rund8fit. Proteine in Schwangerschaft und Stillzeit.

­Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit – was muss ich über Proteine wissen?

Proteine in der Schwangerschaft? Die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung sind für Schwangere und Stillende grundsätzlich dieselben wie für die Allgemeinheit. Ein paar abweichende Empfehlungen gibt es jedoch. Eine davon ist die zur Proteinzufuhr. Der folgende Blogbeitrag erklärt was Proteine sind, welche Funktion sie haben und wie der Körper mit genügend Proteinen versorgt werden kann.

 

Was sind Proteine und weshalb brauchen wir sie?

Proteine, umgangssprachlich Eiweiss genannt, bestehen aus aneinandergereihten Bausteinen, den Aminosäuren. Wir benötigen 20 verschiedene Aminosäuren für die Bildung der körpereigenen Proteine in unserem Organismus. Durch die beliebigen Kombinationen und Abfolgen der Aminosäuren, entstehen tausende von unterschiedlichen Proteinen. So besteht der menschliche Körper aus etwas 30’000 verschiedenen Proteinen.

Jedes Protein hat seine Aufgabe im Körper – zu den Funktionen zählen:

  • Strukturprotein: Bestandteile von Muskeln, Haut, Haare, Nägel sowie Sehnen und Knorpelgewebe und Grundlage für Zellstruktur
  • Stoffwechsel: Wichtig für Hormone, Enzyme, Immunsystem, Transport von Nährstoffen, das Protein Hämoglobin befördert Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben
  • Proteine liefern zudem Energie, jedoch ist dies nicht ihre Hauptaufgabe

 

rund8fit. Proteinbedarf in Schwangerschaft erhöht.

 

Welche Nahrungsmittel liefern vorwiegend Proteine?

Proteine sind in tierischen sowie in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Tierische Proteine liefern Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier. Hauptlieferanten der pflanzlichen Proteine sind Hülsenfrüchte, Soja (z.B. Tofu) und Nüsse. Auch enthalten Getreidesorten einen (geringeren) Anteil Protein.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es empfohlen, verschiedene Proteine zu konsumieren. Auch mit einer vegetarischen Ernährung ist es möglich, den Proteinbedarf zu decken. Ernährt man sich rein pflanzlich, also vegan, ist die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinen sowie eine gewisse Quantität unabdingbar, um den individuellen Proteinbedarf zu gewährleiten. Der Grund dafür ist, dass ein paar der lebensnotwendigen Aminosäuren (Bausteine für die Proteine) in deutlich geringerer Menge in pflanzlichen als in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Um ein Defizit zu verhindern, ist es empfohlen bei veganer Ernährung während der Schwangerschaft eine Ernährungsfachperson zu konsultieren.

 

Wieviel Proteine brauche ich in der Schwangerschaft und Stillzeit?

0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist der empfohlene Proteinbedarf für eine gesunde Frau mit normaler körperlicher Aktivität.

Wichtig zu wissen: Die Verfügbarkeit ausreichender Proteine während der Schwangerschaft ist für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung. Da ein Grossteil der Gewichtszunahme des Fötus durch Proteine im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft erfolgt, ist dann ab der 13. SSW eine Steigerung der Proteinzufuhr von 10 Gramm pro Tag empfohlen.

Später in der Stillzeit, benötigt der Körper dann nochmals zusätzlich 15 Gramm Protein pro Tag.

Beispiel: 60 Kilogramm x 0.8 Gramm = 48 Gramm Protein pro Tag
–> ab dem vierten Schwangerschaftsmonat: 58 Gramm pro Tag
–> während der Stillzeit: 63 Gramm pro Tag

 

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann könnte dich auch dieser Blog-Artikel zum Thema „Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft“ interessieren.

 

rund8fit. Proteine in Schwangerschaft und Stillzeit.

 

Wie kann der Proteinbedarf in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ausreichend gedeckt werden?

Die gegessene und getrunkene Proteinmenge kann wie im Beispiel individuell berechnet werden. Für eine einfache und praxisnahe Umsetzung ohne Berechnung gelten folgende Regeln:

  • zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinkomponente, z.B. 2 Eier, 100-150 Gramm Fleisch oder Fisch, 1 Portion Hartkäse (ca. 60-80 Gramm), 120-150 Gramm Tofu
  • In der Schwangerschaft sowie Stillzeit empfehlen sich zusätzlich Zwischenmahlzeiten und/oder einen Spätimbiss, welche/r reich an Proteinen ist.

