Rektusdiastase nach der Geburt

Vielleicht ist dein Bauch nach der Geburt weicher, steht etwas vor oder bildet in der Mitte eine kleine Wölbung. Viele Frauen hören dann zum ersten Mal das Wort Rektusdiastase und sind verunsichert: Muss sich die Lücke schliessen? Darf ich noch trainieren? Mache ich etwas falsch?

Die gute Nachricht zuerst: Eine Rektusdiastase ist nach einer Schwangerschaft normal. Und sie bedeutet nicht, dass dein Körper kaputt ist.

In diesem Artikel erfährst du, was wirklich wichtig ist – verständlich erklärt und auf dem neuesten Stand.

Grundsätzlich ist die Dehnung der Bauchmuskeln und das Auseinanderweichen der Bauchmuskeln in der Schwangerschaft notwendig, um dem Baby im Bauch Raum zu geben. Nach der Schwangerschaft schliesst sich die Rektusdiastase bei vielen Frauen nicht einfach von selber. Das ist nicht selbstverschuldet, sondern häufig auch genetisch bedingt. Der Körper verändert sich und passt sich an.

Wichtig sind nach der Schwangerschaft eine Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, aber auch ein Ganzkörpertraining (Fokus nicht nur auf den Bauch). So kann die Rektusdiastase stabilisiert werden (funktionelle Rektusdiastase: Spannungsaufbau, gutes Druckmanagement, funktionelle Kraftübertragung). Eine Fachperson (z.B. spezialisierte Physiotherapeutin oder speziell ausgebildete Trainerin) kann dich dabei unterstützen.

Was ist eine Rektusdiastase?

Bei einer Rektusdiastase weichen die beiden Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels auseinander. Dadurch wird die Distanz zwischen den beiden Muskelsträngen an der Linea Alba (eine bindegewebige Struktur in der Bauchmitte) grösser.

Diese Veränderung kann sich an unterschiedlichen Stellen zeigen: oberhalb des Bauchnabels, auf Höhe des Bauchnabels oder unterhalb davon. In manchen Fällen betrifft es mehrere Abschnitte und kann sich vom Brustbein bis Richtung Symphyse erstrecken.

Wichtig ist aber – auch im Hinblick auf die Rückbildung – dass bei einer Rektusdiastase im Zusammenhang mit Schwangerschaft alle Bauchmuskeln gedehnt werden. Ebenso verändert sich das Zusammenspiel mit Beckenboden, Rücken und Zwerchfell.

Über die Breite der Rektusdiastase gibt es unterschiedliche Angaben in Studien, und aktuell besteht international kein einheitlicher Konsens. Häufig wird bei mehr als zwei Fingern von einer Rektusdiastase gesprochen – wobei die Fingergrösse natürlich eine Rolle spielt. Kaufmann et al. (2022) schlagen vor, ab mehr als 3,5 cm von einer Rektusdiastase zu sprechen. Wang et al. (2024) nennen mehr als 3 cm als möglichen Richtwert. Gleichzeitig wird in der aktuellen Forschung zunehmend betont, dass der Abstand allein wenig über die Funktion aussagt.

Wichtig ist auch: Eine Rektusdiastase ist kein Riss. Es handelt sich um eine Dehnung und Ausdünnung der Linea Alba, nicht um eine Hernie. Das Gewebe ist verändert, aber nicht „gerissen“.

Aus aktueller wissenschaftlicher Sicht wird daher nicht nur die Breite, sondern auch die Tiefe und der Spannungsaufbau berücksichtigt. Entscheidend ist, ob du Spannung zwischen den Muskelbäuchen an der Linea Alba aufbauen kannst und wie sich das Gewebe unter deinen Fingern anfühlt – insbesondere ob es stark einsinkt oder eine gewisse Festigkeit zeigt.

Unterschied zwischen Rektusdiastase und Bauchwanddysfunktion

Eine Rektusdiastase wird klassisch über den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln definiert.

Eine Bauchwanddysfunktion beschreibt dagegen eine funktionelle Störung – also die Frage: Arbeiten Bauchmuskeln, Beckenboden, Zwerchfell und Rücken im Einklang?

