Stillen und Sport: 5 Tipps

Stillen und Sport – geht das? “Mach nicht zu viel Sport, sonst hast du nicht genügend Milch”, “Sport beeinflusst den Nährstoffgehalt deiner Milch”, “Zu intensiver Sport macht die Milch sauer”, “So lange du stillst, solltest du nicht joggen” oder “So lange du stillst, bringt Beckenbodentraining nichts”! Was ist dran an solchen Aussagen? Wir geben dir ein paar Hintergrundinformationen zu diesen Aussagen und 5 Tipps zum Thema Stillen und Sport. Eins vorneweg: Stillen und Sport schliessen sich definitiv nicht aus. 

Stillen ist bereits eine sportliche Aktivität für den weiblichen Körper

Stillen ist eine körperliche Höchstleistung. Bei vollem Stillen verbrennt Frau ca. 500 Kalorien pro Tag. Das entspricht ungefähr einer Stunde Joggen im Dauerlauftempo, einer Stunde Spinning, einer Stunde Schwimmen oder zwei Stunden Spazieren mit dem Kinderwagen.

Wobei der Kalorienverbrauch beim Sport von vielen verschiedenen Faktoren (Körpergewicht, Intensität, Temperatur etc.) abhängig ist und auch beim Stillen von Frau zu Frau variieren kann. Fakt ist jedoch: Stillen braucht viel Energie. Eine einschleichende Müdigkeit während dem Stillen oder ein grösserer Appetit sind also keine Seltenheit. Wir haben unser Wissen rund ums Stillen und auch Ernährungstipps in der Stillzeit für dich zusammengetragen. Wichtig ist vor allem auch die Proteinaufnahme ­(Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit – was muss ich über Proteine wissen?) in der Stillzeit.

Falls die Energie für Sport reicht, motivieren wir dich, diesen auszuüben. Denn regelmässige sportliche Aktivitäten (moderat bis intensiv) wirken sich positiv auf die Gesundheit der Mama aus und verursachen keine Probleme beim Stillen. Folglich zeigen wir dir, was dran ist an den Aussagen, mit denen du vielleicht auch bereits konfrontiert wurdest.

Stillen und Sport: Hintergrundinformationen

• “Mach nicht zu viel Sport, sonst hast du nicht genügend Milch”: Auch wenn du regelmässig Sport machst, kannst du dein Baby mit Muttermilch versorgen. Das Stillen per se braucht extra Kalorien und durch die sportliche Aktivität steigt der Kalorienbedarf zusätzlich.
  Deshalb ist es sehr wichtig, dass du genügend Kalorien aufnimmst und dich ausgewogen ernährst, damit dein Körper Milch produzieren kann.
• “Sport beeinflusst den Nährstoffgehalt deiner Milch”: Im Canadian Journal of Applied Physiology wird aufgrund verschiedener Studienresultate aufgezeigt, dass die Ausübung von Sport keinen Einfluss auf die Zusammensetzung und den Nährstoffgehalt der Milch hat.
  Es konnte auch keinen Unterschied bezüglich Babywachstum (Grösse, Gewicht) festgestellt werden zwischen Babys, deren Mütter regelmässig trainieren, und Babys mit sportlich inaktiven Müttern.
• “Zu intensiver Sport macht die Milch sauer”: Moderates Training hat keinen Einfluss auf den Geschmack und somit der Anteil an Milchsäure. Training in hochintensivem Bereich kann einen Einfluss haben auf Milchsäurelevel und somit auch auf den Geschmack der Milch.
  Das liegt dann wohl am Kind, ob es die Milch geschmacklich so mag oder nicht.
• “So lange du stillst, solltest du nicht joggen”: Durch die Hormone Prolaktin und Oxytocin wird die Milchbildung und -abgabe reguliert. Oxytocin wirkt sich nach der Geburt positiv auf die Rückbildung des Körpers aus. Durch die hormonelle Situation beim Stillen ist das Gewebe weicher im Körper, was beispielsweise auch einen Einfluss auf die Festigkeit des Beckenbodens, der Rumpfmuskulatur und auf den Bänder- und Halteapparat hat.
  Dieses Wissen sollte beim Trainingsverhalten berücksichtigt werden, besonders wenn Probleme (z.B. Beckenbodenbeschwerden, Rektusdiastase) vorliegen. Beim Wiedereinstieg ins Laufen spielt es eine Rolle, wie der aktuelle Zustand der Frau ist, ob sie bereits gelaufen ist und wo sie in der Stillzeit steht. Es macht keinen Sinn, hier eine Pauschalaussage zu tätigen. Eine individuelle Betrachtungsweise ist wichtig und es kann dann beispielsweise auch sein, dass die Intensität und der Umfang viel geringer ausfallen bei einer geübten Läuferin.
• “So lange du stillst, bringt Beckenbodentraining nichts”: Nicht selten wird das so pauschal gesagt. Oder: Die Beschwerden gehen weg, wenn du abstillst. Was Frauen dann auch in eine unschöne Situation bringen kann, weil sie eigentlich gerne weiter stillen möchte. Wie bereits ausgeführt, hat die hormonelle Situation in der Stillzeit einen Einfluss auf unser Gewebe, auch auf den Beckenboden. Das kann sich aber auch im Verlaufe der Stillzeit ändern (z.B. Vollstillen, Langzeitstillen). Bei einem ganzheitlichen Beckenbodentraining (Wissenswertes Beckenboden) wird auch die umgebende Muskulatur und der ganze Körper miteinbezogen. Zudem hat Bewegung und Sport auch einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und mentale Gesundheit. Es ist auch individuell, ob eine Frau nach dem Abstillen eine Veränderung am Beckenboden wahrnimmt oder nicht. Wichtig ist auch, dass sich die hormonelle Situation nicht direkt nach dem Abstillen, sondern erst ein paar Monate danach wieder einpendelt.

