“Wann darf ich endlich wieder laufen nach der Geburt?” Diese Frage erreicht uns sehr häufig (bereits auch von Schwangeren). Nach 3, 6 oder 12 Monaten? Eins vorneweg: Eine Standardantwort mit einer konkreten Zeitangabe zum Thema Laufen nach der Geburt macht keinen Sinn, weil jede Schwangerschaft, Geburt, Regeneration und Frau anders ist. Die Voraussetzungen und auch die sportlichen Vorerfahrungen sind individuell. Dennoch zeigen wir dir hier, was wir generell empfehlen und worauf du selber achten kannst (inkl. Test- und Vorbereitungsübungen), bevor du (wieder) los läufst.
Laufen ist ganz einfach: Laufschuhe an und los, oder?
Ja und nein.
Ja: Laufen ist überall möglich und es braucht einfach ein paar Laufschuhe und dann los… auch möglich mit Baby im Kinderwagen (Laufen mit Kinderwagen), weshalb es auch bei Müttern sehr beliebt ist.
Nein: Beim Laufen gibt es durch die Bodenreaktionskraft eine Belastung für den Bewegungsapparat und besonders auch für die Körpermitte (auch Beckenboden). Deshalb ist es wichtig, nicht einfach loszulaufen, sondern mit dem nötigen Wissen und einem sinnvollen Aufbau.
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Bodenreaktionskräfte beim Laufen
Die Bodenreaktionskraft ist die Kraft, welche der Boden auf den Körper ausübt, der mit dem Boden in Kontakt ist. Die Bodenreaktionskraft beim Laufen ist bei einem Tempo von 11km pro Stunde das 1.6 bis 2.5-fache des Körpergewichts.
Was bedeutet das nun für den Körper?
Der Körper fängt die Belastung auf. Das braucht unter anderem:
∞ Eine starke und auch stabile Körpermitte.
∞ Ein wacher und reaktiver Beckenboden.
∞ Eine gute Beinachse.
∞ Eine gute Haltung.
∞ genügend Kraft etc.
Hier taucht ein ABER auf: Wie sieht das nach einer Schwangerschaft / Geburt aus?
∞ Der Beckenboden wurde durch die Schwangerschaft und Geburt belastet (auch bei einem Kaiserschnitt!).
∞ Die Bauchmuskeln werden stark gedehnt (Rektusdiastase).
∞ Die Körperhaltung (Veränderte Haltung in der Schwangerschaft) verändert sich.
∞ Durch die Hormone ist das Gewebe weicher (bleibt auch so in der Stillzeit).
∞ Die Rückbildung dauert: Muskeln regnerieren schneller, Bänder und Faszien beispielsweise brauchen länger. Wie beispielsweise die Gebärmutterhaltebänder, welche die Gebärmutter in ihrer Lage stabilisieren. Diese werden vierfach gedehnt und erreichen die ursprüngliche Länge und auch Lage erst nach mehreren Monaten wieder. Dadurch hat die Gebärmutter weniger Halt, was bei High Impact Sportarten wie Laufen zu unkontrollierten Bewegungen führen kann.
Generell wird angenommen, dass der Beckenboden seine volle Belastbarkeit nach einer Schwangerschaft nach sechs bis neun Monaten wieder erreicht. Bei einem zu frühen Wiedereinstieg kann das die Beckenbodenmuskulatur überfordern und das Risiko für Fehlstellungen (Füsse, Knie, Becken etc.) erhöhen.
Was beachten nach einem Kaiserschnitt?
Der Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation, bei welcher mehrere Schichten (auch Faszien) betroffen sind. Deshalb braucht die Wunde Zeit für die Heilung. Auch nach einem Kaiserschnitt braucht es eine Rückbildung! Der Beckenboden wurde durch die Schwangerschaft belastet. Die Bauchmuskeln wurden in der Schwangerschaft gedehnt und zusätzlich während der Geburt zur Seite geschoben. Oft ist die Balance eine besondere Herausforderung nach einem Kaiserschnitt, welche zuerst auch wieder geübt werden sollte. Gerade beim Laufen ist immer nur ein Bein auf dem Boden, weshalb die Balance eine wichtige Voraussetzung.
