Schreckgespenst Rektusdiastase – darf ich wirklich nichts mehr? 

Ich bin Becky und ich weiss, welch Schreckgespenst die Rektusdiastase sein kann, wenn es um den Sport geht. Ich selbst war stolze Besitzerin einer recht ausgeprägten Rektusdiastase.

Eine meiner Begleiterscheinungen, neben Unwohlsein, Verdauungsproblemen, der psychischen Belastung aufgrund des „unnormal“ gross erscheinenden Bauchs und dem Gefühl der Instabilität, war definitiv die Angst.

Angst davor etwas falsch zu machen. Angst nie wieder meinen Sport, wie z.B. das Laufen oder auch High Intensity Trainings ausüben zu dürfen. Und die Angst nie wieder einen „normalen“ Bauch zu haben. Und ich weiss, dass ich mit dieser Angst nicht allein bin.

In diesem Blogbeitrag möchte ich die Wege aufzeigen, wie du mit dieser Angst umgehen kannst. Du kannst ihn als Leitfaden nutzen, von der Schwangerschaft, über das Wochenbett hin zur geliebten Sportart oder Übung.

Status quo: Überall im Netz kursieren Verbotslisten. Immer wieder lese ich z.B. Sätze wie: „bevor du Sport machst, muss die Rektusdiastase zu sein!“, „Sport/Übung XYZ solltest du mit einer Rektusdiastase nicht ausführen“ usw. Bist du auch schon über solche Sätze gestolpert?

Dann lass uns doch einmal genau darauf schauen, was eine Rektusdiastase überhaupt ist. Denn Wissen ist nicht nur Macht, sondern nimmt auch den Schrecken vor dem Unbekannten.

Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) durch einen Spannungsverlust des faszialen Bindegewebes (Linea Alba) im vorderen Bauchraum. Dies geschieht unter anderem dann, wenn es zu einem erhöhten intraabdominalen Druck (also dem Druck aus dem Bauchinneren heraus), über einen längeren Zeitraum oder in einer hochfrequentierten Anzahl an Wiederholungen kommt. Druck, welcher z.B. automatisch durch eine fortschreitende Schwangerschaft entsteht.

In einer Schwangerschaft passt sich der Körper an. Organe wandern an andere Stellen und werden komprimiert, Muskeln im Bauchbereich werden maximal gedehnt, und der Sehnen- und Bänderapparat im Bauchraum extrem beansprucht.

Diese Anpassungen sind richtig und wichtig, damit das wachsende Kind Platz hat und sich gut entwickeln kann. 100% der Frauen im Laufe des letzten Trimesters entwickeln eine Rektusdiastase. Es ist also kein Krankheitsbild, sondern eine normale Anpassung des Körpers auf eine Veränderung. Wahnsinn, was dein Körper leisten kann oder? Also, tief durchatmen und ich wiederhole an dieser Stelle, eine Rektusdiastase in der Schwangerschaft ist normal und kann nicht vermieden werden. Lass das gern kurz auf dich wirken, bevor du weiterliest.

Im Folgenden möchte ich dir einige Tipps geben, für Schwangerschaft, Wochenbett und die Zeit danach:

1. Möglichkeiten/Chancen schon in der Schwangerschaft wahrnehmen, für einen besseren Einstieg danach und mehr Stabilität.

„Wenn die Rektusdiastase also eh in der Schwangerschaft entsteht, dann lohnt es sich ja nicht etwas für die Körpermitte zu tun“ denkst du vielleicht. Aber dem ist nicht so. Denn je mehr ich meinen Fokus auf die tiefe Rumpfmuskulatur lege, desto mehr schütze ich mein Bindegewebe und umso eher kann ich auch nach der Schwangerschaft wieder aktivieren und kräftigen. Ausserdem hilft mir ein kräftiger, tiefer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) beim Schieben während der Austreibungsphase. Und zuletzt hilft mir dieser bei der Aufrichtung und unterstützt die Wirbelsäule. Beides kann z.B. Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen. In Verbindung zu bleiben, die richtige Atmung zu üben und den Muskel weiterhin zu kräftigen lohnt sich also absolut!

