Sport in der Schwangerschaft im 1. Trimester

Mit dem freudigen, positiven Schwangerschaftstest kommen oft auch viele Unsicherheiten und die akribische Wahrnehmung von körperlichen Veränderungen. Jede werdende Mutter will nur das Beste für ihr Baby – bereits während der Schwangerschaft. Vielleicht fragst du dich auch: WIE SIEHT ES AUS MIT SPORT IN DER SCHWANGERSCHAFT IM 1. TRIMESTER? Hier findest du die wichtigsten Informationen zu Sport in der Schwangerschaft im 1. Trimester.

Wie kannst du zu Beginn deiner Schwangerschaft sicher trainieren?

Das erste Trimester ist oft geprägt von einer bisher unbekannten Dimension der Müdigkeit und nicht selten auch von Unwohlsein sowie Übelkeit. Der Körper arbeitet auf Hochtouren und stellt sich auf die Schwangerschaft ein. Alleine der Gedanke an Sport kann bereits Energie rauben. Aber meistens gilt: Hat man sich einmal überwunden, kann Bewegung sehr gut tun. Damit du dich sicher bewegen kannst in der Schwangerschaft, nehmen wir hier sechs Fragen auf, welche uns gerade zu Beginn einer Schwangerschaft immer wieder gestellt werden.

1. Trimester

Das 1. Trimester ist oft geprägt von einer bisher unbekannten Dimension der Müdigkeit und nicht selten auch von Unwohlsein sowie Übelkeit. Der Körper arbeitet auf Hochtouren und stellt sich auf die Schwangerschaft ein. Alleine der Gedanke an Sport kann bereits Energie rauben. Aber meistens gilt: Hat man sich einmal überwunden, kann Bewegung auch sehr gut tun. Damit du dich sicher bewegen kannst in der Schwangerschaft, nehmen wir hier sechs Fragen auf, welche uns gerade zu Beginn einer Schwangerschaft immer wieder gestellt werden.

∞ Du fragst dich vielleicht, welchen Sport in der Schwangerschaft im 1. Trimester du noch bedenkenlos machen darfst? Wie häufig, lange und intensiv (mit welchem Puls) du trainieren darfst?

Generell gilt: Nichts Neues in der Schwangerschaft. Was du also bisher nicht gemacht hast, solltest du auch nicht in der Schwangerschaft anfangen (Ausnahme: Yoga, Pilates oder sonstige Sportkurse, welche extra auf Schwangere ausgerichtet sind).
Grundsätzlich kannst du alle Sportarten, welche du bereits vor der Geburt regelmässig ausgeübt hast, weiterhin machen, sofern du gewisse Aspekte beachtest (siehe auch hier: 5 Fehler, die du beim Sport in deiner Schwangerschaft vermeiden solltest). Generell raten wir ab von High Impact Sportarten, Kontaktsportarten, Sportarten mit Sturzgefahr, Sport in grosser Höhe und bei hoher Aussentemperatur. Wobei auch hier das individuelle Ermessen sehr wichtig ist (wie beispielsweise beim Laufen, Radfahren etc.). Wenn du beispielsweise regelmässig gelaufen bist vor deiner Schwangerschaft, kannst du das nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson im ersten Trimester angepasst (Umfang/ Intensität) weiterführen.

Du kannst dich täglich bewegen (30 bis 60 Minuten), achte einfach auf genügend Regeneration (auch Ruhetage) zwischen den Trainings. Sicher spielt es auch eine Rolle, wie oft du vor der Schwangerschaft trainiert hast (keine Steigerung!). Trainiere hauptsächlich im aeroben Bereich und gehe nur kurz, wenn überhaupt, in den intensiven Bereich. Fixe Pulsgrenzen machen allerdings keinen Sinn, da der Puls per se sehr individuell ist.

∞ Du fragst dich, bis wann du welche Art von Bauchmuskeltraining machen darfst?

Falsches Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft kann die Rektusdiastase in der Schwangerschaft vergrössern sowie zu Beckenbodenproblemen führen. Kein Bauchmuskeltraining kann die Haltung aber auch negativ beeinflussen, zu Rückenschmerzen führen, die Geburt und später die Rückbildung erschweren. Wir empfehlen deshalb ein funktionelles angepasstes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft.

Lass Crunches und Sit-ups gleich zu Beginn der Schwangerschaft im 1. Trimester weg, denn es macht wenig Sinn, die geraden Bauchmuskeln bewusst noch zu kürzen, da sie sich sowieso ausdehnen müssen. Generell solltest du bei allen Übungen (z.B. Planks, Push-ups etc.) darauf achten, dass sich der Bauch nicht zuspitzt. Das ist sehr individuell, je nach Bauchwachstum und Bewegungsausführung. Sobald sich dein Bauch zuspitzt, sollte die jeweilige Übung angepasst werden. In unserem SCHWANGERSCHAFTSPROGRAMM findest du alternative Übungen, welche du bis am Schluss der Schwangerschaft durchführen kannst. Weitere Informationen zur Bauchmuskulatur gibt es hier.

∞ Du fragst dich, ob du während der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren sollst? 

Einerseits ist eine Schwangerschaft eine Belastung für den Beckenboden, denn dieser muss zusätzlich das Gewicht des Babys im Bauch tragen. Andererseits sollte der Beckenboden für die Geburt auch entspannen. Was nun?

