Zyklusbasiertes Training – Wissenschaft, Praxis und Individualität im Einklang

In den letzten Jahren hat das Thema zyklusbasiertes Training enorm an Aufmerksamkeit gewonnen. Auf Social Media kursieren Empfehlungen, die nahelegen, dass Frauen ihr Training strikt an die einzelnen Zyklusphasen anpassen sollten: harte Krafttrainings in der Follikelphase, intensive Belastungen rund um den Eisprung und eher ruhige Einheiten in der Lutealphase.

Doch was sagt die Wissenschaft wirklich dazu? Und wie können Frauen – unabhängig davon, ob sie Leistungssportlerinnen, Freizeitsportlerinnen oder Gesundheitsbewusste sind – ihren Menstruationszyklus sinnvoll in die Trainingsplanung integrieren?

Immer mehr Fachpersonen beschäftigen sich intensiv mit den Zusammenhängen zwischen weiblicher Physiologie und Training. Ihre Arbeit trägt dazu bei, viele Mythen rund um das zyklusbasierte Training kritisch zu hinterfragen und wissenschaftlich einzuordnen.

Der Menstruationszyklus: Mehr als nur Hormonschwankungen

Der Menstruationszyklus wird hauptsächlich durch die Hormone Östrogen und Progesteron gesteuert. Vereinfacht lässt er sich in drei relevante Phasen einteilen:

1. Follikelphase (Beginn der Menstruation bis Eisprung)

In dieser Phase steigen die Östrogenspiegel kontinuierlich an. Viele Frauen berichten über mehr Energie, bessere Belastbarkeit, gesteigerte Motivation und schnellere Regeneration.

2. Ovulationsphase (Eisprung)

Rund um den Eisprung erreichen die Östrogenspiegel ihren Höhepunkt. Manche Frauen fühlen sich besonders leistungsfähig, während andere kaum Veränderungen bemerken.

3. Lutealphase (nach dem Eisprung bis zur nächsten Menstruation)

Progesteron dominiert nun das hormonelle Geschehen. Häufig treten Symptome auf wie Müdigkeit, Wassereinlagerungen, erhöhte Körpertemperatur, Stimmungsschwankungen und/oder PMS-Beschwerden.

Allerdings zeigt sich bereits hier ein entscheidender Punkt: Die Ausprägung dieser Symptome unterscheidet sich erheblich von Frau zu Frau.

Die grosse Frage: Verändert der Zyklus die Trainingsleistung?

Genau hier setzt die aktuelle Forschung an.

Viele populäre Trainingskonzepte gehen davon aus, dass Frauen in bestimmten Zyklusphasen automatisch leistungsfähiger sind und deshalb ihr Training entsprechend periodisieren sollten. Die wissenschaftliche Datenlage ist jedoch deutlich differenzierter.

Paulina Ioannidou (Sportwissenschaftlerin und Physiotherapeutin) zum Beispiel betont in mehreren Fachgesprächen und wissenschaftlichen Projekten, dass die derzeitige Evidenz keine pauschalen Empfehlungen erlaubt. Viele der bisherigen Studien weisen methodische Schwächen auf:

• kleine Stichproben
• ungenaue Zyklusbestimmung
• unterschiedliche Trainingsformen
• grosse individuelle Unterschiede

Deshalb lässt sich aktuell nicht eindeutig belegen, dass Frauen in einer bestimmten Zyklusphase grundsätzlich mehr Kraft oder Muskelmasse aufbauen als in einer anderen.

Was zeigen aktuelle Studien?

Ein zentrales Forschungsprojekt in diesem Bereich ist die sogenannte IMPACT-Studie, an der untersucht wird, ob eine zyklusorientierte Trainingsperiodisierung tatsächlich bessere Leistungsanpassungen erzeugt als ein klassisches Training. Ziel ist es herauszufinden, ob intensive Belastungen in bestimmten Zyklusphasen langfristig Vorteile für Kraft und Ausdauer bringen. Die endgültigen Ergebnisse stehen allerdings noch aus (Ekenros et al., 2024).

