Dein erfolgreicher (Wieder-) Einstieg ins Laufen – vermeide diese 12 Fehler

Willst du endlich regelmässig laufen? Dich draussen in der Natur bewegen und dabei den Alltag weit hinter dir lassen? (Wieder-) Einsteigen ins Laufen nach einer Geburt? Und das mit einem guten und sicheren Gefühl? Wir zeigen dir, welche Fehler du beim (Wieder-) Einstieg ins Laufen besser vermeidest und geben dir ein paar Tipps.

Laufen kann jede? Ja, eigentlich ist Laufen sehr einfach und wir motivieren dich, regelmässig zu laufen. Du brauchst nicht viel Material und es passt auch prima in den Mamaalltag. Egal, ob du dir ab und zu Zeit nur für dich nimmst oder gemeinsam mit deinem Kind läufst (Laufen mit Kinderwagen). Dennoch legen wir dir nahe, gewisse Sachen beim Laufen zu vermeiden, um langfristig mit Freude dran zu bleiben.

Vermeide diese 12 Fehler bei deinem (Wieder-) Einstieg ins Laufen

1. Du läufst zu lange Strecken (am Stück)

Du willst endlich anfangen zu joggen oder kannst es kaum erwarten, nach der Geburt wieder einzusteigen. Deine Motivation ist hoch. Deshalb nimmst du dir vor, mindestens eine halbe Stunde zu laufen. Nach 5 Minuten stellst du fest, dass du ausser Atem bist und stoppen musst. Deine anfängliche Motivation verfliegt und du lässt es vielleicht bereits wieder nach diesem Laufversuch sein.

Tipp: Egal ob als Laufanfängerin oder beim (Wieder-) Einstieg nach der Geburt – wechsle zwischen Walking und Laufen. Steigere die Laufabschnitte von Training zu Training.

Zuerst ist es vielleicht eine Minute am Stück laufen, dazwischen 5 Minuten Powerwalking. Dann 5 Minuten Laufen im Wechsel mit 5 Minuten Powerwalking. In unserem Trainingsprogramm Lauf LOS zeigen wir, wie du über 8 Wochen 30 Minuten am Stück Laufen aufbauen kannst.

2. Du läufst zu schnell

Du hast das Gefühl, du musst schnell joggen. Nach wenigen Minuten ist dein Puls im roten Bereich, du bist ausser Atem und kannst das Tempo unmöglich halten. Wenn das bei dir der Fall ist, dann läufst du zu schnell für dein persönliches Leistungsvermögen.

Tipp: Laufe zu Beginn nicht viel schneller als beim Powerwalking. Das Tempo wählst du so, dass du dich noch unterhalten könntest. 

Wenn du dann dein Tempo gefunden und vor allem etabliert hast, also 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann darfst du auch schneller laufen. Zum Beispiel bei einem Intervalltraining. Wie du das umsetzen kannst, zeigen wir dir bei unserem Laufprogramm Lauf WEITER.

3. Du läufst zu selten oder zu oft

Vielleicht bist du so motiviert, dass du am liebsten jeden Tag laufen würdest. Oder du kannst dich nur alle zwei bis drei Wochen fürs Joggen aufraffen. Beides ist nicht ideal. Dein Körper muss sich an die Laufbelastung gewöhnen und adaptieren. Wenn du übertreibst, riskierst du womöglich eine Verletzung. Joggst du nur alle paar Wochen, wirst du kaum Fortschritte erzielen.

Tipp: Zwei bis drei Lauftrainings pro Woche sind ideal. Mache zwischen den Lauftrainings einen Tag Pause oder ein alternatives Training. 

Gute Alternativsportarten fürs Laufen, besonders in der Schwangerschaft und nach einer Geburt, sind beispielsweise Walking, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Aquajogging. Beim Aquajogging kannst du gut auch ein paar Wassergymnastikübungen integrieren:

4. Du läufst ziel- und planlos

Du läufst immer dieselbe Runde, womöglich im selben Tempo. Eine Woche drei Tage nacheinander, die andere Woche gar nicht. Du hast kein konkretes Ziel (“Ich will 30 Minuten am Stück laufen” oder “Ich möchte gerne über 10 Kilometer schneller werden.”). Wenn dir das Spass macht, dann kannst du das natürlich auch machen. ABER: Dein Körper gewöhnt sich daran und du stagnierst auf diesem Niveau.

Tipp: Bringe Abwechslung in dein Lauftraining – es macht nicht nur mehr Spass, sondern bringt dich auch weiter. Laufe verschiedene Untergründe (Asphalt, Wald-, Kies- oder Wanderwege), flach und coupiert oder beispielsweise auch einmal rück- oder seitwärts. Der Körper mag unterschiedliche und neue Trainingsreize.

