rund8fit, Faszien in der Rückbildung.

Das Thema Faszien und deren Auswirkung auf unser Menschsein, Lebensqualität, Vitalität auf physischer, mentaler und emotionaler Ebene fasziniert und bereichert mich seit vielen Jahren. Gerade in der Schwangerschaft und Rückbildung leisten unsere Faszien eine “wahr-hafte” Meisterleistung. 

Konnte ich dich mit dem Blogbeitrag faszinierende Faszien in der Schwangerschaft bereits etwas mit der Faszienfaszination anstecken und dir ein paar Grundlagen zu den Faszien mitgeben? Nun freue ich mich umso mehr, dir ein paar Einblicke ins myofasziales Training in der Rückbildung geben zu können.

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Faszien in der Rückbildung

Unser Körper ist ein Wunderwerk – er lässt neues Leben entstehen. Dabei hat unser Bindegewebe – unsere Faszien – die Fähigkeit, sich während einer Schwangerschaft kontinuierlich auszudehnen und sich in der Rückbildung wieder zu rehabilitieren und neu zu organisieren. Unsere Faszien bleiben dabei wandlungsfähig und passen sich den Gegebenheiten an. Sie sind optimal trainierbar und das wollen wir nutzen.

Früher dachten wir, dass das Skelett das Gerüst sei, das uns trägt und mit dem Rest unseres Körpers belegt sei. Heute wissen wir, dass die Knochen sozusagen in einem Kontinuum aus Faszien floaten. Die Faszien bilden in unserem Körper ein flächendeckendes Kommunikationsnetzwerk, das uns von Kopf bis Fuss durchdringt und uns innere Spannkraft gewährleistet. 

Das von dem Architekten Buckminster Fuller entworfene Tensegrity-Modell veranschaulicht die im menschlichen Körper «aufgespannte» Faszien Struktur: 

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Der Begriff “Tensegrity” ist zusammengesetzt aus Tension = Spannung und Integrity = Integrität. 

Die festen Holzstäbe bilden hier die Abstandshalter, was die Knochen darstellen soll, die nach aussen drücken. Die flexiblen Gummibänder stellen das kollagene Fasziennetzwerk mit Muskelfasern dar, welche nach innen ziehen. Diese beiden Kräfte im Gleichgewicht geben uns Stabilität. 

Gibt es eine Veränderung an einem Ort, wirkt sich dies auf deinen ganzen Körper aus. Kannst du erahnen, wie die Schwangerschaft die Statik des Körpers beeinflusst hat und dies Auswirkungen auf den ganzen Körper hat?

Mehr Informationen findest du in unserem Blogartikel Veränderte Haltung in der Schwangerschaft

 

Schlingen helfen bei gezieltem Training

Um gezielter zu trainieren und eine ganzheitliche Sichtweise zu haben, nutzen wir beim myofaszialen Training Schlingen, die myofaszialen Zuglinien aus dem Konzept der Anatomy Trains von Thomas Myers. In diesem Beispiel siehst du schematisch die tiefe frontale Linie (TFL), welche über die Innenseite des Fusses und Beins nach oben strebt; sich durch das Becken und an der Innenseite der Wirbelsäule, der Rückseite des Brustbeins hinauf in den Brustkorb und weiter den Hals und den Kiefer zu winden. Die TFL umschliesst dabei unsere Becken-, Bauch- und Brustkorborgane und ist bei jedem Atemzug beteiligt.

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Quelle: Pilates Bern Sabine Winfield

 

  • Sind die Füsse und Knie beispielsweise nach innen geknickt, wirkt sich das auf alles weiter oben aus (Becken, Rücken, Beckenboden etc.). Wenn innere Spannkraft fehlt, sind wir eingesunken, unsere Organe komprimiert und eingeschränkt.
  • Durch den Zug des wachsenden Babybauches mussten die Rückenmuskeln und deren Faszien vermehrt arbeiten. Sie können dadurch verkürzt, verfilzt und verspannt sein. 
  • Der Babybauch hat auf natürliche Weise deine Bauchmuskeln gedehnt, zur Seite verdrängt und deren Faszien ausgedünnt. Dadurch verlieren sie an Spannkraft und Funktionalität. Alle Frauen erleben am Ende der Schwangerschaft eine Rektusdiastase
  • Der Beckenboden und seine Faszien wurden durch Schwangerschaft und Geburt stärker beansprucht.
  • Auch die Hormone haben Einfluss auf unsere Faszien: sie wirken «weichmachend» bis zirka 6 Monate nach dem Abstillen.

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Faszien in der Rückbildung – im Alltag kannst du vieles richtig machen

Nach der Geburt braucht es Zeit, ein entsprechendes Training und Alltagsverhalten – um Schritt für Schritt den Mama-Körper, dessen Gewebe, Muskeln und Faszien bei der Rückbildung und weiteren Transformation – zu unterstützen.

Hier ein paar wichtige Aspekte, welche im myofasziale Training in der Rückbildung berücksichtigt werden:

