In diesem Artikel erklären wir dir nicht nur die essentiellen Grundlagen der Rückbildung nach der Geburt inklusive geeigneter Übungen, sondern auch den entscheidenden Unterschied zwischen einer vaginalen Geburt und einem Kaiserschnitt.
So weisst du genau, wann der richtige Startzeitpunkt für dich ist, welche Übungen sinnvoll sind und wie du auch mit Baby effektiv trainieren kannst.
Durch ein Rückbildungstraining können laut einer Studie auch Stimmungsschwankungen oder eine postpartale Depression gemildert werden. Die bewusste Zeit für dich und deinen Körper hilft dir nämlich, ein positives Körpergefühl zu entwickeln und dich in deinem veränderten Körper wohlzufühlen.
Wir beleuchten das Thema Rückbildung nach der Schwangerschaft für dich aus 3 wichtigen Perspektiven:
Sophie als Hebamme, Stefanie als Sportwissenschaftlerin und Carolin als Beckenbodenphysiotherapeutin beantworten alle wichtigen Fragen rund um das Thema Rückbildung.
Allgemeine Informationen zum Thema Rückbildung
Was ist Rückbildungsgymnastik und was bringt sie?
Rückbildungsgymnastik umfasst gezielte Übungen, die auf die körperlichen Veränderungen durch eine Schwangerschaft eingehen. Dies betrifft vornehmlich die Muskulatur von Beckenboden, Bauch und Rücken, jedoch sollte man natürlich den ganzen Körper miteinbeziehen. Das Rückbildungstraining hilft, die Körpermitte zu stabilisieren, Beschwerden wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Es ist vergleichbar mit der Behandlung nach einer Verletzung oder OP, auch da braucht der Körper Zeit und ein gezieltes Aufbautraining, um zu regenerieren und vorherige Funktionen wiederherzustellen.
Ab wann kann/sollte man mit dem Rückbildungstraining nach der Geburt anfangen?
- Nach einer vaginalen Geburt: etwa 6-8 Wochen nach der Geburt, je nach körperlichem Zustand. Oft empfiehlt sich die Nachkontrolle bei der Hebamme oder Ärztin abzuwarten.
- Nach einem Kaiserschnitt: etwa 6-10 Wochen, hier könnte man auch etwas länger warten, damit die Narbe genügend Zeit hat zu heilen.
Jedoch sollte man bei jeder einzelnen Frau ganz genau hinschauen. Es spielen viele verschiedene Faktoren eine grosse Rolle. Wie war die Schwangerschaft? Wie war die Geburt? Gibt es Verletzungen, die erst noch besser heilen sollten? Wie geht es der Mama aktuell? Wie ist der Rückbildungskurs aufgebaut?
Wir haben zu diesem Thema bereits einen Artikel verfasst, schau mal hier (Rückbildungstraining nach der Geburt: Wann ist ein idealer Startzeitpunkt?).
Es gibt auch einige Übungen, die die Rückbildung unterstützen, die man bereits im frühen Wochenbett machen kann, u.a. Atem- und Wahrnehmungsübungen des Beckenbodens.
Wie lange dauert die Rückbildung nach der Geburt?
Der natürliche Rückbildungsprozess dauert aus Hebammen-Sicht mindestens 6 Monate. Die Gebärmutter bildet sich nach der Geburt wieder auf ihre ursprüngliche Grösse zurück. Dies dauert ungefähr 4-6 Wochen. Eine sinnvolle Richtlinie ist laut Sophie: 9 Monate schwanger und 9 Monate Rückbildung. Gerade wenn man stillt, haben die Hormone einen Einfluss auf die Rückbildung. Die Frauen spüren dann oft nach dem Abstillen, dass die Beckenbodenmuskulatur nochmals besser angesteuert werden kann und das Gewebe bekommt mehr Festigkeit. Regelmässige Übungen unterstützen diesen Prozess.
Nach einer Bauchgeburt kann es etwas länger dauern, da zusätzlich die Bauchmuskulatur regeneriert werden muss. Hier gibt es auch aufgrund der Narbe (7 Schichten sind betroffen!) die Empfehlung, dass mit einer Folgeschwangerschaft ein Jahr gewartet werden soll.
Hebamme Sophie weist aber darauf hin, dass die Rückbildung aus ihrer Sicht erst wirklich abgeschlossen ist, wenn nicht mehr gestillt wird.
Ist Rückbildungsgymnastik während der Stillzeit möglich?
