Tabuthema: Inkontinenz im CrossFit

Das Tabu ist gross, über Inkontinenz wird in CrossFit-Gyms kaum gesprochen. Wenn man die Statistiken anschaut, trainiert aber wohl in jedem einzelnen Gym mindestens eine Betroffene, denn 45% der CrossFit-Sportlerinnen leiden unter ungewolltem Urinverlust (Dominguez-Antuna et al., 2022). Wie kommt es, dass so viele im CrossFit darunter leiden, und was kann dagegen getan werden?

Tipps und Tricks für schwere Gewichte und Seilspringen ohne Urinverlust

CrossFit zählt, wie etwa auch Joggen oder Ballsportarten, zum High Impact Sport. Das heisst, es gibt Übungen, bei welchen beide Füsse gleichzeitig vom Boden weg sind. Dies vor allem bei Übungen wie Seilspringen und Box Jumps, aber auch Joggen kommt im CrossFit vor. Zusätzlich wird mit Gewichten in Form von Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells gearbeitet, was ebenfalls eine Zusatzbelastung für das System ist.

Der Beckenboden ist für die Kontinenzsicherung zuständig. Ist der Druck in der Blase im Vergleich zum Druck in der Harnröhre (beim Beckenboden) zu gross, kommt es zu Urinverlust. Diese Form von Inkontinenz wird auch Belastungsinkontinenz genannt und ist mit über 80% mit Abstand die häufigste im CrossFit (Dominguez-Antuna et al., 2022). Der Druck in der Blase erhöht sich einerseits durch Stossbelastungen bei High Impact Übungen, andererseits durch Erhöhung des intraabdominalen Drucks. Dies ist der Druck, welcher im inneren des Bauchraumes herrscht und ist abhängig von der körperlichen Verfassung, Atmung, Aktivierung der (Bauch-)Muskulatur, Haltung und körperlicher Belastung (wie etwa Gewicht heben).

Am meisten Probleme bereiten Double Unders. Dies sind Seilsprünge, wobei das Seil während dem Sprung zweimal um den Körper dreht.

Rund 37% der CrossFit-Athletinnen sind dabei von Inkontinenz betroffen (Wikander et al., 2020). Aber auch Single Unders, also normales Seilspringen bereitet vielen Mühe. Dies liegt vermutlich daran, dass bei Übungen mit dem Springseil – neben der Belastung durch das Springen – der Oberkörper durch das Rotieren des Seiles ebenfalls unter Spannung steht. Durch diese erhöhte Spannung ist die Stossbelastung auf den Beckenboden noch grösser als bei anderen High Impact Übungen. Aber auch Box Jumps, also auf eine Box hochspringen ohne zusätzliche Anspannung im Oberkörper, verursachen durch die Stossbelastung bei fast 20% der CrossFit-Athletinnen für Inkontinenz (Wikander et al., 2020).

Gefolgt in der Statisik werden diese beiden Übungen von Joggen sowie Übungen mit Gewicht, wie etwa Deadlift bei denen 14% der Athletinnen unter Inkontinenz leiden und Squats mit 12% (Wikander et al., 2020).

Beim Gewichtheben wird allermeistens das sogenannte Valsalva Manöver angewendet. Hierbei handelt es sich um eine Atemstrategie, bei welcher tief in den Bauch geatmet und dann Mund und Nase geschlossen gehalten und die Bauchmuskulatur angespannt wird. Durch diese Technik wird der Bauchinnendruck massiv erhöht, was für die Stabilität des Rumpfbereiches während des Gewichthebens optimal ist, jedoch aber auch einen sehr hohen Druck auf den Beckenboden ausübt.

Gerade bei maximalem Gewicht wird meistens zusätzlich noch ein Gewichthebergurt verwendet. Dies ist ein Gürtel aus stabilen Material, welcher eng um den Bauch angelegt wird und so nochmals die Stabilität erhöhen soll, aber eben auch den Bauchinnendruck. Dies ist nicht per se schlecht oder nicht empfehlenswert, wenn während diesen Übungen jedoch Inkontinenz oder sonstige Probleme mit dem Beckenboden auftreten, kann es lohnenswert sein, etwas daran zu ändern.

Was hilft dagegen?

Die positive Nachricht gleich vorweg: Es gibt ganz viele Möglichkeiten etwas dagegen zu unternehmen und mit entsprechenden Anpassungen ist ein CrossFit-Training ohne Urinverlust für jede möglich, wenn dies gewünscht ist. Es gibt auch Frauen, welche es einfach hinnehmen möchten. Solange die Information vorhanden ist, dass etwas dagegen getan werden kann, ist auch dies ein legitimer Weg.

Im CrossFit wird das Workout oder die Übungen für das Level der einzelnen Teilnehmer*in  jeweils angepasst. Dies kann mit dem enstprechenden Wissen problemlos auch hinsichtlich Inkontinenz getan werden. Einerseits kann mit Anpassungen der intraabdominale Druck beeinflusst werden, andererseits lohnt es sich den Beckenboden genauer anzusehen.

Das Thema Beckenbodenmuskulatur muss gerade im Zusammenhang mit Sportler*innen differenziert betrachtet werden. Die gängige Meinung, dass Inkontinenz zwingend mit einem zu schwachem Beckenboden einhergeht, trifft nicht immer zu. Ein Beckenboden mit zu viel Spannung kann ebenfalls zu Inkontinenz führen, und dann ist noch mehr Krafttraining und somit Spannung für den Beckenboden kontraproduktiv. Ist dies der Fall, sollte der Fokus auf Entspannung liegen.

