Weniger Beschwerden durch Sport in der Schwangerschaft

Über Sport in der Schwangerschaft wirst du viel bei Dr. Google lesen. Doch meist sind die Aussagen leider nicht wissenschaftlich fundiert und kommen auch nicht von zertifizierten Experten.

Wir sind ein Team aus Sportwissenschaftlern, Sportlehrern, aktiven Sportlern, zertifizierten Experten und Müttern. Was du hier liest, basiert auf Studien, wissenschaftlichen Erkenntnissen und eigenen langjährigen Erfahrungen.

Weil wir es bisher nirgendwo gefunden haben, haben wir eigene, sichere Workouts entwickelt, die auf jede einzelne Schwangerschaftswoche abgestimmt sind.

In diesem Leitfaden rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft findest du alles, worauf es bei sicheren sportlichen Aktivitäten ankommt, während du schwanger bist.

Viele weitere unserer Fachartikel haben wir dir direkt in diesem Beitrag verlinkt, sodass du wirklich umfassend informiert bist und sämtliche Antworten an einem Ort findest.

Fakt ist:

Du musst Beschwerden wie Rückenschmerzen, geschwollene Beine und das Gefühl der Unbeweglichkeit nicht wie viele Schwangere einfach hinnehmen. Statt eine ruhige Kugel zu schieben, kannst du aktiv etwas für deine Fitness tun und typischen Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen.

Wir zeigen dir, wie das geht.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?

Du bist schwanger und nicht krank (zumindest in der Regel). Du musst dich selbst also nicht wie ein rohes Ei behandeln.

Bewegung und Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur gesund, sondern hilft dir, deinen sich ständig verändernden Körper stark und fit zu halten.

Der Bauch wächst, Schuhe binden wird zur Herausforderung und eine einfache Treppe bringt dich ausser Atem. All das fällt dir garantiert mit Sport leichter.

Von der verbesserten Haltung bis hin zu stabilen Muskeln und mehr Energie für den Alltag: Bewegung unterstützt dich dabei, dich weiterhin leicht und beweglich zu fühlen.

Und fühlst du dich gut, tut es auch dein Baby.

Sport in der Schwangerschaft kann vielen Beschwerden vorbeugen

Wenn du dich regelmässig bewegst, kannst du typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern oder gleich dafür sorgen, dass sie gar nicht erst auftreten.

Dazu zählen zum Beispiel Übelkeit, die oft durch eine verbesserte Durchblutung und Sauerstoffzufuhr gemildert wird oder Rückenschmerzen, die durch stärkere Rumpf- und Beckenmuskeln reduziert werden können.

Schwere Beine und Wassereinlagerungen lassen sich durch gezielte Übungen verringern, da die Blutzirkulation gefördert wird. Selbst Kurzatmigkeit und Müdigkeit treten bei regelmässiger Bewegung seltener auf, da Sport Energie gibt und deine Ausdauer steigert.

Da während der Schwangerschaft die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und die Bänder stark gedehnt werden, führt das oft auch zu Inkontinenz. Deshalb kannst du mit Beckenbodentraining die Funktionalität deines Beckenbodens sehr gut erhalten oder in der Rückbildung wiederherstellen.

Wir freuen uns immer wieder, über solche Aussagen von unseren Teilnehmerinnen:

Auch für dein Baby bringt Bewegung Vorteile

Jede Bewegung und jede tiefere Atmung trägt dazu bei, dass dein Kreislauf angeregt wird. Dadurch wird dein Herz-Kreislauf-System stärker durchblutet und es gelangt mehr sauerstoff- und nährstoffreiches Blut über die Plazenta zu deinem Baby.

Der Sauerstofftransport ist besonders wichtig, da Sauerstoff ein zentraler „Treibstoff“ für die Zellteilung und das Wachstum deines Babys ist. Mit einer besseren Sauerstoffversorgung können sich die Zellen des Babys optimal entwickeln, was ein gesundes Wachstum unterstützt.

Zudem hilft dir die Bewegung, dich nach der Geburt schneller zu erholen. Denn durch eine stärkere Muskulatur und eine gute Grundfitness kann dein Körper die Herausforderungen der Geburt besser meistern, sich danach zügiger regenerieren und du kannst mit mehr Kraft und Energie für dein Baby da sein.

Sport in der Schwangerschaft kann die Geburt unterstützen

Laut dieser klinischen Studie mit 508 gesunden schwangeren Frauen konnte die Geburt durch Bewegung in der Schwangerschaft um bis zu eine Stunde verkürzt werden.

Ein flexibler Beckenboden bietet Halt und unterstützt dich während den Wehen. Denn jede Muskelkontrolle, die du hier aufbaust, hilft dir, die Wehen aktiv zu begleiten.

