Zyklusadaptiertes Training? Hast du dich auch schon gefragt, ob dein Zyklus einen Einfluss auf deine sportliche Leistungsfähigkeit hat? Oder bemerkst du Unterschiede, wenn du während deiner Menstruation oder vor respektive nach dem Eisprung trainierst? Ich persönliche habe meine erste Schwangerschaft aufgrund veränderter Leistung im Sport festgestellt. Plötzlich hatte ich kaum mehr Schnauf und konnte in meiner normalen Leistungsgruppe nicht mehr mithalten. Auch im Laufe meines Zyklus spüre ich Veränderungen in meinem Leistungsvermögen. Oft passe ich unbewusst meine Trainings an. Kurz vor der Menstruation, also nach dem Eisprung ziehe ich ruhigere und weniger auspowernde Workouts vor. Direkt nach der Periode, also vor dem Eisprung habe ich jeweils richtig Lust an meine sportlichen Grenzen zu kommen. Und während der Menstruation, vor allem in den ersten Tagen mag ich oft aufgrund von Rücken und Bauchschmerzen gar kein Sport machen. Geht das nur mir so?
In einer Umfrage von BBC haben 60% der Frauen angeben, dass sie einen Unterschied ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit merken, je nachdem, wo sie in ihrem Zyklus stehen. Ich bin also nicht alleine mit meiner Beobachtung. Woran liegt es, dass wir uns je nachdem wo wir uns im Zyklus befinden mehr oder weniger leistungsfähig fühlen?
Der weibliche Zyklus – was passiert da eigentlich genau in deinem Körper?
Ein Zyklus kann zwischen 25 und 35 Tage dauern. Die Dauer ist sehr individuell. Oft wird er durch Stress beeinflusst und dadurch verlängert oder verkürzt. Rund 80% der Frauen haben einen schwankenden Zyklus. Während dem weiblichen Zyklus verändert sich die Gebärmutterschleimhaut, eine Eizelle reift im Eierstock heran und es kommt zu hormonellen Veränderungen im weiblichen Körper. Vielleicht nimmst du sogar auch deinen Beckenboden und deine Rektusdiastase vor oder während dieser Zeit ganz anders wahr. Der Zyklus wird dabei in 4 Phasen unterteilt:
1. Menstruation
Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Menstruation. In der Zeit deiner Menstruation wird die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut aufgrund eines Mangels des Gelbkörperhormons Progesteron abgestossen. Während deiner Menstruation verlierst du ungefähr 50 ml Blut.
2. Follikelreifung
Diese Zyklusphase wird auch Proliferationsphase genannt. In dieser Phase bewirkt das Follikelstimulierende Hormon FSH, dass in deinem Eierstock eine Eizelle heranreift. Gleichzeitig führt das Hormon Östrogen dazu, dass in deiner Gebärmutter die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird. Zusätzlich sorgt das Östrogen dafür, dass der Gebärmutterhals sich leicht öffnet und sich der Zervixschleim verflüssigt.
3. Eisprung
Zwischen Zyklustag 12 und 14 (wobei dies individuell ist) wird der Eisprung ausgelöst. Dies einerseits, weil der Östrogenspiegel abfällt und andererseits das Follikelstimulierende Hormon FSH und das Luteinisierende Hormon LH ansteigt. Nun gibt dein Eierstock die reife Eizelle frei und dieses wandert über deine Eileiter in die Gebärmutter. Findet innerhalb der nächsten 24 Stunden keine Befruchtung in deinem Eileiter statt, stirbt die Eizelle ab.
4. Luteal- oder Gelbkörperphase (Sekretionsphase)
Aus der ehemaligen Hülle der Eizelle, dem Follikel entsteht der Gelbkörper, Corpus Luteum. Das Hormon LH stimuliert den Gelbkörper dazu, Progesteron zu produzieren. Das Progesteron führt zu einem Umbau der Gebärmutterschleimhaut. Sie wird stärker durchblutet, Schleimbläschen und stützende Gewebestrukturen bereiten die Gebärmutterschleimhaut darauf vor eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Der Gebärmutterhals (Zervix) verengt sich in dieser Phase und der Zervixschleim wird fester. Das Hormon Progesteron führt zu einer Erhöhung deiner Körpertemperatur.
Am Ende dieser Phase fällt das Hormon Progesteron ab (nur dann, wenn sich keine befruchtete Eizelle ein der Gebärmutterschleimhaut eingenistet hat) und deine Menstruation setzt ein.
Die verschiedenen Hormone, die in deinem Zyklus unterschiedlich vorhanden sind, haben einen Einfluss auf dein Wohlbefinden. In der ersten Hälfte deines Zyklus, also nach deiner Menstruation bis zu deinem Eisprung dominiert das Hormon Östrogen (insbesondere Estradiol) und steigt bis zu deinem Eisprung kontinuierlich an. Beim Eisprung ist das Luteinisierende Hormon LH und das Follikelstimulierende Hormon FH dominant. Sie lösen den Eisprung aus. Nach dem Eisprung bis zu deiner nächsten Menstruation sinkt das Östrogen ab und das Progesteron steigt an.
Du kannst insbesondere die veränderte Konzentration der Hormone Östrogen und Progesteron spüren:
Erste Hälfte des Zyklus
Östrogen: Ist das Hormon Östrogen dominant, fühlst du dich meisten stark und selbstbewusst. Du bist unternehmungslustiger und offener. Du fühlst dich fit und verspürst oft viel Power.
Zweite Hälfte des Zyklus
Progesteron: Fällt die Östrogenkonzentration ab und die Progesteronkonzentration steigt an, sinkt dein Energielevel. Die Folgen sind oft das prämenstruelle Syndrom (PMS). Spannungsgefühl in den Brüsten, Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung können die Folge sein.
