Gerade in und nach der Schwangerschaft leiden Frauen oft unter Symphysenbeschwerden, welche auch bei Alltagsbewegungen spürbar und schmerzhaft sein können. Weshalb kommt es überhaupt zu Symphysenbeschwerden? Was kannst du im Alltag beachten? Was solltest du bei Symphysenbeschwerden im Zusammenhang mit Sport beachten und welche Übungen können dir helfen? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel.
Generell hilft Bewegung und Sport in der Schwangerschaft, um Beschwerden vorzubeugen. Trotzdem ist eine aktive Schwangerschaft keine Garantie dafür, keinerlei Beschwerden zu haben. Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft an Symphysenbeschwerden. Die Schambeinfuge (Symphyse: knorpelige Verbindung der linken und rechten Schambeinäste) erweitert sich während der Schwangerschaft durch hormonelle Gegebenheiten – das ist auch notwendig, damit das Baby Platz hat und der Geburtskanal erweitert wird. Wird diese knorpelige Verbindung und die umgebenden Bänder jedoch zu stark gelockert, führt das zur Instabilität des knöchernen Beckenrings, und es kann sehr schmerzhaft sein. Wird die Symphyse übermässig erweitert, kann es zu einer Symphysenlockerung kommen.
Studien zeigen, dass die Prävalenz von Beckengürtel‑Schmerzen respektive Symphysenbeschwerden während der Schwangerschaft stark schwankt und je nach Land, Untersuchungsmethode und Definition zwischen 4 % und 76 % liegt. Eine systematische Übersichtsarbeit schätzt, dass etwa 20 % der Schwangeren von Beschwerden im Symphysenbereich betroffen sind. Risikofaktoren sind unter anderem vorangegangene Rückenschmerzen oder Beckenbeschwerden, höheres Körpergewicht (BMI), arbeitsbedingte schwere Belastung, Multiparität (mehrfache Schwangerschaften) und einseitige Belastungen.
Verschiedene Prognosefaktoren erhöhen das Risiko für persistierende Beschwerden nach der Geburt, darunter eine hohe Schmerzintensität während der Schwangerschaft, frühere Probleme mit Becken oder Rücken, höherer BMI und niedrige körperliche Aktivität.
Warum Symphysen- bzw. Beckenringbeschwerden nach der Geburt weiterhin bestehen können
Etwa 27 % der betroffenen Frauen berichten noch 14 Wochen postpartum über Schmerzen im Beckenbereich. Direkt nach der Geburt ist der Beckenring noch instabil, da Hormone wie Relaxin, die die Bänder gelockert haben, noch wirksam sind oder der Körper Zeit zur Rückbildung benötigt. Zudem ist die Muskulatur – Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und hüftumgebende Muskulatur – durch Schwangerschaft und Geburt beansprucht und muss sich erst regenerieren. Der Alltag nach der Geburt bringt zusätzliche Belastungen wie Heben und Tragen des Babys, häufige Positionswechsel, Schlafmangel und eine veränderte Körpermechanik, die die Symphyse erneut belasten können. Liegen bereits während der Schwangerschaft starke Instabilitäten oder Schmerzen vor, ist das Risiko höher, dass die Beschwerden länger bestehen bleiben. Studien zeigen, dass Beschwerden je nach Ausmass, Belastung und Therapie bis zu einem Jahr oder länger anhalten können. Fachgesellschaften empfehlen daher einen multimodalen Ansatz, bestehend aus Beckenstütze, stabilisierenden Übungen und physiotherapeutischer Betreuung, um Beschwerden zu lindern und Folgeschäden vorzubeugen.
Symptome, die mit Symphysenbeschwerden in und nach der Schwangerschaft im Zusammenhang stehen:
∞ Der Symphysenbereich schmerzt.
∞ Eine Ausstrahlung in die Innenschenkel ist möglich.
∞ Der Lendenwirbelbereich kann Schmerzen bereiten (weil das Iliosakralgelenk auch unstabil wird).
∞ Normales Gehen bereitet Schwierigkeiten (typischer Watschelgang).
