Pilates in der Rückbildung - starke Mitte

Pilates in der Rückbildung

Weshalb braucht es überhaupt eine Rückbildung und wieso ist Pilates in der Rückbildung sehr geeignet? Eine Schwangerschaft und eine Geburt sind einschneidende Ereignisse im Leben einer Frau und verlangen Körper und Psyche einiges ab. Und meist stellen diese Ereignisse den Alltag von heute auf morgen komplett auf den Kopf. Probleme wie Urinverlust, Rückenschmerzen, Organsenkungen, fehlende Fitness oder Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper sind dabei keine Seltenheit. Als Mutter einfach damit zu leben, ist jedoch keine Lösung. Es braucht eine seriöse Rückbildung, um Körper und Geist wieder zu stärken. Geradezu prädestiniert dafür ist die Pilatesmethode.

Welche Ziele werden in der Rückbildung verfolgt?

Rückbildungskurse können unterschiedlich ausgerichtet sein. Die Arbeit mit dem Körper und eine Verbesserung des Wohlbefindens sollten jedoch überall im Zentrum stehen. Während im einen Kurs vermehrt nützliche Tipps für das Alltagsverhalten abgegeben werden, wird im anderen Kurs ein Hauptaugenmerk auf die Haltungsschulung gelegt.

Rückbildung ist vielseitig und für Rückbildung ist es nie zu spät.

Denn welche Mutter will früher oder später nicht zurück zu ihrer alten Form finden? 

In der Rückbildung geht es aber nicht als erstes darum, dass die Lieblingsjeans wieder passt oder der Bauch möglichst schnell flach wird. In der Rückbildung soll ein gutes Körpergefühl entstehen, welches sich auch auf das psychische Befinden positiv auswirkt. 

Wenn man bedenkt, was der weibliche Körper während Schwangerschaft und Geburt alles leistet, ist es naheliegend, dass dieser Prozess Zeit braucht. 

Was passiert während Schwangerschaft und Geburt?

Wächst ein neues Leben im Bauch einer Frau heran, hat dies Auswirkungen auf die Körperhaltung und die Beckenstellung. Das wachsende Kind verdrängt die Organe – die Muskulatur, das Gewebe und die Bänder werden stark ausgedehnt. Der Beckenboden hält während Wochen dem Gewicht des Kindes stand und erlebt während einer natürlichen Geburt einen absoluten Ausnahmezustand. Diese Strapazen hinterlassen ihre Spuren; geschwächte oder verletzte Muskulatur muss wieder aufgebaut werden, das Becken und die Wirbelsäule wollen aufgerichtet sein. Zudem wird der Körper mit neuen Herausforderungen wie Tragen und Stillen des Babys konfrontiert, worauf Frau sich in der Rückbildung vorbereiten kann.

Warum Rückbildung mit Pilates?

Pilates in der Rückbildung

All dies lässt sich mit Pilates hervorragend erreichen. Denn Pilates kräftigt sanft von Innen. Die ganzheitliche Trainingsmethode, erfunden vom Deutschen Joseph Hubertus Pilates, gibt es bald schon seit 100 Jahren. Ursprünglich als Contrology bezeichnet, stärkt Pilates vor allem die tiefliegenden, kleinen und oft auch gelenknahen Muskeln. Dadurch wird die Wirbelsäule in ihre natürliche Position und Länge gebracht und die Körperhaltung verbessert.

Grundlegend für das Pilatestraining ist die Zentrumsmuskulatur – also der Beckenboden, die tiefliegende Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) sowie die segmental stabilisierende Rückenmuskulatur (Multifidi).

Das Zentrum beeinflusst und unterstützt die Aufrichtung der Wirbelsäule, unterstützt eine optimale Platzierung der Organe und sorgt für Bewegungsfreiheit. Dank diesem Fokus auf die Zentrumsmuskulatur können Problemen wie Rektusdiastase, Senkungen und Inkontinenz (Wissenswertes Beckenboden) entgegen gewirkt werden.