Man kann:

• nur eine Rektusdiastase haben

• nur eine Bauchwanddysfunktion haben

• oder beides gleichzeitig

Bei einer Rektusdiastase steht meist die Kraft im Vordergrund. Bei einer Bauchwanddysfunktion eher die Koordination und das Timing.

Diese Unterscheidung hilft, das Training gezielter aufzubauen, statt sich ausschliesslich auf den Abstand zu konzentrieren.

So kannst du selber testen, ob du eine Rektusdiastase hast:

• Lege dich in Rückenlage und stelle die Füsse hüftbreit auf. Taste dann entlang der Linea Alba (bindegewebige Verbindung zwischen den Bauchmuskeln): Starte beim Bauchnabel und taste von dort nach oben bis zum Brustbein. Danach tastest du vom Bauchnabel nach unten bis zur Symphyse. Gibt es weiche Stellen, wo deine Finger einsinken? Und wie ist die Spannung entlang der Bauchmitte?
• In einem weiteren Schritt hebst du den Kopf leicht an (wirklich nur leicht!), sodass die Bauchmuskeln aktiv werden. In diesem Moment kannst du die Breite zwischen den geraden Bauchmuskeln mit den Fingern tasten. Vielleicht musst du den Kopf ein paar Mal anheben und wieder ablegen, bis du ein gutes Gefühl dafür bekommst.
• Wichtig: Das ist ein Test in Rückenlage. Eine Rektusdiastase kann sich aber auch im Sitzen, Stehen oder bei Bewegungen zeigen. Eine weitere Möglichkeit, um selber zu testen: Setze dich aufrecht hin und lehne dich zurück. Mache das bewusst ohne Spannungsaufbau im Rumpf. Wölbt sich entlang der Linea Alba etwas hervor (eventuell ein Doming)?
• Weitere Tipps zum Test: Im frühen Wochenbett empfehlen wir diesen Test nicht. Teste nicht die ganze Zeit und fixiere dich nicht nur auf die Breite, sondern auch auf die Festigkeit und Stabilität in deiner Körpermitte. Wie stark fühlst du dich? Was geht im Alltag und Training gut? Je nach Verfassung (Schlaf, Zyklus usw.) kann das Resultat auch variieren.

Eine ausführliche Anleitung zu unserem Selbsttest in Rückenlage findest du hier. 

Mögliche (!) Anzeichen bei einer Rektusdiastase

Wichtig ist hier zu betonen, dass eine Rektusdiastase nicht zwingend Beschwerden verursachen muss. Frauen mit Rektusdiastase können durchaus einen starken und funktionellen Core haben. Und umgekehrt können folgende Anzeichen auch ohne Rektusdiastase auftreten:

• Bleibender Babybauch nach der Geburt – der Bauch steht hervor.

• Kann die Körperhaltung beeinflussen (z.B. Hohlkreuz).

• Gefühl einer instabilen und weichen Körpermitte.

• Bei Belastung auf den Bauch (Übungen, Alltag) kann sich der Bauch zuspitzen (Doming) oder einsinken (Graben).

• Verstopfung, eventuell Übelkeit.

Mehrere Faktoren können eine Rektusdiastase begünstigen, zum Beispiel:

• (mehrfache) Schwangerschaften oder Mehrlingsschwangerschaften
• dauerhaft erhöhter Bauchinnendruck (z.B. chronischer Husten, starkes Pressen, falsches Toilettenverhalten)
• Bauchoperationen (Rektusdiastase nach Kaiserschnitt)
• vermehrtes viszerales Bauchfett
• schwaches Bindegewebe
• angeborene anatomische Varianten des schrägen Bauchmuskelansatzes

Nicht alle Faktoren sind beeinflussbar.

Rektusdiastase nach der Geburt: aktueller Stand der Wissenschaft

Gemessen werden in diesem Selbsttest die Breite UND die Beschaffenheit der Linea Alba. Lange lag der Fokus nur auf der Breite, und es wurde angenommen, dass der Bauchspalt geschlossen werden muss.