Stillen und Sport: 5 Tipps

1. Sport-BH: Gut sitzen soll er, unterstützen, aber nicht zu eng sein. Ein zu enger BH kann zu einem Milchstau führen und vermeide solche mit Bügel. Kaufe deinen Sport-Still-BH erst nach der Geburt, denn oftmals verändern sich durch das Stillen die Brüste. In der Regel benötigst du ein bis zwei Grössen mehr als vor der Schwangerschaft. Wichtig ist, dass die Brust selber gut gestützt wird und somit der Rücken auch nicht unnötig belastet wird. Verweile nach dem Sport nicht im nass geschwitzten Sport-BH und ziehe dich trocken an.
2. Timing Stillen und Sport: Je kleiner die Babys sind, desto schwieriger und weniger planbar sind die Stillmahlzeiten. Generell empfehlen wir, direkt nach dem Stillen oder Abpumpen Sport auszuüben. Einerseits spörtelt es mit leeren Brüsten wesentlich angenehmer, andererseits gibt es einem nach der sportlichen Einheit eventuell etwas Regenerationszeit, bevor wieder Stillzeit ist. Hat dein Baby während dem Training oder direkt danach Hunger, Schweiss wegwischen oder die Brustwarzen nach dem Sport waschen – den eventuell mögen die Babys den salzigen Schweiss nicht. Bei wirklich intensiveren Einheiten (anaerober Bereich) nach dem Sport eine längere Pause einschalten oder abgepumpte Milch geben. Durch sehr intensives Training (beispielsweise Intervalltraining) oder auch Wettkämpfe kann die Milchsäure bis zu 90 Minuten brauchen, bis sie abgebaut wird. Die Muttermilch wird dadurch jedoch nicht schädlich, kann aber im Geschmack eventuell leicht verändert sein und das Baby könnte sie ablehnen.
3. Übungen in der Bauchlage: In den ersten paar Wochen nach der Geburt sind die Brüste allgemein sehr empfindlich und es ist besser, zu diesem Zeitpunkt eher sanftere Sportarten auszuüben. Übungen mit Positionen auf dem Bauch können unangenehm sein.
   

   Tipp: Verwende ein zusammengerolltes Tuch unterhalb deiner Brüste oder passe die Übung an.

4. Essen und Trinken: Nach dem Sport genügend essen und vor allem auch trinken, da der Kalorien- sowie vor allem auch der Flüssigkeitsbedarf beim Stillen bereits erhöht ist. Vermeide ein Kaloriendefizit. Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte nicht mehr als 2 kg pro Monat verlieren, sonst kann es schädlich fürs Baby sein. Hier findest du Ernährungstipps in der Stillzeit.
5. Einfluss Hormone: Wie bereits oben ausgeführt, hat das Stillen einen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Durch das Stillen werden weichmachende Hormone ausgeschüttet, was den Bänder- und Halteapparat beeinflusst. Natürlich spielt es eine Rolle, wie lange deine Geburt zurückliegt und wie viel Stabilität du mit einem Rückbildungs- und Folgetraining aufbauen konntest. Schau, für was dein Körper ready ist und informiere dich, wie du Sportarten und Übungen anpassen kannst.

rund∞fit empfiehlt

Wir motivieren dich, auch in der Stillzeit regelmässig Sport zu machen. Weil es sowohl deine physische als auch deine psychische Gesundheit positiv beeinflussen kann. Wie so vieles ist es individuell und du und dein Baby werden als Team den Weg gehen. Ob vor oder nach dem Sport stillen oder auch während dem Sport.

Unsere Programme bieten genau diesen grossen Vorteil: Wenn eine Stillpause eingelegt werden muss, kannst du die Videos einfach stoppen, dich um dein(e) Kind(er) kümmern und nach der Pause wieder weitermachen.