Viele Pilatesübungen werden mit neutraler Lenden-Beckenposition ausgeführt, wobei mit geringem Kraftaufwand an der Kernstabilität gearbeitet wird. Aber auch die periphere Muskulatur an Schultern, Armen und Beinen wird bei dieser Form von Ganzkörpertraining nicht vernachlässigt. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Atmung. Diese wird im Training in den Übungsablauf integriert und unterstützt so einerseits die korrekte Bewegungsausführung, fördert aber auch die Konzentration und die Körperwahrnehmung. Auch das Gleichgewicht kann im Pilatestraining wunderbar trainiert werden. 

Was ist im Rückbildungspilates anders als im «normalen» Pilates?

  • Im Vergleich zu einer klassischen Pilatesstunde wird im Rückbildungspilates der Integration und Ansteuerung des Beckenbodens mehr Beachtung geschenkt – ein aktiv-dynamisches Beckenbodentraining (Wissenswertes Beckenboden), bei welchem die Muskulatur bewusst angespannt und wieder entspannt wird, hat also grossen Stellenwert.
  • Die Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur wird hingegen weggelassen (z.B. Curl up), umso mehr wird die tiefliegende Bauchmuskulatur, der Transversus abdominis, trainiert.
  • Bei Übungen in der Rückenlage sollen die Füsse am Boden bleiben. Bringt man die Beine in eine Table Top Position (offene Kette), erfordert dies eine zu hohe Kraft aus dem Bauch. Ist man schon etwas fortgeschritten in der Rückbildung, kann mal eine Übung mit einem Fuss am Boden und einem Bein in der Luft (halboffene Kette) ausgeführt werden.
  • Übungen im Vierfüsslerstand bedingen, dass die Bauchdecke nach Innen gezogen und stabilisiert werden kann. Ist dies zu Beginn der Rückbildung nicht möglich, sind Übungen im Vierfüsslerstand zu vermeiden oder kurz zu halten. Frauen mit Senkungen können einen modifizierten Vierfüsslerstand einnehmen und sich statt auf den Händen, auf den Unterarmen abstützen.
  • Einigen stillenden Müttern ist das Liegen auf dem Bauch für die Brust unangenehm. Ebenso kann eine Kaiserschnittnarbe in der Bauchlage stören. Ein Kissen unter der Brust, resp. ein Tuch unter dem Bauch kann helfen.

 

Jede Frau ist anders, jede Geburt ist einzigartig und somit sind auch die körperlichen Voraussetzungen der Frauen in einem Rückbildungskurs sehr unterschiedlich – darum gilt: Auf den eigenen Körper hören, den Körper fordern, aber nicht überfordern und sich dabei professionell begleiten lassen. Mit dem richtigen Training sind innere Stärke und ein positives Körpergefühl garantiert.

Pilates in der Rückbildung: 3 Pilatesübungen für die Rückbildung

Butterfly Legs in Rückenlage (Füsse sind am Boden abgestellt): Beckenbodenaktivierung und – entspannung über Adduktoren.

∞ Alternate Arm & Leg Lift in Bauchlage: verbessert die Lenden-Beckenstabilität (Kernstabilität), kräftigt die tiefen Rückenstrecker, die Hüftstrecker und die Schultermuskulatur.

∞ Thread the Needle im Vierfüsslerstand: fördert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, kräftigt die schräge Bauchmuskulatur, durch die schliessende Rotation («rips to hips») ist dies eine ideale Übung bei einer Rektusdiastase. Beim stützenden Arm wird die Schultermuskulatur gekräftigt.

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Dieser Artikel ist von Nora Linder, der Pilatesexpertin bei rund∞fit. Nora ist Sportwissenschaftlerin, Schwimmexpertin und Pilatesinstruktorin. Hier erfährst du mehr über Nora. Nora unterrichtet in Worb unter anderem Rückbildungspilates: Ihr gesamtes Angebot findest du hier

Alle Programme von rund∞fit beinhalten Pilateslektionen von Nora, so auch das Rückbildungsprogramm: Starke Mitte – deine Rückbildung. Die nächste Progarmmrunde startet am Montag, 10. Mai 2021.

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