Bauchmuskeln und Rektusdiastase in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft gibt es viele körperliche Veränderungen – die Veränderungen beim Bauch sind ziemlich offensichtlich. Im Laufe der Schwangerschaft dehnen sich alle Bauchmuskeln. Die geraden Bauchmuskeln weichen zur Seite und gegen Ende der Schwangerschaft hat jede Frau eine Rektusdiastase. Ist das schlimm? Nein! Eine Rektusdiastase ist notwendig, um dem Baby Platz zu machen.

Was heisst das aber nun für das Training der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft? Kann eine übermässige Rektusdiastase vermieden werden? Worauf können Frauen achten, die bereits mit einer Rektusdiastase in die Schwangerschaft starten? Antworten auf diese und weitere Fragen gibt es in diesem Beitrag.

Rumpfmuskulatur in der Schwangerschaft

Unsere Rumpfmuskulatur brauchen wir immer und sie ist involviert bei den meisten alltäglichen Tätigkeiten. Sie hilft für die Stabilität im Rücken und Becken und hat unter anderem einen Einfluss auf unsere Balance, die Atmung sowie die Kontinenzsicherung.

Hier siehst du den Rumpf als Druckbehältnis mit seinen Wänden: Die Abgrenzung nach unten ist der Beckenboden, nach oben das Zwerchfell, vorne die Bauchwand und Bauchmuskulatur und hinten die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Durch die Atmung gibt es einen intraabdominalen Druck im Rumpf, welcher für einen aufrechten Oberkörper sorgt und auch die Organe im Bauch schützt. Hier kann man sich als Vergleich gut eine ungeöffnete Chipstüte vorstellen. Durch den Druck im ungeöffneten Zustand wird der Inhalt, die Chips, geschützt. Ist die Tüte offen und der Druck weg, hält sie den äusseren Belastungen weniger entgegen.

Nimmt der intrabdominale Druck zu (z.B. mit Husten, Springen, Laufen, Stuhlgang), muss der Kanister damit umgehen. Eine funktionelle Rumpfmuskulatur kann mit dem steigenden Druck im Bauchraum gut umgehen. Durch die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft (z.B. Dehnung der Bauchmuskulatur, Veränderungen beim Beckenboden, weniger Raum für die Zwerchfellbewegung) kann aber eine Druckerhöhung im Bauch beispielsweise durch Husten oder Hüpfen andere Auswirkungen haben. Mögliche Folgen wären z.B. das Auftreten einer Inkontinenz oder Schmerzen im unteren Rücken.

Genau deshalb empfehlen wir unbedingt ein angepasstes Training der Rumpfmuskulatur in der Schwangerschaft, um mit dem intraabdominalen Druck umzugehen und das ganze System, besonders den Beckenboden und die Bauchwand, nicht zu überbeanspruchen. Das heisst aber nicht, dass man kein Bauchmuskeltraining machen sollte. Im Gegenteil!

Die Rumpfmuskulatur ist auch in der Schwangerschaft wichtig und bildet unseren Kern. In der Schwangerschaft sollte der Fokus auf der Wahrnehmung und Verbindung mit der tiefen Bauchmuskulatur liegen, dem Schützen der Bauchmuskulatur (z.B. Doming als Feedback nutzen), aber auch dem Kräftigen (Brockwell, 2021).

Was ist überhaupt eine Rektusdiastase?

Bei einer Rektusdiastase weichen die beiden Bäuche des geraden Bauchmuskels auseinander. Die Distanz zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen, bei der Linea Alba (bindegewebige Struktur), wird grösser.

Weshalb ist eine Rektusdiastase notwendig in der Schwangerschaft?

Durch die wachsende Gebärmutter in der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln gedehnt. Um Platz für das wachsende Baby im Bauch zu schaffen, nimmt der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln zu und die Linea Alba wird gedehnt. Das ist eine notwendige Anpassung: 100% der Frauen haben am Ende der Schwangerschaft eine Rektusdiastase (Mota et al., 2015). Wichtig ist aber hier festzuhalten: Dass es auch vor der Schwangerschaft eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln gibt – die sind nicht fix zusammen. Was man beispielsweise bei einem ausgeprägten Sixpack sieht.

Was ist, wenn du bereits mit einer Rektusdiastase in die Schwangerschaft startest?