∞ Die Seitenlage ist eventuell ohne Kissen zwischen den Knien sehr unbequem.
∞ Aufstehen (aus Bett, von Stuhl, aus Auto etc.) kann Schwierigkeiten bereiten.
∞ Hosen anziehen kann schmerzen.
Vorerst empfehlen wir bei den oben genannten Symptomen, es ruhiger anzugehen, sich mit der medizinischen Fachperson abzusprechen (z.B. Hebamme, Frauenärztin) und allenfalls auch Hilfe in Anspruch zu nehmen (z.B. Osteopathie, Physiotherapie).
Auf welche Bewegungen verzichten bei Symphysenbeschwerden in und nach der Schwangerschaft?
Bei Beschwerden oder einer Lockerung der Symphyse solltest du gewisse Bewegungen beim Sport und vor allem auch im Alltag unbedingt vermeiden:
❌ seitliche Bewegungen der Beine (Abduktion)
❌ einseitige Bewegungen der Beine (z.B. Ausfallschritt)
❌ zu viel Treppensteigen (hohe Stufen und grosse Schritte)
❌ Schneidersitz und Dehnen der Adduktoren, z.B. Schmetterling im Yoga
❌ und auch zu schweres Heben
Tipps bei Symphysenbeschwerden
Welche Bewegungen helfen bei Symphysenbeschwerden in und nach der Schwangerschaft?
Sportliche Aktivität ist grundsätzlich unterstützend – aber bei Symphysenbeschwerden sollten Bewegungen angepasst werden, insbesondere solche, die den Beckenring stark belasten oder asymmetrisch wirken. Angepasste Übungen können helfen, die Beschwerden zu lindern und natürlich auch vorzubeugen.
Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln und des Beckenbodens sowie der hüftumgebenden Muskulatur helfen, das Becken und somit auch die Symphyse zu stabilisieren. Diese Übungsfolge ist entsprechend aufgebaut:
- Leichte und stabile Squatposition und mit dem Ausatmen die Arme auseinander und die Fussaussenseite im Boden verankern.
- Brücke: Mit der Ausatmung hoch (Druck auf Fersen), Position halten und auf die Atmung fokussieren. Auch möglich mit einem Ball (Kissen) zwischen den Knien.
- Seite Bauch mit Kissen zwischen den Knien und Ball (Kissen) unter der aufgestellten Hand – mit der Ausatmung leichten Druck mit der Hand aufbauen.
- „Kreuzsitz“ im Vierfüsser und auf die Atmung fokussieren.
- Dehnung im Kreuzsitz.
Ein Video mit Übungen findest du hier:
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Prävention vor einer nächsten Schwangerschaft
Wenn eine weitere Schwangerschaft geplant ist, empfiehlt es sich, frühzeitig mit stabilisierenden Übungen zu beginnen, insbesondere für Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und Hüfte – idealerweise schon vor der Schwangerschaft. Ein gesundes Körpergewicht (BMI) und die Vermeidung einseitiger Belastungen im Alltag sind ebenfalls wichtig. Regelmässige moderate körperliche Aktivität vor und während der Schwangerschaft kann das Risiko für Symphysen- bzw. Beckenringbeschwerden reduzieren. Bei bereits bestehenden Beschwerden sollte frühzeitig physiotherapeutische Begleitung erfolgen, um das Becken optimal auf die nächste Schwangerschaft vorzubereiten. Während der Schwangerschaft ist es sinnvoll, weiterhin alltags- und trainingsbezogene Anpassungen vorzunehmen, etwa Belastungen zu reduzieren, Bewegungen symmetrisch auszuführen, Treppen bewusst zu steigen und auf eine korrekte Körpermechanik zu achten.
