Hier gibt es Wissenswertes rund um den weiblichen Beckenboden für Frauen vor, in und nach der Schwangerschaft: Wo ist eigentlich unser Beckenboden und was gehört zum Beckenboden? Was sind seine Aufgaben und Funktionen? Wie kann ich meinen Beckenboden wahrnehmen und was bedeutet eigentlich ganzheitliches Beckenbodentraining? Welche Beschwerden können im Zusammenhang mit dem Beckenboden auftreten? All diese Fragen haben wir hier in diesem Artikel zusammengefasst.
Der Beckenboden ist ein Bereich unseres Körpers, über den zwar lange kaum gesprochen wurde, jedoch wird er inzwischen (zum Glück) häufiger thematisiert. Für viele Frauen bleibt der Beckenboden bis zur Schwangerschaft oder sogar bis nach der Geburt ein grosses Mysterium. Dabei erfüllt er lebenswichtige Funktionen und beeinflusst zahlreiche Bereiche unseres Wohlbefindens. Ein gesunder, kräftiger, aber auch entspannungsfähiger Beckenboden ist die Basis für Kontinenz, Körperhaltung, Sexualität und Lebensqualität. Gerade in der Schwangerschaft, nach der Geburt und auch weit darüber hinaus lohnt es sich, dem Beckenboden besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Wo ist der Beckenboden?
Anatomisch gesehen bildet das knöcherne Becken eine Art Ring, bestehend aus Beckenbein, Steissbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Dieser Ring ist nach unten offen. Der Beckenboden füllt diese Öffnung wie ein muskuläres Spann- und Stützsystem aus. Er liegt damit in der Körpermitte, unsichtbar, aber ständig aktiv.
Ohne diese muskuläre Schicht würden unsere inneren Organe – Blase, Gebärmutter und Darm – buchstäblich nach unten fallen. Der Beckenboden hat also eine stützende und tragende Funktion. Gleichzeitig ist er hochdynamisch: Er kann sich zusammenziehen, entspannen, heben, senken und passt sich im Idealfall ständig den Anforderungen des Alltags an.
Er arbeitet eng mit dem Zwerchfell, den Bauch- und den Rückenmuskeln zusammen. Gemeinsam bilden diese Strukturen die sogenannte Rumpfkapsel. Man kann sich das wie eine Art schützenden, flexiblen Zylinder vorstellen, der unsere Körpermitte stabilisiert.
Was gehört zum Beckenboden?
Der Beckenboden besteht nicht aus einem einzelnen Muskel, sondern aus mehreren Muskelschichten, die übereinander liegen und miteinander verflochten sind. Diese Schichten sind funktionell so eng verbunden, dass sie nicht unabhängig voneinander arbeiten, sondern immer als Team agieren.
Die äussere Schicht umschliesst After, Vagina und Harnröhre. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Körperöffnungen zu verschliessen oder zu öffnen. Sie ist die Schicht, die wir am leichtesten bewusst wahrnehmen können.
Besondere Bedeutung hat jedoch der M. Levator ani , der wichtigste Muskel des Beckenbodens. Er hebt und senkt sich je nach Situation: Bei einer Druckerhöhung im Bauchraum – beispielsweise beim Husten, Lachen, Niesen oder (Trampolin-)Springen – reagiert er reflektorisch, indem er sich unwillkürlich anhebt und so verhindert, dass Urin oder Stuhl verloren gehen. Gleichzeitig kann er sich in Situationen wie Geburt, Geschlechtsverkehr oder Ausscheidung bewusst entspannen. Weiter unterstützt der M. Levator ani die Beckenbewegungen. Bei der Vorstellung der Aktivierung des M. Levator ani hilft es, den Beckenboden zu verschliessen und in den Bauchraum anzuheben (Lift fahren mit dem Beckenboden). Für das Training kannst du gut auch einfach dein Becken tanzen lassen (Mobilisation).
Ein gesunder Beckenboden ist damit nicht nur kräftig, sondern vor allem anpassungsfähig. Er muss je nach Lebenssituation und Bewegung blitzschnell reagieren können: stabilisieren, loslassen, auffangen.
Warum es sich lohnt, den Beckenboden ins Training zu integrieren?
Die Aufgaben des Beckenbodens sind vielfältig. Seine wohl bekannteste Funktion ist die Kontinenzsicherung. Er sorgt dafür, dass wir Urin und Stuhl zuverlässig halten können und diese nur bei bewusstem Loslassen abgeben.
Doch er kann weit mehr: Er trägt die inneren Organe in unserer Bauchhöhle. In der Schwangerschaft wächst die Belastung enorm, da nicht nur das Baby, sondern auch Gebärmutter und Plazenta zusätzlich Gewicht auf den Beckenboden bringen.