Ja, absolut. Das Stillen als solches beeinflusst die Gebärmutterrückbildung positiv durch die Ausschüttung des Hormons Oxytocin. Wichtig ist, dass die Frauen wissen, dass die Hormone durch das Stillen den Rückbildungsprozess beeinflussen können. In dieser Zeit ist es also besonders wichtig, dass man achtsam ist und seinen Körper gut wahrnimmt. Auch auf die Ernährung sollte man achten. Schau, dass du ausreichend Energie und Flüssigkeit bekommst und du gut verdauliche Kost zu dir nimmst.
Zum Stillen:
Beim Stillen sind vor allem zwei Hormone aktiv, die den Körper beeinflussen und ihn “weich” machen: Oxytocin und Prolaktin
- Oxytocin: Macht das Bindegewebe weicher, was auch zu einer erhöhten Gelenkbeweglichkeit führen kann.
- Prolaktin: Senkt den Östrogenspiegel, was zu einer Lockerung des Gewebes führen kann.
Zusätzlich: Relaxin, das während der Schwangerschaft das Gewebe auflockert, bleibt in der Stillzeit noch eine Weile aktiv.
Diese Hormone sorgen dafür, dass dein Körper in der Stillzeit noch “weicher” bleibt. Trotzdem schliessen sich Stillen und Sport absolut nicht aus!
Ist Rückbildungsgymnastik Pflicht?
Nein, sie ist freiwillig. Aber sie wird absolut empfohlen, um körperliche Beschwerden zu vermeiden. Auch, wenn du dich aktuell gut fühlst und keine Auffälligkeiten wahrnimmst, mach dir bewusst, dass du durch ein Rückbildungstraining deinem Körper auch präventiv etwas Gutes tust! Zudem wird das Baby schwerer und der Mamaalltag braucht Kraft. Auch DAS sollte in einem Rückbildungstraining integriert werden.
Was passiert, wenn man kein Rückbildungstraining macht?
Mögliche Folgen können unter anderem ein geschwächter Beckenboden sein, der zu Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden (z. B. Gebärmutter- oder Blasensenkung) führen kann. Ausserdem kann man im Alltag ein instabiles Gefühl in der Körpermitte wahrnehmen, welche zu Problemen in der Körperhaltung und dementsprechend Rückenschmerzen und Verspannungen führen kann.
Welche Rolle spielt der Geburtsverlauf bei der Rückbildung?
Egal ob vaginal oder per Kaiserschnitt, der Beckenboden wird schon in der Schwangerschaft beansprucht. Sophie meint: “Grundsätzlich erlebe ich oft, dass bei längeren Austreibungsphasen die Rückbildung mehr Zeit in Anspruch nimmt, weil oft auch Nerven betroffen sind, die unter der Geburt abgedrückt wurden.” Diese Heilung nimmt oft mehrere Monate in Anspruch, bis der Beckenboden wieder voll angesteuert werden kann.
Beim Kaiserschnitt wird die Rückbildung durch die Narbe am Bauch beeinflusst, hier benötigt das Gewebe ausreichend Zeit zum Verheilen. Danach macht es Sinn den Aufbau der Bauchmuskulatur besonders vorsichtig und mit korrekten Übungen wieder aufzubauen.
Wann kann ich nach der Geburt wieder mit Sport beginnen?
Auch das ist dementsprechend sehr individuell und Pauschalaussagen machen keinen Sinn (vielleicht interessiert dich auch dieser Blogbeitrag).
Stefanie betont, dass es vor allem wichtig ist, WIE man wieder startet. Zuerst geht es vor allem um leichte Mobilisationsübungen, da man kurz nach der Geburt weniger Bewegung hat. Danach können sanfte Wahrnehmungs- und Aktivierungsübungen helfen, die Körpermitte (Beckenboden und Bauch) wieder wahrzunehmen. Auch Übungen für eine bewusste Körperhaltung sind sinnvoll.
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Welche Übungen sind für die Rückbildungszeit geeignet?
Viele! Es empfiehlt sich, mit der Atmung zu starten. Dann sind zu Beginn Mobilisations- und Wahrnehmungsübungen sinnvoll, bevor wieder leichte Aktivierungsübungen aufgenommen werden. Beispiele sind z.B.: Bridging, Kneeling Squats
Viel wichtiger als die Entscheidung der Übung ist die Ausführung. Jede Übung kann theoretisch auch skaliert werden, du fängst also mit einer einfacheren Variante an und steigerst dann nach deinen Möglichkeiten. Zudem kann es helfen, die Atmung mit einzubeziehen (beim anstrengenden Teil ausatmen). Das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur können sich nämlich wunderbar gegenseitig unterstützen. Je nachdem kann es ausserdem hilfreich sein, zusätzlich den Beckenboden wieder zu aktivieren. Schau dir doch mal unseren Post auf Instagram an, wo es um die bewusste Anspannung der Beckenbodenmuskulatur geht.
