Rückbildungstraining nach der Geburt: Wann ist ein idealer Startzeitpunkt?

Wann ist eigentlich ein guter Startzeitpunkt für Rückbildungstraining nach der Geburt? Weshalb machen individuelle Startzeitpunkte Sinn? Worauf sollte man beim Rückbildungstraining nach einer vaginalen Geburt und nach einer Bauchgeburt achten? In diesem Blogbeitrag erfährst du mehr – wir wollen dich für Bewegung nach der Geburt motivieren, dir aber auch zeigen, worauf du in dieser sensiblen Phase achten kannst.

Einige Frauen können es kaum abwarten, mit dem Rückbildungstraining zu starten. Sehr häufig erhalten wir Anfragen wie diese beiden: 

“Ich bin drei Wochen nach vaginaler Geburt und habe keine Verletzungen. Im Spital haben sie mir gesagt, dass ich erst mit 6 Wochen einen Rückbildungskurs besuchen kann. Ist das wirklich so? Ich fühle mich gut und mir fehlt die Bewegung sehr!”

“Ich hatte vor 5 Wochen einen Kaiserschnitt. Laut meiner Hebamme darf ich erst nach 10 Wochen einen Rückbildungskurs besuchen. Ich mag aber nicht so lange warten. Zudem habe ich Rückenschmerzen vom Stillen.” 

Standardempfehlungen wie 6 Wochen nach einer vaginalen Geburt und 10-12 Wochen nach einer Bauchgeburt machen nicht unbedingt Sinn!

Start Rückbildungstraining nach der Geburt – es kommt drauf an

Zwei Punkte sind wichtig, wenn es um die Beurteilung eines Startzeitpunktes des Rückbildungstrainings geht: die individuelle Situation der Frau und die Inhalte und der Aufbau eines Rückbildungstrainings. 

Die individuelle Situation der Frau

Hier spielen folgenden Überlegungen eine Rolle

• Wie aktiv war eine Frau vor der Schwangerschaft?
• Wie aktiv war eine Frau in der Schwangerschaft?
• Wie ist die Geburt verlaufen? Hat sie allfällige Geburtsverletzungen? Narben?
• Wie geht es ihr physisch und psychisch nach der Geburt?

Eine Frau, welche vor und in der Schwangerschaft regelmässig trainiert, profitiert auch bei der Regeneration nach der Geburt davon. Das kann sich durchaus auf den Aufbau nach der Geburt auswirken. Damit sagen wir nicht, dass sportliche Frauen kein Rückbildungstraining brauchen.

Aber der sportliche Hintergrund kann durchaus einen positiven Einfluss haben: Das Muskelgedächtnis (auch „muscle memory“ genannt) kann helfen. Das ist die Fähigkeit des Körpers, Bewegungsmuster oder auch Muskeln, die über einen längeren Zeitraum trainiert wurden, schneller wieder aufzubauen nach einer Pause.

Gerade Sportlerinnen, die sich an Trainingsroutinen gewohnt sind, kann eine Wiederaufnahme von kleinen Bewegungsübungen (z.B. auch einfach Atemübungen) kurz nach der Geburt helfen. Das ist auch nicht zu unterschätzen hinsichtlich der mentalen Gesundheit. Generell hat Sport und Bewegung einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit und so beispielsweise auch im Zusammenhang mit postpartaler Depression (z.B. Yuan et al., 2022).

Wichtig ist hierbei, dass der Bewegung durch Hausarbeit die positiven Effekte nicht zugesprochen werden können.

Die Inhalte und der Aufbau eines Rückbildungskurses

An dieser Stelle soll festgehalten werden, dass ein Rückbildungskurs nicht ein Fitnesskurs ist. 

Ein Rückbildungstraining ist vergleichbar mit einem Aufbau und Wiedereinstieg nach einer Verletzung. Die körperlichen Veränderungen und Folgen der Geburt müssen in die Inhalte eines Rückbildungstrainings integriert werden. Weiter unten wird im Detail ausgeführt, was ein Rückbildungskurs beinhalten sollte. 

Fazit: Es gibt also keine Standardlösung für jede Frau! Wie so häufig kommt es drauf an auf die individuellen Voraussetzungen sowie auf die Inhalte des Rückbildungstrainings. 

Wochenbett: Du musst nicht 6 Wochen auf Bewegung verzichten

Eins vorneweg: Alle Geburten brauchen Heilung und Zeit!

Deshalb unser erster Tipp an Frauen im Wochenbett: Gönne dir vor allem Ruhe und lass dich umsorgen – wenig Stress, viel Liegen und gutes Essen.

