Tipps für dein Ernährungsprogramm

Vier Wochen – 7 Tage – 5 Rezepte pro Tag, soviel umfasst unser Ernährungsprogramm. Und das in den beiden Varianten 1500kcal oder 1800kcal. Hier erfährst du alles, was du wissen musst!

Allgemeine Tipps

Bei der Zusammenstellung des 4-wöchigen Ernährungsprogramms habe ich mir viel überlegt und dem Trainingsplan angepasst, so dass das Ernährungsprogramm vom Montag der 1. Woche bis Sonntag der 4. Woche genutzt werden kann.

Wenn du aber einzelne Rezepte, Tag oder ganze Wochen tauschen möchtest, kannst du das jederzeit tun. Du kannst selbstverständlich auch Rezepte wiederholen, wenn du beim Kochen Zeit sparen möchtest.

Wann du isst, hängt komplett von deinem eigenen Lebensstil ab. Wenn du fünfmal am Tag isst, beträgt der Abstand ca. 2,5-3 Stunden. Das kann aber variieren, je nachdem was an dem Tag los ist und wie hungrig du bist. Versuche aber gleichmässig über den Tag verteilt zu essen. Daran wirst du dich schnell gewöhnen.

Wenn du abnehmen möchtest, nutze eine Küchenwaage und miss die Zutaten ab, zähle dabei die Kalorien und Nährstoffe – so lernst du schnell, wieviel du essen kannst. Am Anfang ist das etwas kompliziert, es wird aber schnell zur Routine.

Bekomm keine Panik, wenn du den Ernährungsplan nicht zu 100% einhalten kannst. Probiere es aus, experimentiere, lerne neue Zutaten kennen, geniesse und lass dich inspirieren.

Austausch von Lebensmitteln

Wenn du Fisch nicht magst, kannst du ihn (in gleicher Menge) gerne durch mageres Fleisch, z.B. Huhn, Truthahn, Schweinefilet, Rindfleisch oder aber auch Meeresfrüchte ersetzen. Das geht in jede Richtung, wenn dir Fisch lieber ist als Fleisch oder auch Tofu lieber als Fisch und/oder Fleisch. (Hinweis zu Tofu: Die Zusammensetzung von Tofu ist anders als beim Fleisch: weniger Eiweiss und mehr Fett, der Kaloriengehalt ist allerdings der gleiche.)

Du kannst auch Bulgur, Reis, braunen Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweisen und Nudeln austauschen – einfach auf die Menge achten. Das bedeutet, wenn du keine Lust mehr auf Reis hast oder nur Quinoa zu Hause hast, kannst du in einem Reisrezept einfach Quinoa nutzen.

Quark kann jederzeit nach Geschmack mit frischen oder getrockneten, gemahlenen Gewürzen verfeinert werden. Du musst dich nicht an die Gewürze halten, die im Rezept angegeben sind. Wir haben bewusst ab und zu andere Fotos zu den Rezepten gewählt um Alternativen aufzuzeigen.

Du kannst auch Früchte ausserhalb der Saison (z.B. Erdbeeren, Himbeeren) als Tiefkühlprodukte nutzen oder durch saisonale Früchte ersetzen. Wenn es noch nicht Erdbeerzeit ist, kannst du einen Apfel verwenden und wenn du Himbeeren oder Pfirsiche bevorzugst, dann nimm diese! (Nicht ersetzen sollte man allerdings mit Bananen und Trauben, da deren Kaloriengehalt fast doppelt so hoch ist – super als eigener Snack, aber gemixed mit Quark, Nüssen oder Cracker verändert es die Kalorienmenge eines Rezepts sehr.)

Als Sandwiches kannst du Vollkornbrot, Brötchen oder Knäckebrot nutzen. Was du lieber magst und gerade zu Hause hast.

Kaffeekonsum 

Achte darauf deinen täglichen Kalorienbedarf nicht in Form von Getränken auszuschöpfen. Häufig beobachte ich, dass viele Menschen, die abnehmen wollen, zwar beim Essen sehr strikt sind, aber die Getränke nicht mit berücksichtigen.

Ich habe Kaffeegetränke bewusst nicht in die Ernährung aufgenommen. Denn nicht jeder mag Kaffee und auch nicht auf die gleiche Art.

Wenn du zu denen gehörst, die regelmässig Kaffee trinken, kannst du ihn folgendermassen in deine Ernährung integrieren:

  • Beginn, wenn möglich, nicht deinen Tag damit. Verbinde den morgentlichen Kaffee eher mit dem Frühstück.
  • Wenn du deinen Kaffee schwarz trinkst, betrifft dich das Folgende nicht weiter.
  • Für diejenigen die abnehmen möchten: Trinke deinen Kaffee wenn möglich ohne Zucker und Honig. Falls du nicht anders kannst, nutze kalorienfreie Süssstoffe, z. B. Erythrit, Stevia.
  • Wenn Kaffee ohne Zucker und Honig für dich unvorstellbar ist, dann solltest du den Kalorien- und Kohlenhydratgehalt notieren und dir bewusst machen.
  • Wenn du süchtig nach Milchkaffee bist, dann achte auf Folgendes:
    • Trinke deinen Kaffee mit bis zu 1dl, vorzugsweise 1,5% fetthaltiger Milch.
    • Wenn du ein Liebhaber des 3dl-Heissgetränks bist, lass etwas mehr Wasser bei der Zubereitung in den Kaffee laufen. Das dafür verwendete Wasser macht den grössten Teil des Getränks aus. Dann 1dl Milch hinzufügen.
    • Wenn du das oben genannte berücksichtigst, „opfere“ bei der Mahlzeit, bei der du deinen Milchkaffee trinkst, 5g Kohlenhydrate/50 kcal (1dl Milch, kein Zucker/Honig zum Süssen).

Praktische Anwendung bei der Kombination von Milchkaffee und Ernährung

Wenn du dich z.B. für die 1500kcal-Variante entschieden hast, ändere das Frühstück folgendermassen ab:

Originales Frühstück ohne Milchkaffee (370 kcal/30 g Kohlenhydrate):

  • 50 g Vollkorn- oder Roggenbrot oder Brötchen
  • Butter
  • Schinken
  • frisches Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika usw.)

Modifiziertes Frühstück mit Milchkaffee:

  • Kaffee, 1dl Milch (1,5%), Süßstoff nach Bedarf
  • 40 g Vollkorn- oder Roggenbrot oder Brötchen
  • Butter
  • Schinken
  • frisches Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika usw.)

Zusammengefasst: 5g kohlenhydrathaltige Inhaltsstoffe reduzieren die Brotmenge. Das gleiche sollte für andere Mahlzeiten gemacht werden. (10 Gramm Brot entspricht ca. 5g Kohlenhydrate, wie 1dl Milch.)

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