2. Gib deinem Körper Zeit zur Erholung! Es heisst nicht umsonst Wochenbett!

Nach der Schwangerschaft ist das Gewebe noch weich, die Gebärmutter und der Bänder- und Sehnenapparat müssen sich zunächst zurückbilden. Die Rektusdiastase ist also weiterhin vorhanden. In dieser Phase macht es Sinn, das Wochenbett einzuhalten und dem Körper 6-8 Wochen Ruhe zu gönnen. Am besten im Liegen. Passe deinen Alltag und deine Bewegungen an. Lege dich z.B. über die Seite hin und stehe auch über die Seite wieder auf. Übe die Bauchatmung und versuche sanft deine tiefe Rumpfmuskulatur über die Ausatmung zu aktivieren. Am besten klappt das im Wochenbett, wenn du auf der Seite liegst (Achtung, immer mal die Seite wechseln!) und die Beine im rechten Winkel angezogen hast. Lege eine Hand auf den Bauch, damit du besser spürst wohin du atmest.

3. Ein guter Rückbildungskurs ist das A und O

Der nächste Schritt in Richtung Sport sollte ein guter Rückbildungskurs sein. Überlege dir schon vor der Geburt, welcher eventuell für dich in Frage kommt. Lieber vor Ort? Oder doch online? Mit oder ohne Baby? Im Zweifel suche dir schon Alternativen, damit du im Wochenbett keinen grossen Aufwand mehr hast. Im Rückbildungskurs sollte Wahrnehmung und Wissensvermittlung vor dem Übungsaufbau kommen.

4. Was, wenn die Rektusdiastase auch nach dem Rückbildungskurs noch da ist? Oder was, wenn „der Drops gelutscht ist“ und Punkte 1-3 nicht stattgefunden haben?

Zunächst, keine Panik! Denn es ist nie zu spät etwas für eine funktionale Mitte zu tun! Auch 20 Jahre nach der letzten Geburt und darüber hinaus.

Jetzt hast du mehrere Möglichkeiten und du solltest dir überlegen, worauf du deinen Fokus legen möchtest. Für eine gute Entscheidungsgrundlage, macht es Sinn jemanden zu konsultieren, um zu checken, wie ausgeprägt die Rektusdiastase noch ist und der/die mit dir gemeinsam einschätzen kann, wie funktional deine Rumpfmuskulatur bereits arbeitet. Ausserdem sind folgende Fragestellungen hilfreich:

• Beeinträchtigt mich die Rektusdiastase (körperliche, sowie psychische Einschränkungen)?
• Gibt es körperliche Beschwerden, die eventuell mit der Rektusdiastase einher gehen könnten?
• Ist mir die Stabilität, Funktionalität und Optik meiner Mitte wichtig?

Solltest du eine oder mehrere Fragen mit ja beantworten, ist es ratsam den Fokus zunächst auf die Körpermitte zu legen und darauf aufbauend wieder in den Sport einzusteigen. Es gibt mittlerweile immer mehr Programme, aber auch Physiotherapeuten und -therapeutinnen und Trainer*innen, die spezialisiert sind. Sodass du im Grunde wählen kannst.

„Irgendeinen Grund für die „Verbotslisten“ wird es aber doch geben oder?“, wirst du dich jetzt sicher fragen.

Selbstverständlich gibt es Gründe. Diese reichen von eigener Unsicherheit, Vermarktung, über fehlende Sicht auf die Individualität der Betroffenen bis hin zu den Sportarten, die tatsächlich einen negativen Einfluss auf das Bindegewebe haben können.

Die meisten Absichten sind ganz sicher gut! Es sind meist allgemeine Empfehlungen, die für die breite Masse zutreffen können.