Beides! Du solltest sowohl Entspannen sowie sanftes Kräftigen des Beckenbodens in deine Trainingsroutine integrieren. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bringt dir diese 5 Vorteile:

  • Beeinflusst deine Haltung positiv.
  • Der Beckenboden hilft das zusätzliche Gewicht (Baby samt Gebärmutter und Plazenta) zu tragen.
  • Kann Inkontinenz vorbeugen.
  • Die Wahrnehmung (Aktivierung UND Entspannung) hilft dir bei der Geburt.
  • Die Wahrnehmung (Aktivierung UND Entspannung) hilft dir bei der Regeneration nach der Geburt.

∞ Du fragst dich, wie viel Gewicht du in der Schwangerschaft tragen darfst? Vielleicht hast du ältere Kinder, oder du trainierst mit Gewichten im Training oder du hebst einfach Gegenstände im Alltag. 

Dein Körper verändert sich in der Schwangerschaft: Er wird insgesamt instabiler, Bänder und Gelenke werden unter anderem lockerer. Dass die Schwangerschaft nicht die Zeit für neue Rekorde ist, ist wohl klar. Deine Voraussetzungen (z.B. vorhandene Kraft, Grundstabilität, Ausbildung der Muskulatur generell etc.) sind viel wichtiger als hier eine Maximalzahl in Kilogramm anzugeben. Zentral ist aber vor allem auch das WIE. Wie hebst oder trägst du beispielsweise dein älteres Kind: Aktivierst du deinen Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln? Wie ist deine Haltung? Das gilt ebenso bei der Übungsausführung mit Gewichten: Qualität vor Quantität. Denn zu viel Belastung auf den Bewegungsapparat kann unter anderem zu Beckenbodenproblemen führen und die Rektusdiastase vergrössern.

∞ Du hast Angst, in der Schwangerschaft zu viel zuzunehmen? Und fragst dich vielleicht, wie viele Kilos sind normal, damit du und das Baby optimal versorgt sind. 

Viele Frauen fürchten sich von einer zu grossen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Wiederum andere nutzen den positiven Schwangerschaftstest, um ohne schlechtes Gewissen reinzuhauen. Gemäss Studien ist kein Extrem in die eine Richtung, also weder zu viel, noch zu wenig, sondern ein gesundes Mittelmass an Gewichtszunahme zu empfehlen.
Generell ist der Verlauf der Gewichtszunahme individuell und variiert von Frau zu Frau. Im ersten Trimester ist die Gewichtszunahme generell gering. Ab der 12. Schwangerschaftswoche wird je nach Ausgangslage empfohlen, zwischen 200 und 500 Gramm pro Woche zuzunehmen.
Die Schwangerschaft ist definitiv keine Zeit für Diäten oder eine einseitige Ernährung. Regelmässige Bewegung (funktionelle Kraftübungen, Bewegung an der frischen Luft etc.) gibt ein gutes Körpergefühl und steigert das generelle Wohlbefinden.

∞ Du findest keine Motivation für Bewegung? 

Führe dir all die positiven Effekte (siehe weiter unten) vor Augen, das sind bei einer komplikationslosen Schwangerschaft sehr gute Gründe, um dranzubleiben. Hier findest du übrigens 10 Tipps für mehr Motivation für Sport in deiner Schwangerschaft. Und denk daran: Du kannst beispielsweise drei Workouts pro Woche innerhalb weniger Wochen zu deiner Gewohnheit machen. Lege drei Tage und Zeiten fest, wo du dir jeweils Zeit nimmst für dich und deinen Sport.

rund∞fit empfiehlt: Sport in der Schwangerschaft im 1. Trimester

Lass dich durch deine Fragen und Unsicherheiten nicht einschüchtern! Denn richtig ausgeführter Sport führt zu verbessertem allgemeinem Wohlbefinden, Prophylaxe von Schwangerschaftsdiabetes, Vermeidung einer erhöhten Gewichtszunahme und allgemein zu weniger körperlichen Beschwerden (Rückenprobleme, Wassereinlagerungen, Thrombosen, Krampfadern).
Checke und spreche zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson ab. Von Sport abgeraten wird generell bei 
Herz‐ 
und
 Lungenerkrankungen,
 Mehrlingsschwangerschaften
, unter
 dem
 Risiko
 vorzeitiger
 Wehen, 
bei
 einem
 verkürzten
 Gebärmutterhals
 oder
 einer
 Muttermundschwäche 
sowie
 bei
 erhöhtem
 Blutdruck 
aufgrund
 der
 Schwangerschaft.

Falls du grünes Licht hast für Sport: Los! Bei unserem SCHWANGERSCHAFTSPROGRAMM hast du in jeder Schwangerschaftswoche ein passendes funktionelles Training sowie eine Yoga- und Pilateslektion im Wochenwechsel. Weiter gibt es viele zusätzliche Videos (kurze Bewegungssequenzen, Alltagstipps).

Hast du Fragen zum Sport in der Schwangerschaft (im 1. Trimester)? Wir sind gerne für dich da: kontakt@rund8fit.ch.

Quellen Sport in der Schwangerschaft im 1. Trimester:

American College of Obstetricians and Gynecologists

Artal R. und O’Toole M.

Fernandes da Mota et al. 2015

Deutsche Sporthochschule Köln

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