Vegetarische Ernährung und Kinder

Immer mehr Familien ernähren sich ganz oder teilweise vegetarisch. Die Gründe sind vielfältig und reichen vom Tierwohl bis zu Nachhaltigkeitsthemen. Wir selbst ernähren uns zu Hause ovo-lacto-vegetarisch, das heisst: wir kochen nie mit Fleisch und Fisch, essen aber Ei, Käse und Milchprodukte. Es geht ganz gut ohne Fleisch, finde ich. Doch viele fragen sich, wie sie es machen sollen, damit die Kinder gesund ernährt werden. Es gibt einige wichtige Anhaltspunkte, die man beachten sollte, doch eigentlich ist es ganz einfach.

Tipps für die vegetarische Ernährung 

Experten finden heute keine Gründe mehr gegen die vegetarische Ernährung von Kindern. Voraussetzung ist, dass man auf einen ausgewogenen Teller achtet. Dazu gehört viel frisches, saisonales Gemüse, eiweisshaltige und eisenhaltige Lebensmittel sowie eine grosse Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln – wenn möglich unverarbeitet. Als Anhaltspunkt dient z.B. der optimale Teller der SGE. Wichtig ist, dass man sich als Eltern gut informiert und damit beschäftigt, damit es zu keiner Mangelernährung kommt. Dieser Ratschlag gilt übrigens auch für alle anderen Familien, denn wer Fleisch isst, ernährt sich nicht zwingendermassen optimal. Auf die Ausgewogenheit kommt es an. Natürlich gibt es mal Phasen, da essen Kinder sehr einseitig. Oder sie mögen nichts Grünes. Oder nur Nudeln ohne Sauce. Grundsätzlich ist das über eine gewisse Zeitlang kein Problem und Kinder haben solche Phasen.

Wichtige Tipps für die vegetarische Ernährung von Kleinkindern:

• Experten empfehlen: Das Baby sollte solange wie möglich gestillt werden. Siehe auch Empfehlungen der WHO und Stillförderung Schweiz.
• Sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren: Als Anhaltspunkt dienen die Lebensmittelpyramide oder der optimale Teller oder Ernährungsscheibe.
• Bewegung und gesunde Getränke (Wasser, ungesüsster Tee) gehören ebenfalls zu einem gesunden Lebensstil – ab dem Beikostalter.
• Da pflanzliches Eisen weniger gut vom Körper aufgenommen wird, sollten vegetarisch ernährte Kinder zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln immer auch Vitamin C-haltige Lebensmittel zu sich nehmen (z.B. Apfel, Apfelmus, Peperoni, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Orangensaft).
• Vitamin B12 sollte man nur bei vegan ernährten Kindern zusätzlich verabreichen, vegetarisch ernährte Kinder brauchen es grundsätzlich nicht, wenn sie z.B. Eier, Käse und andere Milchprodukte essen (siehe auch Interview weiter unten).
• Hier findest du eine allgemeine Übersicht über Vitamine und Nährstoffe.

Gesund und ausgewogen ernähren – von Anfang an

Du möchtest dich gesund ernähren? Aber du weisst nicht, wie du es in deinen Alltag einbauen sollst? Wenn du die Tipps oben beachtest und versuchst frisch zu kochen, wirst du es schnell schaffen, den Alltag vegetarisch zu gestalten. Es gibt viele schnelle, gesunde Rezepte, die machbar sind. Du musst es nur ausprobieren. Grundsätzlich sollte viel Gemüse auf dem Teller sein (roh oder gekocht), wie oben erwähnt sollte der Teller ausgewogen aussehen, das heisst neben Gemüse auch frisches, saisonales Obst, Getreide (hier auch mal Vollkorn) und eiweissreiche Lebensmittel. Grundsätzlich sollte man auf verarbeitete Produkte verzichten und auch Zucker reduzieren.

Hier einige Beispiele für ein gesundes Mittagessen für die Familie:

• Vollkornspaghetti mit einer Linsen-Bolognese, dazu ein Saisongemüse oder Salat
• Rösti-Karotten-Puffer (mit Ei) und Crème Fraîche, dazu Salat
• Nudel-Auflauf mit Gemüse und Käse
• Riz Casimir mit Tofu
• Pasta mit Bolognese (vegetarisches Hackfleisch, Soja-Hack)
• Risotto mit geräucherten Tofustreifen und Wurzelgemüse
• Gemüsemuffins und Salat
• Süsskartoffel-Pancakes mit Apfelmus
• Omeletten mit Frischkäse, Apfelmus, Kompott, Joghurt oder frischen Früchten
• Pizza mit Gemüse
• Flammkuchen mit Gemüse, Feta, …
• CousCous mit Gemüse und Feta oder Mozzarella
• Quinoa-Gemüse-OnePot
• Spinat-Ei-Quiche
• Spätzli-Käse-Gemüse OnePot
• Älpler Maggronen
• Rösti mit Spiegelei und Salat
• Gemüsereis mit vegetarischem Schnitzel oder Tofu
• Falafel oder Fajitas

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten:

• Getreide (wenn möglich Vollkorn):  Haferflocken, Hirseflocken
• Mandelmus,  Sesammus (Tahin), Cashewmus
• Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum
• Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)
• Nüsse, Samen, Kernen
• getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Äpfel oder Rosinen
• Eier
• Grünes Gemüse: Broccoli, Mangold, Spinat, Spargel, Federkohl, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Pak-Choi, Nüsslisalat

Lebensmittel mit viel Eiweiss:

Grundsätzlich sind eiweisshaltige Lebensmittel in der vegetarischen Ernährung kein Problem, da gibt es eine breite Palette von Produkten, die regelmässig auf dem Teller landen sollten:

• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse, Quark (jedoch erst ab 1 Jahr geben, ist dank sehr viel Eiweiss schwer verdaulich!)
• Hülsenfrüchte
• Tofu, Sojabohnen, Edamame (ab 1 Jahr)
• Seitan, Quorn und Fleischersatzprodukte (sollte man nicht täglich da verarbeitet, aber sie liefern viel Eiweiss)
• Nussmus oder Mandelmus, Nüsse (erst ab 3-Jährig)
• Gemüse: Spinat, Broccoli, Erbsen
• Vollkorngetreide wie Hafer, Mais, Reis, Dinkel, Roggen
• Quinoa und Amaranth (sollte man Kindern erst ab 1 Jahr oder später geben, gut auswaschen vor dem Kochen)

Dieser Artikel stammt von unserer Ernährungsexpertin Moana Werschler, auch bekannt als Miss Broccoli (@_missbroccoli).