Die verbesserte Ausdauer gibt dir die Kraft, die oft langen Geburtsstunden durchzuhalten, ohne zu erschöpft zu sein. Und dank gezielter Atemübungen kannst du den Schmerz besser steuern und zwischen den Wehen effektiver entspannen.

Ist Sport in der Schwangerschaft sicher?

Ja, richtig ausgeführter Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur sicher, sondern äusserst vorteilhaft – vorausgesetzt, die Übungen sind speziell auf deinen Körper und die jeweilige Schwangerschaftswoche abgestimmt.

Das empfinden wir als besonders wichtig, denn dein Körper verändert sich in jeder Schwangerschaftswoche. Gerade in dieser Zeit braucht er gezielte Bewegungen, die stärken und gleichzeitig nicht überlasten.

Genau das findest du in unserem Programm „Fit und unbeschwert durch die Schwangerschaft“.

Mit diesem professionellen Training bist du auf der sicheren Seite und trainierst in jeder Woche genau so, wie es zu den körperlichen Veränderungen passt und dir und deinem Baby gut tut.

Regelmässige Bewegung kann sogar das Risiko einer Frühgeburt verringern

Das American Journal of Obstetrics & Gynecology konnte in einer Studie herausfinden, dass regelmässige Bewegung während der Schwangerschaft bei gesunden Schwangeren zu einer besseren Plazentadurchblutung führt. Damit kann das Risiko von Komplikationen wie Frühgeburten verringert werden, ohne dabei die Schwangerschaft zu gefährden.

Warum wir auf Trainingseinheiten setzen, die genau auf die jeweilige Schwangerschaftswoche abgestimmt sind

Dein Körper verändert sich in jeder Phase der Schwangerschaft – vom wachsenden Bauch bis hin zu lockeren Gelenken und Bändern durch die Hormonlage. Für uns ist völlig klar, dass auch das Training daran angepasst werden muss.

Wenn du schon sportlich aktiv bist, wird dir eines ab Beginn deiner Schwangerschaft schnell auffallen:

Von deinem bisherigen Sportprogramm fällt immer mehr weg. Es belastet deinen Körper zu sehr, erhöht das Verletzungsrisiko oder du bist dir einfach unsicher und machst deshalb kaum noch Sport.

Daher war auch Andrea besonders froh über unsere individuellen Programme:

Denn ein exakt angepasstes Trainingsprogramm sorgt dafür, dass du die  für dich richtigen Übungen machst, ohne eine Überlastung oder Fehlbelastung zu riskieren. Falsch ausgeführte oder nicht angepasste Übungen können den Beckenboden überfordern oder Rückenschmerzen sogar verstärken.

Ein gezieltes Training schützt dich vor solchen Risiken, indem es auf deine wöchentlichen Bedürfnisse eingeht und dich sicher und gezielt unterstützt.

Unsere Trainerinnen haben schon unzählige Kurse vor Ort geleitet, kennen alle typischen Fehler bei der Ausführung und weisen in unseren Videos explizit auf diese hin.

Das solltest du bei Sport während einer Risikoschwangerschaft beachten

Wenn bei dir eine Risikoschwangerschaft besteht, ist es völlig verständlich, dass du dir um jede Art von Bewegung Gedanken machst. Sind bei dir beispielsweise Bluthochdruck, Vorerkrankungen, Blutungen, vorangegangene Frühgeburten bzw. ein erhöhtes Risiko oder andere Komplikationen bekannt, halte unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt.

Denn in diesem Fall kann es besonders wichtig sein, dein Training behutsam zu gestalten. Sport und sanfte Bewegung haben auch in diesen Fällen oft positive Effekte, aber es lohnt sich, genau zu besprechen, was für dich und dein Baby sicher ist.

Diese Sportarten eignen sich besonders gut während deiner Schwangerschaft

Du findest normale und kaum spürbare Schwangerschaftsgymnastik gähnend langweilig? Bewegungen im Schneckentempo, den Bauch streicheln und endlose Wiederholungen – wir wissen, was du meinst.

Deshalb gibt’s in unserem angeleiteten Programm „Fit und unbeschwert durch die Schwangerschaft“ ein spannendes funktionelles Training, Yoga und Pilates im wöchentlichen Wechsel. Immer an deine jeweilige Schwangerschaftswoche angepasst. Das wirst du so nirgends sonst finden.

Nun aber weiter mit einigen Beispielen für Bewegungsarten, die für dich als werdende Mutter richtig ausgeführt besonders vorteilhaft sind.

Yoga

Yoga für Schwangere ist perfekt für mehr Beweglichkeit, Kraft und innere Ruhe. Es ist eine sanfte Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen und bewusst auf die Veränderungen dieser besonderen Zeit einzugehen.

