Ist das Laufen im Winter für alle empfehlenswert und was gibt es dabei zu beachten?
Die kalte Jahreszeit stellt allgemein eine Herausforderung für unser Immunsystem dar, welches intensiver als zu anderen Jahreszeiten, mit einer Vielzahl diverser Keime konfrontiert wird. Umso wichtiger ist körperliche Bewegung, welche, nebst anderen Lifestyle-Komponenten, zu körperlicher und mentaler Gesundheit beiträgt.
Für Läufer:innen hat das Laufen im Winter besonders viele Vorteile:
- Laufen an der frischen Luft ermöglicht uns eine Auszeit von der trockenen Heizungsluft in den Räumen.
- Für Pollenallergiker ist die Winterzeit eine ideale Chance zum Trainieren, bevor die Plagerei im Frühjahr wieder beginnt.
- Eine Laufeinheit in der Mittagspause oder am Wochenende ermöglicht uns, bei Tageslicht draussen zu sein und uns somit sowohl körperlich, als auch mental etwas Gutes zu tun.
- Als Mama mit kleinen Kindern geht man sowieso (teilweise mehrmals täglich) an die frische Luft. Warum nicht auch einmal davon joggend, um dabei Hobby mit Alltag zu verbinden?
Das gilt es beim Laufen im Winter zu beachten:
- Bemerkst du einen sich in dir anbahnenden Infekt oder fühlst dich schlapp und krank, dann sieh unbedingt vom Sporttreiben ab, bis du wieder fit bist.
- Vermeide, dass du nassgeschwitzt nach dem Laufen auskühlst und verlege das Dehnen und Entspannen im Anschluss am besten nach drinnen.
- Ausreichende Regenerationszeiten, Schlaf sowie gesunde Ernährung sind nebst dem Training wichtige Komponenten für Gesundheit und Wohlbefinden.
Was kann ich essen und trinken, um mein Immunsystem optimal zu unterstützen? Hier findest du acht Ernährungsempfehlungen für ein starkes Immunsystem für Schwangere und Eltern.
Laufbekleidung im Winter – durchdacht geschichtet
Damit du dich vom Beginn bis zum Ende deines Lauftrainings in deinem Trainingsoutfit wohlfühlst, findest du hier ein paar Tipps:
- Ziehe dich nicht zu warm an, damit du beim Joggen nicht überhitzt. Beim Loslaufen darf dir sogar ein wenig frisch sein, bevor du nach kurzer Zeit ins Schwitzen kommst. Das Tragen von funktioneller, atmungsaktiver und direkt auf der Haut aufliegenden Sportkleidung ist unabdingbar, um während des Schwitzens ein angenehmes, trockenes Hautgefühl beizubehalten und um Frieren zu vermeiden.
- Orientiere dich bei deiner Kleiderwahl am Zwiebelprinzip: Trage lieber mehrere dünne Schichten übereinander und als oberste Schicht wählst du – je nach Wetteranforderungen – eine leicht gefütterte, wind- oder wasserdichte Funktionsjacke.
- Für die ganz kalten Tage gibt es spezielle Lauftights für den Winter. Diese sind in der Regel aus einem warmen, gebürsteten Stoff und mit reflektierenden Elementen.
- Weiter geht es zu den anderen Extremitäten: den Händen. Die Hände sind der Witterung ausgesetzt und können dadurch, vor allem zu Beginn des Laufes, schnell auskühlen. Handschuhe beim Laufen können dir also helfen, dass du den Lauf länger geniessen kannst. Zudem empfehle ich eine Laufjacke mit Taschen, damit eventuell später die Handschuhe ausgezogen und verstaut werden können.
- Der ganze Körper ist nun warm genug eingepackt – jetzt fehlt nur noch der Kopf. Hier empfehle ich dir eine Kopfbedeckung, die für dich und deine Laufeinheit passt. Ob Stirnband, dünne oder gefütterte Laufmütze – achte darauf, dass dein Kopf und die Ohren nicht auskühlen. Die Kopfbedeckung sollte atmungsaktiv sein und dennoch Windböen und Kälte abhalten können. Zudem kann auch hier wieder auf reflektierende Details geachtet werden.
Verwende ich die gleichen Laufschuhe wie im Sommer?
Generell kannst du die gleichen Laufschuhe tragen wie im Sommer, jedoch empfiehlt es sich die Schuhwahl spontan abhängig von der Bodenbeschaffenheit zu treffen: Ist der Boden schneebedeckt und rutschig, so bist du mit Trailschuhen, welche ein griffigeres Sohlenprofil aufweisen, oder durch das Montieren von Laufschuh-Schneeketten am besten versorgt. Bei Regen oder Schneeverhältnissen profitierst du von Schuhen mit wasserdichtem oder wasserabweisendem Obermaterial, wodurch die Füsse warm und trocken bleiben.
Lass dich unbedingt in einem Schuhfachgeschäft zum Thema Laufschuh und auch Laufsocken beraten.
Im Winter besteht die Möglichkeit, etwas wärmere Laufsocken zu tragen oder durch das Tragen von kniehohen Kompressionsstrümpfen eine zusätzliche Kleidungsschicht im Unterschenkelbereich einzubauen, welche zugleich noch das Gefühl von etwas mehr Stabilität vermittelt.
