Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangere sollte nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gesund. Denn ab dem ersten Tag ist sie für zwei verantwortlich und dies sollte Grund genug sein, besonders auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zu achten. Welches die gängigsten Regeln sind und auf welche Lebensmittel eine Schwangere verzichten sollte, erfährst du hier im Artikel.

Viele werdende Mamas sind schnell überfordert, was sie noch essen dürfen, und was nicht. In jedem Buch steht etwas anderes, oft sind zu viele Informationen verwirrend. Hier ist es wichtig, dass sich die Mama keinen Stress macht und den Fokus auf die ausgewogene und gesunde Ernährung legen sollte.

Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

Der letzte Punkt ist sehr wichtig. Zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft gehört auch, dass die Frau sich bewegt (sofern keine Kontraindikationen vorliegen). Sei es mit langen Spaziergängen, Bewegung im Alltag oder mit einem spezifischen Sportprogramm für Schwangere (teste gerne unseren kostenlosen Guide für Schwangere). So nämlich hält sie ihren Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau, nimmt gesund zu und tut sich und dem Baby etwas Gutes.

Lebensmittel, die eine Frau in der Schwangerschaft meiden sollte

Ich weiss noch, wie ich in der ersten Schwangerschaft verwirrt war. Was war jetzt noch erlaubt? Und mein Lieblingsfrischkäse war verboten? Wichtig ist, dass man ruhig bleibt und vielleicht eine kleine Liste schreibt, auf welcher steht, was man nicht essen darf. Es ist auch wichtig, immer auf seinen Körper zu hören und so merkt man schnell, wenn man etwas nicht verträgt.

Folgende Lebensmittel sollte eine Schwangere meiden:

• Alkohol
• Tee (Schwarz- und Grüntee) und Kaffee in Massen (1 bis maximal 2 Tassen wären gut).
• Achtung bei Rohkost, rohem Fleisch/Fisch, rohen Eiern oder Rohmilchkäse: Es besteht die Gefahr, Bakterien und Parasiten zu sich zu nehmen. Diese können Listeriose (Milchprodukte) oder Toxoplasmose (Fleisch) auslösen. Vorsicht gilt auch bei abgepackten Fertigsalaten.

Welche Nährstoffe und Vitamine sind besonders wichtig in der Schwangerschaft?

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt auch genügend Mineralstoffe zu sich. Trotzdem sollte in der Schwangerschaft auf einige Mineralstoffe und Vitamine ein besonderer Augenmerk gelegt werden und allenfalls auch supplementiert werden (Rücksprache mit medizinischer Fachperson oder Ernährungsberatung).  

Wichtig ist, dass das Baby im Bauch sich gut entwickeln kann und die Mama keinen Mangel erleidet.

Wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft sind:

• Folsäure bzw. Folat: Ein Mangel kann einen Neuralrohrdefekt beim Kind (offenen Rücken) bewirken. Folatreich essen ist ein guter Tipp (Spinat, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse).
• Jod: Es wird zur Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. Die Schilddrüse hat einen Einfluss auf viele Stoffwechselvorgänge. Den Jodstatus sollte man allenfalls mit dem Arzt besprechen.
• Eisen: der Bedarf in der Schwangerschaft ist erhöht. Der Eisenspiegel wird aber ärztlich überwacht. Eisen muss nicht in jedem Fall supplementiert werden, man kann auch bei der Ernährung darauf achten: z.B. mit Mandeln, Spinat, Haferflocken, Kürbiskerne und Sesam.
• Magnesium – aber Achtung: nicht kurz vor der Geburt einnehmen, da es wehenhemmend wirkt.
• Omega 3 Fettsäuren (DHA) sind enorm wichtig für die Gehirnentwicklung des Babies und sollten zusätzlich eingenommen werden.
• Wer vegan oder vegetarisch lebt, sollte die Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen. Vitamin B12 wird für die Blutbildung und Bildung einer gesunden Nervenfunktion benötigt. 
• Insbesondere bei Veganern gilt auch Selen als kritisches Spurenelement, es steht in engem Zusammenhang mit dem Jodstoffwechsel. Selen ist leider in unseren Böden immer seltener anzutreffen, weshalb auch das Gemüse immer weniger enthält.

