Laufen in der Schwangerschaft

Laufen in der Schwangerschaft

Darf ich auch schwanger die Laufschuhe schnüren? Worauf kann ich beim Lauftraining in der Schwangerschaft achten? Hier gibt es eine evidenzbasierte Übersicht sowie Tipps aus der Praxis zum Thema Laufen in der Schwangerschaft. Weiter findest du auch alternative Sportarten, wenn du nicht mehr laufen möchtest oder kannst, aber weiterhin sportlich aktiv sein willst. 

 

Hält dich Angst und Unsicherheit davon ab?

Noch immer gibt es viele Ängste und Unsicherheiten bezüglich Sport generell und Laufen in der Schwangerschaft. Wie geht es dir damit? Natürlich ist es ein sehr individuelles Thema und ein sehr persönlicher Entscheid. Eine Umfrage auf unserem Instagramkanal (natürlich nicht repräsentativ) hat folgendes ergeben:


Hier siehst du verschiedene Gründe, w
arum Frauen in der Schwangerschaft nicht laufen oder gelaufen sind.

Laufen in der Schwangerschaft

Joggen in der Schwangerschaft

 

Es gibt einige Gründe, die ganz klar gegen das Laufen sprechen. Viele Frauen haben Angst und verzichten deshalb darauf. Uns ist es wichtig, dir die Unsicherheiten zu nehmen. Wir möchten dich informieren und dir Möglichkeiten zeigen, wie du dein Lauftraining in dieser speziellen Zeit sinnvoll anpassen kannst. Wir wollen dich nicht primär motivieren, in der Schwangerschaft zu laufen, sondern viel eher, falls du läufst, das mit dem nötigen HINTERGRUNDWISSEN zu tun. 

Denn die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die Mutter sowie das Baby sind bekannt:

  • die Stimmung der Schwangeren wird positiv beeinflusst
  • das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt
  • eine überhöhte Gewichtszunahme kann vermieden werden
  • weniger körperliche Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen) treten auf
  • und eine aktive Schwangere kann während der Geburt und in der Zeit danach davon profitieren

 

Was sagt die aktuelle Studienlage?

Bei einer aktuellen Umfrage (Megan James, Isabel Moore, Gráinne Donnelly, et al: Januar 2022) befragte die Autorenschaft 883 Frauen über ihr Lauftraining in und nach der Schwangerschaft. Demzufolge liefen Frauen während der Schwangerschaft nicht wegen Übelkeit, Müdigkeit, Angst vor einer oder bereits vorhandene Erfahrung mit einer Fehlgeburt sowie allgemeine Angst. Das deckt sich sehr gut mit unserer Umfrage (siehe oben). 

Oft wird befürchtet, dem Ungeborenen mit dem Lauftraining zu schaden. Hier gibt eine Studie (Linda Szymanski und Andrew Satin, 2012) von der John Hopkins Universität Entwarnung. Mittels einem Doppler-Ulltraschallgerät wurde der Blutfluss in der Nabelschnur von 45 Babys gemessen, nachdem die Schwangere zuvor für 30 Minuten bei einer mittleren Belastung auf einem Laufband trainiert hat.

Fazit: Es kam zu keinen Störungen bei der Sauerstoffversorgung beim Ungeborenen

 

Eine Forschungsgruppe am King’s College in London (zum Beitrag) hat zudem bestätigt, dass das Lauftraining in der Schwangerschaft keinen Einfluss auf das Schwangerschaftsalter (in welcher Woche das Baby geboren wird) und das Geburtsgewicht hat.

Wie oben bereits erwähnt, hat regelmässige Bewegung in der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf die Schwangere und auch auf das Baby. Deswegen empfehlen aktuelle Guidelines regelmässige Bewegung in der Schwangerschaft.

Weitere Artikel findest du ganz unten bei den Quellen.

Welche Voraussetzungen braucht es für’s Laufen?

Bei Impact Bewegungen gibt es durch die Bodenreaktionskraft eine Belastung für den Bewegungsapparat – besonders für die Körpermitte und damit auch für den Beckenboden. 

Die Bodenreaktionskraft ist die Kraft, die der Boden auf den Körper ausübt, der mit dem Boden in Kontakt ist. Beispielsweise ist die Bodenreaktionskraft beim Laufen bei einem Tempo von 11 km pro Stunde das 1.6 bis 2.5-fache des Körpergewichts (in der Schwangerschaft ist es noch mehr).

