Mama, Sport und Motivation - wir zeigen dir wie!

Mama, Sport und die liebe Motivation

Ein grosser Wäscheberg, Vereinbarkeit von Arbeit und Familie, Müdigkeit, die neue TV-Serie – das sind wohl nur einige Stolpersteine im Alltag von Müttern, den Sport auf morgen, übermorgen oder überübermorgen zu verschieben.

„Sport tut doch gut!“ – ja, das wissen wohl die meisten von uns. Aber wie kannst du regelmässigen Sport in deinen Alltag einbauen, wenn du gefühlt jedes Mal vor einer Sporteinheit bereits einen inneren Kampf austragen musst, um überhaupt loszulegen?

Wir haben ein paar Fragen zum Thema Motivation aus unserer Community der Motivationsexpertin und Sportwissenschaftlerin Dr. Julia Schmid, eine unserer Expertinnen bei rund∞fit, gestellt. Julia ist selber Mutter und arbeitet am Institut für Sportwissenschaften an der Universität Bern als Assistentin und Dozentin.

Julia gibt uns einige praktikable Tipps mit, wie wir unsere Motivation für Sport im Mama Alltag erhöhen und das sportliche Vorhaben dann wirklich auch nachhaltig umsetzen können.

Interview mit Motivationsexpertin und Sportwissenschaftlerin Dr. Julia Schmid

Welche unterschiedlichen Formen der Motivation gibt es?

In der Wissenschaft wir häufig zwischen MOTIVATION und VOLITION unterschieden, in der Alltagssprache gibt es diese Unterscheidung jedoch nicht. Bei der Motivation geht es um die Absichtsstärke. Personen mit einer hohen Motivation haben einen starken Wunsch, regelmässig aktiv zu sein. Im Gegensatz dazu geht es bei der Volition um die Umsetzungsstärke. Personen mit einer hohen Volition können Bewegungsaktivitäten auch tatsächlich durchführen. Ihnen gelingt es, z.B. die Stolpersteine im Alltag zu überwinden. Manchmal spricht man auch vom «inneren Schweinehund».

Um regelmässig aktiv zu sein, braucht es beides: Motivation (Absichtsstärke) und Volition (Umsetzungsstärke). 

 

Gibt es tatsächlich Menschen, die per se motivierter sind als andere? Kann man sich das „motiviert sein“ auch irgendwie aneignen?

Es gibt tatsächlich grosse Unterschiede zwischen Personen. Einige Menschen sind sehr motiviert, andere haben Schwierigkeiten und müssen sich für regelmässige Bewegung ziemlich aufraffen.

Die gute Nachricht ist jedoch: Motivation ist trainier- bzw. lernbar! 

 

Tricks für eine bessere Motivation

Mach eine Pro- und Contra-Liste

Überlege dir, welche Vor- und Nachteile regelmässige Bewegung für dich persönlich hat. Für ein langfristiges Aktivsein ist es natürlich günstig, wenn du genügend Vorteile von Sport siehst. Schaue dir nun deine persönlichen Pro’s etwas genauer an. Gibt es darunter solche, die kurzfristiger Natur sind (z. B. sich während dem Sport mit Freundin austauschen können) oder das Wohlbefinden betreffen (z. B. sich nach dem Sport wacher fühlen)? Solche Vorteile sind besonders wichtig, um aktiv zu werden und zu bleiben! Rufe dir diese Vorteile ins Gedächtnis, wenn du wiedermal Motivationsprobleme hast.

Suche eine passende Sportaktivität.

Überlege dir, welche Sportaktivität dir besonders Freude bereitet. Je besser die Aktivität zu dir passt, desto motivierter bist du. Wir führen Bewegungsberatungen durch, um Personen auf ihrer Sportsuche zu untestützen. Wir haben jedoch auch ein Online-Test entwickelt, der dir dabei helfen könnte. Weitere Erklärungen dazu findest du in diesem Radiointerview.  

Tricks für eine bessere Volition

Plane deine Aktivitäten.

Überlege dir anfangs Woche, wann du wie lange und mit wem aktiv sein möchtest (z.B. Dienstag, 19.30 Uhr, Joggen mit Sandra). Je genauer du planst, desto grösser ist die Chance, dass du die Aktivität auch tatsächlich umsetzt. Der Plan funktioniert wie ein mentaler Reminder. Wichtig ist hier, sich realistische Ziele zu setzen. Falls du neu mit Sport beginnen möchtest, dann starte mit einer und nicht drei Einheiten pro Woche. Einen Termin kannst du eher längerfristig umsetzen und Erfolgserlebnisse sind wahrscheinlicher.

Identifiziere Stolpersteine und entwickle passende Copingstrategien.

Notiere dir, welche drei Hindernisse dich im Alltag vor regelmässiger Bewegung abhalten. Typische Stolpersteine sind z. B. schlechtes Wetter, Müdigkeit, Stress. Überlege dir dann, wie du jede einzelnen Stolperstein überwinden könntest. Oftmals helfen Strategien wie z. B. sich mit Kolleginnen zum Sport verabreden, Sporttermin in der Agenda notieren, Sportkleider bereit legen und nach dem Heimkommen nicht aufs Sofa sitzen. Je genauer du dich im Voraus auf die Stolpersteine vorbereitest, desto besser gelingt es dir dann in der Realität, mit diesen umzugehen.

Funktionieren bei gewissen Menschen manche Tricks besser als bei anderen? Falls ja, wieso ist das so?

