Während und auch nach der Schwangerschaft solltest du den Fokus auf die hinteren, tiefen und auf die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln legen.

Bauchmuskulatur

Hier findest du einen kurzen Überblick zur Bauchmuskulatur. 

Zum Einstieg ein paar anatomische Grundlagen:

Gemeinsam mit der Rückenmuskulatur bildet die Bauchmuskulatur mit dem Beckenboden sowie dem Zwerchfell die Rumpfmuskulatur. Die Bauchmuskulatur unterstützt die Haltung sowie auch die Bewegung (Beugen, Drehen).

Die Bauchwand besteht aus den folgenden Muskeln:

  1. den hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis)
  2. den inneren und äusseren seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus und externus abdominis – in der Abbildung ist nur der äussere sichtbar)
  3. den vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis)
Bauchmuskeln im Detail
Bauchmuskeln im Detail

Während und vor allem auch nach der Schwangerschaft solltest du den Fokus auf die hinteren, tiefen sowie auf die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln legen.

Wie du vermutlich schon weisst, solltest du die Bauchmuskeln auch in der Schwangerschaft trainieren. Aber warum eigentlich?

∞ Dein Schwerpunkt verändert sich in der Schwangerschaft. Regelmässiges Training beeinflusst deine Haltung positiv.

∞ Du beugst damit Rückenschmerzen vor.

∞ Du lernst deinen Beckenboden zu stärken UND zu entspannen.

∞ Du beugst bei richtigem Training eine grosse Rektusdiastase vor (ist aber auch genetisch bedingt!).

∞ Du bist gut auf die Geburt vorbereitet, denn das ist eine echte Höchstleistung deines Körpers! Die tiefen Bauchmuskeln sind für die Bauchpresse verantwortlich und deshalb auch bei der Geburt zentral.

∞ Regeneration und Rückbildung fallen bei einem trainierten Körper leichter.

rund∞fit empfiehlt

∞ Übungen, bei welchen die geraden Bauchmuskeln dominant angespannt werden (z. B. Sit-ups, Crunches) gleich zu Beginn der Schwangerschaft wegzulassen. Denn es macht wenig Sinn, die geraden Bauchmuskeln bewusst noch zu kürzen, da sie sich sowieso im Verlauf der Schwangerschaft zur Seite weichen müssen.

Die gleiche Bewegung machen wir übrigens auch beim Aufstehen aus der Rückenlage, und auch, wenn man von der zurückgelehnten Position in einem Stuhl / auf dem Sofa nach vorne kommt. Deshalb solltest du dir zu Beginn der Schwangerschaft angewöhnen, IMMER über die Seite aufzustehen. Auch wenn es direkt aus der Rückenlage theoretisch noch klappen würde.

∞ Ab welcher Schwangerschaftswoche andere Übungen, wie beispielsweise Planks, Liegestützen etc. angepasst werden sollten, ist bei jeder Frau sehr individuell. Sobald sich der Bauch bei der Übungsausführung zuspitzt („Coning“ – siehe Foto unten), sollte auf diese Übungen verzichtet werden.

∞ Auf das Training der Bauchmuskulatur muss bis zum Ende der Schwangerschaft trotzdem nicht verzichtet werden. Wir stellen in unserem Programm „Sport in der Schwangerschaft“ Alternativen zu den üblichen Übungen vor und die Bauchmuskeln werden beim funktionellen Ganzkörpertraining immer integriert.

Coning in der Schwangerschaft.
Coning in der Schwangerschaft.

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