Was bedeutet das nun für den Körper?

Der Körper fängt die Belastung auf. Das braucht unter anderem:

  • eine starke und auch stabile Körpermitte
  • einen wachen und reaktiven Beckenboden,
  • eine gute Beinachse
  • eine gute Haltung,
  • genügend Kraft etc.

ABER, wie sieht es damit in einer Schwangerschaft aus?

Die Voraussetzungen verändern sich:

  • der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft belastet und verliert an Spannkraft,
  • die Bauchmuskeln werden gedehnt, um dem Baby Platz zu machen (Rektusdiastase),
  • die Körperhaltung verändert sich, 
  • die Füsse verändern sich, 
  • durch die Hormone ist das Gewebe weicher.

Informiere dich und gestalte dein Training entsprechend

Die Bedingungen für High-Impact-Bewegungen werden mit fortschreitender Schwangerschaft also immer schwieriger. Daher ist es wichtig, das nötige Hintergrundwissen zu haben, um Trainingsanpassungen und allenfalls auch Trainingsalternativen zu finden. Eine High Impact Sportart sollte nicht generell verboten werden, es sollte aber mit dem relevanten Wissen trainiert werden.

Durch die Schwangerschaft können dir folgende drei Punkte immer wieder Orientierung geben:

  1. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deshalb sollte das sportliche Vorhaben unbedingt mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden.
  2. Die Schwangerschaft ist nicht der Zeitpunkt für persönliche Bestleistungen oder um überhaupt mit dem Laufen anzufangen: Wer nicht bereits vor der Schwangerschaft eine geübte Läuferin ist, sollte während der Schwangerschaft nicht damit beginnen. Es gibt gute Alternativen (z.B. Schwimmen oder Crosstrainer) oder auch spezifische Schwangerschaftsprogramme.
  3. Höre auf dein Körpergefühl: Unser Körper signalisiert uns sehr genau, was geht und was nicht. Sportgewohnte Personen haben oft eine besonders gute Körperwahrnehmung. Dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen, Schwindel oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen.

Das Körpergefühl kann ein guter Indikator dafür sein, ob Laufen für dich noch Sinn macht. Dennoch folgen hier noch einige allgemeine Trainingstipps für Frauen, die in der Schwangerschaft weiterhin laufen.

10 praktische Tipps fürs Laufen in der Schwangerschaft

Aufgrund meiner persönlichen Erfahrungen und mit meinem Wissen, unter anderem auch als Beckenbodenfachfrau, gebe ich dir hier gerne ein paar Tipps fürs Laufen in der Schwangerschaft:

Intensität – Puls

Gemäss Zavorsky und Longo (2012) darf Sport ausgeübt werden, solange Frauen unterhalb von 90% ihres maximalen Pulses sind. Ich empfehle, hauptsächlich im aeroben Bereich zu trainieren und nur kurz, wenn überhaupt, in den intensiven Bereich zu gehen. Angaben wie „Puls nicht über 140 Schläge pro Minute“ sind jedoch veraltet. Fixe Pulsgrenzen machen keinen Sinn, da der Puls per se sehr individuell ist. 

 

Umfang

Du darfst dich täglich bewegen (30 bis 60 Minuten – von verschiedenen Guidelines empfohlen), achte einfach auf genügend Regeneration (auch Ruhetage) zwischen den Trainings. Sicher spielt es hier auch eine Rolle, wie oft du vor der Schwangerschaft trainiert hast (keine Steigerung!). Es spricht nichts dagegen, die Umfänge aus der Zeit vor der Schwangerschaft beizubehalten, sofern das Laufgefühl und die Erholung stimmen. Die Schwangerschaft ist aber an sich schon eine körperliche Beanspruchung und mit einem leichten Ausdauertraining vergleichbar. Gerade mit fortschreitender Schwangerschaft reduziert sich der Trainingsumfang wahrscheinlich automatisch. 

In dieser Umfrage wurden 24 Frauen (12 davon im 1. Trimester, 11 im 2. Trimester und eine davon im 3. Trimester) befragt, welche einen Marathon gelaufen sind während der Schwangerschaft.