Laufen nach der Geburt: minimale Voraussetzungen
Wir empfehlen einer Frau mindestens eine abgeschlossene Rückbildung (wichtiger Bestandteil: ein ganzheitliches Beckenbodentraining) und regelmässige Spaziergänge (Walking), bevor sie wieder mit dem Laufen anfängt. Walking ist übrigens sehr geeignet, um die Ausdauer zu trainieren und sich aufs Laufen vorzubereiten. Zudem ist es auch gut möglich mit dem Baby zusammen, zumindest beim ersten Kind. Beim Walking, aber auch im Alltag, sollte eine Frau keine Beschwerden haben wie beispielsweise Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden, ein instabiles Gefühl in der Mitte (Rektusdiastase), Symphysenbeschwerden etc.
Stabilitätsready vs. Belastungsready?
Nur weil eine Frau sich im Alltag stabil fühlt, heisst es aber nicht zwingend, dass sie auch wieder für die Laufbelastung bereit ist. Da wie eingangs beschrieben die Kräfte beim Laufen auf den Körper höher sind, ist es wichtig, den Körper auch auf diese vorzubereiten. Wir empfehlen deshalb, vor dem Laufeinstieg den Körper mit entsprechenden Kraftübungen (z.B. unilaterale – auf einem Bein) und auch Übungen mit Impacts vorzubereiten (bei unserem Programm Lauf Los, ist das alles Teil davon).
Aktuelle Studienlage
Der “Returning to Running Postnatal Guidlines” (2019) ist ein kostenloser Leitfaden für medizinische Fachpersonen und Trainer*innen und natürlich auch spannend für Frauen nach der Geburt, welche sich vertieft mit der Thematik auseinandersetzen wollen. Das Ziel des Leitfadens ist, aufzuklären und Frauen sicher und beckenbodenfreundlich zurück zum Laufsport zu bringen. Der Leitfaden von Emma Brockwell, Gráinne Donnelly und Tom Goom ist der erste zu diesem Thema. Weitere Publikationen, auf welchen der vorliegende Blogbeitrag und auch unsere Laufprogramme beruhen, sind ganz unten aufgeführt.
Laufen und Beckenbodenprobleme oder Rektusdiastase
Darf ich beispielsweise mit einer Senkung /Rektusdiastase laufen? Die Frage erreicht uns auch häufig von Frauen, bei welchen die Geburt schon etwas länger zurück liegt. Hier empfehlen wir, dass du es mit der behandelnden Fachperson besprichst, bevor du loslegst.
Bei einer Senkung kann ein Pessar beispielsweise im Alltag und eben auch beim Sport helfen. Bei der Rektusdiastase ist es wichtig, diese zu stabilisieren (sie muss nicht geschlossen werden). Hier findest du Wissenswertes zur Rektusdiastase und hier zum Beckenboden.
Empfehlung: Check bei einer Beckenbodenphysiotherapeut*in
Eigentlich ist ein Check bei einer*m spezialisierten Physiotherapeut*in nie verkehrt, auch wenn du keine Beschwerden hast! Gerade bei Frauen, die eher früh wieder mit dem Laufen (gilt natürlich auch für andere Sportarten) starten, empfehlen wir einen solchen Check sehr.
Unsere Tipps:
∞ Hier findest du Adressen für Fachpersonen in Deutschland, der Schweiz und in Österreich.
∞ Mache deinen Termin gegen Abend (gerade leichte Senkungsbeschwerden sind morgens nicht immer da).
∞ Lass dich auch im Stehen untersuchen. Beim Laufen liegst du schliesslich auch nicht und die Schwerkraft ist definitiv eine andere als beim Liegen.
Tests: Ist mein Körper bereit fürs Laufen nach der Geburt?
Hier gibt es einige Übungen, welche du als Vorbereitung machen kannst oder auch um zu schauen, ob du diese gut ausführen kannst ohne irgendwelche Beschwerden.
Kraft
Bei der Kraft ist wichtig, dass du stabil bleibst und keine Ausweichbewegungen machst.
∞ Einbeinige Kniebeugen
∞ Einbeinige Brücke (Becken bleibt stabil)
∞ Einbeinige Wadenheber
∞ Clam (Clam)
Balance und Laufstabilität
Fakt: Beim Laufen sind wir nie mit beiden Beinen gleichzeitig auf dem Boden. Deshalb ist die LAUFSTABILITÄT so wichtig!