Die gezielten, fliessenden Bewegungen schenken dir nicht nur mehr Beweglichkeit und Balance, sondern entlasten auch deinen Rücken und stärken den Beckenboden. Du wirst schnell spüren, wie dich die Übungen tiefer mit deinem Körper verbinden und du gelassener wirst. Das wird dir sehr in der Schwangerschaft, bei der Geburt und im Alltag mit Baby helfen.

Pilates

Mit Pilates kannst du nicht nur Schwangerschaftsbeschwerden verringern, sondern ebenfalls auch Körper und Geist optimal auf die Geburt vorbereiten.

Durch die Schwangerschaft werden deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und Bänder stark gedehnt. Das kann zu Instabilität führen, Haltungsveränderungen und Rückenschmerzen. Genau dem kannst du mit Pilates entgegenwirken.

Hierbei trainierst du die tiefliegende und gelenksnahe Muskulatur, die für Stabilität und eine gute Haltung zuständig ist. Deine Wirbelsäule wird aufgerichtet und gekräftigt und dein Beckenboden gestärkt und durchblutet.

Durch entsprechende Atemtechniken kommt auch Ruhe und Wohlbefinden in dir auf und du verbesserst deine Körperwahrnehmung, was für den Geburtsprozess sehr wertvoll ist.

Funktionelles Training

Anstatt nur einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren, stabilisierst du mit funktionellem Training deinen ganzen Körper. Du verbesserst deine Beweglichkeit und Kraft und stärkst deine Muskulatur im Rumpf, Rücken und Beckenboden.

Diese Art von Training unterstützt dich dabei, die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft besser zu meistern und Beschwerden wie Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

In unserem Programm sind Yoga, Pilates und funktionelles Training genau an deine körperlichen Veränderungen in jeder einzelnen Schwangerschaftswoche angepasst. Viele Bewegungsabläufe kannst du auch perfekt in deinen Alltag integrieren.

Wassersport

Im Wasser zu trainieren ist fast wie schwerelos zu sein. Dabei werden Wirbelsäule, Gelenke und Beckenboden gut entlastet. Schwimmen, Aqua-Jogging oder Wassergymnastik ist schonend und trainiert sanft den ganzen Körper.

Infos zum Joggen in der Schwangerschaft

Joggen in der Schwangerschaft ist ein viel diskutiertes Thema. Viele Schwangere trauen sich aus Angst und Unsicherheit nicht mehr ans Lauftraining.

Wir möchten dir gerne die Unsicherheit nehmen, dich informieren und dir Möglichkeiten zeigen, wie du dein Lauftraining in dieser speziellen Zeit sinnvoll anpassen kannst. Wichtig dafür finden wir fundiertes Hintergrundwissen.

Hier findest du unseren ausführlichen Artikel inkl. Studien zum Thema Laufen in der Schwangerschaft.

Auf diesen Sport während deiner Schwangerschaft solltest du besser verzichten

Einige Sportarten sind in der Schwangerschaft einfach nicht das Richtige, da sie das Risiko für Stürze, Verletzungen oder Überlastungen erhöhen können. Zum Beispiel Skifahren, Reiten, Klettern oder Mountainbiken. Dabei besteht leicht die Gefahr eines Sturzes.

Auch Kampfsportarten wie Kickboxen und Judo sind nicht ideal, da hier Schläge oder ruckartige Bewegungen gefährlich werden können.

Aktivitäten mit intensiven Sprüngen und schnellen Richtungswechseln, wie Basketball, Squash, Seilspringen oder Laufen auf hartem Untergrund belasten deine Gelenke und die ohnehin beanspruchten Bänder unnötig.

Gerade durch das Schwangerschaftshormon Relaxin werden deine Bänder und Gelenke weicher, wodurch die Verletzungsgefahr steigt. Setze deshalb besser auf die eben aufgezählten, sanfteren Bewegungsformen, um keine unnötigen Risiken einzugehen.

Darauf solltest du als Schwangere bei deinem Training achten

Was du bisher nicht gemacht hast, solltest du auch nicht während deiner Schwangerschaft anfangen (ausser sanftem Sport wie Yoga, Pilates oder anderen Trainings, die extra für Schwangere entwickelt wurden). Generell raten wir auch von Sport bei hoher Aussentemperatur ab.

Treibe das Training nicht bis zur Erschöpfung und behalte folgende Faustregel im Kopf: Während des Sports solltest du dich problemlos unterhalten können. Du kannst dich  auch täglich 30 bis 60 Minuten bewegen, wenn du auf ausreichend Regeneration achtest.

