Fragen zur Rektusdiastase

Hier nehmen wir laufend Fragen zur Rektusdiastase auf, welche uns erreichen und beantworten sie (nach unten scrollen). 

Hast du in und auch nach deiner Schwangerschaft überhaupt gewusst, was eine Rektusdiastase ist? Hat das bei dir jemand kontrolliert und dich dann auch entsprechend beraten?

Zunächst ein paar allgemeinere Informationen. Einen detaillierteren Beitrag zur Rektusdiastase findest du hier.

Hast du gewusst, dass 100% der Frauen gegen Ende einer Schwangerschaft eine REKTUSDIASTASE haben*?

Im Verlaufe einer Schwangerschaft ist es also völlig normal, dass die Linea Alba dünner und weiter wird, um eben dem wachsenden Baby im Bauch Platz zu verschaffen. So gesehen, ist eine Rektusdiastase also notwendig.

Dennoch kann und sollte Frau während der Schwangerschaft darauf achten, keine zu hohe Belastung auf das Bindegewebe der Bauchdecke auszuüben, um eine grössere Rektusdiastase zu vermeiden:
∞ Toilettenverhalten
∞ angepasstes Heben und Tragen von Gewichten (auch von älteren Kindern)
∞ Haltung allgemein
∞ angepasstes Sportverhalten
∞ Übungsauswahl etc.

Nach einer aktuellen Studie** hat ein Drittel der Frauen auch ein Jahr nach der Geburt noch eine Rektusdiastase. Das Ziel muss nicht unbedingt sein, die Lücke zu schliessen. Aber eine starke Mitte sollte so oder so wieder aufgebaut werden, um im Alltag beschwerdefrei zu sein und um auch wieder andere Sportarten auszuüben.

Einerseits ist die Rektusdiastase noch immer nicht überall in der Betreuung in und nach der Schwangerschaft (z.B. medizinische Fachpersonen) ein Thema und viele Frauen sind beispielsweise unwissend, dass sie eine Rektusdiastase haben, auch wenn sie vielleicht Beschwerden haben.

Andererseits wird um die Rektusdiastase auch seit einiger Zeit ein Hype gemacht und damit betroffenen Frauen zum Teil auch Angst gemacht. Oft mit dem Resultat, dass sich diese Frauen dann gar nicht mehr getrauen, Sport und Übungen zu machen (auch längere Zeit nach einer Geburt), weil sie immer das Gefühl haben, ihrem Körper zu schaden.

Wir wollen also einerseits aufklären und hier fundiertes Wissen über dir Rektusdiastase vermitteln (Wissenswertes: Rektusdiastase). Andererseits wollen wir betroffenen Frauen auch zeigen, welche Möglichkeiten sie mit einer Rektusdiastase haben und wie sie trainieren können, um diese zu schliessen (muss nicht zwingend sein!) oder auch funktionell zu machen.

FRAGEN ZUR REKTUSDIASTASE

Was ist der Zusammenhang zwischen Rektusdiastase und Toilettenverhalten?

Gerade während der Schwangerschaft tendieren Frauen eher zu Verstopfungen. Nun erzeugt ein Pressen / Drücken einen grossen Druck im Bauchraum und sollte deshalb vermieden werden. Bewegung und auch eine entsprechende Ernährung helfen gegen Verstopfungen.

Weiter kann auch auf die Sitzposition auf der Toilette geschaut werden, um den Bauchraum und vor allem auch den Beckenboden zu entlasten. Beim Entleeren der Harnblase soll eine aufrechte Sitzhaltung eingenommen werden (beide Füsse haben Bodenkontakt). Bei der Darmentleerung hingegen sollte das Becken nach hinten gekippt werden (Po geht Richtung Klo), allenfalls kann auch etwas unter die Füsse (z.B. ein Hocker) gestellt werden. 

Meine Rektusdiastase war ein Jahr nach der Geburt knapp einen Finger breit. Seit drei Monaten habe ich wieder mein Triathlontraining aufgenommen (6-8 Stunden). Zusätzlich mache ich eine Stunde Yoga pro Woche. Nun merke ich, dass meine Rektusdiastase wieder grösser ist. Bei den Planks beispielsweise beult sich mein Bauch nach unten. Sit-ups mache ich keine. Was kann ich machen? Physiotherapie?

Gegenfragen: Wie gross ist sie und bereitet sie Beschwerden? Falls nicht, muss nicht unbedingt eine Physiotherapeutin aufgesucht werden. 

