Schwimmen nach der Geburt

Schwimmen in der Schwangerschaft – für viele Frauen wohltuend und oft noch die einzige Möglichkeit, sich sportlich beschwerdefrei zu betätigen. Doch auch nach der Geburt kann Frau sich die vielen Vorteile des Wassers zu Nutze machen und einige Wochen danach wieder abtauchen. Was dabei beachtet werden soll und welche Trainingsmöglichkeiten bestehen, erzähle ich dir hier.

Das nasse Element bietet optimale Bedingungen für ein abwechslungsreiches und ganzheitliches Training nach einer Geburt. Das Zurückgewinnen des eigenen Körpergefühls, die Stärkung von Muskulatur und gelockerten Strukturen sowie Entspannung stehen dabei besonders im Fokus. Dank dem Widerstand ist Rückbildung im Wasser besonders effektiv, dank dem Auftrieb sehr gelenkschonend und dank der Temperatur weniger schweisstreibend oder sogar richtig entspannend.

∞ Widerstand: Sobald sich dein Körper im Wasser befindet, muss er sich gegen dessen Widerstand bewegen. Wir können das Wasser als «Kraftraum» brauchen, denn jegliche Bewegungen im Wasser erfordern automatisch mehr Kraft als an Land. Und speziell: Du kannst dich in allen Dimensionen bewegen und Bewegungen ausführen, die an Land nicht möglich sind. Da die Widerstandskraft von der Geschwindigkeit, mit welcher du dich durchs Wasser bewegst, abhängig ist, kannst du diese Kraft selbst gut dosieren.

∞ Auftrieb: Entgegen der Schwerkraft wirkt die Auftriebskraft des Wassers. Diese führt zu einer Entlastung der Gelenke, der Wirbelsäule und auch des Beckenbodens. Es entsteht ein Gefühl der Schwerelosigkeit. Da in der Schwangerschaft Bänder und Sehnen hormonell bedingt weicher werden, sind die Gelenke nach einer Geburt meist instabiler und die Sturzgefahr beim Sport an Land somit erhöht. Im Wasser ist das Verletzungsrisiko jedoch sehr klein.

∞ Temperatur: Die Wassertemperatur kann je nach Badeanstalt sehr unterschiedlich sein und es lohnt sich, sich vorgängig darüber zu informieren. Suchst du primär Entspannung im Wasser, solltest du in rund 31 bis 36 Grad warmes Wasser liegen. Wenn du zusätzlichen Auftrieb brauchst, um völlig loslassen zu können, nimm je eine Pool-Nudel unter die Beine und eine unter deine Schultern. Schwimmst du lieber ein paar Längen am Stück, reichen 26 bis 28 Grad. Auch für Wassergymnastikübungen sollte die Temperatur mindestens so warm sein.

Wann darf ich wieder ins Wasser?

In den ersten sechs Wochen nach der Geburt ist es nicht ratsam, schwimmen zu gehen.

Erstens braucht der Körper genügend Zeit, um sich von der unfassbaren Leistung zu erholen. Wenn dir danach ist, ein paar sanfte Übungen zur Mobilisation und Körperwahrnehmung zu machen, findest du hier eine Auswahl fürs Wochenbett. Oder du kannst an unserem kostenlosen Wochenbettkurs teilnehmen.

Zweitens scheidet die Gebärmutter an der Stelle, wo sich die Plazenta abgelöst hat, Wundsekret aus, den sogenannten Wochenfluss. Damit du dich keinem Infektionsrisiko aussetzt, solltest du bei aktivem Wochenfluss auf den Gang ins Schwimmbad verzichten. Sobald der Wochenfluss aber abgeklungen ist und wenn nach einer Kaiserschnitt-Geburt die Narbe komplett verheilt ist, steht dem Sprung ins Wasser nichts mehr im Weg.

Auch während der Stillzeit musst du aufs Schwimmen nicht verzichten. Es ist aber ratsam, die Brüste danach gründlich mit sauberem Wasser abzuduschen, damit das Baby die Brust aufgrund des Chlorgeruchs nicht ablehnt. Beachte dabei, dass kaltes Wasser die Milchgänge verengen und warmes Wasser die Milchgänge erweitern können. Hier findest du 5 Tipps zum Thema Stillen und Sport.

Wie kann ich im Wasser trainieren?

Um das Wassertraining abwechslungsreich zu gestalten, bietet es sich an, sowohl ein paar Längen zu schwimmen, als auch Wassergymnastikübungen einzubauen. Achte dabei darauf, dass du bei den Bauchübungen eine gute Grundspannung aufbaust und dich auf die Kräftigung der Arme, Schultern, Beine und natürlich des Beckenbodens fokussierst. Ein paar Ideen für Kräftigungsübungen im Wasser findest du direkt in diesem Videobeitrag:

Zwei Ideen, wie du die Aktivierung des Beckenbodens ins Schwimmtraining integrieren kannst, liest du nachfolgend:

∞ Gleiten: Stosse dich vom Bassinrand ab, klemme deinen Kopf zwischen die gestreckten Arme, zieh dein Kinn Richtung Brustbein. Strecke deine Beine geschlossen nach hinten aus und versuche, so weit wie möglich wie ein Pfeil durchs Wasser zu gleiten. Spanne dabei nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Beckenboden an. Vielleicht hilft dir die Vorstellung, du würdest ein Tampon in dein Körperinneres einsaugen. Schwimme dann locker zurück an den Rand und wiederhole die Übung 6 bis 8 Mal.