Darüber hinaus beeinflusst er unsere gesamte Körperhaltung. Als Teil der Rumpfkapsel ist er die Basis unserer Stabilität. Ein schwacher oder überlasteter Beckenboden kann deshalb Rückenschmerzen oder Haltungsprobleme begünstigen. Leider wird dieser Zusammenhang in der Diagnostik noch häufig vergessen.
Auch in der Sexualität spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle: Gut durchblutete, trainierte Muskeln erhöhen die Empfindsamkeit und können den Geschlechtsverkehr intensiver und lustvoller machen.
Es ist nie zu früh für Beckenbodentraining
Oft denken Frauen erst nach einer Geburt über Beckenbodentraining nach. Denn glücklicherweise hat die Mehrheit der Frauen vorher keine Beschwerden. Doch eigentlich ist es nie zu früh, damit zu beginnen. Bereits vor einer Schwangerschaft lohnt es sich, den Beckenboden bewusst zu trainieren. Wer ihn schon früh kennenlernt und ansteuern kann, profitiert später, wenn die Belastung durch das Baby zunimmt.
Während der Schwangerschaft kommt es auf eine gute Balance an: Einerseits die Muskulatur sanft zu aktivieren, andererseits aber auch gezielt loszulassen. Besonders im letzten Trimester einer Schwangerschaft ist die Entspannung entscheidend, da sie den Körper auf die Geburt vorbereitet.
Nach der Geburt beginnt dann die eigentliche Rückbildung. Der Beckenboden war durch Schwangerschaft und Geburt enorm beansprucht. Jetzt geht es darum, Schritt für Schritt seine Funktionsfähigkeit zurückzugewinnen. Bereits im Wochenbett kann dich sanftes Training dabei unterstützt, Inkontinenz und Organsenkungen zu verhindern und langfristig Beschwerdefreiheit zu sichern.
Übrigens: es macht keinen Unterschied, ob du vaginal oder mit einer Bauchgeburt geboren hast, die Rückbildung ist immer wichtig und wertvoll – nicht nur für den Moment, sondern auch präventiv.
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In diesem Wochenbett-Video gibt es Wissenswertes zum Beckenboden, Alltagsinputs und Wahrnehmungs- sowie Aktivierungsübungen für den Beckenboden. Wichtiger Hinweis: Stefanie zeigt hier die Sequenz mit Baby in der Trage (sie war zum Zeitpunkt der Aufnahme nicht mehr im Wochenbett). Wir empfehlen die Sequenz im Wochenbett ohne Baby in einer Tragevorrichtung.
Wie spüre ich überhaupt meinen Beckenboden?
Eine häufige Frage lautet: „Woher weiss ich überhaupt, ob ich meinen Beckenboden (richtig) aktiviere?“
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Zugang zu finden:
- Über die Atmung: Beim Einatmen sinkt der Beckenboden gemeinsam mit dem Zwerchfell nach unten und entspannt sich. Beim Ausatmen hebt er sich wieder an. Wer bewusst in Bauch und Brustkorb atmet, kann dieses feine Mit-Schwingen besser spüren.
Denke dich lang (geht auch liegend) und richte dich zusätzlich auf, falls du sitzt oder stehst. Als hättest du eine Krone auf deinem Kopf. Deine Hände kannst du auf deinen Bauch legen. Atme nun durch die Nase ein, warte kurz, und atme durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Warte wieder kurz und wiederhole das mehrmals. Lasse deine Schultern dabei tief, bleibe aufrecht, atme in den Brustkorb und in den Bauch. Beim Einatmen vergrössert sich dein Brustkorb und die Hände am Bauch kommen dir entgegen. Beim Ausatmen geht der Bauch von den Händen weg. Der Beckenboden schwingt mit: Einatmen = Entspannen des Beckenbodens (er bewegt sich mit dem Zwerchfell reflektorisch nach unten), Ausatmen = Aktivierung des Beckenbodens (er bewegt sich mit dem Zwerchfell nach oben).
Kontrolle für dich: Spürst du die Bewegung beim Bauch?
- Über die Körperöffnungen: Mit der Vorstellung, After (Wind zurückhalten), Vagina (Tampon oder Menstasse einsaugen) und Harnröhre (Pipistopp – aber bitte nur als Vorstellung – das ist kein Beckenbodentraining!) sanft zu verschliessen, fällt es leichter, den Beckenboden gezielt anzuspannen. Dabei reicht eine leichte, sanfte Aktivierung völlig aus.
Kontrolle für dich: Bleibt dein Gesäss entspannt? Lege deine Hand an den Damm. Geht etwas Gewicht von deiner Hand mit der hebenden Bewegung?
- Über Beobachtung und Berührung: Mit einem Spiegel lässt sich die Bewegung sichtbar machen. – der Damm hebt sich an. Ausserdem kann es helfen einen Finger in die Vagina einzuführen, um die Anspannung zu spüren. Wichtig dabei: Das Gesäss, die Oberschenkel und das Gesicht sollen locker bleiben.
