Der Beckenboden ist ein komplexes muskuläres Netzwerk, das eine zentrale Rolle für die Kontinenz, Sexualität, Körperhaltung und Stabilität des Rumpfs spielt. Während viele Frauen mit einem geschwächten Beckenboden konfrontiert sind, ist das Gegenteil – ein verspannter oder überaktiver Beckenboden – weniger bekannt, obwohl er ebenso weitreichende Beschwerden verursachen kann. In diesem Artikel werfen wir einen evidenzbasierten Blick auf dieses häufig unterschätzte Phänomen.
Was bedeutet ein verspannter Beckenboden?
Ein verspannter Beckenboden (auch „Hypertonus des Beckenbodens“) liegt vor, wenn die Muskulatur dauerhaft in einem erhöhten Spannungszustand verharrt. Dies kann zu einer reduzierten Funktionalität führen, vergleichbar mit einer verkrampften Schulter, die in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Die Muskeln sind zwar kräftig, aber in ihrer Elastizität und Reaktionsfähigkeit gestört – was paradoxerweise häufig zu den gleichen Symptomen führt wie eine muskuläre Schwäche: Schmerzen, Inkontinenz, Funktionsstörungen.
Mögliche Ursachen eines verspannten Beckenbodens
Die Entstehung eines verspannten Beckenbodens ist multifaktoriell bedingt. Zu den wissenschaftlich dokumentierten Auslösern zählen:
- Chronischer Stress: Er führt über die sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ (fight or flight) zu einer unbewussten Anspannung der Beckenbodenmuskulatur.
- Fehlhaltungen und Bewegungsmangel: Eine dauerhaft verkürzte Hüftbeugemuskulatur kann zu einer kompensatorischen Überanspannung im Beckenboden führen.
- Geburtstrauma oder gynäkologische Operation: Diese hinterlassen nicht selten narbige Veränderungen und Muskelverspannungen.
- Sportarten mit hohem intraabdominellem Druck: z. B. Gewichtheben, CrossFit oder exzessives Pilates ohne gezieltes Entspannungstraining.
- Sexuelle Traumata: Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen psychosexuellen Traumata und chronischer Beckenbodendysfunktion.
Typische Symptome eines verspannten Beckenbodens
Ein verspannter Beckenboden äussert sich häufig folgerndermassen:
- Schmerzen im Becken, Unterbauch, unteren Rücken oder Kreuzbein-/Steissbeinbereich
- Schmerzen beim oder nach dem Geschlechtsverkehr (Dyspareunie)
- Erhöhter Harndrang oder „Reizblase“
- Verstopfung oder Druckgefühl im Darm
- Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase
- Paradoxerweise auch: Harnverlust (durch Überlastung und Dyskoordination)
Diagnostik eines verspannten Beckenbodens
Meist suchen Frauen mit den genannten Symptomen zunächst eine Ärztin auf. Dies kann direkt die Gynäkologin, oder auch eine Urologin, Gastroenterologin/Proktologin oder Hausärztin sein. Bei Vorliegen einer Verspannung und/oder Dyskoordination wird dann in die spezialisierte Physiotherapie verwiesen. Wichtige Instrumente für die Diagnostik sind:
- Anamnese (Befragung) und Bewegungsanalyse
- Palpation (manuelle Tastuntersuchung)
- Elektromyographie (EMG) zur Messung der Muskelspannung
Wichtig: Viele Frauen gehen davon aus, ihren Beckenboden trainieren, also mehr anspannen zu müssen – ohne zu wissen, dass dieser bereits überaktiv ist. Dies kann die Beschwerden verschlimmern.
Wenn du bei dir selbst eher leichte Symptome bemerken solltest, kannst du deine Beckenbodenmuskulatur zunächst auch selbst tasten. Dafür kannst du versuchen in einer dir bequemen Position einen (oder zwei) Finger vaginal einzuführen. Solltest du bereits Mühe dabei haben, könnte dies ein erster Hinweis auf einen verspannten Beckenboden sein. Sollte das Einführen gut gelingen und du tastest ringsherum das Gewebe ab, entdeckst du vielleicht eine Verhärtung. Genauso wie die klassischen punktuellen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich (bei Mamas häufig durch Stillen und Tragen verursacht), gibt es diese Triggerpunkte auch in der Muskulatur des Beckenbodens.
Therapieansätze bei einem verspannten Beckenboden
1. Beckenbodenentspannung
Ziel ist es, die Muskelspannung zu regulieren und nicht zwangsläufig zu steigern. Dazu gehören u.a. Techniken, die du sehr gut selbstständig im Alltag anwenden kannst:
- Progressive Muskelentspannung (PMR): Dazu gibt es im Internet zahlreiche Audio- und Videoanleitungen (PMR nach Jacobson).
- Atemübungen mit Fokus auf Zwerchfellaktivierung.
- Beckenschaukeln und Mobilisation: Dachte darauf, dass deine gesamte Muskulatur dabei entspannt bleibt.
2. Physiotherapie
In der spezialisierten Physiotherapie wird versucht, der Ursache für die Verspannung auf den Grund zu gehen und diese anzugehen. Dabei kann es um das Alltagsverhalten, Toilettenverhalten, Spannungen und Dysbalancen im ganzen Körper, Narben im Beckenboden und den umliegenden Körperteilen, Hüftdysbalancen und-Beschwerden, Haltung, Rückenprobleme und viele weitere Bereiche gehen. Es wird also je nachdem lokal am Beckenboden, oder eben auch an anderen Körperstellen gearbeitet.