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass nicht nur die Breite, sondern vor allem auch die Beschaffenheit (Zustand von Muskeln und Faszien) entscheidend ist (Lee & Hodges, 2016). Es ist also normal, dass ein Abstand zwischen den Bauchmuskeln bleibt – vielleicht auch etwas grösser als vor der Schwangerschaft. Eine Rektusdiastase muss deshalb nicht zwingend geschlossen werden. Vielmehr ist das Ziel, sie zu stabilisieren, Spannung in der Linea Alba wieder aufzubauen und die Gesamtfunktion der Rumpfmuskulatur wieder herzustellen.

In einem systematischen Review aus dem Jahr 2021 (Gruppe et al., 2021) wird gezeigt, dass es kein spezifisches Übungsprogramm oder eine „einzige“ Auswahl an Übungen gibt, die bei Rektusdiastase für alle gilt. In einer weiteren Übersichtsarbeit (Benjamin et al., 2023) wurden 16 Studien mit insgesamt 698 Frauen in der postnatalen Phase angeschaut. Als Schlussfolgerung wurde festgehalten, dass Bauchmuskelübungen den Abstand nicht signifikant verringern, aber durchaus physische und psychosoziale Vorteile bei der Behandlung einer Rektusdiastase haben können.

Auch wenn Bauchmuskelübungen die Rektusdiastase nicht zwingend schliessen, ist es dennoch wichtig, Frauen zu zeigen, dass sie sich bewegen dürfen und sie in ihrem sportlichen Vorhaben zu stärken (Crommert et al., 2021). Die Ergebnisse zeigen, dass Frauen mit Rektusdiastase möglicherweise Angst vor Bewegung haben und gewisse Bewegungen vermeiden. In Kombination mit Unzufriedenheit mit dem Körper und dem Gefühl körperlicher Instabilität schränken Frauen ihren Alltag und ihre Aktivitäten ein.

Rektusdiastase nach der Geburt: Die Rückbildung kann dauern

Bei der Betrachtung einer Rektusdiastase spielt es eine Rolle, wo du zeitlich nach der Geburt stehst.

Während dieser Regenerationsphase – und auch darüber hinaus – bildet sich die Dehnung der Bauchmuskeln und der Linea Alba teilweise zurück. Gleichzeitig zeigt eine Studie (Sperstad & Bø et al., 2016), dass 6 Wochen nach der Geburt rund 60 Prozent der Frauen noch eine Rektusdiastase haben, nach 6 Monaten 45,4 Prozent und nach einem Jahr 32,6 Prozent.

Das heisst: Du bist nicht „hinterher“, wenn der Abstand nicht sofort verschwindet. Der Körper braucht Zeit.

Ein strukturiertes Rückbildungstraining hilft dir, wieder eine Verbindung zu deinen Bauchmuskeln aufzubauen und die Rektusdiastase funktionell zu stabilisieren. Wichtig ist dabei, nicht nur die Linea Alba oder die geraden Bauchmuskeln zu fokussieren. Alle Bauchmuskeln gehören ins Training – die tiefen, die schrägen und die geraden – ebenso wie Beckenboden und Rücken.

Wie kann ich meine Rektusdiastase stabilisieren?

Ein 4-Wochen-Programm für einen „flachen Bauch“ wird das Problem kaum lösen. Stabilität entsteht nicht durch schnelle Lösungen, sondern durch Zeit, Geduld und einen sinnvollen Trainingsaufbau.

Inzwischen gibt es verschiedene Trainingskonzepte sowie spezialisierte Physiotherapeutinnen und ausgebildete Trainerinnen. Eine Abklärung vor Ort kann sinnvoll sein – besonders, um mögliche Schwachstellen wie Hernien auszuschliessen und zu prüfen, wie deine Muskeln zusammenarbeiten.

Viele Frauen haben nach der Geburt Mühe, die Bauchmuskeln und auch den Beckenboden gezielt zu aktivieren. Genau hier beginnt der Aufbau.

Gleichzeitig sind Übungen nur ein Teil des Ganzen. Ebenso wichtig ist dein Alltag: Wie sitzt du? Wie hebst du? Wie trägst du dein Kind? Wenn du zweimal pro Woche trainierst, aber den Rest der Woche ohne Spannung und in ungünstiger Haltung verbringst, wird es schwierig, Fortschritte zu spüren.