∞ Armzugtraining mit Pull Buoy: Um im Schwimmen den Fokus auf den Armantrieb zu lenken und den Beinen eine Pause zu gönnen, ohne dabei in eine schlechte Wasserlage zu kommen, wird oft mit einem Pull Buoy (= Ziehboje aus Schaumstoff) zwischen den Oberschenkeln geschwommen. Beim Einklemmen dieser Schwimmhilfe wird die innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) aktiviert. Da zwischen den Adduktoren und dem Beckenboden eine fasziale Verbindung besteht, kann der Beckenboden durch das Einklemmen des Pull Buoys wunderbar angesteuert werden. Zudem trainierst du so deine Arme und deinen Oberkörper.

Das Längenschwimmen mag für viele eintönig wirken. Mit ein paar wenigen Variationen kannst du jedoch schnell für Abwechslung im Schwimmbecken sorgen:

∞ Unterschiedliche Schwimmlagen: Die wenigsten beherrschen alle vier Schwimmarten. Trotzdem kann versucht werden, zumindest mit der Lage des Körpers im Wasser zu variieren: schwimme in Bauchlage, schwimme in Rückenlage, schwimme in Seitenlage… Das Antreiben in Rückenlage ist für den Nacken- und Schulterbereich besonders entspannend, sofern dein Kopf richtig im Wasser liegt (Ohren im Wasser, Blick zur Decke).

∞ Antreiben mit den Beinen: Bewege dich nur dank deinem Beineinsatz fort. Du kannst ein Schwimmbrett zu dir nehmen oder deine Arme gestreckt über dem Kopf halten. Führe einen Kraulbeinschlag (Wechselschlag) oder einen Brustbeinschlag (Gleichschlag) aus.

∞ Antreiben mit den Armen: Klemme einen Pull Buoy zwischen deine Oberschenkel und arbeite nur mit deinen Armen. Auch hier kannst du zwischen Wechsel- oder Gleichschlag wählen. Schwimme mal eine Länge nur mit dem rechten Arm, mal eine Länge mit dem linken Arm und halte dabei den passiven Arm in Hochhalte neben dem Kopf.

∞ Atemübungen: Unterbreche nach ein paar Längen und führe Atemübungen an Ort aus, zum Beispiel die Luftpumpe. Dabei tauchst du im stehtiefen Wasser regelmässig ab und auf. Unter Wasser wird vollständig ausgeatmet, über Wasser atmest du tief ein. Schwimme dann wieder ein paar Längen und achte darauf, unter Wasser die gesamte Luftmenge auszuatmen.

∞ Koordinative Übungen: Benutze nur den rechten Arm und das linke Bein, um eine Länge zu schwimmen, schwimme mal mit Fäusten, mal mit gespreizten Fingern. Schwimme Brusttechnik mit den Armen, während die Beine einen Kraulbeinschlag ausführen…

Ab wann kann ich mein Baby mitnehmen?

Natürlich darf auch dein Baby mit ins Wasser und neue Sinneseindrücke in einem anderen Element erleben und kennen lernen. Es empfiehlt sich aber, drei bis vier Monate zu warten, bis ein Säugling mit ins Schwimmbad kommt. Einerseits soll das Immunsystem des Babys schon so weit entwickelt sein, dass eigene Abwehrkräfte vorhanden sind, andererseits ist die Nackenmuskulatur nach vier Monaten bei den meisten Kindern so weit ausgebildet, dass es den Kopf allein halten kann.

Denn nicht nur für die Mama, sondern auch für das Baby hat das Wasser unzählige Vorteile: 

• Die Atemmuskulatur wird durch den Wasserdruck gekräftigt.
• Das Herz-Kreislaufsystem und die Durchblutung werden durch die Bewegung im Wasser aktiviert.
• Die Skelettmuskulatur wird gleichmässig ausgebildet.
• Das Immunsystem wird gestärkt.
• Das Baby macht vielfältige Bewegungserfahrungen und erlebt eine dreidimensionale Bewegungsaktivität, die an Land nicht möglich ist.
• Das Babybaden stärkt die Eltern-Kind-Beziehung durch die gemeinsame, körpernahe Zeit.

Da Babys aufgrund der hohen Leitfähigkeit des Wassers rasch unterkühlen können, sollte das Wasser über 30 Grad warm sein und die Aufenthaltsdauer zwischen 20 und 30 Minuten liegen.

Also, ganz egal ob mit oder ohne Baby, ob zur Entspannung oder zum Training, das Wasser bietet so viel. Tauche ab und geniesse es.

Dieser Artikel ist von Nora Linder, der Pilatesexpertin bei rund∞fit. Nora ist Sportwissenschaftlerin, Schwimmexpertin und Pilatesinstruktorin. Hier erfährst du mehr über Nora. Nora unterrichtet in Worb unter anderem Rückbildungspilates: Ihr gesamtes Angebot findest du hier.