Für mehr Entspannung im Beckenboden gibt es viele verschiedene Ansatzpunkte:
- Entspannungs- und Entlastungspositionen regelmässig einnehmen und dazu das loslassen üben. Dies kann zum Beispiel die Wandgrätsche sein: Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine aber in einer Grätsche an einer Wand angestellt. Eventuell ist das Becken und/oder sind die Knie noch unterlagert. Wichtig ist, dass du loslassen kannst. Dann bleibst du in dieser Stellung und atmest tief in den Bauch. Beim loslassen können dir folgende Bilder helfen:
- Du stellst dir eine Blume in deinem Vaginaeingang vor, die sich langsam immer weiter öffnet.
- Du stellst dir ein Gummiband zwischen deinen Sitzbeinhöckern vor, welches immer lockerer und weiter wird.
- Du spürst, wie sich dein Beckenboden mit jeder Einatmung etwas weitet und loslässt. Du spürst die Atembewegung bis in deinen Beckenboden
- Studien zeigen, dass Biofeedback-unterstütztes Beckenbodentraining bei überaktiven Muskeln effektiv ist. Dabei lernen Patientinnen, die Spannung gezielt zu reduzieren, dies mithilfe der visuellen Kontrolle auf einem Biofeedbackgerät. Ausserdem gehört natürlich auch das klassische Beckenbodentraining dazu. Dort lernst du auch, dass du nicht bei jeder Aktivität grundsätzlich anspannen solltest. Lies doch dazu gerne auch unseren Blogartikel zum Thema “Wann anspannen – wann lockerlassen?”.
- Auch manuelle Therapie (z.B. myofasziale Techniken) wie Triggerpunkttherapie und fasziale Ausstreichungen können bei einem verspannten Beckenboden äusserst wirksam sein wichtige Therapiebestandteile sein, wenn die Patientin einverstanden ist. Deine Therapeutin kann dich auch anleiten, einige Handgriffe danach selbstständig anzuwenden.
- Massage: Beispielsweise eignet kann sich ein klassischer Vibrator (auf einer sanften Stufe) eignen, oder es werden auch speziell geformtee Massagestäbe Beckenstäbe (siehe Foto – z.B. zur Entspannung und Behandlung der innenliegenden Muskulatur und zum Lösen von Narbengewebe verwendet). Des Weiteren gibt es auch Beckenstäbe zur Behandlung von Triggerpunkten (muskulären Schmerzpunkten) im Beckenbereich.
3. Yoga und Körperarbeit
Spezielle Yogaformen wie Yin Yoga oder restorative Praktiken können ganzheitlich und über das Nervensystem (vagusaktivierend) beruhigend wirken und langfristig zur Entspannung des Beckenbodens beitragen.
4. Psychologische Begleitung
Bei stress- oder traumaassoziierten Verspannungen ist ein interdisziplinärer Ansatz mit Psychotherapie oder somatischer Traumatherapie sinnvoll.
Prävention & Alltagstipps für einen verspannten Beckenboden
- Bewegung mit Achtsamkeit: Aktivitäten wie Schwimmen, lockeres Tanzen oder Spazierengehen unterstützen die Durchblutung ohne Druckaufbau.
- Toilettengewohnheiten optimieren: Kein „Pressen“, stattdessen auf entspannte Haltung achten (z. B. Hocker unter die Füsse).
- Regelmässige Atempausen: Tiefe Zwerchfellatmung reduziert die Spannung im Beckenboden.
- Bewusstes Lockerlassen: Sich z.B. zu Hause Reminder (Kleber) setzen und jedes Mal checken, wie viel Spannung aktuell im Beckenboden ist. Bewusst loslassen.
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Fazit
Ein verspannter Beckenboden ist ein weitverbreitetes, aber oft übersehenes Beschwerdebild bei Frauen. Durch gezielte Diagnostik, Entspannungstechniken und interdisziplinäre Begleitung kann Betroffenen effektiv geholfen werden. Wichtig ist ein Bewusstsein dafür, dass nicht jeder Beckenboden nur „trainiert“, sondern vielmehr auch „entspannt“ werden muss.
Falls wir dich nun bei deinem Weg zu einem gesunden Beckenboden begleiten dürfen, schau dir doch hier mal die unsere Programmübersicht an. Solltest du noch unsicher bei der richtigen Kursauswahl sein, mach doch einfach unseren kostenlosen Stufentest.
Verspannter Beckenboden: Mythen, Fakten, Klartext
Erfahre mehr zum Thema Verspannter Beckenboden im Gespräch zwischen Beckenodenphysiotherapeutin Carolin und Sportwissenschaftlerin Stefanie:
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Quellen
- Haugstad GK et al. (2006): “Urologic chronic pelvic pain syndrome: a biopsychosocial and interdisciplinary approach.”
- Reissing ED et al. (2005): “Pelvic floor muscle functioning in women with sexual pain disorders.”
- Glazer HI et al. (1999): “Treatment of chronic pelvic pain with surface EMG-assisted pelvic floor muscle rehabilitation.”
- Franziska Liesner: Der kleine Beckenboden-Coach
- David Wise/Rodney Anderson: A Headache in the Pelvis: The Wise-Anderson Protocol for Healing Pelvic Pain: The Definitive Edition