  • Die natürliche Rückbildung der Rektusdiastase unterstützen. Spannkraft aufbauen und Gleitfähigkeit gewährleisten, neu vernetzten, verweben und vor allem die Funktionalität des Bauchwandorigamie wieder herstellen. Wenn es jedoch hinten in der Rückenfaszie zu stark zieht, wird es schwierig sein, vorne zu vernetzen und zu «schliessen» oder besser gesagt zu stabilisieren. Wichtiger als die Breite ist die Spannung der Linea Alba und die Funktionalität der Gesamtheit.
  • Deshalb integrieren wir Übungen, welche die Faszien der Thorakolumbal-Faszie wieder gleitfähig, hydriert und anpassungsfähig machen. Wir lassen sie wieder geschmeidig werden und geben verkürzten Strukturen wieder ihre Länge zurück. 
  • Egal ob Bauch- oder Spontangeburt: der Beckenboden wurde durch Schwangerschaft und Geburt beansprucht. Und gerade wenn das Frühwochenbett beendet ist und der neue Alltag beginnt, wird er weiter beansprucht. Der Beckenboden hat viele fasziale Verbindungen zum Bauch und Rücken (und natürlich auch in den ganzen Körper). Beckenbodengesundheit, Wahrnehmung und Entspannung ist deshalb essentiell in der Rückbildung und ein aktiv-dynamisches Beckenbodentraining mit Fokus auf fasziale Verbindungen ideal dazu.
  • Die Voraussetzung dazu ist ein freischwingendes Zwerchfell, eine neu organisierte Körpermitte durch eine aufgerichtete Haltung. Füsse, Becken, Brustkorb und Kopf stehen dabei im Lot. Der Brustkorb dient dabei als Supportbasis für einen entspannten Schultergürtel und Nacken.
  • Wichtig ist ein schrittweises, aufbauendes Training. Das «neue Zentrum» deines Körpers unterstützt dich beim Baby tragen und im Mama-Alltag.
  • Wenig Schlaf, Stillen, emotionale Achterbahn und mit vielem mehr ist der Mama-Alltag bestückt. Umso essentieller ist es die eigenen Ressourcen zu nähren. Stress und entsprechende Kortisolausschüttung verhindert die Regeneration und Rückbildung. Umso mehr kann uns das myofasziale Training helfen, es gelassener anzugehen, Entspannungsmomente im turbulenten Mama-Alltag zu finden, den Körper zu vitalisieren und energetisieren. Eine bewusste Atmung ist wichtiger Bestandteil davon.
  • Narbengewebe allgemein und entstanden durch Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen sind wichtig zu berücksichtigen. Wir können diese durch gezielte “Massagen” und Übungen aus dem Slings myofaszialen Training positiv beeinflussen, damit wieder mehr Gleitfähigkeit und Anpassungsfähigkeit ins Gewebe gelangt.

 

Willst du es gleich ausprobieren?

In diesem Video erlebst du eine kurze Faszien-Pilates- & Slings-Trainingseinheit.

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Mehr Informationen

 

Zusammenspiel von Muskeln und Faszien

Muskeln und Faszien sind untrennbar miteinander verbunden, jedoch haben sie andere Trainingsanforderungen. Ohne Muskeln können Faszien nichts bewirken und so ist ein harmonisches Zusammenspiel essentiell; angemessene Kraft, Entspannungsfähigkeit und Spannkraft dienen dazu. Wir können uns also nicht ausschliesslich faszial bewegen, sondern benötigen unsere Muskeln, die wir kräftigen und uns damit erden. So helfen dir deine Muskeln, dich auch innerlich stabil zu fühlen. 

Bewegungsqualität steht  im Vordergrund des myofasziales Trainings. Eine ausgewogene Mischung und Vielseitigkeit sind dabei optimal. Im Slings myofasziales Trainings Konzept nach art of motion beispielsweise werden all deine myofaszialen Schlingen stimuliert, dies gepaart mit dem vertieften Trainieren der 12 Slings faszialen Bewegungsqualitäten und Trainingstechniken schafft eine ideale Rückbildung.

 

Mama, du bist wichtig

Dem Mamakörper bewusste Momente der Selbstwahrnehmung, der Propriozeption zu gönnen, kann mit dem Fokus aufs Baby verloren gehen. Ich möchte dich jedoch bestärken, dir Inseln zu schaffen, dich, deinen Körper, Geist und  Emotionen wahrzunehmen und dich mit ressourcenorientiertem Training zu nähren und zu stärken. Denn die Faszien sind unser sechster Sinn. Verbunden mit unserem Nervensystem und mit ganz vielen Fühlern, Rezeptoren besiedelt, sind sie stärker innerviert als beispielsweise unser Sehsinn.

So erklärt sich auch die Wirkung von myofaszialem Training nicht nur auf körperlicher, sondern ebenfalls auf emotionaler und energetischer Ebene – für mehr Vitalität deiner Organe, Energie, Resilienz und Vertrauen für heute und alles was morgen kommt. Diese Sichtweise ist auch die Grundlage für alle Trainer*innen, welche bei mir die Ausbildung zum Pre- & Postnatal Trainer*innen  absolvieren oder Weiterbildungen erleben. 

Ich freue mich, wenn ich dir ein paar Impulse geben konnte, wie du in der Rückbildung wieder mehr bei dir ankommen kannst, dich in deinem Körper zu Hause zu fühlen und dich für deine selbstbestimmte Rückbildung zu bestärken. Du kannst bestimmt schon erahnen, dass myofasziales Training auch nach der Rückbildung Lebensqualität und die Liebe zur Bewegung erhalten und steigern kann. 

 

Diesen Artikel hat Bea Eggimann für uns geschrieben. Sie ist zertifizierte Pilates-Trainerin mit verschiedensten Weiterbildungen im Bereich Beckenboden, Pre- & Postnatal Training, Entwicklerin des Pre- & Postnatal Trainers. Lies hier mehr über ihre Person und ihr Angebot und besuche sie im Instagram oder auf diesen beiden Instagram-Accounts: PilatesBern PrePostnatal und Pilates Zürich.

 

 

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Referenzen & Inspiratorinnen:

Slings Essential, art of motion Karin Gurtner

Muriel Morwitzer, art of motion

Sarah Duval – Core Exercise Solutions

Dianne Lee Bücher und Weiterbildungen

Pilates Bern & Pilates Zürich & Embrace Pre- Postnatal

Embrace Pre- & Postnatal Training Education

Über die Autorin Beatrice Eggimann

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