Lohnt es sich das Training an seinem Zyklus anzupassen?
Eine systematische Review von Kelly Lee McNulty hat ergeben, dass keine generelle Empfehlung zur sportlichen Aktivität während den verschiedenen Zyklusphasen möglich ist. Vielmehr empfehlen sie, sich auf das persönliche Gefühl zu verlassen und je nach Befinden zu trainieren. Kennst du dich jedoch mit deinem Zyklus aus und weisst in etwa wie dein Körper je nach Zyklusphase reagiert, kannst du dies während deinem Training wie folgt positiv nutzen:
Während deiner Menstruation kann Bewegung gegen das unangenehme Ziehen im Unterleib und Rücken helfen. Zudem wirkt sich Sport positiv auf die Psyche aus. Meistens fühlen sich die Frauen nach dem Sport besser. Geh es aber langsam und nach Gefühl an. Lockeres Ausdauertraining, Yoga, Stretching und Mobilisation sind zu empfehlen. Verzichte dafür eher auf hartes Krafttraining, Bauchübungen und Umkehrhaltungen zum Beispiel Kopfstand und sehr hohes High Intense Training.
Dein Körper braucht in dieser Phase des Zyklus vor allem Eisen, Kalzium und Magnesium welche du aufgrund der Blutung verlierst. Diese Mineralien findest du in Grünkohl, Spinat oder Mangold (Krautstielen). Omega-3-Fettsäuren, welche in Lachs oder Walnüssen enthalten sind, können den Menstruationsschmerzen entgegenwirken. Bananen heben die Stimmung und wenn du trotzdem Lust nach Süssem verspürst, dann probiere doch mal eine Schokolade mit besonders hohem Kakaoanteil < 80%. Der magnesiumreiche Kakao führt zu einem Serotoninausschüttung in deinem Hirn und hebt deine Stimmung.
In der Follikelphase kannst du mit voller Power trainieren. 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten oder auch High Intense Trainings und fordernde Lauftrainings mit Intervallen sind nun optimal. Das Östrogen (Estradiol) wirkt sich in dieser Phase positiv auf den Muskelaufbau aus.
Ernährungstechnisch hast du in dieser Phase deines Zyklus selten Heisshunger. Du kannst dich also auf eine leichte und entgiftende Kost konzentrieren. Um deinen Östrogenstoffwechsel zu unterstützen kannst du vermehrt Spargeln, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl oder Rosenkohl essen.
Um den Eisprung herum solltest du besonders darauf achten, wie du dich fühlst. Hier findet ein hormoneller Wechsel statt, der sich sehr unterschiedlich auswirken kann. Senke die Intensität deines Trainings, wenn du merkst, dass du weniger Energie hast oder du Müdigkeit und Heisshunger verspürst.
In diesen Tagen wird eine Low Carb Ernährung mit vielen gesunden Fetten und Ballaststoffen empfohlen. Somit kannst du überschüssiges Östrogen vermeiden und lästige PMS-Symptome vermindern. Artischocken, grünes Gemüse, Omega-3-reiche Fischarten wie Lachs, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Beeren, Leinsamen und Avocados werden besonders empfohlen. Sojaprodukte sollten dagegen eher gemieden werden.
In der Lutealphase sinkt dein Energielevel und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit. Deine Koordination und Feinmotorik nehmen ab. Es lohnt sich nun deine Trainingsintensität zu reduzieren. Die schützende Wirkung des Estradiol (Östrogen) fehlt in dieser Phase und das Verletzungsrisiko ist erhöht. Insbesondere bei Beckenbodenschwäche solltest du ein besonderes Augenmerk darauf haben, wie sich dein Beckenboden anfühlt. Das bewusste Anspannen des Beckenbodens ist in dieser Phase oft schwieriger. Aufgrund der leicht erhöhten Körpertemperatur macht oft auch das Ausdauertraining weniger Spass. Verwende beim Krafttraining weniger Gewicht und mache lockeres Ausdauertraining.
In dieser Phase hast du einen höheren Energieverbrauch. Mit komplexen Kohlenhydraten, zum Beispiel Süsskartoffeln, Kürbis, Pastinaken oder Karotten kannst du diesen optimal decken. PMS-Symptome kannst du zudem mit B-, C- und E- Vitaminen oder Mönchspfeffer lindern. Ebenfalls können Eier, Avocado, Sonnenblumenkerne, Zitronen, Kiwis, Erdbeeren, Brokkoli, Kürbiskernen, Kichererbse, Walnüsse oder Lachs dem PMS entgegenwirken. Auf zu viel Zucker, Alkohol und Koffein solltest du dagegen besonders in dieser Phase verzichten.
Achte doch einmal während den nächsten Monaten darauf, wie du dich je nach Zyklusphase fühlst und versuche dein Training dabei deiner persönlichen Tagesform bewusst anzupassen. Sportliche Aktivität kann dich dabei unterstützen, dich in den jeweiligen Zyklusphasen ausgeglichener zu fühlen. Dein Körper und dein Geist dankt es dir!
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https://www.run4it.com/journal/health-wellbeing/running-and-the-menstrual-cycle-part-i/
https://www.run4it.com/blogs/journal/running-and-the-menstrual-cycle-part-ii
Dieser Artikel ist von Sophie Wanner. Sophie ist Hebamme und Aromatherapeutin.
Für rund∞fit schreibt sie Artikel aus ihrem Fachbereich.
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Quellen:
https://www.bbc.com/sport/53593459
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s40279-020-01319-3.pdf+
https://www.runtastic.com/blog/de/laufen-waehrend-der-periode/
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