Tatsächlich funktionieren nicht alle Tricks bei allen Menschen gleich gut. Das liegt wohl daran, dass wir alle unterschiedliche Persönlichkeiten sind, die in unterschiedlichen Lebenssituationen stecken. Es geht also darum, herauszufinden, welcher Weg für dich stimmt. Merkst du also z.B., dass die ausgesuchte Copingstrategie nicht wie gedacht funktioniert, dann überlege dir a) warum sie nicht geklappt hat und b) entwickle eine neue Strategie. Hier heisst die Strategie: Try and error!

Gibt es eine Lernphase bei der Motivation? Sprich, wird es einfacher, wenn ich mich bereits mehrfach motiviert habe?

Ja, es gibt eine «Lernphase».

Wenn du die Tricks oben häufig anwendest (v.a. jene für die Volition), dann wirst du sie irgendwann automatisch einsetzen und somit eine Gewohnheit aufbauen können.

 

Für den Aufbau einer Gewohnheit hilft es auch, immer am gleichen Wochentag und zur gleichen Zeit Sport zu treiben. 

Eine Mama schiebt Sport immer nach hinten im Tagesverlauf – welche Tipps kannst du ihr geben?

„Ich würde ja gerne wieder Sport machen, aber irgendwie vergeht der Tag immer so schnell, dass ich nicht dazu komme. Welche kleinen Alltagstricks gibt es, damit ich dann tatsächlich mich entscheide Sport zu machen und nicht Geschirrspüler ausräume, Kinderzimmer aufräume etc.“

Dieses Szenario kennt wohl jede! Überlege dir am Vorabend, wann für dich der beste Zeitpunkt ist, um Sport zu treiben. Wann kannst du dich im Tagesverlauf am ehesten aufraffen? Wann ist es organisatorisch am praktischsten? Definiere dann im Voraus den genauen Aktivitäts-Zeitpunkt und überlege dir, welche Stolpersteine du wie umgehen könntest. Persönlich habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, Sport mit etwas (anderem) Nützlichen zu verbinden. Mir fällt es dann einfacher, die Aktivität auch tatsächlich umzusetzen. Ich gehe z.B. meinen Sohn joggend von der Kita abholen oder mache eine längeren Spaziergang zum Einkaufen.

Grundsätzlich gilt: Wenig Bewegung ist besser als keine Bewegung.

 

Es muss nicht immer ein intensives Training von 60 Min sein. Auch ein 15-minütiger lockerer Spaziergang fördert dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.

Motivation ist trainier- bzw. lernbar. Hier Tricks für eine bessere Motivation

Wann ist die ideale Tageszeit, um zu trainieren?

Psychologisch gesehen gibt es keinen idealen Tageszeitpunkt. Da sind wir Menschen sehr individuell. Falls du eine Person bist, die eher Motivationsschwierigkeiten hat, dann versuche es doch mal mit den Tipps, die ich in der Frage oben gegeben habe.

Bei rund8fit werden in den Trainingsprogrammen verschiedene Motivationstechniken eingebaut. Wie hast du das selber als Teilnehmerin eines Programmes empfunden? 

Ich selbst habe das shape UP-Programm gemacht. Mir gefiel daran, dass man eine Art «Community-Gefühl» hatte. Man sah, wer sonst noch wie viel trainierte. Das spornte mich an. Zudem fand ich es super, dass bei den Übungen jeweils unterschiedlichen Levels vorgezeigt werden. So konnte man stehts jenes Level wählen, dass einem entspricht.

Sich während einer Aktivität kompetent fühlen ist extrem wichtig für die Motivation, deshalb gefiel mir dies besonders gut.

 

Ich habe gesehen, dass man auch sein Gewicht und seinen Körperumfang tracken kann, so dass man am Ende sieht, wie erfolgreich das Programm für einem war. Diese Technik mag für einige Frauen sehr gut klappen, ich persönlich spreche darauf jedoch nicht so an, weil mir mein Körpergewicht zu wenig wichtig ist.

Es gibt auch Mütter, denen geht es andersherum:

„Grundsätzlich ist meine Motivation für den Sport (Laufen und Krafttraining), dass es meine Me-Time ist. Aktuell ist es aber so, dass ich zwar Lust habe, Sport zu machen, aber null Energie (merke ich während den Einheiten). Nun zu meiner Frage: Was mache ich, wenn ich zwas Motivation habe, aber keine Energie? Wenn ich es lasse, Sport zu machen, fehlt mir etwas.

Passe deine Aktivität deinem Gemütszustand an!

Uns wird oft eingebläut, dass Sport immer anstrengend sein muss. Aus psychologischer Sicht ist das falsch.

 

Wenn du wenig Energie hast, dann wähle eine eher niedrig intensive Aktivität. Mache so Sport, dass es sich für dich locker anfühlt. Wähle eine Aktivität, bei der du deinen Gedanken freien Lauf lassen kannst (z.B. draussen in der Natur). Danach wirst du dich «frischer» fühlen als zuvor.

Motivation in den Programmen von rund8fit

In jedem Programm ist die Motivation ein wichtiges Thema. Wir unterstützen dich, eine Sportroutine aufzubauen und haben einige technische Besonderheiten in der Trainingsplattform eingebaut, damit wir deine Motivation hoch halten. Das Ziel ist, über die acht Wochen einen Sportroutine und damit eine Gewohnheit zu etablieren, die auch nachhaltig ist.

Hier findest du weitere Informationen dazu:

So motivieren wir dich zu Sport

couch workout blog

Und Tipps für Motivation in der Schwangerschaft:

Motivation für Sport in der Schwangerschaft: 10 Tipps

motivation fuer sport in der schwangerschaft

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