Ein Set an Wunderübungen, das für jede Frau gleich funktioniert, gibt es nicht. Jede Ausgangslage ist individuell. Deshalb braucht es einen Aufbau, der zu dir passt.

Übungsideen, die du in deinen Alltag einbauen kannst

In unseren Trainings zeigen wir bewusst Progressionen – vom einfachen Spannungsaufbau bis zu anspruchsvolleren Varianten. Ziel ist nicht Schonung auf Dauer, sondern ein sicherer, schrittweiser Aufbau. Und auch in diesem YouTube-Video findest du einige Übungsideen:

Worauf achten beim Training mit einer Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase ist nicht lebensbedrohlich. Und dein Körper ist nicht kaputt. Trotzdem hören viele Frauen auf zu trainieren – oft aus Angst, etwas falsch zu machen.

Bewegung ist jedoch wichtig. Für deine mentale Gesundheit. Für deine Kraft. Und für eine funktionelle Rumpfkapsel.

Worauf solltest du achten?

• Regelmässigkeit: Lieber 3x pro Woche 20 bis 30 Minuten als einmal pro Woche eine lange Einheit.

• Zusammenspiel: Übungen, Haltung und Alltagsverhalten gehören zusammen.

• Alle Bauchmuskeln dürfen und sollen trainiert werden. 

• Die Atmung kann integriert werden bei den Übungen. Atmung alleine ist übrigens auch bereits Training für die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden. Wichtig ist die Koordination des gesamten Cores (Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskeln, Zwerchfell).

• Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das sogenannte „Feed-Forward“-Prinzip. Der tiefe Bauchmuskel (Transversus abdominis) aktiviert sich normalerweise automatisch – etwa 0,08 Sekunden bevor eine Bewegung startet. Gemeinsam mit Beckenboden und tiefen Rückenmuskeln sorgt er so für eine vorbereitende Stabilität, zum Beispiel bei einer Übungsausführung.

  Bei einer Rektusdiastase oder einer Bauchwanddysfunktion funktioniert diese automatische Voraktivierung nicht immer optimal. Deshalb kann es sinnvoll sein, die Aktivierung des tiefen Bauchmuskels in verschiedenen Positionen bewusst zu integrieren und zu üben. Wichtig ist jedoch: Es geht nicht um maximale Anspannung, sondern um eine feine, gut koordinierte Stabilitätsspannung. Zu starkes „Reinziehen“ oder Pressen ist ein häufiger Fehler. Das Timing ist wichtiger als maximale Kraft.

• Ganzkörpertraining: Nicht nur den Bauch trainieren, sondern Beine, Rücken, Haltung und Stabilität.

• Progression: Übungen steigern und neue Reize setzen.

Du darfst dich fordern. Du darfst stärker werden. Und du darfst auch wieder andere Sportarten ausüben, wenn deine Rumpffunktion stabil ist.

Doming beim Training – ist das schlimm?

Doming (Zuspitzen der Bauchmitte) kann im Training oder im Alltag auftreten. Es zeigt, dass der Druck im Bauchraum ansteigt.

Nach der Schwangerschaft muss Doming differenziert betrachtet werden. Es ist nicht per se schlecht. Es kann als Feedback dienen.

Wichtig ist die Qualität:

• Beim „Soft Doming“ ist die Wölbung weich und nachgiebig. Die gerade Bauchmuskulatur kann ausreichend kompensieren, die Linea Alba wird nicht zusätzlich gedehnt. Soft Doming ist nicht gefährlich – entscheidend ist die Kontrolle und der Trainingskontext.

• Beim sogenannten „Hard Doming“ fühlt sich die Wölbung beim Tasten fest an – wie ein straff aufgepumpter Ballon. Hier ist die gerade Bauchmuskulatur nicht stark genug, um die Spannung zu kompensieren, und die Linea Alba wird stärker belastet. Dieses harte Doming sollte vermieden werden.

Im Rückbildungstraining und zu Beginn eines gezielten Aufbaus lohnt es sich, achtsam zu sein. Starte mit den Basics: Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln, Spannungsaufbau, kontrollierte Belastung.