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Der Fokus sollte aber nicht nur auf der Körpermitte liegen, der ganze Körper sollte mit einbezogen werden. Es gibt von Kopf bis Fuss körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft (u.a. auch die Veränderung von Körperachse und Körperschwerpunkt), welche im Rückbildungstraining beachtet werden sollten. Zudem sollte im Idealfall nicht nur in der Rückenlage trainiert werden, sondern in unterschiedlichen Positionen und vor allem auch so, wie der Alltag mit dem Kind stattfindet (funktionelles Training!).
Wie merke ich, dass das Rückbildungstraining wirkt?
Du erlangst wieder ein stabileres und kraftvolles Gefühl in der Körpermitte und im ganzen Körper. Es ist wirklich wichtig, dass du keine Beschwerden (z.B. Inkontinenz, Druckgefühl, Fremdkörpergefühl, Rückenschmerzen) hast. Beschwerden müssen nicht einfach so hingenommen werden!
Wie erkenne ich, ob mein Beckenboden stabil genug ist?
Wenn du im Alltag keine Beschwerden bemerkst und das auch beim Sport der Fall ist. Stefanie rät: “Jeweils ein kurzer Check während des Trainings, nach dem Training und am nächsten Tag.”
Ein zusätzlicher Beckenboden-Check bei einer spezialisierten Physiotherapeutin ist auf keinen Fall verkehrt!
Welche Rolle spielt der Beckenboden bei der Rückbildung?
Eine wichtige Rolle, da der Beckenboden während der Schwangerschaft mehr belastet wird und auch unter der vaginalen Geburt eine extreme Dehnung vollbringt. Das heisst, dass sowohl Frauen nach einer Bauchgeburt als auch Frauen nach einer vaginalen Geburt den Beckenboden ganzheitlich trainieren sollten. Dennoch nimmt der Beckenboden nach einer vaginalen Geburt mehr Raum ein beim Rückbildungsprogramm.
Kann man die Rückbildung zu Hause durchführen?
Ja, auf jeden Fall. Es kann sogar helfen, da Frau so mehrmals pro Woche etwas machen kann. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind drei Trainingseinheiten à 30 Minuten sinnvoller als eine Stunde pro Woche.
Kann man während der Rückbildung Sport machen?
Wie so häufig kommt es darauf an, was und wie man es aufführt. Wir beraten die Frauen jeweils gerne individuell in unseren Programmen (Rückbildungs-Live-Talk, Mailsupport oder telefonische Beratung). Aber z.B. ein leichtes Training auf dem Fahrradergometer oder auf der Rolle kann gut parallel aufgenommen werden. Wichtig ist auch hier, dass die Sportroutine wieder progressiv aufgebaut wird und während und nach dem Training geschaut wird, wie sich das Training auswirkt und ob allfällige Symptome auftauchen.
Zahlt die Krankenkasse Rückbildungskurse?
Das ist sehr unterschiedlich. Jede Krankenkasse hat z.T. andere Regelungen diesbezüglich. Allerdings sind unsere Rückbildungsprogramme in der Schweiz QualiCert zertifiziert, d.h. dass die Zusatzversicherungen der Krankenkassen die Kosten teilweise übernehmen. Anna hat dazu eine gute Übersicht aufgestellt, die durch Fabienne immer wieder aktualisiert wird.
Nun beleuchten wir den Unterschied zwischen einer vaginalen Geburt und einem Kaiserschnitt genauer:
Dein Geburtsweg bestimmt massgeblich, wie deine optimale Rückbildung aussieht. Während bei einer vaginalen Geburt meist der Beckenboden und mögliche Dammverletzungen im Fokus stehen, liegt nach einem Kaiserschnitt die Aufmerksamkeit unter anderem mehr auf der Bauchmuskulatur und der Narbenpflege.
Eines haben aber beide Geburtswege gemeinsam: Dein Körper braucht Zeit und die richtigen Übungen, um wieder zu alter Kraft zu finden. Und das wird dir ganz bestimmt gelingen.
Rückbildung nach einer vaginalen Geburt
Ab wann kannst du mit deiner Rückbildung nach der Geburt starten?
Es gibt einfach keine Standardlösung für jede Frau. Außerdem kommt es immer auch auf die Inhalte des Rückbildungstrainings an.