Symphysenbeschwerden in und nach der Schwangerschaft: Interview mit Katrin – einer Betroffenen
Hier beantwortet Katrin, eine von Symphysenbeschwerden betroffene Frau aus unserer rund∞fit-Community, ein paar Fragen und gibt auch Tipps aufgrund ihrer persönlichen Erfahrungen. Katrin hatte in allen drei Schwangerschaften Probleme mit der Symphyse. Wir haben ihr die folgenden Fragen gestellt:
1. Wann hattest du die Beschwerden das erste Mal?
Meine Beschwerden begannen in der ersten Schwangerschaft in der 25./26. SSW. Dazu muss ich sagen, dass wir im 4. Stock gewohnt haben. Die Beschwerden traten als erstes beim Treppensteigen auf. Zunächst konnte ich den Schmerz am Schambein nicht wirklich einsortieren, habe gedacht ich müsste eher trainieren oder gegen den Schmerz „anarbeiten“. Dies erwies sich als falsch.
2. Wie haben sich die Beschwerden während der Schwangerschaft bemerkbar gemacht? Welche Bewegungen waren besonders unangenehm?
Die Schmerzen waren insbesondere bei scherenden bzw. einseitigen Belastungen der Beine merkbar. Anziehen der Hose, Treppensteigen, Aussteigen aus dem Auto, an schnelleres Laufen war auch nicht mehr wirklich zu denken. Auch das Schlafen auf der Seite ohne Stillkissen zwischen den Beinen war sehr unangenehm.
Ich hatte die Beschwerden bei allen drei Schwangerschaften, aber bei jeder weniger. Das hat mich positiv überrascht. Ich habe aber auch versucht, die scherenden Bewegungen von Beginn der Beschwerden bei Schwangerschaft 2 und 3 zu umgehen. Z.B. habe ich die Hose im Sitzen angezogen, um dabei nicht auf einem Bein zustehen. Oder bei Aussteigen aus dem Auto, habe ich beide Beine zusammen bewegt.
3. Wie waren die Beschwerden nach der Geburt?
Nach der Geburt wurden die Beschwerden schnell besser. Unter der Geburt (davor hatte ich grossen Respekt aufgrund der Schmerzen während der Schwangerschaft) habe ich die Symphyse nicht gespürt, es hat keine Probleme bereitet. Nach der Geburt war weiterhin das Stillkissen in der Nacht hilfreich, aber die Schmerzen waren generell nicht mehr vergleichbar mit denen in der Schwangerschaft. Beim Rückbildungstraining habe ich die Übungen mit einseitiger Belastung der Beine/ Hüfte vorsichtig mitgemacht bzw. zu Beginn angepasst.
4. Konntest du Sport machen? Gab es Übungen, welche die Beschwerden etwas gemildert haben?
Gross Sport habe ich nicht gemacht, einige Übungen auf der Matte, die den Beckenring stabilisiert haben. Sämtliche einseitigen/ scherenden Bewegungen habe ich weggelassen.
5. Hast du bewährte Tipps für andere Mütter?
∞ Einseitige Belastung der Beine/ Hüfte unterbinden.
∞ Anziehen der Hose im Sitzen, dann auf beiden Beinen aufstehen.
∞ Treppen langsam und bewusst gehen.
∞ Schlafen mit Stillkissen zwischen den Beinen, um Parallelstellung der Beine/ Hüfte zu unterstützen.
∞ Scherende Bewegungen vermeiden.
∞ Plastiktüte auf Autositz, um sich auf dieser mit beiden Beinen gleichzeitig zum Aussteigen drehen zu können.
∞ Globulis hatte ich auch (weiss aber nicht mehr genau welche), also Hebamme fragen.
∞ Symphysengurt hat mir nicht wirklich geholfen (Anmerkung Redaktion: Wir empfehlen trotzdem, diese Option mit einer medizinischen Fachperson, z.B. Hebamme oder Frauenärztin, abzusprechen).
∞ Akupunktur war auch sehr gut (auch nach der Geburt).
Quellenangaben
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Huang, S., Chen, L., Zhang, H., Wang, Y., Liu, T., Tang, J., & Qiu, J. (2023). Prevalence of lumbopelvic pain during pregnancy: A systematic review and meta-analysis of cross-sectional studies. BMC Musculoskeletal Disorders.
Kanakaris, N. K., Roberts, C. S., & Giannoudis, P. V. (2011). Pregnancy-related pelvic girdle pain: An update. BMC Medicine, 9(15).
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