Rückbildung – braucht es das wirklich?

Rückbildung ist keine Erfindung von rund8fit. Im Gegenteil: Die geeinte Fachwelt empfiehlt heute nach der Geburt ein unter professioneller Anleitung durchgeführter Rückbildungskurs. Aber weshalb eigentlich? Und vor allem wie? Hier unsere ganz persönlichen rund8fit-Tipps…

Rückbildung – der Weg zu mehr körperlicher und mentaler Kraft

Un­ser Kör­per voll­bringt wäh­rend der Schwan­ger­schaft, der Ge­burt und der Zeit da­nach Höchst­leis­tungen. Da­bei durch­läuft er vie­le verschiedene Ver­än­de­run­gen: Beispielsweise wird der Be­cken­bo­den be­las­tet (auch bei ei­ner Bauchgeburt aka Kai­ser­schnitt!), die Bauch­mus­keln werden stark ge­dehnt und machen Platz fürs Baby (Rektusdiastase nach der Geburt) und die Hal­tung ver­än­dert sich – um hier nur ei­ni­ge der offensichtlichsten Veränderungen zu nen­nen.

Deshalb ist es eines der zentralen Anliegen unserer Online-Rückbildung «Starke Mitte», die Körpermitte ganzheitlich wieder zu stärken. Wir fokussieren uns dabei auf den Beckenboden, die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, die gesamte Rumpfkapsel, deine Haltung und ein aufbauendes Ganzkörpertraining.

Wie kannst du deinen Körper dabei unterstützen, wieder zu einer starken Mitte zurück zu kehren?

Lass dir Zeit

Bitte keinen Druck! Egal, ob du bereits wenige Wochen oder erst einige Monate nach der Geburt den Drang spürst, deinen Körper bewusst zu stärken: Für eine Rückbildung ist es NIE zu spät! Sogar dann, wenn dein Kind bereits auf allen Vieren eure Wohnung auseinander nimmt, ist eine Rückbildung noch angebracht. Denn der Körper bildet sich mindest so lange zurück, wie er sich aufgrund der Schwangerschaft verändert hat. Und oftmals ist noch länger Geduld mit dem eigenen Körper angebracht. Des­halb unser Anliegen an dich: Lass dir Zeit.

Den­noch schliesst das nicht aus, dass wir un­se­ren Kör­per be­reits früh nach der Ge­burt in sei­ner Hei­lung un­ter­stüt­zen. Ge­wis­se Rück­bil­dungs­pro­zes­se, wie die Rück­bil­dung der Ge­bär­mut­ter von ca. 30 cm in der Schwan­ger­schaft zu­rück auf 8 cm, pas­sie­ren be­reits in­ner­halb der ers­ten Wo­chen. Die richtigen Übungen zeitnah nach der Geburt unterstützen die Regeneration und Rückbildung. Passend dazu findest du unseren kostenlosen Wochenbettkurs (ab 2-3 Wochen nach der Geburt). Des­halb ist es sinnvoll, nach ei­ner Ge­burt mittels ei­nem gezieltem und fachlich geführten Rück­bil­dungs­trai­ning den in vielerlei Hinsicht veränderten Postnatal-Körper zu stärken, statt direkt wie­der mit sei­ner Lieb­lings­sport­art durch­zu­star­ten.

Fo­kus auf die Ba­sics

Beim Rück­bil­dungs­trai­ning soll­test du den Fo­kus zu­erst auf die At­mung, den Be­cken­bo­den, die gesamte Rumpf­mus­ku­la­tur, so­wie die Hal­tung le­gen. In diesem Video (System Rumpfkapsel) siehst du, wie wunderbar Zwerchfell, Beckenboden, die Bauch- und Rückenmuskeln zusammenarbeiten.

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At­mung in der Rückbildung

In der Schwan­ger­schaft gibt es einen Zwerchfellhochstand, weshalb das Zwerch­fell (Hauptatem­mus­kel) in sei­ner Funk­ti­on ein­ge­schränkt wird. Das hat eben­falls ei­nen Ein­fluss auf die Be­weg­lich­keit der Wir­bel­säu­le und die Kör­per­hal­tung. Des­halb ist eine be­wuss­te Atem­ar­beit in der Rück­bil­dung so wich­tig.

EINATMEN: Das Zwerchfell spannt sich an und sinkt nach unten. Die Lunge hat somit mehr Raum. Auf den Druck von oben reagiert der Beckenboden reflektorisch. ⠀
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AUSATMEN: Das Zwerchfell entspannt und geht zur Ausgangsstellung zurück – der Beckenboden arbeitet mit (Kontraktion).⠀

Be­cken­bo­den in der Rückbildung

Der Be­cken­bo­den wird in der Schwan­ger­schaft be­las­tet und bei ei­ner va­gi­na­len Ge­burt ma­xi­mal ge­dehnt. Wich­tig ist ein Be­cken­bo­den­trai­ning un­ab­hän­gig da­von, ob du eine va­gi­na­le Ge­burt oder ein Kai­ser­schnitt hat­test. Beckenbodentraining ist viel mehr als einfach nur das Krafttraining. Zu der Übungspalette eines ganzheitlichen Beckenbodentrainings ge­hören:

• Wahrnehmen
• An- und Entspannen
• Kräftigen im Zusammenhang mit dem Rumpfkapselsystem (Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft)
• Mobilisieren
• Reflektorisches (reflexives) Beckenbodentraining
• Alltagsverhalten

Rumpf­mus­ku­la­tur in der Rückbildung

Im Schwan­ger­schafts­ver­lauf deh­nen sich die Bauch­mus­keln und ver­las­sen ihre ur­sprüng­li­che Zug­rich­tung, da­mit das Baby im Bauch Platz hat. Gut zu er­ken­nen ist das bei den ge­ra­den Bauch­mus­keln (Rek­tus­dia­sta­se). Beim Rück­bil­dungs­trai­ning soll­tet du den Fo­kus zu­erst auf die tie­fen Bauch­mus­keln le­gen und die­se via Be­cken­bo­den an­steu­ern. Aber auch die an­de­ren Bauch- und Rücken­mus­keln soll­ten an­ge­passt und unter professioneller Anleitung ganzheitlich trai­niert wer­den. Eine Rektusdiastase sollte soweit stabilisiert werden, dass das gesamte Rumpfkapselsystem wieder funktionell ist.