Um die Regeneration und ein angepasstes Alltagsverhalten zu unterstützen, dürfen sanfte Übungen ausgeführt werden. Je nach Geburt (vaginale Geburt oder Bauchgeburt) macht es Sinn, den Fokus hier unterschiedlich zu legen. Deshalb haben wir einen kostenlosen Wochenbettkurs nach vaginaler Geburt und einen kostenlosen Wochenbettkurs nach Bauchgeburt konzipiert. 

Timeline Rückbildungstraining nach der Geburt: Aktuelle Studienlage

Im Artikel Reframing Return-to-Sport Postpartum: The 6 Rs Framework (Donnelly et al., 2021) wird ein strukturiertes Konzept zur sicheren Rückkehr in den Sport nach der Geburt vorgestellt. Dieses ist angepasst an die individuellen Bedürfnisse und den Heilungsfortschritt jeder Frau. Dabei ist die langfristige Gesundheit und auch das Wohlbefinden im Zentrum. Die sechs Schritte – Rest, Recover, Restore, Rebuild, Refine und Return (6-R-Modell) – bilden die Grundlage für eine progressive Rückkehr zum Sport.

Spannend ist, dass hier bereits in der Schwangerschaft eine Planung der Wochenbettzeit bezüglich Rehabilitation und Bewegung empfohlen wird.

Aus unserer Erfahrung ist es sinnvoll, sich bereits dann zu informieren und über die Geburt hinaus zu denken. Weshalb wir auch einiges an Wissen diesbezüglich in unser Schwangerschaftsprogramm integriert haben. Nach der Geburt soll vorerst betrachtet werden, was für die einzelne Frau wichtig ist. Bevor wieder das sportartspezifische Training aufgenommen wird, sind die Rehabiliation und der Wiederaufbau zentral. 

Da spezifische Rehabilitationsrichtlinien für Frauen nach der Geburt fehlen, schlagen Selman et al. (2022) im Konzept Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport eine Struktur vor.

In den ersten beiden Wochen nach der Geburt wird die Entlastung des Bewegungsapparates zur Heilungsunterstützung priorisiert. Bei Wiederaufnahme von Spaziergängen sollten für 24–48 Stunden Symptome beobachtet werden. Sie betonen die 360-Grad-Atmung zur Wiederherstellung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und zur neuromuskulären Koordination mit dem Beckenboden, ebenso wie Übungen zur Körperhaltung. In der Timeline sind für die ersten 6 Wochen bereits Übungen zu Kreislauf (z. B. Spaziergänge), neuromuskulärer Koordination und Beckenboden empfohlen. Es besteht weiterhin wenig Forschung zum Bewegungsapparat von Frauen während und nach der Schwangerschaft.

In einem Übersichtsartikel (Navigating the ‘new normal’: what guidelines exist for postpartum return to physical activity and sport? A scoping review) von Schulz et al. (2023) wurden 5’851 Studien gesichtet, wobei lediglich 33 in den Artikel aufgenommen wurden. Der genaue Zeitraum, wann ein Wiedereinstieg in den Sport möglich ist, wurde mit ca. 6 Wochen angegeben oder wenn es “medizinisch sicher” ist. Die meisten Studien gaben eine Empfehlung von 150 Minuten mässig intensive körperliche Aktivität 6 Wochen nach der Geburt. Auch hier wird als Fazit festgehalten, dass es an evidenzbasierten Leitlinien für die Rückkehr zu Aktivitäten allgemein und zum Sport fehlt. 

Rückbildungstraining nach der Geburt: Was sollte ein Kurs abdecken?

Der Begriff “Rückbildungskurs” ist nicht geschützt und theoretisch kann jede*r einen Rückbildungskurs anbieten. Deshalb lohnt es sich, auf bestimmte Punkte zu achten bezüglich der Ausbildung der Kursleiter*in und auch der Inhalte.

Fachpersonen wie Hebammen, Physiotherapeut*innen oder auch aus dem Sportbereich (z.B. Sportwissenschaftler*in, Fitnesstrainer*in) haben Hintergrundwissen und eine entsprechende Spezialisierung. Dennoch müssen sie sich zwingend im Bereich Rückbildungstraining / Beckenboden / Rektusdiastase weitergebildet haben. Dafür reicht eine Wochenendausbildung nicht aus!

Tipp bei der Wahl eines Rückbildungskurses: Schaue bei der Person, welche das Rückbildungstraining anbietet, welche Aus- und Weiterbildungen sie in diesem Bereich hat und vor allem auch, wann sie diese gemacht hat. Weil das Angebot auch up-to-date sein sollte und die neue Studienlage (z.B. über das Thema Rektusdiastase, Beckenbodentraining) Eingang finden sollte.