So oder so empfehlen wir regelmässige Übungen (siehe MiniMoveMittwoch) auszuführen. Gerade bei 6-8 Stunden Ausdauertraining sollte auch entsprechend Kräftigung eingebaut werden. Durch die Belastung des Trainings (eventuell auch durch gewisse Yogaübungen, oder auch volle Plankposition!) und vor allem auch durch die Alltagsbelastungen (das Kind wird ja auch schwerer) kann sich der Druck auf die Körpermitte erhöhen und diese instabiler machen. Zudem hat vielleicht auch das Stillen (hormonbedingt) noch einen Einfluss und der Körper verändert sich nicht nur ein Jahr nach der Geburt, sondern viele Prozesse dauern definitiv auch länger. Wir empfehlen, unbedingt regelmässig Übungen zu machen und auch beispielsweise beim Yoga ganz bewusst auf die Übungsausführung zu achten (was machen sie mit dem Bauch? Beispielsweise auch beim Plank darauf achten, dass der Bauch nicht durchhängt, sonst eine Vorstufe wählen) und vor allem auch das Alltagsverhalten zu beobachten. 

Wenn alle Frauen gegen Ende einer Schwangerschaft eine Rektusdiastase haben, dann also auch Spitzensportlerinnen. Wie machen die das, dass sie z.B. drei Monate nach Geburt wieder voll trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen? Das ist mir schon ein Rätsel!?

Einerseits können Spitzensportlerinnen natürlich Vorteile haben in der Rückbildung, weil sie vielleicht in der Schwangerschaft trainieren konnten und beispielsweise auch eine gute tiefe Bauchmuskulatur haben und somit schneller wieder eine Stabilität in der Körpermitte herstellen können.

Andererseits wollen wir aber unbedingt auch betonen, dass bei jeder Frau, egal wie sportlich sie ist, gewisse Rückbildungsprozesse (z.B. die Rückbildung der Bänder bei der Gebärmutter) im Körper Zeit brauchen.

Dann spielen viele weitere Aspekte (genetische Voraussetzungen, Schwangerschaft, Geburt, Verhalten, Ernährung etc.) eine Rolle, wie sich der Körper rückbildet. Gerade Spitzensportlerinnen werden sicher auch eng von einer medizinischen Fachperson betreut und begleitet, weil ein funktionierender Körper für sie natürlich sehr wichtig ist und sie auch keine Langzeitschäden in Kauf nehmen wollen.

Hier möchten wir aber auch betonen: Nicht alle Spitzensportlerinnen können schnell wieder ins sportliche Geschehen einsteigen und haben keine Probleme. Es gibt auch Athletinnen, die auch sehr offen darüber berichten, wie beispielsweise die Läuferin Stephanie Rothstein Bruce. Sie ist auch ein Beispiel dafür, dass eine Rektusdiastase eben auch funktionell sein kann und dass auch damit Spitzenleistungen möglich sind. 

⁣Welches sind die besten Übungen für meinen Bauch?  Welche Übungen sind bei einer Rektusdiastase überhaupt geeignet?

Wichtig ist generell nach einer Geburt, dass zuerst die Mitte gestärkt und eine gute Grundspannung aufgebaut wird. Egal, ob du eine Rektusdiastase hast oder nicht. Dafür ist die Atmung wichtig und damit verbunden die Aktivierung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln. Und wenn wir von den tiefen Bauchmuskeln sprechen, meinen wir konkret den Musculus TRANSVERSUS ABDOMINIS (hier in der Skizze rosa). Wie du diesen genau aktivierst, findest du auf unserer Homepage im Bereich Wissenswertes: Beckenboden.⠀

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Fürs Schliessen der Rektusdiastase gibt es leider nicht ein Set an Wunder-Übungen. Aber generell empfehlen wir:⠀ 

• Akzentuiere die Übungen immer mit deiner Atmung, um den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren.⠀ 
• Involviere den ganzen Körper und mache Übungen in verschiedenen Positionen (liegend, sitzend, stehend – du bist auch im Alltag in unterschiedlichen Positionen!).⠀
• Mache nicht immer die gleichen Übungen und gib deinem Körper immer wieder neue Reize.⠀ 
• Baue auf und steigere innerhalb der Übungen, nimm beispielsweise einen Widerstand mit Minibands, Gewichten oder eine instabile Unterlage etc. Im Alltag begegnest du schliesslich auch unterschiedlichen Anforderungen: Kind heben, tragen und verschiedenen Positionen etc.⠀ 
• Achte dich auf dein Alltagsverhalten und auf deine Haltung, besonders auch beim Sitzen.⠀ 
• Bleib dran und baue regelmässig Übungen in deinen Alltag ein.⠀ 
• Falls du unsicher bist oder Beschwerden hast wegen einer Rektusdiastase, konsultiere eine Fachperson. Die meisten Übungen bei unserem #MiniMoveMittwoch sind nach einer Rückbildung auch mit einer Rektusdiastase geeignet. Achte bei der Ausführung darauf, dass du deinen Bauch kontrollieren kannst (kein Vorwölbung) und du eine gute Grundspannung hast.⠀ ⠀

*Quelle: Fernandes da Mota et al. 2015
**Quelle: Sperstad, Tennfjord, Hilde et al. 2016