Vielleicht liegt deine letzte Geburt noch nicht lange zurück oder du hast bereits eine Rektusdiastase zu Beginn der Schwangerschaft. Ein Hinweis kann beispielsweise sein, wenn der Bauch sehr früh gross wird in der Schwangerschaft. Es ist sicher hilfreich, sich auf das Training der tiefen Bauchmuskeln zu fokussieren. Der tiefe Bauchmuskel (M. Transversus abdominis) stabilisiert den Rumpf. In der Schwangerschaft ist er für den Halt der Gebärmutter verantwortlich und umarmt das Baby. Mit der Ausatmung und der Vorstellung, das Baby zu umarmen, kann der Transversus aktiviert werden. Wichtig: Es braucht hier keinen grossen Kraftaufwand.

Weiter kannst du zum Beispiel ein Tape machen lassen (z.B. von einer Hebamme / Physiotherapeutin), einen Bauchgurt tragen und dich besonders auf der Alltagsverhalten und die Haltung achten.

Kannst du eine übermässige Rektusdiastase vermeiden?

Es gibt nicht ein Set an Wunderübungen, die während der Schwangerschaft dafür sorgen, dass die Muskeln weniger gedehnt werden. Wichtiger als das WAS, also welche Übungen oder was man im Alltag macht, ist das WIE, also wie führst du die Übungen und Bewegungen aus. Unten findest dazu mehr Informationen.

Wichtig ist hier sicher zu betonen, dass eine bleibende Rektusdiastase nach der Geburt nicht selbstverschuldet ist. Es spielen so viele Faktoren eine Rolle, wie gross die Rektusdiastase in der Schwangerschaft wird und wie sie sich nach der Geburt zurückbildet. Dein Körperbau, die Kindsgrösse, das Bindegewebe sind beispielsweise Faktoren, welche du nicht beeinflussen kannst. Generell muss auch festgehalten werden, dass bis jetzt wenige Risikofaktoren bekannt sind, welche zu einer vergrösserten Rektusdiastase führen (Sperstad et al. 2016).

Dennoch gibt es einige Aspekte, welche du beim Training und auch im Alltag beachten kannst, um deine Bauchwand und die Bauchmuskeln vor den körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft zu schützen. Diese folgen in den nächsten Abschnitten.

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Kein Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft? DOCH…unbedingt. Ein starker und vor allem funktioneller Core kann helfen bei:

• all den körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft.
• bei der Geburt selber.
• bei der Regeneration nach der Geburt.

Hier ein MiniMove als Beispiel, wie du deine Bauchmuskeln auch in der Schwangerschaft (natürlich auch Postpartum geeignet) trainieren kannst.

Doming als Feedback beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Wie zu Beginn ausgeführt, kann der intrabdominale Druck ansteigen bei gewissen (Bauch-)Übungen. Ein wichtiges Prinzip, welches du beachten kannst: Kein Coning / Doming (Zuspitzen des Bauches – Pyramide) in der Schwangerschaft! Beim Doming wird die Linea Alba (Faszie) aufgrund des Bauchinnendruckes erhöht und ist weiter aussen als die geraden Bauchmuskeln. Es entsteht ein spitzer Rumpf. Zusätzliche Spannung und Dehnung auf die Linea Alba muss ja nicht unbedingt provoziert werden. 

Das kann bei verschiedenen Übungen und Bewegungen auftreten: Crunches, Sit-ups, Planks, Klimmzüge, schweres Heben etc. Hier kann auch kein genereller Hinweis erfolgen, ab welcher Schwangerschaftswoche das so ist. Weil der Bauchwachstum, Trainingserfahrungen, Ausführung, Anzahl Schwangerschaft etc. eine Rolle spielen und es schlussendlich sehr individuell ist. Weshalb generelle Empfehlungen, wie z.B. “ab der 20. Schwangerschaftswoche kein Crunches mehr”, überhaupt keinen Sinn machen.

Achte einmal darauf, ob du bei der Übungsausführung ein Doming hast und nutze das als Feedback. Passe die Übungen an: Reduziere die Anzahl Wiederholungen, verkürze die Hebel (Plank zum Beispiel auf den Knien), nimm weniger Gewicht, reduziere den Bewegungsumfang, nutze die Atmung  und die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln etc. Zudem muss hier festgehalten werden:

Nur weil du einmal ein Doming hast, heisst das noch nicht, dass deshalb Folgen nach der Schwangerschaft bestehen. Achte dich einmal darauf: Gerade im 3. Trimester kann zum Beispiel das Aufstehen von der Couch ganz einfach ein Doming hervorrufen (auch dort kannst du natürlich über die Seite aufstehen). 