Folgende Inhalte sollten in einen Rückbildungskurs Eingang finden – egal ob nach einer vaginalen Geburt oder nach einer Bauchgeburt. Denn entgegen dem Mythos “Nach einem Kaiserschnitt braucht es kein Rückbildungstraining” empfehlen wir nach JEDER Geburt ein Rückbildungstraining:

• Beckenboden: Anatomie, Alltagstipps, ganzheitliches Beckenbodentraining, mögliche Beschwerden (z.B. Inkontinenz, Senkungsbeschwerden)
• Rektusdiastase: Anatomie, Alltagstipps, ganzheitliches Training
• Atmung und Zusammenhang Core, Atemübungen für den Alltag
  
• Kräftigung der Rumpfmuskulatur: Wichtig ist die Wahrnehmung der tiefen Bauchmuskeln, was zu Beginn (besonders auch nach einer Bauchgeburt) gar nicht so einfach ist. Dennoch dürfen ALLE Bauchmuskeln nach einer Geburt trainiert werden, natürlich angepasst und mit einem progressiven Aufbau.

• Ganzkörpertraining von Fuss bis Kopf mit einem Aufbau von innen (tiefe Muskeln) nach aussen. Aufbau der Muskeln, die aufgrund der Veränderungen in der Schwangerschaft eher geschwächt sind.
• Entspannungsmethoden für den Mamaalltag.
• Progressiver Aufbau (Steigerung) über 8 Wochen. Weshalb ein geschlossener (gemeinsamer Startzeitpunkt) Kurs wichtig ist. Besser als einmal pro Woche 60 Minuten sind mehrmals pro Woche kürzere Sequenzen. Zum Beispiel 3x 20-30 Minuten. 
• Informationen zum Wiedereinstieg in den Sport (z.B. wie kann ich wieder mit Joggen anfangen? Wie kann ich das Krafttraining aufbauen? Was muss ich beim Schwimmen, Schneesport, Klettern etc. beachten?)
• Informationen zu einem beckenbodenfreundlichen Alltagsverhalten (hier im Beispiel das Toilettenverhalten oder über die Seite aufstehen):

• Weiter können folgende Themen angesprochen werden: mentale Gesundheit, mögliche Beschwerden Beckenboden, Sexualität nach der Geburt, Motivation für Sport mit Kind/ern etc.

Wochenbett und Rückbildungstraining nach der vaginalen Geburt

Obwohl die Erholung zu Beginn auch nach einer vaginalen Geburt im Fokus ist, können Übungen früh aufgenommen werden. Aber auch hier sollte die Bewegung schrittweise und schonend aufgebaut werden. Die Belastung variiert je nach individuellen Faktoren, wie z.B. dem Geburtsverlauf und eventuellen Verletzungen (z. B. Dammriss). Hier sind die empfohlenen Bewegungsarten für jede Phase der Wundheilung:

• Frühe Phase (0-7 Tage nach einer Geburt): Viel Ruhe! Kurze Spaziergänge im Raum, um den Kreislauf anzuregen. Atemübungungen (360 Grad Atmung) und Beckenbodenübungen (Entspannung und Entlastung des Beckenbodens, sanfte Wahrnehmungsübungen). 
• 1-4 Wochen nach der Geburt: Kurze Spaziergänge, welche dann auch ausgebaut werden können (Symptomscreening!). Übungen für den Beckenenboden und die tiefen Bauchmuskeln. Leichte Mobilisationsübungen (v.a. auch für den Oberkörper). Wichtig: Vor allem auch ein beckenbodenfreundliches Alltagsverhalten (z.B. Toilettentipps – Grafik) und anstrengende Tätigkeiten wie schweres Heben und intensive Bauchmuskelübungen sollten vermieden werden. Der Fokus liegt auf sanften Bewegungen und einer stabilen Körpermitte.
• 4-8 Wochen nach der Geburt: Längere Spaziergänge und ein Rückbildungstraining mit einem entsprechenden Inhalt (siehe weiter oben) kann gestartet werden. Wichtig: Das ist kein Fitnessprogramm, sondern ein Rehabilitationsprogramm, wie es beispielsweise auch nach einem Wiedereinstieg nach einer Sportverletzung aussehen würde. Das Alltagsverhalten ist in dieser Phase ebenfalls sehr wichtig.

Wir empfehlen dir mit unserem kostenlosen Wochenbettkurs nach vaginaler Geburt frühestens 1 bis 2 Wochen (geht auch später!) nach der Geburt zu starten und anschliessend direkt ins Rückbildungstraining nach vaginaler Geburt zu wechseln.

Wochenbett und Rückbildungstraining nach der Bauchgeburt (Kaiserschnitt)

Direkt nach dem Kaiserschnitt geht es um Ruhe, Wundheilung und die ersten sanften Bewegungen. Spaziergänge und leichte Mobilisationsübungen für Schultern und Nacken sind ideal, um die Durchblutung zu fördern, ohne die Bauchdecke zu sehr zu belasten.

