Pilates in der Schwangerschaft

Pilates ist ein kräftigendes Ganzkörpertraining. Was beim ersten Hinhören für die Schwangerschaft etwas unpassend klingt, erweist sich beim genaueren Betrachten als optimale Trainingsform für Frauen in dieser speziellen Zeit. Dank der Pilatesmethode werden nicht nur Schwangerschaftsbeschwerden verringert, Körper und Geist werden optimal auf die Geburt vorbereitet. Wir zeigen dir, warum Pilates in der Schwangerschaft genau das Richtige ist.

Mehr Stabilität und verbesserte Körperwahrnehmung

Während der Schwangerschaft werden die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie die Bänder stark gedehnt. Dies führt zunehmend zu Instabilität, möglicherweise auch zu Inkontinenz und Haltungsveränderungen mit Rückenschmerzen. Genau diesen Prozessen kann mit Pilates in der Schwangerschaft entgegengewirkt werden. Denn Pilates trainiert insbesondere die tiefliegende und gelenksnahe Muskulatur, welche für Stabilität und eine gute Haltung zuständig ist. Die Wirbelsäule wird aufgerichtet und gekräftigt. Zudem wird der Beckenboden gestärkt und durchblutet. Der Einbezug der Atemtechnik lässt Ruhe und Wohlbefinden aufkommen und unterstütz die Wirksamkeit jeder einzelnen Übung. Mit regelmässigem Training wird eine verbesserte Körperwahrnehmung erreicht, welche für den Geburtsprozess sehr wertvoll ist.

Frau soll sich in einer Pilateslektion voll und ganz auf sich und ihr Baby konzentrieren können, Dysbalancen entgegenwirken und Selbstvertrauen tanken.

Vorbereitung auf die Geburt und die Zeit danach

Frauen, die sich während der Schwangerschaft genügend bewegen, haben weniger Komplikationen während der Geburt und erholen sich oft auch schneller davon. Bewegung wirkt sich positiv auf den Wachstumsprozess des Ungeborenen aus und fördert die Durchblutung der Plazenta. Ein kräftiger Oberkörper (dank guter Haltemuskulatur) bereitet die Frau zudem auf das Tragen ihres Kindes und das Stillen vor. 

Manche Frau möchte ihren Beckenboden während der Schwangerschaft nicht zu sehr kräftigen, aus Angst, dass dieser während der Geburt nicht loslassen kann, um das Kind auf natürlichem Weg zur Welt zu bringen. Ein gut trainierter Beckenboden kann jedoch genauso gut entspannen wie anspannen und reflektorisch gegenhalten. Durch das zunehmende Gewicht des Kindes im Bauch wird die Beckenbodenmuskulatur bereits Wochen vor der Geburt stark gefordert. Inkontinenz ist also schon in der Schwangerschaft möglich. Deshalb ist es unerlässlich, während dieser Zeit das Ansteuern und Wahrnehmen des Beckenbodens zu erlernen und ihn auf die grosse Herausforderung während der Geburt vorzubereiten. Bei vielen Pilatesübungen wird die Beckenbodenmuskulatur integriert und aktiv-dynamisch trainiert.

Hier haben wir alles Wissenswertes über den Beckenboden für dich zusammengetragen.

Auf die Schwangerschaft angepasstes Übungsrepertoire

Die Übungen werden in der Regel auf einer Matte im Stehen, Sitzen, im Vierfüssler-Stand, Kniestand, in der Seitenlage und für kurze Sequenzen auch in der Rückenlage ausgeführt. Dabei wird auf den Zeitpunkt der Schwangerschaft und die dazugehörenden gängigen Beschwerden, wie beispielsweise Sodbrennen, Symphysenschmerzen oder Schmerzen durch Brustvergrösserung Rücksicht genommen. Wird das Baby schwerer, ist längeres Liegen auf dem Rücken oft unangenehm. Optimalerweise weicht man dann auf Übungen auf allen Vieren oder seitlich liegend aus. 

Im Pilates wird die parallele Fussstellung bei Übungen im aufrechten Stand praktiziert. Da sich während einer Schwangerschaft die Position der Füsse verändern kann, ist der Fokus darauf besonders wichtig, da die Füsse auch eine Auswirkung auf die Haltung (veränderte Haltung in der Schwangerschaft) haben. Weiter ist zu beachten, dass stehende Sequenzen dynamisch gestaltet werden. Bei mangelnder Aktivität sackt das Blut im Körper nach unten, möglicherweise tritt Schwindel auf. Zu wenig Bewegung ist auch schlecht für unser Lymphsystem. Dieses ist von der Muskelpumpe abhängig. Durch die Kontraktionen der Muskeln wird die Lymphflüssigkeit, welche sich in der Schwangerschaft ansammelt, komprimiert und somit transportiert. Die Muskelpumpe kommt beispielsweise in der Wadenmuskulatur zur Geltung. Wechseln wir im Stand von den Zehenspitzen auf die Fersen, kann der Rückfluss des Blutes sowie der Lymphe angeregt werden. Da in der Schwangerschaft Wassereinlagerungen zu den Begleiterscheinungen gehören, sind solche Übungen sehr wertvoll, um Ödeme und Krampfadern vorzubeugen. 

Langsame und fliessende Bewegungen

Generell ist das Pilates in der Schwangerschaft sanfter als das «normale» Pilates. Gegen Ende der Schwangerschaft wird der Entspannung und Atmung vermehrt Aufmerksamkeit geschenkt. Loslassen, die Verbindung zum Kind aufbauen und dem Kind helfen, in die richtige Position zu finden, sind ebenfalls Themen, die in eine Schwangerschaftspilates-Lektion passen.

Frauen, welche befürchten, dass das Training dem ungeborenen Kind schaden könnte, können unbesorgt sein.

Pilates ist eine sanfte Methode. Es erfolgen keine Schläge auf den Bewegungsapparat, die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur wird in Kursen für Schwangere vernachlässigt, die Bewegungen sind langsam, fliessend und dreidimensional. 

Pilates in der Schwangerschaft – sanft und ganzheitlich

Im Folgenden findest du drei Pilatesübungen, die du während der Schwangerschaft ausführen kannst:

∞ Pelvic curl: entlastet den Beckenboden, mobilisiert die Wirbelsäule, löst die Hüftbeuger, kräftigt die Hamstrings und die Bauchmuskulatur.

∞ Cat & angry cat: für die mobile Wirbelsäule und Beckenbodenintegration, Kräftigung des Schultergürtels sowie der tiefen Rückenmuskulatur und der Bauchmuskeln.

∞ Tictoc: für eine bewegliche Wirbelsäule in der Frontalebene, öffnet die Rippenbögen, kräftigt die schrägen Rumpfmuskeln und die Zwischenrippenmuskulatur.

Dieser Artikel ist von Nora Linder, der Pilatesexpertin bei rund∞fit. Nora ist Sportwissenschaftlerin, Schwimmexpertin und Pilatesinstruktorin. Hier erfährst du mehr über Nora. Nora unterrichtet in Worb unter anderem Pilates in der Schwangerschaft: Ihr gesamtes Angebot findest du hier.

Alle Programme von rund∞fit beinhalten Pilateslektionen von Nora, so auch das Schwangerschaftsprogramm: Sport in der Schwangerschaft.

Nora hat uns auch den Folgebeitrag Pilates in der Rückbildung geschrieben.