Gesunde Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt möglichst bald die Schwangerschaftskilos loswerden und wieder in die Lieblingsjeans von vor der Schwangerschaft passen? Schnelles Abnehmen nach der Geburt ist der Wunsch von vielen Frauen. Oftmals setzen sich die frischgebackenen Mütter aber zu fest unter Druck. Der dadurch entstehende Stress kann sich negativ auf das Essverhalten und den Stoffwechsel auswirken. Auch restriktive Diäten sind kontraproduktiv, sie führen oft zum Jo-Jo-Effekt und Nährstoffmangel. Welche Faktoren sich auf die Gewichtsreduktion auswirken, was wirklich hilft, das Wohlfühlgewicht wieder zu erreichen, ob Stillen in jedem Fall zur Gewichtsreduktion beiträgt sowie 7 hilfreiche Ernährungsprinzipien erfährst du in diesem Beitrag. 

Der Gewichtsverlust beginnt mit der Geburt

Die erste Gewichtsreduktion beginnt mit der Geburt: Das Baby, das Fruchtwasser, die Plazenta und eventuelle Wassereinlagerungen verlassen den mütterlichen Körper. So kommt es zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5-7kg unmittelbar nach der Geburt. In den folgenden Wochen kommt es oft zu einer weiteren Reduktion des Gewichtes, da sich auch das Blutvolumen und weitere Gewebsflüssigkeiten auf das Niveau von vor der Schwangerschaft reduzieren. Zwei bis drei Monate nach der Geburt kann man davon ausgehen, dass der grösste Teil des verbleibenden, zusätzlichen Gewichtes aus Fettgewebe besteht. Wie sich die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im Detail zusammensetzt und was für die jeweilige Ausgangssituation eine gesunde Gewichtszunahme ist, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Auf die neue Lebenssituation angepasste Massnahmen 

Ein Baby zu bekommen ist ein lebensveränderndes Ereignis für eine Frau. Was in früheren Lebensphasen funktioniert hat, passt unter Umständen jetzt nicht mehr. Das Gewichtsmanagement inmitten dieser Zeit von körperlichen, psychologischen und sozialen Veränderungen kann eine grosse Herausforderung darstellen. Neben offensichtlichen Faktoren wie Schlafmangel oder verändertem Ernährungs- und Bewegungsverhalten beeinflussen auch Faktoren wie Wochenbettdepressionen, der Zugang zu Kinderbetreuung oder die Unterstützung des Partners den postpartalen Gewichtsverlust. Gleichzeitig kann die Zeit nach der Geburt auch als Chance gesehen werden, um mit gezielten Veränderungen im Ernährungs- und Bewegungsverhalten das Gewicht, die eigene Gesundheit wie auch die Gesundheit des Kindes/der Kinder positiv zu beeinflussen. Wissenschaftliche Studien wie auch die Erfahrungen aus der Praxis zeigen klar: Eine Kombination von angepasster körperlicher Aktivität, gezielten Ernährungsmassnahmen sowie Selbstbeobachtung und individuelle Begleitung bieten die beste Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft.

Mit unseren Trainingsprogrammen, dem Ernährungskonzept sowie dem individuellen 1:1 Ernährungscoaching bieten wir alle Erfolgsfaktoren für eine gesunde Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft, angepasst an die neue Lebenssituation als Mama, an.

Eine gesunde Gewichtsreduktion braucht Zeit und Geduld

Das Heranwachsen des Babys im Bauch der Mutter dauert fast 10 Monate. Es braucht also Zeit und Geduld, bis das Kind das erste Mal in den Arm genommen werden kann. Genau diese Zeit und Geduld ist auch bei der Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft angesagt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass nur 20% der Frauen innerhalb der ersten drei Monate nach der Geburt zu ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren. Bei rund einem Viertel der Frauen sind auch ein Jahr nach der Geburt noch zusätzliche Schwangerschaftskilos vorhanden. Wann ist nun aber der richtige Zeitpunkt, um das Projekt “Gewichtsreduktion” in Angriff zu nehmen? 

Obwohl dieser sehr individuell sein kann, hat sich ca. 6 Monate nach der Geburt oftmals eine gewisse Routine entwickelt und es werden wieder Ressourcen für eine Gewichtsreduktion frei. Mit gezielten und auf Langfristigkeit ausgelegte Anpassungen des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens kann von einer Gewichtsreduktion von 1-2kg pro Monat ausgegangen werden. 

Ungefähr ein Jahr nach der Geburt sollte sich das Gewicht der Mama dem ursprünglichen Gewicht vor der Schwangerschaft annähern. Ist dies nicht der Fall und die Unzufriedenheit gross, kann es empfehlenswert sein, die Ernährungs- und Bewegungssituation mit professioneller Unterstützung zu analysieren, um individuelle Ansatzpunkte zu erkennen. Neben einer zu hohen Energiezufuhr kann auch eine zu tiefe Kalorienaufnahme der Grund für eine Gewichtsstagnation sein.

Das Führen eines Essprotokolls ist die Grundlage für das Erkennen von individuellen Ansatzpunkten für die Gewichtsreduktion. 

Ist das Stillen ein Garant für die Gewichtsreduktion?

