Acht Ernährungsempfehlungen für ein starkes Immunsystem für Schwangere und Eltern

Das Immunsystem ist in der Schwangerschaft per se reduziert. Für Schwangere und Eltern gibt es unzählige Gründe, die das Immunsystem herausfordern können: zum Beispiel Schlafmangel, Erschöpfung, Beschwerden in der Schwangerschaft, Stillen – nur um ein paar wenige zu nennen.

Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie als Eltern ist ein starkes Immunsystem Gold wert, denn der Alltag kann viel Energie erfordern. Regelmässige Bewegung, Hygiene, eine ausreichende Nasenpflege (Befeuchtung der Schleimhäute), Stressreduktion sowie ausreichend Schlaf sind unabdingbar, um das Immunsystem aufrecht zu erhalten. Letzteres ist einfacher gesagt als getan und kann (phasenweise) nicht umgesetzt werden.

Ein weiterer Faktor, welcher die Abwehr stärken kann, ist die Ernährung.

Die Frage ist also: Was kann ich essen und trinken, um mein Immunsystem optimal zu unterstützen?

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Bevorzuge Wasser und ungesüssten Tee. Auch ein Fruchtsaft oder Kaffee (bei Schwangeren max. 2 Tassen pro Tag) kann zur Flüssigkeitszufuhr gezählt werden. In der Schwangerschaft sollten mindesten 1,5 bis 2 Liter getrunken werden, in der Stillzeit minimum 2 Liter. Pro Stunde Sport empfiehlt sich 0,5 Liter zusätzlich zu trinken. Verschiedene «Wasserstationen» zu Hause, eine Literflasche, die bis zum frühen Nachmittag und ein weiteres Mal bis zum Schlafen je einmal getrunken wird oder eine Erinnerung auf dem Natel können helfen, das Flüssigkeitsziel zu erreichen.

Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem

Bevorzuge zu jeder Hauptmahlzeit ein bis zwei Portionen Gemüse oder Frucht (1 Portion = 1 Handvoll) und Vollkornprodukte. Verwende HOLL-Rapsöl und Olivenöl für die warme und kaltgepresstes Olivenöl sowie Rapsöl für die kalte Küche, nimm nur wenig tierische Fette, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte. Jede Hauptmahlzeit soll eine Proteinkomponente enthalten, z.B. Ei, Milchprodukt, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Fleisch. Proteinreiche Snacks sind gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen, um den Mehrbedarf zu decken, z.B. Nüsse, Quark, Hüttenkäse, Frappé mit Frucht und Milch.

Bedarfsdeckende Ernährung

Versuche den Energiebedarf zu decken, denn nur so kann das Immunsystem auf Hochtouren arbeiten. In der Schwangerschaft sollte vor allem ab dem 2. Trimester darauf geachtet werden. Stillt man sein Kind voll, benötigt dies 500 Kalorien zusätzlich am Tag. Zwischenmahlzeiten und das Anreichern der Mahlzeiten mit z.B. Olivenöl oder Nussmus sowie eine grosszügige Stärkebeilage helfen, den Bedarf zu decken. Liegen über eine längere Zeit schwangerschaftsbedingte Beschwerden, wie Übelkeit oder Erbrechen, vor, kann der Energiebedarf meist nicht gedeckt werden. Die Gewichtszunahme stagniert oder es kommt zu einer Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft. In diesem Fall ist ein Termin bei einer Ernährungsfachperson empfohlen.

Weiterer Artikel-Tipp: Viele werdende Mamas sind schnell überfordert, was sie noch essen dürfen, und was nicht. In jedem Buch steht etwas anderes, oft sind zu viele Informationen verwirrend. Hier ist es wichtig, dass sich die Mama keinen Stress macht und den Fokus auf die ausgewogene und gesunde Ernährung legen sollte. Lese gern mehr dazu in unserem Artikel “gesunde Ernährung in der Schwangerschaft”.