 

Laufschuhe

Oft verändern sich die Füsse während der Schwangerschaft (grössere Nummer, andere Gangart), weshalb es sich lohnt, hier genau hinzuschauen und sich auch beraten zu lassen. Durch das zunehmende Körpergewicht braucht es vielleicht mehr Dämpfung im Schuh. Eine gute Schuhberatung mit einer Laufanalyse lohnt sich hier auf jeden Fall. 

 

Bauchgurt

Ein Bauchgurt kann den Bauch beim Sport supporten. Bei mir siehst du hier auf dem Bild den FITsplint (selbstgekauft in meiner 2. Schwangerschaft!), welchen ich beim Laufen trage.

Bauchgurt in der Schwangerschaft

Alternativen zu einem Bauchgurt sind zum Beispiel Unterwäsche, die eine Stützfunktion und ein Bauchtape integriert haben. Gerade, wenn der Bauch grösser wird, ist es angenehm, diesen beim Laufen zu supporten. 

 

Sport-BH

Da sich die Brüste auch bereits in der Schwangerschaft verändern, brauchen sie gegebenenfalls mehr Halt. Achte darauf, dass dein Sport-BH während dem Laufen einen guten Support gibt und natürlich auch während anderen sportlichen Aktivitäten. Auch dies ist übrigens ein wichtiges Thema: Sport während der Stillzeit.

Was ist wichtig beim Sport BH während der Stillzeit

Krafttraining

Für jedes Lauftraining empfehle ich ein kurzes Stabilitäts- / Krafttraining mit Fokus auf die

  • hüftumgebende Muskulatur,
  • das Gesäss,
  • die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. 

Dazu findest du (ab dem 28.02.2022) ein passendes YouTube-Video mit vorbereitenden Übungen fürs Laufen – 12 Minuten zum 1:1 Mitmachen.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Beckenboden

Der Beckenboden sollte regelmässig gekräftigt UND entspannt werden (ganzheitliches Beckenbodentraining). Hier findest du zum Beispiel eine Entspannungssequenz für den Beckenboden (falls die Rückenlage nicht mehr bequem ist, darf natürlich gerne eine andere Position eingenommen werden, z.B. erhöhte Rückenlage oder Seitenlage). 

4

Wenn während oder nach dem Laufen Probleme mit dem Beckenboden auftreten, dann ist es an der Zeit von der High Impact Aktivität zu Low Impact Aktivitäten (siehe weiter unten “Alternatives Lauftraining”) zu wechseln.

 

Probleme können beispielsweise sein: 

  • Inkontinenz (Urin oder Stuhl)
  • Schweregefühl in der Vagina
  • Schmerzen im Rücken oder im Becken
  • oder wenn es sich einfach nicht richtig anfühlt

 

Entspannung und Beweglichkeit

Vergiss nicht, auch Beweglichkeitstraining zu integrieren, denn Laufen verkürzt die Muskeln! Das kann zum Beispiel eine Massage für die Füsse mit dem Igelball sein, verschiedene Mobilisationsübungen (z.B. Hüftmobilisationen in verschiedenen Varianten) oder Dehnungsübungen (z.B. hintere Kette oder Hüftbeuger). Eine Entspannungs- und Beweglichkeitssequenz muss nicht direkt nach dem Lauftraining sein, sondern kann auch später am selben oder an einem anderen Tag durchgeführt werden. 

Lauftraining in der Schwangerschaft anpassen

Irgendwann ist er vielleicht da, der Moment, wo Frau realisiert, es passt nicht mehr. Das kann im ersten, zweiten oder auch dritten Trimester sein und ist sehr individuell und hat auch nichts mit dem Leistungsvermögen zu tun. Bitte keine Vergleiche: Jede Schwangerschaft ist so einzigartig wie jede Frau.

Manchmal kann ein Wechsel zwischen Walking und Laufen helfen oder ein erneuter Versuch an einem anderen Tag oder zu einer anderen Tageszeit. Ein Wechsel zwischen Laufen und Walking ist eine Möglichkeit, um den Körper (insbesondere den knöchernen Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur) während einer Trainingseinheit zwischendurch zu entlasten.

Einen Hügel hochlaufen oder, falls zu anstrengend, auch walken (weniger Impact) und zurück walken eignet sich auch sehr gut, um die Aufprallbelastung auf den Bewegungsapparat geringer zu halten.