Bislang zeigen Übersichtsarbeiten und aktuelle Untersuchungen von Falcone (2025) und auch Thompson et al. (2020):

• Kraftleistungen schwanken zwischen den Zyklusphasen meist nur gering.
• Muskelaufbau scheint grundsätzlich in allen Zyklusphasen möglich zu sein.
• Die individuellen Unterschiede zwischen Frauen sind deutlich grösser als die durchschnittlichen Unterschiede zwischen den Zyklusphasen.
• Subjektive Symptome beeinflussen die Trainingsqualität häufig stärker als die hormonellen Veränderungen selbst.

Für die Praxis bedeutet das: Der Menstruationszyklus kann die Trainingswahrnehmung beeinflussen, muss aber nicht automatisch die physiologische Leistungsfähigkeit einschränken.

Warum Individualität wichtiger ist als starre Pläne

Ein wesentlicher Punkt ist also die Individualität weiblicher Athletinnen in den Vordergrund zu stellen.

Während manche Frauen in der späten Lutealphase deutliche Leistungseinbussen verspüren, bemerken andere kaum Veränderungen. Einige fühlen sich während der Menstruation eingeschränkt, andere absolvieren in dieser Zeit persönliche Bestleistungen.

Es zeigt sich, dass starre Zyklusmodelle wenig sinnvoll sind. Stattdessen sollte der Fokus auf dem individuellen Erleben liegen.

Was bedeutet das für Fachpersonen?

Für Trainerinnen, Trainer, Physiotherapeutinnen und Gesundheitsfachpersonen ergibt sich daraus eine wichtige Aufgabe:

Anstatt Trainingspläne ausschliesslich anhand theoretischer Zyklusphasen zu gestalten, sollte die individuelle Reaktion der Frau beobachtet werden.

Hilfreiche Parameter sind:

• subjektives Energielevel
• Schlafqualität
• Motivation
• Muskelkater
• Regeneration
• PMS-Symptome
• Trainingsleistung

Ein Trainingstagebuch oder entsprechende Apps können dabei unterstützen, Muster zu erkennen.

Die Kombination aus objektiven Leistungsdaten und subjektivem Wohlbefinden liefert oft wertvollere Informationen als die reine Betrachtung des Zyklustages.

Praktische Empfehlungen für Frauen

Während der Menstruation

Falls Beschwerden wie Krämpfe, Kopfschmerzen oder starke Müdigkeit auftreten, kann die Trainingsintensität vorübergehend reduziert werden.

Mögliche Alternativen können lockeres Krafttraining, Spaziergäng, Mobility-Einheiten oder ein lockeres Ausdauertraining sein.

Bestehen keine Beschwerden, spricht nichts gegen intensive Trainingseinheiten.

Follikelphase nutzen

Viele Frauen berichten in dieser Phase über hohe Energie und Motivation.

Geeignet sind hier beispielsweise Kraftaufbauprogramme, intensive Intervalltrainings, anspruchsvolle Techniktrainings oder gar Wettkämpfe.

Wichtig ist nochmal: Diese Empfehlungen basieren vor allem auf individuellen Erfahrungen und nicht auf einer eindeutigen wissenschaftlichen Überlegenheit dieser Phase.

Rund um den Eisprung

Manche Frauen fühlen sich besonders leistungsfähig und belastbar.

Gleichzeitig diskutieren einige Studien ein möglicherweise erhöhtes Verletzungsrisiko durch hormonelle Einflüsse auf Bänder und Sehnen. Die Datenlage hierzu bleibt jedoch uneinheitlich.

Lutealphase intelligent gestalten

Falls PMS-Symptome auftreten, kann eine flexible Anpassung sinnvoll sein:

• etwas geringeres Trainingsvolumen
• längere Regenerationszeiten
• Fokus auf Schlaf und Ernährung
• ausreichende Kohlenhydratzufuhr

Bei guter Verträglichkeit kann selbstverständlich weiterhin intensiv trainiert werden.