Ein komplettes Laufprogramm mit einem 8-wöchigen Trainingsplan, mit Workouts (Kraft- und Stabilität, HIIT, Körpermitte etc.) und vielem Informativen (z.B. Lauftechnik) erhältst du in unseren Laufprogrammen Lauf LOS und Lauf WEITER.

5. Du joggst nur und machst keine Stabilitätstraining

Beim Laufen gibt es durch die Bodenreaktionskraft eine Belastung für den Bewegungsapparat und besonders auch für die Körpermitte (auch Beckenboden). Deshalb ist es wichtig – besonders nach einer Geburt, den Körper dafür vorzubereiten und zu stärken.

Tipp: Mache für jedes Lauftraining mindestens fünf Minuten Kraft- und Stabilitätstraining und integriere deine Körpermitte.

Hier findest du ein Kraft & Laufstabilitäts-Workout (15 Minuten) mit Sabrina Mockenhaupt und Stefanie spezifisch fürs Laufen.

6. Du wärmst dich vor dem Laufen nie auf

Endlich hast du ein Zeitfenster für ein Lauftraining und willst dieses voll auskosten. Also möglichst schnell in die Laufschuhe und direkt loslaufen. ABER: In 5 Minuten kannst du dich aufwärmen und du wirst bestimmt einen Unterschied beim Lauftraining wahrnehmen. Es läuft sich runder und du bist gut aufgerichtet, was sich ebenfalls positiv auf deine Körpermitte auswirkt.

Tipp: Walke zu Beginn ein paar Minuten und rolle aktiv über deine Fussballen ab oder mache ein Warm-up, bevor du losläufst.

Hier findest du ein Warm-up (6 Minuten) mit Sabrina Mockenhaupt spezifisch fürs Laufen:

7. Du läufst mit einer schlechten Haltung und verkrampft

Gerade beim Laufeinstieg willst du womöglich alles perfekt machen und achtest dich zugleich auf deine Füsse, die Beinachse, die Armbewegung und auf die Atmung. Das wird dich wahrscheinlich überfordern und du verkrampfst. Nimm höchstens einen Punkt pro Training auf, auf welchen du dich fokussierst.

Tipp: Überlege dir zu Beginn nicht zu viel zur Lauftechnik und verkrampfe dich beispielsweise nicht auf die Atmung, auf die Armbewegung oder deine Fussstellung. Versuche so natürlich wie möglich zu laufen und denke dich zwischendurch einfach lang, dann richtest du dich automatisch ein wenig auf. Du kannst auch kurz stoppen und auf den Zehenspitzen laufen und die Arme nach oben ausstrecken.

8. Du läufst mit Dauerspannung im Beckenboden

Aus Angst vor den Impacts auf den Beckenboden und beispielsweise einer Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden spannst du während dem Laufen deinen Beckenboden dauernd an. Aber der Beckenboden arbeitet beim Laufen reflexiv (=reflektorisch), um den Impact abzufangen. Bei einem gesunden, funktionellen Beckenboden passiert das automatisch (unbewusster unwillkürlicher Reflex).

Laufen ist eine dynamische Bewegung. Da kannst du nicht bewusst und willentlich deinen Beckenboden anspannen vor jedem Schritt oder ihn “dauerspannen”. Wenn du das machst, nimmst du ihm die Elastizität und er kann die Aufprallbewegung nicht reflexiv auffangen. Viel eher führt das zu Verspannungen bei der Beckenbodenmuskulatur, was weitere Probleme verursachen kann.

Tipp: Spanne deinen Beckenboden nicht an während dem Laufen. Richte dich viel eher bewusst auf und denke dich zwischendurch in die Länge, dann hast du automatisch eine Aktivierung in der Körpermitte. Bereite deinen Körper –  besonders auch deine Körpermitte (Beckenboden) – auf die Laufbelastung vor. Stellst du während oder nach dem Laufen fest, dass du Beckenbodenprobleme hast, gehe einen Schritt zurück bei der Belastung und hole dir allenfalls Hilfe (z.B. auf Beckenboden spezialisierte Physiotherapeut*in). Hier ein interessanter Artikel zum Thema Beckenboden-Ultraschall.

9. Du läufst auch bei Schmerzen, Beschwerden, Inkontinenz…

Du hast bereits eine Laufroutine, es macht dir Spass und plötzlich nimmst du während oder nach dem Lauftraining Schmerzen oder Beschwerden wahr. Vielleicht beim Fuss, Knie, Rücken oder auch beim Beckenboden (Druckgefühl, Inkontinenz…). Dann ist sehr wahrscheinlich dein aktuelles Training eine Überlastung für deinen Körper zum gegebenen Zeitpunkt.