Oft wirst du lesen, du sollst auf bestimmte Pulsgrenzen bei Sport in der Schwangerschaft achten. Eine allgemeine Empfehlung macht allerdings überhaupt keinen Sinn, da der Puls bei jedem Menschen individuell ist.

Generell wird von Sport abgeraten bei:

• Herz- und Lungenerkrankungen,
• Mehrlingsschwangerschaften mit Risiko für Frühgeburt
• einem Risiko vorzeitiger Wehen
• einem verkürzten Gebärmutterhals
• einer Muttermundschwäche
• erhöhtem Blutdruck aufgrund der Schwangerschaft

Sprich am besten mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass Sport in deiner individuellen Schwangerschaft tatsächlich unbedenklich ist.

Sport in den ersten Schwangerschaftsmonaten

Du weisst es sicher selbst: Während der ersten 3 Monate der Schwangerschaft ist das Risiko einer Fehlgeburt besonders hoch. Auch verschiedene Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit oder Kreislaufprobleme können hier verstärkt auftreten.

Denn dein Körper arbeitet auf Hochtouren und stellt sich auf die weitere Schwangerschaft ein. Während dieser Zeit empfehlen wir keine neuen intensiven Sportarten.

Hier findest du sämtliche Infos zu Sport in der Schwangerschaft im ersten Trimester.

5 Fehler beim Sport in der Schwangerschaft

In diesem Artikel haben wir für dich 5 Fehler zusammengefasst, die du unbedingt beim Sport vermeiden solltest.

Mit uns gehst du auf Nummer sicher

Schau dir gerne unser Programm näher an, um wirklich sicher und trotzdem effektiv zu trainieren.

Deine Fitness ist unendlich wichtig während der gesamten Schwangerschaft, weil sich dein Wohlbefinden auch auf dein Baby auswirkt.

Deshalb finden wir ein auf deine Schwangerschaftswochen angepasstes Training unerlässlich, um dir selbst und deinem Baby nicht zu schaden.

Damit du dich wirklich überzeugen kannst, bieten wir eine 14-tägige Geld-zurück-Garantie, um unsere Workouts zu testen.

Wir stehen dir immer mit Rat und Tat zur Seite, damit du in jeder Phase genau weisst, was dir und deinem Baby guttut. Ob per E-Mail oder Telefon – für uns ist es Ehrensache, dass du dich immer auf unsere persönliche Unterstützung verlassen kannst.

In der Schwangerschaft verändert sich dein Körper Woche für Woche – umso wichtiger ist es, ein Training zu haben, das genau zu deiner aktuellen Schwangerschaftswoche passt.

Häufige Fragen und Antworten

Ab wann kann ich sicher mit Sport in der Schwangerschaft starten?

Unsere Trainings empfehlen wir ab der 13. Schwangerschaftswoche, wenn sich dein Körper stabilisiert hat. Sanfte Bewegungen sind aber jederzeit möglich.

Welche Sportarten sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden?

Vermeide Sportarten mit hohem Sturzrisiko oder intensiven Sprüngen und ruckartige Bewegungen oder Teamsportarten mit Körperkontakt.

Darf ich während der Schwangerschaft joggen?

Ja, wenn du bereits vor der Schwangerschaft gelaufen bist und die oben verlinkten Kriterien beachtest.

Wie oft und wie intensiv kann ich trainieren?

Du kannst dich täglich 30 – 60 Minuten bewegen, aber auf ausreichend Regeneration achten. Du solltest dich dabei unterhalten können, ohne extrem ausser Atem zu kommen.

Was mache ich bei Unwohlsein oder Beschwerden während des Trainings?

Stoppe das Training bei Symptomen wie Schwindel, Übelkeit, Atemnot oder Schmerzen und sprich mit deinem Arzt darüber.

Ist Beckenbodentraining wichtig in der Schwangerschaft?

Absolut. Ein starker Beckenboden hilft dir während der Geburt und beugt späterer Inkontinenz vor.

Kann Sport in der Schwangerschaft die Geburt erleichtern?

Ja, Sport stärkt deine Ausdauer und Muskeln und hilft dir, die Geburt kraftvoller und kontrollierter zu meistern.

Was mache ich, wenn ich noch nie Sport gemacht habe?

Auch als Anfängerin kannst du sanfte Sportarten wie Schwangerschaftsyoga, Pilates etc. beginnen, um deinen Körper schonend zu stärken.

Kann ich weiter Sport treiben, wenn ich eine Risikoschwangerschaft habe?

Das hängt von deinem individuellen Gesundheitszustand ab. Besprich das mit deinem Arzt und setze auf sanfte, angeleitete, extra für Schwangere entwickelte Trainings.

Quellen

The European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology

American Journal of Obstetrics & Gynecology