Was aber passiert, und das erlebe ich immer wieder in der Arbeit mit meinen Klientinnen, ist, dass es Angst schürt. Das es impliziert, man sei nicht normal, man habe ein Handycap und müsse nun mit absoluter Vorsicht durchs Leben gehen. Diese Unsicherheit führt dazu, dass unter anderem geliebte Sportarten nicht mehr ausgeübt werden und der Alltag von der Angst geprägt ist, „falsche Bewegungen“ zu machen. Hierbei werden individuelle Bedürfnisse und Lebensabschnitte jedoch ausser Acht gelassen. Fehlende Bewegung und Angst führen u.a. zu Verspannungen, psychischer Belastung und oft auch dem Ausblenden der betroffenen Körperregion. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, welcher Beschwerden verstärkt oder überhaupt erst aufkommen lässt und es schwieriger macht, an der Funktionalität zu arbeiten.

Meine Tipps im Umgang mit diesen Verboten und Geboten:

1. Stelle dir die Frage, warum du diese Sportart wählst. Ist es eine Sportart, welche dir viel bedeutet? In welcher du deinen Ausgleich findest? Dein „Seelensport“? Hast du diese Sportart bereits vor der Schwangerschaft ausgeführt? Verdienst du gar mit diesem Sport dein täglich Brot?
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   Ist die Antwort ein oder mehrfach ja? Dann gehe zurück zu 4. und überlege, ob du zunächst den Fokus auf die Funktionalität deiner Mitte setzen möchtest. Es macht Sinn, dass du dir professionelle Unterstützung gönnst. Vor allem wir Mamas investieren so viel andere Dinge, dass wir die eigene Gesundheit oft hinten anstellen. Dabei ist es doch wichtig, dass es uns gut geht, wir frei von Schmerzen sind und uns fit fühlen, damit wir für unsere Kinder da sein können.
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   Ist die Antwort nein, dann überlege dir, ob es wirklich die richtige Sportart ist oder ob du nicht Alternativen ausprobieren möchtest. Z.B. Walking/Nordic Walking, Fahrradergometer oder Crosstrainer anstelle des Laufsports. Speziell ausgelegte Mama-Sportkurse, statt Crossfit, etc.
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2. Überlege dir, welche Kompromisse du bereit bist einzugehen.

Einige Sportarten haben, auch sauber ausgeführt und mit funktionaler Mitte, Einfluss auf das Bindegewebe, sodass ein Schliessen der Diastase z.B. verzögert werden kann oder ausbleibt. Beides muss dich jedoch weder ängstigen, noch hat es unbedingt Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden.

Wichtig ist, dass du für dich einstehst und deinen eigenen Weg findest.

Welcher Aufbau ist grundsätzlich sinnvoll, um eine Übung oder Sportart auszuführen, egal ob als „nicht geeignet“ oder „geeignet“ eingestuft ?

• Fokussiere dich zunächst auf deine Mitte und erlange Gespür, Funktionalität und Stabilität zurück.
• Starte mit einem stufenweisem Aufbau, mit Fokus darauf, wie gut du in den einzelnen Aufbaustufen deine Mitte ansteuern kannst. Wahrnehmung ist auch hier das Stichwort.

Suche dir professionelle Unterstützung in Form von fachkundiger Begleitung durch ein Programm oder Therapie und in Form eines Trainers/einer Trainerin für einen fachkundig angeleiteten Aufbau in die Übung/Sportart.

Wie ein stufenweiser Aufbau aussehen kann, zeige ich dir am Freitag im Youtube-Video beispielhaft an der Übung Plank oder auch Brett:

Nun, wo du deine Möglichkeiten kennst, möchte ich dir zum Abschluss noch folgendes mit auf den Weg geben:

1. Du bist einzigartig, also lass dich nicht kategorisieren!
2. Alles ist möglich. Finde deinen eigenen Weg!
3. Hilfe oder Unterstützung zu suchen ist ein Zeichen dafür, dass du für dich und deine Gesundheit einstehst und niemals ein Zeichen von Schwäche!

Deine Becky

Diesen Artikel hat Rebecca Engelberth für uns geschrieben. Sie ist Fitnesstrainerin, spezialisiert auf die Schliessung der Rektusdiastase mit der Tupler Technik^®, Hula Hoop Kurse und Personaltraining. Lies hier mehr über ihre Person und ihr Angebot und besuche sie im Instagram.