«Mir ist es zu dunkel, ich fühle mich unsicher»
Essenziell für deine Sicherheit in der Dunkelheit ist eine gute Sichtbarkeit! Dazu trägt eine Leuchtweste, reflektierende Kleidung und/oder Bänder, sowie auch eine Stirnlampe bei. Letztere ermöglicht zudem auch dir selbst im Dunkeln eine bessere Sicht und das frühzeitige Erkennen von Hindernissen, Stolpersteinen wie auch Eisflächen auf deinem Weg. Generell gilt: Laufe auf gut beleuchteten, barrierefreien Wegen!
Eventuell gibt dir auch das gemeinsame Laufen in einer Gruppe oder mit jemand anderem zusätzlich ein besseres Gefühl im Dunkeln.
Ist es riskant, schwanger im Winter zu joggen?
Solange du das ärztliche OK hast und dich dabei gut fühlst, spricht für schwangere Läuferinnen auch im Winter nichts dagegen, weiterhin ihrem Hobby nachzugehen. Sollte der Boden jedoch vereist und gefroren sein, besteht ein erhöhtes Sturzrisiko, weshalb hier Schwangere vorsichtiger sein sollten. Ein Training drinnen auf dem Laufband oder beispielsweise auch auf dem Crosstrainer oder ein Ganzkörperworkout können eine gute Alternative sein.
Hier findest du weitere Tipps zum Laufen in der Schwangerschaft.
Laufen im Winter mit Kinderwagen
Lege dir für dieses Vorhaben einen Jogger-Kinderwagen zu, welcher grosse, stabile Räder hat. Achte auch hierbei auf gute Sichtbarkeit des Wagens im Dunkeln: Du kannst Reflektoren zwischen den Speichen, reflektierende Bänder oder Klebestreifen um das Gerüst anbringen, oder auch ein Licht montieren. Ein Handwärmer am Wagengriff oder Handschuhe sorgen für warme, trockene Hände bei dir.
Packe dein Kind warm im Kinderwagen ein, so wie beim Spazierengehen. Falls ihr auf eurer Runde stark windexponierte Gebiete bestreitet, kannst du deinem Kind als Kälteschutz zusätzlich noch das Regenverdeck montieren und als Hautschutz vorab das Gesicht mit einer guten, vor Kälte isolierenden Baby-Creme einstreichen! Halte aber die Körpertemperatur deines Kindes stets im Blick und kontrolliere diese von Zeit zu Zeit. Je nach Witterung empfehle ich, die Laufrunde nicht zu lange auszudehnen.
Weitere Tipps zum Laufen mit Kinderwagen findest du hier.
Hydration im Winter: Nicht zu unterschätzen!
Bei kälteren Temperaturen sinkt das Durstgefühl, was dazu führt, dass weniger getrunken wird. Doch Achtung: Beim Laufen im Winter schwitzt du trotzdem und verlierst Flüssigkeit! Versuche auch ohne grossen Durst auf ausreichende, regelmässige Flüssigkeitszufuhr zu achten. Insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit hast du zwei Organismen zu versorgen.
Aufwärmen, Laufstil- und Atmungsanpassungen
Besonders bei kalten Temperaturen ist das Aufwärmen (Warm-up mit Sabrina) für 5-15 Minuten ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprophylaxe.
Ist der Boden vereist, mache lieber kleinere Schritte und passe dein Tempo den Gegebenheiten an, um adäquat reagieren zu können. Dadurch sparst du auch im Schnee zusätzlich Kraft und Energie ein.
Das Einatmen kalter Luft durch den offenen Mund kann zu Reizungen der oberen Atemwege und Hustenreiz führen. Um die Luft vorab etwas zu erwärmen, kannst du versuchen, über die Nase einzuatmen, was gewöhnungsbedürftig sein mag, aber nicht weniger effizient als über den Mund. Alternativ kannst du an sehr kalten Tagen auch ein wärmendes Tuch wie einen Buff über Mund und Nase ziehen.
Bei Minustemperaturen empfehle ich eher einen Dauerlauf zu absolvieren und intensive Trainingseinheiten (z.B. Intervalle) zu minimieren oder ganz aus dem Tagesprogramm zu streichen.
Mein Fazit zum Laufen im Winter
Laufen kann im Winter durchaus weiterhin als Sport ausgeübt werden! Sollten die Gegebenheiten draussen doch einmal wirklich ungeniessbar sein, so lässt sich die fürs Joggen eingeplante Zeit bestens für Alternativsport, sowie Kraft- und Stabilitätsübungen nutzen, welche sonst auch gerne mal zu kurz kommen im Alltag.
In unseren Laufprogrammen Lauf LOS und Lauf WEITER bieten wir jede Woche ein neues laufspezifisches HIIT-Workout, Kraft- und Stabilisationsübungen und Yoga als Ergänzung zum Lauftraining.
Diesen Artikel hat Michaela für uns geschrieben. Lies hier mehr über ihre Person und ihr Angebot und besuche sie im Instagram oder auf Facebook.