Bei der Beurteilung, was dein Beckenboden für ein spezifisches Training braucht, kann ein:e auf Beckenboden spezialisierte*r Physiotherapeut*in behilflich sein. Falls der Beckenboden noch mehr Kraft benötigt, kann es helfen, den Beckenboden vor dem Gewichtheben anzuspannen.

Bei High Impact Übungen ist diese Strategie dagegen nicht hilfreich, da eine willentlichen Anspannung des Beckenbodens zu spät für die Stossbelastung kommt (Moser et al., 2018).

Hier muss der Beckenboden reflexiv, also unwillkürlich und schnell arbeiten. Je nach Situation kann es dem Beckenboden auch helfen, Pessare zu verwenden. Ein Pessar ist eine Art Sport-BH für den Beckenboden. Es gibt ihn in unterschiedlichen Formen und Grössen, und er wird vaginal verwendet. Auch hier kann ein Arzt oder Ärztin oder Physiotherapeut*in mit entsprechender Spezialisierung weiterhelfen.

Neben der fachlichen Abklärung des Beckenbodens und entsprechendem spezifischen Training, kann auch die Übung oder Technik gleich vor Ort im Training modifiziert werden. Dazu wird versucht die Stossbelastung und/oder der intraabdominalen Druck zu verringern, so dass der Beckenboden den Druck aushalten mag. Alle nun folgenden Modifikationen sind zum besseren Verständnis auch im Video erklärt:

Beim Seilspringen kann an der Technik verändert werden

Viele ziehen beispielsweise die Zehen nach oben, was die Bauchmuskulatur noch mehr anspannt als notwendig, oder stampfen stark auf den Boden anstatt feine federnde Sprünge. Gerne wird auch der Rippenbogen nach oben geöffnet oder die Luft angehalten. Wenn Veränderungen bei all diesen Punkten nicht zu dem gewünschten Effekt führt, kann das Seilspringen auch angepasst werden.

Es gibt beispielsweise die Möglichkeit das Seil wegzulassen und stattdessen während dem Springen doppelt auf den seitlichen Oberschenkel zu klopfen oder shuffle Sprünge über eine Erhöhung (mit allenfalls Gewicht in der Hand) zu absolvieren. Falls gar keine Sprünge in der momentanen Situation möglich sind, kann auch einfach ein alternatives Ausdauergerät wie etwa ein Airbike verwendet werden.

Beim Gewichtheben

Beim Gewichtheben hilft es die Anwendung des Valsalva-Manövers zu hinterfragen. Gerade wenn das Gewicht noch nicht nahe am Maximalgewicht ist, kann auf das Valsalva Manöver verzichtet werden. Hier bietet sich eine Atemstrategie an, bei welcher kurz vor und während der Belastungsphase einer Übung ausgeatmet wird. Dadurch wird der intraabdominale Druck und somit auch der Druck auf den Beckenboden verringert. Die damit etwas verringerte Stabilität im Rumpfbereich sollte in diesem Gewichtsbereich noch keinen Einfluss haben.

Durch die Änderung der Atemstrategie bei leichteren Gewichten, kann es sein, dass der Beckenboden über eine ganze Trainingseinheit weniger belastet wird, so dass er bei schweren Lifts, welche nur mit dem Valsalva Manöver möglich sind, dagegen halten mag. Ist das Gewicht so schwer, dass das Valsalva Manöver notwendig wird, kann darauf geachtet werden, so viel Druck wie möglich nach vorne in die Bauchwand zu leiten um so dem Beckenboden ein Teil des Druckes wegzunehmen oder den Beckenboden vorzuspannen.

Desweiteren kann mit der Positionierung der Füsse gespielt werden: eventuell hift ein schmaler oder breiterer Stand, oder bei Squats der Gebrauch von Gewichtheberschuhen, um eine aufrechtere Position zu erreichen.

Abschliessend ist zu sagen, dass es nicht die eine perfekte Lösung für das Problem gibt. Es ist vielmehr ein Puzzle mit vielen Teilen, welche zum Schluss zu einer persönlichen Lösung führen können. Der Weg dahin mag teilweise frustrierend sein und es gibt zusätzliche Faktoren, wie etwa der Zyklus, welche nicht beeinflusst werden können. Aber mit jedem Versuch etwas daran zu ändern, ist man einen Schritt näher herauszufinden, was funktioniert oder eben nicht.

Diesen Artikel hat Iris Lehner für uns geschrieben. Vom Ursprung her ist sie Profi-Volleyballspielerin. Als ausgebildeter “Pregnancy and Postpartum Athletisicm” Coach und verhilft sie Schwangeren und frisch gebackenen Müttern zum Wiedereinstieg in den Sport. Lest hier mehr über ihre Person und ihr Angebot und besucht sie ausserdem im Instagram.

Foto Credit: https://www.pascal-sportfotos.ch

Quellen:

Dominguez-Antuna E, Diz JC, Suarez-Iglesias D, Ayan C. Prevalence of urinary incontinence in female CrossFit athlethes: a systematic review. Int Urogynecol J (2022). https://doi.org/10.1007/s00192-022-05244-z

Moser H, Leitner M, Baeyenes JP, Radlinger L. Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review. International Urogyecology Journal. 2018;29:179-196.

Wikander L, Kirshbaum MN, Gahreman DE. Urinary inconti- nence and women CrossFit competitors. Int J Womens Health. 2020;12:1189–95.