Gleichzeitig gilt: Doming kann auch im Alltag auftreten. Es „verschlimmert“ deine Rektusdiastase nicht. Entscheidend ist der langfristige Trainingsaufbau.

Und ganz wichtig: Fortschritte entstehen durch Progression. Irgendwann braucht dein Körper neue Reize.

Kann ich auch Jahre nach der letzten Geburt noch etwas tun?

Ja. Es ist nie zu spät.

Auch nach abgeschlossener Rückbildung kann eine Rektusdiastase stabilisiert werden. Vielleicht braucht es etwas mehr Geduld als direkt nach der Geburt, aber Verbesserungen sind möglich.

Mit zunehmendem Alter verändert sich das Bindegewebe, zum Beispiel auch während der (Peri-)Menopause und Postmenopause. Das betrifft die gesamte Körpermitte – Bauch und Beckenboden. Umso wichtiger ist regelmässiges Training.

Bäuche sind unterschiedlich. Sie müssen nicht aussehen wie vor der Schwangerschaft. Und sie müssen nicht immer flach sein – schon gar nicht je nach Zyklustag oder nach dem Essen.

Gleichzeitig darfst du dich unwohl fühlen und etwas verändern wollen. Bodypositivity bedeutet nicht, alles gut finden zu müssen. Es bedeutet auch, bewusst für sich zu sorgen.

Ob mit oder ohne sichtbare Rektusdiastase: Es ist nie falsch, deine Körpermitte zu stärken.

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• Nach der Geburt steht zuerst der Aufbau einer starken Mitte im Vordergrund – unabhängig davon, ob eine Rektusdiastase vorliegt oder nicht. Arbeite an den Basics und an deiner Haltung. Steige erst danach wieder in anspruchsvolleres Training ein.

   

• Gewohnte Übungen wie Planks können mit progressivem Overload wieder aufgebaut werden. Nutze Doming als Feedback, nicht als Verbot.

   

• Fokussiere dich nicht nur auf den Bauch, sondern auf den ganzen Körper: Füsse, Beinachse, Haltung, Atmung und Alltagsverhalten spielen eine wichtige Rolle.

   

• Auch Faktoren wie Gewebebeschaffenheit, Schlaf, Energielevel, Ernährung, Stress, generelle Gesundheit und Genetik beeinflussen deine Entwicklung.

   

• Die Rückbildung braucht Zeit. Fortschritte sind auch noch lange nach der Geburt möglich – oft sogar mehr als ein Jahr später.

   

• Progression ist entscheidend. Nur weil du eine Rektusdiastase hast, bedeutet das nicht, dass du dich auf Atem- und Beckenbodenübungen beschränken musst.

   

• Schmerzen oder Beschwerden im Alltag und beim Sport sollten immer mit einer medizinischen Fachperson abgeklärt werden. Wir empfehlen grundsätzlich eine Beurteilung durch eine spezialisierte Physiotherapeutin.

   

• Unsere Trainingsprogramme basieren auf aktueller Forschung und einem ganzheitlichen Ansatz.

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Du bist nicht kaputt.
Du bist im Aufbau.
Und dein Körper darf stark werden.

Quellen:

Emma Brockwell, Why Did No One Tell Me? How to protect, heal and nurture your body through Motherhood (2021)

Katy Bowman, Diastasis Recti – The Whole-Body Solution to Abdominal Weakness and Separation (2016)

Munira Hudani: Free DRA E-Guide for Health and Fitness Professionals (Link existiert nicht mehr https://www.munirahudanipt.com/copy-of-free-resources-1)

Sippel (2025): Der Rektusdiastase Guide

Benjamin et al, 2023: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031940623000135

Crommert et al., 2020: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33228602/

Grupe et al., 2021: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/

https://www.researchgate.net/publication/282271189_Diastasis_Recti_Abdominis_in_Pregnancy_and_Postpartum_Period_Risk_Factors_Functional_Implications_and_Resolution

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391661/

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04960800

https://www.eurekaselect.com/article/70362

https://www.mskscienceandpractice.com/article/S1356-689X(14)00181-7/pdf

https://doi.org/10.1016/j.math.2014.09.002

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609664/