Schon in der ersten Woche kannst du die Heilung fördern mit sehr leichten Übungen, wie sanften Atemtechniken und Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden (wie dem bewussten Spüren der natürlichen Beckenbodenbewegung beim Ein- und Ausatmen oder dem leichten Anspannen der Muskulatur, als würdest du einen Tampon festhalten). Im Idealfall wirst du von deiner Wochenbetthebamme dazu angeleitet.
Ausserdem findest du hier unseren kostenlosen Wochenbettkurs nach einer vaginalen Geburt, um deinen Körper schon im Wochenbett langsam zu mobilisieren und ihn wieder vorsichtig spüren zu können.
Nach einer vaginalen Geburt kann dein Beckenboden überdehnt und geschwächt sein. Das Ziel der Rückbildung ist es hier, deine Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen.
Damit unterstützt du aber auch eine stabile Wirbelsäule und gewinnst ebenfalls deine stabile Körperhaltung zurück.
Rückbildung nach einer Bauchgeburt
Direkt nach dem Kaiserschnitt geht es erst mal um viel Ruhe und Wundheilung. Nach den ersten sanften Bewegungen steht bei einer Bauchgeburt dann die Stabilisierung deiner Rumpfmuskulatur im Vordergrund. Denn bei diesem operativen Eingriff wird deine Bauchdecke (von der Haut bis zur Muskulatur) durchtrennt. Die vollständige Narbenheilung kann bis zu 1 Jahr dauern.
Das Hauptziel der Rückbildung ist es deshalb, diese Strukturen optimal heilen zu lassen und gleichzeitig deine Körpermitte wieder aufzubauen. Die Narbe soll gut verheilen und beweglich werden, die Muskelschichten dürfen wieder zusammenwachsen und die tiefen Bauchmuskeln, die durch die Operation oft ihre Spannung verlieren, werden neu aktiviert.
So kehrt die Stabilität zurück, deine Haltung verbessert sich und dein durch die Schwangerschaft gedehnter Beckenboden wird gestärkt.
Du siehst also, auch nach einer Bauchgeburt sollte man unbedingt auf eine gute Rückbildung achten!
Welche Übungen sind nach einem Kaiserschnitt geeignet, und welche sollte man vermeiden? Zu Beginn sollte zu viel Druck und Zug auf die Kaiserschnittnarbe vermieden werden. Generell ist es wichtig, den Fokus auf die Bauchwand und die Koordination der Bauchmuskeln zu legen. Mehr Infos zum Thema Rektusdiastase findest du hier.
Unsere Empfehlung für den Start nach einem Kaiserschnitt
Auch nach einer Bauchgeburt musst du nicht wochenlang auf Bewegung verzichten. Ähnlich wie bei der vaginalen Geburt kannst du bereits zeitnah nach der Geburt mit Atem- und Wahrnehmungsübungen beginnen.
Hier findest du unseren kostenlosen Wochenbettkurs nach einem Kaiserschnitt, um deinen Körper schon im Wochenbett langsam zu mobilisieren und ihn wieder vorsichtig spüren zu können.
Und speziell zum Thema Kaiserschnittnarbe hat Gloria einen informativen Artikel verfasst.
Fazit
Du siehst also, dass das Thema Rückbildung auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte. Wir möchten dir aber keine Angst machen. Letztendlich hat dein Körper während der Schwangerschaft und Geburt ganz viel Tolles geleistet und wir finden, dass er nun deine Aufmerksamkeit verdient hat.
Literaturangaben
- Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG) (o.J.) Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe. Verfügbar unter:
- https://www.dggg.de (Zugriff am 11. Februar 2025).
- Internationale Urogynecological Association (IUGA) (o.J.) Pelvic Floor Health. Verfügbar unter: https://www.iuga.org (Zugriff am 11. Februar 2025).
- Hay-Smith, E.J.C., Herderschee, R., Dumoulin, C. & Herbison, G.P. (2017) Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(6). DOI:
- 10.1002/14651858.CD007471.pub2 (Zugriff am 11. Februar 2025).
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) (2022) WHO recommendations on postnatal care of the mother and newborn. Genf: WHO. Verfügbar unter:
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240045989 (Zugriff am 11. Februar 2025). Pflegeportal Schweiz (o.J.) Stillen belastet den Beckenboden., Pflegeportal.ch. Verfügbar unter:
- https://www.pflegeportal.ch/pflegeportal/Stillen_belastet_den_Beckenboden.php?kc=0%2C 3%2C0%2C0%2C0 (Zugriff am 11. Februar 2025).
- Buch: “Nach der Geburt” von Angela Heller, 3. Auflage, Thieme Verlag
- Buch: “Physiotherapie in der Gynäkologie” von Ulla Henscher, Thieme Verlag