Ein wichtiger Tipp zur Eisenaufnahme: Milchprodukte hemmen die Aufnahme, Vitamin C fördert sie. Wer also eher einen niedrigen Eisenspiegel hat, sollte sich zum Beispiel zum Frühstück ein Hafermüsli mit Mandelmilch, etwas Mandelmus und Früchten zubereiten. 

Wie diese Aufzählung hier oben zeigt, sollten folgende Lebensmittel häufig auf dem Speiseplan einer Schwangeren auftreten.

Besonders empfohlene Lebensmittel für Schwangere:

• Salate
• Spinat, Grünkohl, grünes Blattgemüse
• Nüsse, Mandeln, Kernen
• Haferflocken
• Fisch oder Omega 3 Öl mit DHA/EPA oder Algenöl mit DHA und EPA
• Dörrfrüchte
• Wer Vollkornbrot und Vollkornteigwaren isst, nimmt ebenfalls viel mehr wichtige Nährstoffe zu sich.

Ein super Rezept, welches viele dieser Mineralstoffe liefert, sind Energyballs. Deshalb gibt es ganz unten in diesem Beitrag ein Rezept für Schoko Energyballs.

Gesunde Zunahme in der Schwangerschaft

Iss nicht für zwei, sondern iss doppelt so gut! Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft ist nicht enorm viel höher, höchstens z.B. ein Butterbrot (ca. 150 kcal) mehr. Während er in der Stillzeit dann bis 400 oder 500 kcal grösser sein kann.

Dass die werdende Mama in der Schwangerschaft zunimmt, ist nicht zu vermeiden und gehört dazu, denn das Baby wächst, das Fruchtwasser, Plazenta etc. wachsen mit. Die Natur hat es so vorgesehen, dass die Mama einen Speicher anlegt, um in der Stillzeit genügend Energie zu haben. Eine übermässige Zunahme (Gewichtszunahme in der Schwangerschaft – wie viel?) sollte natürlich vermieden werden, denn diese Pfunde purzeln oft nicht so schnell wieder. Heisshunger auf Süsses ist nicht ungewöhnlich, aber es gibt viele gesunde Alternativen: Energy Balls, süsse Früchte, dunkle Schokolade, Dörrfrüchte und Nüsse.

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Dass eine vegetarische oder vegane Schwangerschaft möglich ist, haben inzwischen schon viele Mamas bewiesen. Es ist aber nicht zu empfehlen, zu Beginn oder während der Schwangerschaft eine Ernährungsumstellung zu machen, die werdende Mutter sollte schon vorher so gelebt haben.

Mit Hülsenfrüchten, Tofu, viel Gemüse und Nüssen sowie bei Eisenquellen auf die Vitamin C Zufuhr zu achten – damit ernährt sich eine vegetarische oder vegane Mama sehr gesund. 

Wichtig sind oben genannte Mikronährstoffe und dass sich die Frau dessen bewusst ist, dass sie besonders auf Eisen, Folat, Magnesium, Kalzium und Omega 3 achten sollte. Bei Unsicherheiten ist zu empfehlen, sich bei einem Ernährungscoaching die Sicherheit zu holen, dass man nichts falsch macht.

Rezept Schoko Energyballs

Zutaten 

40 g feine Haferflocken

50 g Mandeln oder Cashews (oder gemischt)

1 TL Chiasamen

6-7 Datteln

1 TL Mandelmus

1 EL Kakaopulver

weisser Sesam

Zubereitung 

∞ Die Nüsse 1/2 Stunde in Wasser einlegen, dann das Wasser weggiessen.

∞ Die Datteln grob schneiden

∞ Nun alle Zutaten ausser den Sesam in einen hohen Behälter oder eine hochleistungs Küchenmaschine geben und alles zu einem weichen Teig pürieren. Falls der Teig zu klebrig ist, nochmals wenig Haferflocken dazugeben, falls er zu trocken ist, 1 EL Mandelmilch dazu geben.

∞ Mit der Hand kleine Kugeln formen. Sesam in eine Schüssel geben, die Kugeln darin wälzen und kühl stellen. Sie halten sich bis zu einer Woche im Kühlschrank.

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Dieser Artikel stammt von unserer Ernährungsexpertin Moana Werschler, auch bekannt als Miss Broccoli (@_missbroccoli).