Ausdauer, Kraft, aber ebenso Entspannen und Loslassen – DAS braucht es vor, während und nach der Geburt. Schau doch gern in dieses Video, viel Freude beim Mitmachen:

Alltagsverhalten und Haltung

Ebenso wichtig wie das Training ist das Verhalten und die Haltung im Alltag. Was bringt es dir, wenn du zwei Mal pro Woche 30 Minuten deine Rumpfmuskulatur trainierst, aber im Gegenzug immer gekrümmt sitzt, auf der Toilette presst und mit einem Sit-up aus dem Bett gehst?

Worauf kannst du im Alltag achten?

Generell hilft es, auch im Alltag den Bauchinnendruck zu kontrollieren, um den Core zu schützen. Darauf kannst du beispielsweise achten:

• Ernährung: In der Schwangerschaft kommt es gerne zu Verstopfungen, was natürlich das Pressen auf der Toilette fördert. Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft und kleine Tricks (z.B. Kiwi essen, Floh- und Leinsamen einlegen und ins Müsli, in den Porridge, ins Joghurt mixen) können hierbei helfen. Weiter kannst du Lebensmittel vermeiden, welche bei dir Blähungen verursachen. Durch eine Blähung kann zusätzlicher Druck im Bauch entstehen.

• Toilettenverhalten: Kein Pressen auf der Toilette, besonders beim Stuhlgang. Beim Stuhlgang einen runden Rücken und die Füsse auf einen Hocker stellen. Beim Wasserlösen eine aufrechte Position einnehmen.

• Husten und Niesen: Richte dich auf und mache dich schön lang. Drehe den Oberkörper zur Seite, mit Blick nach oben über die Schultern. Huste / Niese in den Ellbogen und nimm den Beckenboden mit (aktiviere ihn!). Durch diese Position wird der Druck im Bauchraum reduziert, welcher durch Husten und Niesen entsteht.

• Aufstehen über die Seite: Je früher du dir das in der Schwangerschaft angewöhnst, desto besser. Wie oben bereits erwähnt, kann das nicht nur beim Aufstehen aus der liegenden Position gemacht werden. Auch aus einem Sitzen in leichter Rückenlage (z.B. auf der Couch) kannst du über die Seite aufstehen.

• Gewichte heben: Hebe Gewichte mit einem guten Aufbau der Grundspannung (Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln aktivieren). Beim Heben von Gewichten (im Training oder Alltag) kann es helfen, weiterzusprechen, zu atmen oder auch zu singen, um das Risiko zu minimieren, eine Pressatmung zu machen und damit unnötig hohen Druck zu erzeugen. Beim Training mit Gewichten (z.B. im CrossFit) sollte auf das Valsalva Manöver verzichtet werden und die Gewichte entsprechend angepasst werden.

• Haltung: Wenn du stehst, kannst du ab und zu auf folgende Punkte achten: Denke dich lang, die Schultern sind zurück, Rippenbögen geschlossen und oberhalb des Beckens und trage das Baby nahe bei dir. Natürlich können wir nicht immer in einer perfekten Haltung sein. Hilfreich kann es auch sein, die Position immer wieder zu wechseln. Und wenn du viel sitzt, zwischendurch Bewegung reinzubringen.

Was passiert nach der Geburt mit der Rektusdiastase?

Das ist sehr individuell. Es gibt Frauen, bei welchen sich die Bauchmuskeln schnell zurückbilden und sich der Abstand zwischen den Bauchmuskeln bereits im Wochenbett wieder annähern. Bei anderen passiert das im Rückbildungstraining. Aber auch danach gibt es Frauen, bei welchen der Abstand grösser ist. Wie du mit einer Rektusdiastase nach der Geburt umgehst und weitere Informationen dazu, findest du in diesem Blog-Artikel.

Bist du schwanger und weisst nicht, wie du sicher trainieren kannst?

Dann kannst du uns unverbindlich kennenlernen: Für Schwangere bieten wir einen kostenlosen Guide für sicheres Training in der Schwangerschaft.

Quellen und Studien:

Emma Brockwell, Why Did No One Tell Me? How to protect, heal and nurture your body through Motherhood (2021)

Anja Sippel, Der Mama Beckenboden Guide – Unterstütze deinen Beckenboden während der Schwangerschaft und danach (2021)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04960800

https://www.eurekaselect.com/article/70362

https://www.mskscienceandpractice.com/article/S1356-689X(14)00181-7/pdf