Kohlenhydrate während dem Sport

Bei längeren und intensiven sportlichen Belastungen, kann die Kohlenhydratzufuhr das Immunsystem positiv beeinflussen. Wenn du länger als 90 Minuten unterwegs bist, dann nimm kohlenhydratreiche Snacks mit, z.B. Riegel, Lebkuchen, Banane, Brot, Crackers. In der Schwangerschaft kommt hinzu, dass der Stoffwechsel stärker auf Kohlenhydrate angewiesen ist, weshalb eine regelmässige Kohlenhydratzufuhr während körperlicher Belastung (ca. ab 60 Minuten) sinnvoll ist, so z.B. bei Wanderungen.

Regeneration nach dem Sport

Da intensive Belastungen kurzfristig die Abwehr senken können, soll innerhalb von 1-2 Stunden eine Mahlzeit mit einer Stärkebeilage und Protein oder eine Zwischenmahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein (z.B. Sandwich, Frappé) gegessen werden.

Starker Darm – starkes Immunsystem

In unserem Darm befinden sich 70% aller Immunzellen des Körpers und somit Billionen von nützlichen Mikroorganismen (das Mikrobiom). Dieses kannst du positiv beeinflussen in dem du Zucker und Salz in geringen Mengen konsumierst und viel Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne isst. Diese enthalten Nahrungsfasern, welche nicht aufgenommen werden können und somit von den Darmbakterien fermentiert werden. Diese dienen somit als «Futter» für die Mikroorganismen, dies wiederum wirkt entzündungshemmend und beeinflusst die Immunabwehr positiv. Auch Milchprodukte und fermentierte Nahrungsmittel, wie Sauerkraut, beeinflussen diese Darmbakterien positiv.

Unser Rezept-Tipp: Propiere doch einmal das Kartoffelbrot aus. In dem Artikel teilt Kristina von «Geschichten aus dem Küchenschrank» ihr Rezept mit einfachen Tipps zum nachbacken mit dir.

Supplemente

Die positive Auswirkung auf das Immunsystem von Kolostrum, Ginseng und Kurkuma ist nicht belegt oder wird kontrovers diskutiert. Hochdosiertes Vitamin C und Zink gelten als potentiell hilfreich, um sich vor Erkältungen zu schützen. Jedoch ist die Wirkung nicht eindeutig bewiesen.

Liegt ein nachgewiesener Mangel an einem Vitamin oder Mineralstoff vor, kann dieser mit einem Supplement ausgeglichen werden. Supplemente sind also nur bei einem gezielten Einsatz über eine begrenzte Dauer und in Absprache mit einer Fachperson sinnvoll. Für Schwangere und Stillende empfiehlt sich grundsätzlich ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat, welches auf Schwangere und Stillende ausgerichtet ist, um mögliche Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Vitamin D

Dieses ist nicht nur wichtig für den Kalziumstoffwechsel und die Knochengesundheit, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Da 90% des Vitamin D durch das Sonnenlicht über die Haut gebildet wird, ist ein Mangel in den Wintermonaten häufig. Der Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ist generell erhöht, daher empfiehlt sich eine Supplementierung in den allermeisten Fällen. In der Regel ist Vitamin D bereits in einem Multivitamin-/Mineralstoffpräparat für Schwangere und Stillende enthalten. Es benötigt keine zusätzliche Einnahme, ausser es liegt ein Mangel vor. Eine Supplementierung von Oktober bis April von 500 IE pro Tag ist auch bei Personen die nicht schwanger sind und nicht stillen gerechtfertigt.

Zusammengefasst bedeutet dies: Eine ausgewogene Ernährung lohnt sich auch um das Immunsystem bestmöglich zu unterstützen und zu stärken. Lege den Fokus deshalb auf was und wieviel du isst und trinkst und nicht (alleine) auf die Supplemente.

Diesen Artikel hat Esther Haller für uns verfasst. Sie ist Ernährungsberaterin und gibt ihr Wissen gern bei rund8fit an euch weiter.