∞ Auf einem Bein stehen (keine Ausweichbewegung)
∞ Laufbewegung auf einem Bein
Impacts
∞ auf beiden Beinen hüpfen
∞ auf einem Bein hüpfen
∞ 1 Minute an Ort und Stelle laufen
∞ Squats mit Jumps
∞ von einer kleinen Stufe (Treppe) mit beiden Beinen gleichzeitig runterspringen und auffangen
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Schau auch unbedingt dieses Q&A-Video an, hier findest du viele Antworten:
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Ausdauer
Mindestens 30 Minuten am Stück Walking ohne Beschwerden
Dabei solltest du bei jeder Übung
∞ kein Kontinenzproblem haben.
∞ kein unangenehmes Gefühl bei den Sitzbeinhöckern, beim Kreuz- oder Schambein wahrnehmen.
∞ keinen unangenehmen Druck nach unten verspüren.
∞ kein unangenehmes Gefühl in der Lendenwirbelsäule empfinden.
∞ keine Schmerzen oder Instabilität in deiner Bauchwand wahrnehmen.
Laufen nach der Geburt: Risk vs. Reward
Wichtig ist also ein informierter (Wieder-)Einstieg. Schlussendlich ist für viele Frauen Laufen auch ein wichtiger Ausgleich beispielsweise zum Alltag mit Familie, Arbeit etc. Deshalb ist der mentale Aspekt auch nicht zu vernachlässigen. Wie immer ist das WIE entscheidend: In diesem Fall also, wie du idealerweise ins Laufen einsteigst. Es gibt ein paar Fehler, welche du vermeiden solltest: Dein erfolgreicher (Wieder-) Einstieg ins Laufen: Vermeide diese 12 Fehler.
Wie kann ich wieder mit dem Laufen starten?
Auch beim Laufen kann das Prinzip der progressiven Überladung (Progressive Overload) angewendet werden. Dabei werden die Trainingsreize progressiv gesteigert, um so eine körperliche Anpassung (Muskelmasse, Kraft und Ausdauer) zu erzielen.
Das kann beim Laufen wie folgt aussehen:
- «Learn»-Phase: Haltung, Laufstil (z.B. Laufen an Ort und Stelle gegen Theraband)
- «Control»-Phase: laufspezifische Stabilitäts- und Kraftübungen (z.B. Ausfallschritt plus Laufbewegung)
- «Load»-Phase: Graduelle Steigerung (z.B. Walking-Laufen), zuerst aufwärts laufen (z.B. Hügelläufe), Untergrund wechseln (z.B. Diagonalläufe auf Rasen)
- «Explode»-Phase: Laufen ganzheitlich, dynamisch und mit der Geschwindigkeit variieren
Bei unserem Laufprogramm LAUF LOS zeigen wir dir, wie das im Detail aussieht und begleiten dich über 8 Wochen.
Bei Lauf LOS und auch Lauf WEITER mit Sabrina Mockenhaupt gibt es: ⠀
✔ Sicheres Lauftraining für Frauen und Mütter⠀
✔ Online Laufprogramm: 8-wöchiges online Laufprogramm mit wochenspezifischen Trainingsplänen⠀
✔ Vielzahl an Videos und PDF (Kraft und Stabilität, Mobilisation, HIIT-Workouts etc.)⠀
✔ Extra Videos für die Körpermitte (Beckenboden, Rumpf)⠀
✔ Videos mit Lauftipps (Beinachse, Laufstil etc.)⠀
✔ Coaching: E-Mail und telefonische 1:1 Beratung mit rund8fit⠀
Quellen:
Return to running postnatal Guidelines
Beyond the Musculoskeletal System: Considering Whole-Systems Readiness for Running Postpartum
Reframing return-to-sport postpartum: the 6 Rs framework (downloadable infographic)
Ausbildungsunterlagen BeBo Beckenboden-Fachfrau Schwangerschaft / Rückbildung
Megan James, Isabel Moore, Gráinne Donnelly, et al: Running During Pregnancy and Postpartum, Part A: Why Do Women Stop Running During Pregnancy and Not Return to Running in the Postpartum Period? (2022)
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