Zyklusbasiert oder symptomorientiert?

Genau hier liegt vermutlich die Zukunft.

Anstatt Trainingspläne starr an biologischen Kalendern auszurichten, sprechen immer mehr Expert*innen von einem symptomorientierten Ansatz.

Dieser Ansatz berücksichtigt individuelle Beschwerden, die Tagesform, die Leistungsfähigkeit, den Lebensstress, den Schlaf und die Ernährung. Viele Frauen berichtenbeispielsweise, dass Beckenbodensymptome wie Inkontinenz oder auch Schwere- oder Druckgefühl in der Vagina an gewissen Zyklustagen deutlicher spürbar sind als an anderen Tagen im Zyklus.

Paulina Ioannidou weist ausserdem darauf hin, dass Frauen nicht automatisch als „hormonell eingeschränkt“ betrachtet werden sollten. Vielmehr geht es darum, die natürlichen Schwankungen des Körpers wahrzunehmen und intelligent in die Trainingsplanung einzubeziehen.

Welche Rolle spielt der Beckenboden im Verlauf des Zyklus? In dieser Podcast-Folge sprechen Carolin (Beckenbodenphysiotherapeutin) und Stefanie (Sportwissenschaftlerin) darüber:

• Wie der Menstruationszyklus das Training beeinflussen kann.
• Warum allgemeingültige Empfehlungen für alle Frauen wenig sinnvoll sind.
• Welche Bedeutung der Beckenboden im Verlauf des Zyklus haben kann.
• Weshalb Symptome oft wichtiger sind als starre Zyklusphasen.
• Wie du dein Training individuell an deinen Körper anpassen kannst. haben genau darüber in ihrer neuen Podcastfolge gesprochen.

Fazit

Zyklusbasiertes Training ist ein spannendes Forschungsfeld, das wichtige Impulse für die frauenspezifische Trainingswissenschaft liefert. Die aktuelle Evidenz zeigt jedoch, dass einfache Pauschalempfehlungen nicht gerechtfertigt sind.

Der Menstruationszyklus beeinflusst viele Frauen unterschiedlich. Während einige deutliche Veränderungen ihrer Leistungsfähigkeit oder ihres Wohlbefindens erleben, bleiben andere nahezu unbeeinflusst.

Die wissenschaftlich fundierteste Strategie besteht derzeit nicht darin, das gesamte Training starr nach Zyklusphasen auszurichten. Vielmehr sollten Frauen lernen, ihre individuellen Muster zu erkennen und Training, Regeneration, Schlaf und Ernährung flexibel an ihre persönliche Situation anzupassen.

Das Ziel ist nicht, gegen den Zyklus zu arbeiten, sondern ihn als wertvolle Informationsquelle für eine langfristig gesunde und leistungsfähige Trainingsgestaltung zu nutzen.

Möchtest du nun auch an deiner allgemeinen Fitness arbeiten oder speziell deinen Beckenboden trainieren? Dann schau doch mal auf unserer Website vorbei. Dort findest du eine Übersicht zu allen Kursen, einige kostenlose Angebote, um deinen aktuellen Stand zu testen und auch das Fokusprogramm Beckenboden.

Quellen

• Ekenros, L., von Rosen, P., Norrbom, J., Holmberg, H.-C., Sundberg, C. J., Fridén, C., & Lindén Hirschberg, A. (2024). Impact of menstrual cycle-based periodized training on aerobic performance, a clinical trial study protocol—the IMPACT study. Trials, 25, 93. https://doi.org/10.1186/s13063-024-07921-4
• Falcone, A. (Host). (2025). Krafttraining für Frauen: Alles über Zyklus, Hormone, Schwangerschaft & Menopause (mit Paulina Ioannidou) [Podcast-Episode]. Modern Medicine.
• SG-Training Podcast. (2021). Episode XI: Was du über den weiblichen Zyklus wissen musst (mit Paulina Ioannidou) [Podcast-Episode].
• Thompson B., Almarjawi A., Sculley D., Janse de Jonge X. (2020): The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review.