Lauf-Stabilität für Schwangere und Mütter

Bist du in deiner Schwangerschaft gelaufen? Hier zeigen wir dir, worauf du achten kannst beim Laufen in der Schwangerschaft.

Mit diesem Post wollen wir dich nicht primär motivieren, in der Schwangerschaft zu laufen! Sondern viel eher, falls du läufst, DAS mit dem nötigen Hintergrundwissen zu tun. Weshalb wir hier ein paar Punkte auflisten (Achtung: nicht abschliessend!).

Das Körpergefühl zeigt einem zwar ziemlich klar, ob es sich gut anfühlt oder eben nicht mehr. ABER, dennoch gibt es einige Informationen, die Frau wissen sollte, wenn sie in der Schwangerschaft läuft:


∞ Die Schwangerschaft ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt, um überhaupt mit dem Laufen anzufangen.
∞ Es ist auch nicht der Zeitpunkt für persönliche Bestleistungen bei geübten Läuferinnen (egal welches Niveau).
∞ Die Annahme „Puls nicht über 140 (BPM)“ ist jedoch veraltet.
∞ Beim Laufen wirkt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat. Durch das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft ist das noch mehr.
∞ Durch das Hormon Relaxin werden Sehnen und Bänder lockerer / weicher und es kann zur vermehrter Instabilität führen.
∞ Die Körperhaltung sowie der Schwerpunkt verändern sich während der Schwangerschaft.
∞ Die letzten drei Punkte unterstreichen deutlich die Wichtigkeit von regelmässigem Stabilitäts- und Beckenbodentraining!!!
∞ Inkontinenz beim Laufen ist ein deutliches Zeichen, dass das Lauftraining keinen Sinn mehr macht.
∞ Generell die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen und einen Arzt aufsuchen.

 

#MiniMoveMittwoch: Lauf-Stabilität

Die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft wirken sich auf unsere Stabilität aus. Gerade wer während der Schwangerschaft (und irgendwann auch danach) läuft, sollte besonders auf einen aktiven und stabilen Laufstil achten.

Passend dazu die Übungen beim heutigen #MiniMoveMittwoch, welche in ein Lauftraining integriert oder auch separat ausgeführt werden können. Sie sind für Schwangere sowie Mütter (auch beim Wiedereinstieg) gut geeignet.

Möglicher Ablauf:

Die Übungen direkt aneinander reihen (ca. 8-10 Wiederholungen pro Übung und Seite). Die Atmung und somit die Aktivierung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln integrieren.

  1. Stabilisation Laufbewegung (in der Schwangerschaft Knie nicht ganz so hoch nehmen)
  2. Laufbewegung plus Ausfallschritt (in der Schwangerschaft Knie nicht ganz so hoch nehmen)
  3. Waden plus Stabilisation
  4. Einbeinige Squats (in der Schwangerschaft weniger tief gehen)
  5. Hüftbeuger plus Rotation (in der Schwangerschaft Variante 2 – Ausgangslage hoch plus weniger Rotation)
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Schwanger, Laufen und JETZT? – Welche Erfahrungen hast du gemacht mit Laufen in der Schwangerschaft?

Das auf dem Foto bin ich in meiner zweiten Schwangerschaft. Ich bin in beiden Schwangerschaften ziemlich lange gelaufen, obwohl von High Impact Sportarten in der Schwangerschaft generell abgeraten wird.

Dafür will ich keine Auszeichung, Lob oder Anerkennung. NEIN. Denn eigentlich weiss ich, dass Laufen insbesondere mit grösserem Bauch (3. Trimester) nicht die idealste Sportart ist. Nicht primär für das Baby im Bauch, sondern vielmehr für die Mama und ihren Körper.

Dennoch bin ich schwanger lange gelaufen, weil es sich gut angefühlt hat (keinen Druck, Zug oder Schmerz während oder nach dem Training). Ich denke, es sollte ein individuelles Abwägen mit dem nötigen Wissen im Hintergrund sein. An erster Stelle steht wohl bei jeder Frau die Gesundheit des ungeborenen Kindes. Dann muss sie für sich entscheiden, ob es sich richtig anfühlt, wenn sie läuft und wissen, welche Anpassungen / allenfalls Konsequenzen die körperlichen Veränderungen auf ihr Lauftraining in der Schwangerschaft haben.

Hier habe ich ein paar persönliche Empfehlungen, welche ich jeder Frau mitgeben kann:
∞ Mache für jedes Lauftraining ein kurzes Stabilitäts- / Krafttraining.
∞ Stärke UND entspanne deinen Beckenboden regelmässig.
∞ Integriere besonders auch Beweglichkeitstraining, denn Laufen verkürzt die Muskeln!
∞ Investiere in einen guten Laufgurt, der den Bauch stützt.
∞ Akzeptiere, dass deine Leistung abnimmt. Es geht während dieser Zeit definitiv nicht um eine Leistungssteigerung! Ich habe auf Intervalle sowie auf lange Läufe verzichtet, da ich auch keine Lust darauf hatte.
∞ Ein Wechsel zwischen Laufen / Walken ist eine Möglichkeit, um den Körper (insbesondere der knöcherne Beckenring, die Lendenwirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur) zwischendurch zu entlasten.
∞ Einen Hügel hoch laufen (falls zu anstrengend auch powerwalken) und zurück walken eignet sich auch sehr gut, um die Aufprallbelastung auf den Bewegungsapparat geringer zu halten.
∞ Generell gibt es auch tolle Alternativsportarten, meine Favoriten waren Aqua-Fit, Crosstrainer und auch Powerwalking (Hier findest du einen Blogartikel zum Thema Alternatives Lauftraining).
∞ Bei Energie- und Lustlosigkeit das Training ohne schlechtes Gewissen sein lassen.
∞ Vergleiche dich nicht mit anderen und schau für dich. Jede Schwangerschaft ist so wie jede Frau einzigartig 

 

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