Tipp: Ignoriere Schmerzen nicht. Stoppe das Lauftraining vorübergehend und je nach Schmerzen oder Beschwerden gehst du am besten einen Schritt zurück (kräftigen, dehnen, Stabilität aufbauen…) oder suchst eine medizinische Fachperson auf. Bei Beckenbodenbeschwerden ist es sehr wichtig, hinzuschauen und diese nicht einfach zu ignorieren. Es gibt Hilfsmittel wie beispielsweise Pessare, die gerade beim Sport eine grosse Unterstützung sein können. Suche aber unbedingt eine Fachperson auf und lass dich von ihr untersuchen / beraten.

In diesem Artikel findest du ausführliche Informationen, Tipps und Testübungen zum Laufeinstieg nach der Geburt: (Wieder-) Einstieg ins Laufen nach der Geburt.

10. Du läufst in irgendwelchen ausgelatschten Turnschuhen

Für deinen (Wieder-) Einstieg nimmst du ein paar verstaubte Turnschuhe aus dem Schrank, womöglich nicht einmal Laufschuhe, und läufst mit diesen los. Für einmal mag das ok sein. Wenn du aber regelmässig laufen willst, investiere in mindestens ein paar gute und vor allem passende Laufschuhe. Am besten gehst du in ein Fachgeschäft und machst eine Laufanalyse.

Tipp: Einen Tipp für DIE passenden Laufschuhe können wir dir nicht geben, das ist nämlich individuell. Weshalb sich einen Gang in ein Fachgeschäft lohnt. Gerade durch eine Schwangerschaft können sich Füsse verändern (z.B. grösser und breiter sein, Fussgewölbe flacher), weshalb es sich lohnt, in ein paar neue Schuhe zu investieren. Wenn du 3 Lauftrainings pro Woche machst, kannst du auch ein zweites paar Laufschuhe anschaffen, um deinen Füssen Abwechslung zu geben.

11. Du schwitzt bereits nach einer Minute, weil du dich viel zu warm angezogen hast

Gerade in der kälteren Jahreszeit hast du vielleicht das Gefühl, dich dick einpacken zu müssen, um nicht zu frieren. Wenn du aber bereits nach einer Minute nach dem Loslaufen schwitzt, hast du dich definitiv zu warm angezogen. Kleide dich am besten nach dem Zwiebelprinzip. Schicht für Schicht (Basisschicht, Wärmeschicht und Oberschicht) und dann kannst du auch etwas ablegen oder wieder anziehen, je nachdem.

Tipp: Kleide dich so, dass du vor dem Trainingsstart in deinen Laufkleidern leicht fröstelst. Gerade in der kälteren Jahreszeit kann eine Kopfbedeckung viel Energie speichern.

12. Du vergleichst dich ständig mit anderen oder deinen Leistungen vor der Schwangerschaft

“Sie läuft 6 Monate nach der Geburt bereits wieder 10 Kilometer und ich kann noch keinen Meter joggen.” “Die ist aber viel schneller als ich.” – das macht DEIN Laufvorhaben bestimmt nicht einfacher. Vergleiche dich höchstens mit dir selber und sehe, wie du Fortschritte machst. ABER: Nach einer Schwangerschaft rate ich auch von dem ab. Dein Körper hat ein Wunder vollbracht, dafür einige Veränderungen durchlaufen und leidet aktuell womöglich an Schlafmangel und versorgt vielleicht einen kleinen Mensch mit (Stillen und Sport: 5 Tipps). Die Voraussetzungen (z.B. Erholung, Zeit fürs Training) sind so anders als vor der Schwangerschaft. Gib dir Zeit und sieh das Laufen als Ressource für dich.

Tipp: Laufe für dich, mit Freude und nimm wahr, welche Ressource das Lauftraining für dich sein kann. Welches Gefühl hast du nach dem Lauftraining? Natürlich kannst du dir auch ein Ziel setzen (eine gewisse Strecke meistern, das vielleicht auch in einer gewissen Zeit). Wähle in deiner aktuellen Situation ein realistisches Ziel und sieh auch die kleinen Fortschritte. Sei stolz auf dich!

Willst du mit uns gemeinsam Laufen, dich dafür stärken und in unserer Community mit anderen Laufmamas austauschen? Hier erfährst du mehr über die beiden Laufprogramme Lauf LOS und Lauf WEITER mit Sabrina Mockenhaupt. Zögere nicht, dich bei uns zu melden, solltest du Fragen haben.

Und falls du in der Schwangerschaft laufen möchtest, haben wir dir hier einiges Wissenswertes: Laufen in der Schwangerschaft

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