Theoretisch kann das Stillen beim Abnehmen helfen, da pro Tag zusätzlich 500-600kcal für die Muttermilchproduktion benötigt werden. Viele Mütter berichten auch, dass sie das Stillen beim Abnehmen unterstützt hat. Andere stillende Mamas tun sich damit schwerer und nehmen trotz Stillen nicht ab. Auch die Studienlage zeigt gemischte Ergebnisse: Es gibt keine deutlichen Hinweise darauf, dass das Stillen den Gewichtsverlust nach der Geburt positiv beeinflusst. Oftmals entsteht beim Stillen Heisshunger. Wenn dieser mit einer übermässigen Energiezufuhr kompensiert wird, kann es trotz Stillen sogar zu einer Gewichtszunahme während der Stillzeit kommen. Besondere Achtsamkeit ist bei der Reduktion der Stillmahlzeiten und beim Abstillen geboten. Wenn der zusätzliche Energieverbrauch durch die Muttermilchproduktion vermindert wird oder ganz wegfällt, muss auch die Energiezufuhr wieder entsprechend vermindert werden. 

Die Sache mit dem Schlaf

Die Versorgung eines Neugeborenen und Schlafmangel gehen oft Hand in Hand. Eine zu geringe Schlafdauer kann die Gewichtsreduktion nach der Geburt erschweren. Eine durchschnittliche Schlafdauer von weniger als fünf Stunden pro Nacht konnte in Untersuchungen sogar mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden. Ständiger Schlafentzug bedeutet Stress für den Körper und hat einen Einfluss auf die Stoffwechsellage und auf die Hormone, die den Appetit beeinflussen. Es werden mehr Hunger- und weniger Sättigungshormone ausgeschüttet, was zu einer erhöhten Energiezufuhr führen kann. Die Übermüdung kann aber auch dazu führen, dass die Energie für körperliche Aktivität sowie für die Planung und Zubereitung von ausgewogenen Mahlzeiten fehlt. Lese mehr über das Thema Herausforderung Babyschlaf in diesem Blogartikel.

7 hilfreiche Ernährungsprinzipien

Mit diesen 7 Ernährungsprinzipien schaffst du eine optimale Grundlage für den Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft. Mit unserem Ernährungskonzept kannst du diese und viele weitere Aspekte praxisnah vertiefen.

• Geniesse mindestens 3 Hauptmahlzeiten pro Tag
  Mit einem geregelten Mahlzeitenrhythmus beugst du Heisshunger vor und in den Essenspausen kann sich der Blutzuckerspiegel senken. 

• Kombiniere ausgewogen
  Eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit besteht aus einer grossen Portion Gemüse/Salat in Kombination mit einer wertvollen Eiweissquelle und einer vollwertigen Kohlenhydratbeilage sowie hochwertigem Zubereitungsfett. 

• Gönne dir bewusst Genussmomente
  Auch kleine Portionen an Süssem oder salzigen Snacks dürfen ihren Platz haben. Im Anschluss an eine Hauptmahlzeit genossen gelingt auch die Wahl einer angepassten Portionsgrösse besser. 

• Bevorzuge vollwertige Kohlenhydratquellen
  Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern sättigende Nahrungsfasern/Ballaststoffe, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und halten ihn länger konstant.  

• Snacke clever
  Sinnvolle Zwischenmahlzeiten ergänzen die Hauptmahlzeiten und sättigen dich bis zur nächsten Mahlzeit. Besonders geeignet sind Obst, Gemüse, naturbelassene Getreide- und Milchprodukte und Nüsse. 

• Achte auf eine ausreichende Eiweiss-Zufuhr
  Eiweiss/Protein ist unabdingbar für die Muskulatur, den Stoffwechsel und hält lange satt. Mehr dazu in unserem Blogbeitrag zum Thema Proteine in der Schwangerschaft und Stillzeit.

• Liefere deinem Körper genügend Flüssigkeit
  Ein Durstgefühl kann fälschlicherweise als Hungergefühl wahrgenommen werden. Eine ausreichende Trinkmenge in Form von Wasser oder ungesüssten Teevarianten unterstützt den Stoffwechsel und verhindert diese Verwechslung.

Eine ausgewogene, auf den aktuell bestehenden Energiebedarf angepasste Ernährung verhindert Heisshunger und bildet die beste Basis für eine gesunde Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft. In Kombination mit körperlichen Aktivität, Geduld und Selbstakzeptanz findest auch du zurück zu deinem Wohlfühlgewicht.

Dieser Artikel ist von Andrea Sutter, der Ernährungsexpertin bei rund∞fit. Andrea ist professionelle Ernährungsberaterin SVDE, Mitglied der Fachgruppe «Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit» und Expertin im Bereich Verhaltensänderung & digitale Beratung. Hier erfährst du mehr über Andrea. 

Möchtest du mit ihrer Unterstützung dein Wohlfühlgewicht wieder erreichen? Melde dich unverbindlich per Mail andrea.sutter(at)diets-hin.ch oder buche direkt ein Erstgespräch zu Spezialkonditionen. 

Quellen:

McKinley, M. C., Allen-Walker, V., McGirr, C., Rooney, C., & Woodside, J. V. (2018). Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities. Nutrition Research Reviews, 31(2), 225–238. https://doi.org/10.1017/s0954422418000070

Neville, C. E., McKinley, M. C., Holmes, V. A., Spence, D., & Woodside, J. V. (2013). The relationship between breastfeeding and postpartum weight change—a systematic review and critical evaluation. International Journal of Obesity, 38(4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132

Xiao, R. S., Kroll-Desrosiers, A. R., Goldberg, R. J., Pagoto, S. L., Person, S. D., & Waring, M. E. (2014). The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 77(5), 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.09.016