 

Beispiele für die praktische Umsetzung:

rund8fit. Proteinbedarf in Schwangerschaft erhöht.

Sport in der Schwangerschaft – mehr Protein?

Erst ab einem regelmässigen Training von mehr als 4 Stunden pro Woche wird für den Erhalt und Aufbau sowie die Regeneration von Muskeln und weiteren Körperproteinen ein erhöhter Proteinbedarf von 1.3 – 1.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Da sehr aktive Personen in der Regel mehr essen als eine Person mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität, wird der Proteinbedarf meist dadurch gedeckt. Eine andere Möglichkeit wäre auch eine zweite oder gar eine dritte proteinhaltige Zwischenmahlzeit einzunehmen.

 

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Proteinpulver in der Schwangerschaft und Stillzeit

Grundsätzlich kann der (erhöhte) Proteinbedarf durch natürliche Lebensmittel gedeckt werden. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr erschwert sein kann. Zum Beispiel wenn jemand viel unterwegs ist und somit die Verfügbarkeit von ausgewogenen Mahlzeiten nicht immer gegeben ist. Oder wenn eine Frau mehr als fünf Stunden Sport pro Woche betreibt und der Proteinbedarf deshalb zusätzlich erhöht ist. Kann der Proteinbedarf deshalb nicht gedeckt werden, kann ein Proteinpulver zur Ergänzung eingesetzt werden. Eine gewohnte Einnahme von Proteinpulver vor der Schwangerschaft kann auch in der Schwangerschaft und Stillzeit fortgesetzt werden aus den oben genannten Gründen. Da es verunreinigte Supplemente gibt, sollten Produkte aus der DACH (Deutschland, Schweiz, Österreich) Region bevorzugt werden. Da der Markt an Proteinsupplementen riesig ist, soll Im Zweifelsfall eine Fachperson in Ernährung kontaktiert werden.

 

Das Risiko von Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist das Immunsystem reduziert und so steigt das Risiko, dass Keime z.B. Parasiten die Toxoplasmose auslösen, Salmonellen oder Listerien von Lebensmitteln in den Körper gelangen. Diese können auf das ungeborene Kind übergehen und zu Früh- oder Fehlgeburten und/oder körperlichen Schäden führen.

 

rund8fit. Proteinbedarf in Schwangerschaft erhöht.

 

In der Schwangerschaft sind folgende Lebensmittel nicht empfohlen:

  • Rohes Fleisch (auch Salami, Trockenfleisch), roher Fisch oder rohe Meeresfrüchte
  • Rohmilch, Halbhartkäse und Weichkäse aus roher und pasteurisierter Milch (z.B. Appenzeller, Bergkäse, Rahmkäse) –> wenn gekocht (z.B. Raclette i.O.), Feta –> wenn gekocht i.O.
  • Keine rohen Eier (Eiweiss und Eigelb müssen hart sein, Achtung bei Desserts wie z.B. Tiramisu)

 

Zudem sollte die Küchen- und Händehygiene insbesondere während der Schwangerschaft einen hohen Stellenwert haben. Wichtige Infos dazu erfährt man auf der Internetseite vom Bundesamt für Lebenssicherheit und veterinärwesen (BLV) www.sichergeniessen.ch.

 

Zusammengefasst bedeutet dies:

Proteine sind in der Schwangerschaft und Stillzeit für die Entwicklung des ungeborenen Kindes sowie später für die Bildung der Muttermilch unabdingbar. Ist in jeder Hauptmahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel enthalten und esse ich täglich eins bis zwei proteinreiche Zwischenmahlzeiten, kann der erhöhte Proteinbedarf gedeckt werden. Die Wichtigkeit von Zwischenmahlzeiten ist bei zusätzlichem Sport und/oder tiefem Körpergewicht sowie geringer Gewichtszunahme in der Schwangerschaft besonders gegeben.

 

Diesen Artikel hat Esther Haller für uns verfasst. Sie ist Ernährungsberaterin und gibt ihr Wissen gern bei rund8fit an euch weiter.

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