 

Alternatives Lauftraining in der Schwangerschaft

Walking kann mit Stöcken (Nordic Walking) oder auch ganz einfach ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Es unterscheidet sich vom normalen Spazieren dadurch, dass die Arme aktiv auf Ellbogenhöhe mitgeführt werden und Frau versucht, so schnell wie auch immer noch möglich, zu laufen. Gerade während der Schwangerschaft kann so der Puls auch erhöht werden und das Training ist einfach (ohne Hilfsmittel) und effektiv.

Aquajogging ist Jogging im Wasser und man braucht eine Weste, welche dann auch dem aktuellen Bauchumfang gerecht wird. Wer sich also eine Weste kauft, sollte sich dies bewusst sein und darauf achten, dass sie verstellbar ist und während jedem Stadium der Schwangerschaft passt. Aus meiner persönlichen Erfahrung sind Westen, welche um die Hüfte und das Gesäss (wie eine Windel) reichen, besonders geeignet.

Crosstrainer ist ein Fitnessausdauergerät, welches die Arme und Beine gleichzeitig trainiert. Dabei werden Arme und Beine diagonal nach vorne und hinten bewegt, die Füsse bleiben dabei in einer Schiene, was ein Bewegen ohne Schläge ermöglicht. Die Intensität kann mittels Tempo und Widerstand reguliert werden. Auch auf dem Crosstrainer kann man sehr effizient trainieren und sich bewegen. Da es indoor und in klimatisierten Räumen ausgeführt werden kann, eignet es sich auch besonders bei heissen Temperaturen.

Weitere Möglichkeiten:

  • Stepper
  • Spinning 
  • Schwimmen

Hinweis auf den Wiedereinstieg nach der Geburt

Auch dieses Thema ist sehr individuell und es gibt einfach nicht ein „nach x Monaten darfst du wieder laufen“. Viel mehr ist auch hier nach gewissen Punkten vorzugehen, um zu schauen, ob der Körper wieder bereit ist für die Laufbelastung. Weiter spielt dann natürlich eine wichtige Rolle, wie du wieder einsteigst, um deinen Körper an die Laufbelastung heranzuführen. 

In dem Beitrag (Wieder-)Einstieg ins Laufen nach der Geburt: Teil 1 erhältst du die wichtigsten Informationen für den Laufstart nach der Geburt. In unseren Laufprogrammen begleiten wir dich ebenfalls gerne.

 

Empfehlenswerter Film:
Sophie Power (Ultraläuferin): Doku übers Laufen in und nach der Schwangerschaft

 

Quellen:

Megan James, Isabel Moore, Gráinne Donnelly, et al: Running During Pregnancy and Postpartum, Part A: Why Do Women Stop Running During Pregnancy and Not Return to Running in the Postpartum Period? (2022)

Zavorsky, G. S., & Longo, L. D. (2012). Viewpoint: Are there valid concerns for completing a marathon at 39 weeks of pregnancy? Journal of Applied Physiology, 113(7), 1162–1165:

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01426.2011

https://journals.lww.com/jwhpt/Abstract/9000/Running_During_Pregnancy_and_Postpartum,_Part_A_.99939.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891750/

https://www.recorefitness.com/learn/blogs/what-is-it-like-to-run-a-marathon-while-pregnant?fbclid=IwAR0EJLiOCHa1ZXoA0SfGVih0wI8ZERmJVPfP4H1GcR6NigiVjS__Z4G1CHA

https://journals.lww.com/jwhpt/Abstract/9000/Running_During_Pregnancy_and_Postpartum,_Part_A_.99939.aspx

https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy

https://bjsm.bmj.com/content/52/17/1080

 

 

Schreibe einen Kommentar

Gratiswoche

Möchtest du einmal unverbindlich in unsere Programme schnuppern? 

Wir bieten eine  unverbindliche Gratiswoche mit einer Vielzahl an Workouts aus unseren Programmen.

Bedarf an Trainings- und Motivationstipps?

In unserem gratis Newsletter geben wir dir Tipps, Tricks und Hintergrundinformationen zu Sport in der Schwangerschaft, Rückbildung, Motivation im Mama-Alltag. Melde dich jetzt für unseren Newsletter an (und hole dir eine kleine Überraschung)!

Datenschutzerklärung

Trage dich jetzt ein und sei Teil unserer Gemeinschaft von bereits über 6’000 Schwangeren und Müttern!