Hier findest du noch einen Instagram Post genau zu diesem Thema! Auch in diesem Blogbeitrag findest du viele Infos zur Aktivierung des Beckebbodens: Beckenboden und Training: Wann anspannen, wann lockerlassen?
Ganzheitliches Beckenbodentraining
Modernes Beckenbodentraining ist weitaus mehr als einfach nur Beckenboden “anspannen” und macht auch Spass – versprochen! Zu einem ganzheitlichen Beckenbodentraining gehört: wahrnehmen, kräftigen, entspannen, mobilisieren, Reaktivität, Haltung, Alltagsverhalten, Integration in den Sport, Wissen zum Beckenboden.
Das bedeutet:
- Den Beckenboden im Zusammenhang mit Haltung und Atmung verstehen.
- Ihn nicht isoliert, sondern in Kombination mit Bewegung, Sport und Alltagshandlungen trainieren.
- Auf Flexibilität und Reaktionsfähigkeit achten, nicht nur auf reine Kraft.
So wird der Beckenboden zu einem dynamischen Bestandteil unseres Körpers, der uns Tag für Tag unterstützt.
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Beschwerden beim Beckenboden
In und nach der Schwangerschaft treten Beschwerden im Zusammenhang mit dem Beckenboden relativ häufig auf:
- Inkontinenz: es gibt verschiedene Formen von Inkontinenz: z.B. Belastungsinkontinenz (bei der beim Husten, Niesen oder Lachen unwillkürlich Urin abgeht), oder Dranginkontinenz (bei der ein plötzlicher, kaum kontrollierbarer Harndrang auftritt): Wenn die Blase drängelt, Inkontinenz in der Schwangerschaft und nach der Geburt, Tabuthema: Inkontinenz im CrossFit
- Organsenkung (POP = Pelvic Organ Prolapse), die ein Schwere- oder Fremdkörpergefühl verursachen können: Was tun bei Organsenkung?, Das Pessar – der Sport BH für Blase, Gebärmutter & Enddarm
- Auch ein verspannter Beckenboden kann Probleme bereiten, z.B. Schmerzen beim Sex oder dauerhafte Spannung im Unterleib: hier einige Entspannungsübungen
- Levator Avulsion und was jetzt? Was du darüber wissen solltest findest du in diesem Blogbeitrag.
Wann professionelle Hilfe wichtig ist
Frauen sollten Symptome wie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Schweregefühle im Becken, das Gefühl, dass „etwas nach unten drückt“, oder Inkontinenz nicht auf die leichte Schulter nehmen. In solchen Fällen ist ein Besuch bei der Gynäkologin oder beim Gynäkologen wichtig. Fachärztinnen und -ärzte wie Urogynäkologen/-innen können eine genaue Diagnose stellen und bei Bedarf an spezialisierte Physiotherapeutinnen überweisen.
Ein Beckenboden Check-up ist auch sinnvoll, wenn keine Beschwerden vorliegen. Mittels spezieller Untersuchungen wie z.B. Ultraschall kann die Funktion des Beckenbodens sichtbar gemacht werden. So lassen sich Risiken frühzeitig erkennen und vorbeugen. Leider werden die Kosten für einen Beckenboden Check-up nicht von den Krankenkassen übernommen.
Fazit
Der Beckenboden ist das stille Kraftzentrum unseres Körpers. Er trägt, hält, stabilisiert und lässt los – und erfüllt damit eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. Wer ihn versteht und trainiert, legt den Grundstein für ein gesundes Leben in allen Lebensphasen: von der Jugend über die Schwangerschaft bis ins Alter.
Ein ganzheitliches Beckenbodentraining, das Aktivierung und Entspannung gleichermassen berücksichtigt, ist der Schlüssel. Es schützt vor Beschwerden, verbessert die Haltung und unterstützt das eigene Körpergefühl. Vor allem aber schenkt es Sicherheit im Alltag – sei es beim Niesen, beim Sport oder beim Spielen mit den Kindern und dies wiederum ist ein wertvoller Beitrag für unsere Lebensqualität.
Denkst du nun, es wäre vielleicht doch Zeit für eine fachliche Abklärung? Hier findest du Adressen für Fachpersonen in der Schweiz , Deutschland und Österreich. Ein Beckenboden-Check bei einer*m Physiotherapeut*in ist nie verkehrt und hilfreich. Auch wenn du keine Probleme hast: Beckenboden-Ultraschall: Den Beckenboden sichtbar machen…
Oder bist du noch auf der Suche nach einem passenden Trainingsprogramm? Dann schau dich doch mal in Ruhe auf unserer Website um. Solltest du dir bei der Wahl des richtigen Programms unsicher sein, kannst du gerne unseren kostenlosen Stufentest machen. Ausserdem kannst du dich für eine individuelle Beratung per Mail an kontakt@rund8fit.ch an unser Team wenden. Wir helfen dir gerne weiter!
