Gewichtszunahme in der Schwangerschaft – wie viel?

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft – wie viel?

„ICH HABE ANGST, ZU VIEL ZUZUNEHMEN!“ – eine Aussage, welche wir immer wieder hören, weil es wohl viele Schwangere beschäftigt.

Eine Schwangerschaft bringt oft auch Unsicherheiten und die akribische Wahrnehmung von körperlichen Veränderungen mit sich. Jede (werdende) Mutter will nur das BESTE für ihr Baby – bereits während der Schwangerschaft. Schliesslich will sich die Schwangere aber auch wohlfühlen im eigenen Körper. Da tauchen oft Fragen auf wie „Welche Gewichtszunahme ist eigentlich ideal in einer Schwangerschaft?“, „Worauf sollte ich bei der Ernährung achten?“ und „Was hilft mir vor allem, mich in meinem Körper wohlzufühlen?“. Hier gibt es ein paar Antworten und Empfehlungen von rund∞fit (ganz nach unten scrollen) dazu.

∞ Körperliche Veränderungen 

Viele körperliche Veränderungen sind bereits mit einem positiven Schwangerschaftstest subjektiv wahrnehmbar und werden mit fortschreitender Schwangerschaft immer deutlicher. Wie bereits erwähnt fürchten sich viele Frauen vor einer zu grossen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Wiederum andere nutzen den positiven Schwangerschaftstest, um ohne schlechtes Gewissen reinzuhauen. Natürlich ist kein Extrem in die eine Richtung, also weder zu viel, noch zu wenig, sondern ein gesundes Mittelmass an Gewichtszunahme zu empfehlen. Aber wie viel Gewichtszunahme ist eigentlich zu welcher Zeit während der Schwangerschaft das Mittelmass?

∞ Gewichtsverlauf während der Schwangerschaft

Generell ist der Verlauf der Gewichtszunahme individuell und variiert von Frau zu Frau. Im ersten Trimester ist die Gewichtszunahme meistens gering. Ab der 12. Schwangerschaftswoche wird je nach Ausgangslage (Ausgangsgewicht, siehe unten) empfohlen, zwischen 200 und 500 Gramm pro Woche zuzunehmen.

∞ Optimale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft nach BMI

Eine optimale Gewichtszunahme ist generell abhängig vom eigenen Startgewicht und insbesondere vom Body-Mass-Index (kurz BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergrösse in Metern x Körpergrösse in Metern)).

Bei Normalgewicht (BMI zwischen 18.5-24.9) wird eine Gewichtszunahme von 11.5 und 16 (Kilogramm empfohlen). 

Bei Untergewicht (BMI < 18.5) sollte entsprechend etwas mehr zugenommen werden: 12.5 bis 18 Kilogramm. 

Bei Übergewicht (BMI 25-29.9) sollte entsprechend etwas weniger zugenommen werden: 7 bis 11.5 Kilogramm. 

Bei Adipositas (BMI > 30) sollte die Gewichtszunahme nicht mehr als zwischen 5 und 9 Kilogramm sein. 

Bei einer Mehrlingsschwangerschaft ist die Gewichtszunahme natürlich höher, bei einer Zwillingsschwangerschaft wird bei Normalgewicht zwischen 15.9 und 20.4 Kilogramm gerechnet.

∞ Zusammensetzung des Gewichts bis Ende Schwangerschaft

Hier ist eine Übersicht, wie sich die Kilos bis Ende Schwangerschaft zusammensetzen können: 

Kind 3.50 kg

Gebärmutter 1.00 kg

Plazenta 0.75 kg

Fruchtwasser 1.30 kg

re Brust 0.30 kg

li Brust 0.30 kg

Blutvolumen 1.15 kg

Gewebsflüssigkeit 2.00 kg

Depotfett 1.70 kg

TOTAL 12.00 kg

Dennoch muss hier nochmals festgehalten werden, dass es sehr individuell sein kann und viele auch mehr als die 1.70 kg an Reserven zunehmen. 

∞ Zusätzlicher Kalorienbedarf während der Schwangerschaft

Im ersten Trimester ist der Kalorienbedarf kaum erhöht. Im zweiten Trimester der Schwangerschaft ist er gerade Mal um 255 Kalorien pro Tag höher (entspricht beispielsweise einem Vollkorntoast belegt mit Mandelmus und Bananenscheiben oder Beispiele unten) und im dritten Trimester ist er dann um 500 Kalorien pro Tag erhöht (beispielsweise ein Müesli mit Joghurt, Nüssen und Früchten).

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
Toast mit Früchten, Nüssen oder Gemüse

Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen guten Baustoffen (Eiweisse, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe) wichtig.

rund∞fit empfiehlt

Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

∞ Genügend Wasser Trinken – unterwegs immer eine Wasserflasche dabei haben und zuhause immer eine in Sichtweite bereitstellen. 

∞ Gesunde Snacks mitführen: z.B. eine Nussmischung und Trockenobst.

∞ Möglichst bunt essen mit saisonalem Gemüse und Obst, sich z.B. auch Mal einen Smoothie mixen. 

∞ Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle in der Schwangerschaft und unabdingbar für eine optimale Versorgung der Plazenta sowie für das Wachstum des ungeborenen Kindes. Hier aber auf komplexe Kohlenhydrate achten, welche in Getreideprodukten, Hülsenfrüchte und Gemüse vorkommen. 

∞ Genügend Omega 3 Fettsäuren aufnehmen, z.B. Fisch, Nüsse und Samen (Chia- und Leinsamen). 

∞ Die Eiweisszufuhr ab dem 2. Trimester erhöhen.

Wohlbefinden im eigenen Körper – vor allem auch durch Bewegung

Die Schwangerschaft ist DEFINITIV KEINE ZEIT FÜR DIÄTEN oder eine einseitige Ernährung. Hier gibt es vier Tipps für DAS körperliche Wohlbefinden während der Schwangerschaft.

∞ Sich um den Körper kümmern: Der schwangere Körper ist die früheste Umgebung des Kindes und so wie sich die werdende Mutter fühlt, wie sie sich ernährt und wie viel sie sich bewegt (Sport in der Schwangerschaft: 1. Trimester), hat einen Einfluss auf die Entwicklung des Babys.

∞ Passt die Verdauung, fühlt Frau sich meistens auch besser. Durch das Hormon Progesteron ist die Verdauung in der Schwangerschaft oft träge. Bewegung regt die Verdauung an. Weiter helfen z.B. ein Esslöffel eingelegte Leinsamen über Nacht im Frühstücksmüsli oder Porridge und ein Glas warmes Wasser (eventuell mit Zitrone) morgens auf nüchternen Magen. 

∞ Regelmässige Bewegung (Kraftübungen, Yoga, Bewegung an der frischen Luft) einbauen: Das gibt ein gutes Körpergefühl und steigert das generelle Wohlbefinden. Viele Ideen für sichere Bewegung in der Schwangerschaft gibt es hier.

∞ Respekt gegenüber dem Körper, denn dieser vollbringt gerade ein Wunder. Hier hilft meistens eine gute Portion Gelassenheit, Geduld und Akzeptanz.

Quellen: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

 

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