Auch nach einer Bauchgeburt muss nicht 10 Wochen gewartet werden! Wichtig ist die richtig dosierte Bewegung, um die Heilung zu fördern, ohne die Narbe zu überlasten.

Hier sind zusammengefasst ein paar Empfehlungen zur Bewegung in den einzelnen Wundheilungsphasen:

• Entzündungsphase (0-5 Tage): Wenig Bewegung, Spaziergänge im Zimmer und sanfte Übungen (z.B. Füsse kreisen), um den Kreislauf anzuregen und zur Thromboseprophylaxe. Bei Verspannungen im Oberkörper kann z.B. Schulterkreisen helfen.
  Tipp: Atemübungen für eine bessere Durchblutung, welche einen positiven Einfluss auf die Heilung hat.
• Proliferationsphase (5-21 Tage): Leichte Bewegung, kurze, langsame (!) Spaziergänge, sanfte Wahrnehmungsübungen Beckenboden, Atemübungen, Mobilisationsübungen Haltung (Verspannungen reduzieren).
  Wichtig: Nicht schwer heben oder zu viel Belastung im Rumpfbereich (ruckartiges Bewegen, intensives Training), damit die Heilung nicht negativ beeinflusst wird. 
• Umbau- und Reifungsphase (ab 3 Wochen bis zu einem Jahr): Allmählich gesteigerte Bewegung, angepasst an das individuelle Tempo und den Heilungsfortschritt. Spaziergänge ausbauen (länger und schneller – Symptomscreening!), sanfte Aktivierungsübungen für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln.
  Wichtig: Auch in dieser Phase (ersten Wochen) ist es ratsam, auf intensive Bauchmuskelübungen, schweres Heben und hohe Belastungen zu verzichten. Bewegungen sollten sanft aufgebaut und schrittweise gesteigert werden, abhängig davon, wie stabil und belastbar die Narbe und der Bauch sind. Mit einem spezifischen Rückbildungstraining nach einer Bauchgeburt muss aber definitiv nicht 10 Wochen gewartet werden!

Weitere wichtige Informationen (z.B. Narbenpflege, Rektusdiastase nach Kaiserschnitt) findest du in unserer Rubrik Bauchgeburt.

Wir empfehlen dir mit unserem kostenlosen Wochenbettkurs nach Bauchgeburt frühestens 2 bis 3 Wochen (geht auch später!) nach der Geburt zu starten und anschliessend direkt ins Rückbildungstraining nach Bauchgeburt zu wechseln.

Wichtig: Es ist nie zu spät für ein Rückbildungstraining nach der Geburt

Klar können die richtigen Übungen zeitnah nach der Geburt die natürlichen Rückbildungsprozesse und die Regeneration unterstützen sowie eine präventive Funktion haben. Aber bitte trotzdem keinen Druck!!

Jedes Kind, jede Situation und auch jede Mama ist anders. Denn wir erhalten auch Anfragen von Frauen, die sich entschuldigen, weil sie z.B. 6 oder 9 Monate nach der Geburt noch kein Rückbildungstraining gemacht haben und fragen, ob sie das zu diesem Zeitpunkt überhaupt noch können. Klar! Es ist nie zu spät für ein Rückbildungstraining und gezielt etwas für die Körpermitte zu machen.

Der Körper wird sich spätestens in den Wechseljahren bedanken. 

Wieso ist die Rückbildung nach dem Rückbildungstraining nicht abgeschlossen?

Die Rückbildung dauert mindestens so lange wie eine Schwangerschaft. Oder auch länger. Gewisse Rückbildungsprozesse dauern länger und gehen über den Rückbildungskurs hinaus.  Zum Beispiel wird angenommen, dass der Beckenboden seine volle Belastbarkeit nach einer Schwangerschaft nach sechs bis neun Monaten wieder erreicht. Deshalb wird empfohlen, mit einem langsamen Aufbau wieder in den Sport einzusteigen und auch weiterhin die Körpermitte (Beckenboden, Rumpfmuskulatur) regelmässig ins Training und auch in den Alltag zu integrieren. 

Wichtig –  egal ob beim Sport oder auch im Alltag: Es ist nicht normal, Inkontinenz zu verspüren, ein Fremdkörpergefühl in der Vagina zu haben, sich instabil in der Körpermitte zu fühlen, dauernd Rückenschmerzen zu haben etc. Melde dich in diesen Fällen unbedingt bei deiner medizinischen Fachperson und nimm das nicht einfach so hin!

Die Rück­bil­dungs­kur­se 2025 star­ten an fol­gen­den Da­ten:
13. Januar 2025 | 10. März 2025 | 5. Mai 2025 | 30. Juni 2025 | 25. August 2025 | 20. Oktober 2025