Haltung in der Rückbildung

Du kannst dir si­cher vor­stel­len, dass die be­reits oben ge­nann­ten Ver­än­de­run­gen auch die Hal­tung be­ein­flus­sen. Durch die kör­per­li­chen Ver­än­de­run­gen schwä­chen auch Mus­keln, wie bei­spiels­wei­se die hin­te­re Ket­te (z.B. Ge­säss­mus­ku­la­tur), ab. Des­halb ist es wich­tig, die­se ge­zielt wie­der aufzubauen, um so die Hal­tung po­si­tiv zu be­ein­flus­sen.

Ganz­kör­per­trai­ning ist wich­tig in der Rückbildung

Auch wenn der Fo­kus auf der Kör­per­mit­te (Be­cken­bo­den, Rumpf­mus­ku­la­tur) liegt, soll­te der gan­ze Kör­per ins Rück­bil­dungs­trai­ning in­te­griert wer­den. Ge­wis­se Mus­keln schwä­chen ab (z.B. Ge­säss­mus­ku­la­tur), an­de­re wie­der­um ver­kür­zen (z.B. Hüft­beu­ger). Des­halb ist ein ganz­heit­li­ches Rück­bil­dungs­trai­ning mit Kraft, Aus­dau­er, Be­weg­lich­keit und Ba­lan­ce wich­tig. Die In­ten­si­tät soll im Ver­lau­fe ei­nes Rück­bil­dungs­kur­ses zu­neh­men, da der All­tag mit Kind/er viel Power abverlangt. Einverstanden, oder?

All­tags­ver­hal­ten ist die hal­be Mie­te

Du hast jetzt viel­leicht das Ge­fühl, dass das nach viel sportlichem Aufwand und Training klingt. Die gute Nach­richt: Ein Grossteil davon kannst du mit dei­ner Hal­tung im All­tag beeinflussen. Ste­he bei­spiels­wei­se aus einer liegenden Position über die Sei­te auf, um dei­ne Kör­per­mit­te nicht un­güns­tig zu be­las­ten. Hus­te und nie­se über die Sei­te in auf­rech­ter Po­si­ti­on. Gehe zwi­schen­durch auf Ze­hen­spit­zen und nimm wahr, was mit dei­ner Kör­per­mit­te pas­siert. Stehe auf einem Bein beim Zähneputzen. Brin­ge Be­we­gung in dei­nen All­tag mit ei­nem Spa­zier­gang an der fri­schen Luft. Die­se und vie­le wei­te­re Tricks un­ter­stüt­zen dei­ne Rück­bil­dung.

Rück­bil­dung geht über den Rück­bil­dungs­kurs hin­aus

Du hast ei­nen Rück­bil­dungs­kurs be­sucht und denkst: Su­per, den Be­cken­bo­den kann ich jetzt von meiner Lis­te strei­chen. Wie ein­gangs be­reits er­wähnt, dau­ern ge­wis­se Rück­bil­dungs­pro­zes­se län­ger und des­halb auch über ein Rück­bil­dungs­trai­ning hin­aus. Zum Bei­spiel wird an­ge­nom­men, dass der Be­cken­bo­den sei­ne vol­le Be­last­bar­keit nach ei­ner Schwan­ger­schaft nach sechs bis neun Mo­na­ten wie­der er­reicht. In­te­grie­re des­halb dei­nen Be­cken­bo­den wei­ter­hin in dei­nen All­tag und auch in dei­ne sport­li­chen Tä­tig­kei­ten. Ach­te beim Wie­der­ein­stieg in den Sport auf ei­nen lang­sa­men Auf­bau.

Aber trotz der empfohlenen Geduld mit deinem Körper, bitte beachte:

ob beim Sport oder auch im All­tag: Es ist nicht nor­mal,

1. In­kon­ti­nenz zu ver­spü­ren

2. ein Fremd­kör­per­ge­fühl in der Va­gi­na zu ha­ben

3. sich in­sta­bil in der Kör­per­mit­te zu füh­len

4. Rü­cken­schmer­zen zu ha­ben etc.

Mel­de dich in die­sen Fäl­len un­be­dingt bei dei­ner me­di­zi­ni­schen Fach­per­son und nimm es nicht einfach so an!

Du bist wich­tig: Nimm dir Zeit für dich

Wie oft nimmst du dir Zeit für dich? Zeit, in der du im Fo­kus stehst? Dabei ist es gerade in dieser in vielerlei Hinsicht herausfordernden Phase so wichtig, auch gut für sich selbst zu sorgen. Denn nur wenn es dir selber gut geht, hast du genug Geduld und Energie für andere.

Das Rück­bil­dungs­trai­ning kann ein Zeit­fens­ter sein, in dem du be­wusst et­was nur für dich machst, deinem Körper etwas zurück gibst. Das kann dich nicht nur kör­per­lich, son­dern auch men­tal stär­ken. Be­we­gung tut auf vie­len Ebe­nen gut.