Hula Hoop nach der Schwangerschaft

Oft erhalte ich die Frage: „Becky, wie ist das denn mit Hula Hoop nach der Schwangerschaft?“ Überall sieht man die – die bunten Hula Hoop-Reifen. Mit Streifen, ohne Streifen, glatt, mit Ausbuchtungen, sogar mit richtigen Noppen. Perfekt für den flachen Bauch heisst es, mit Spass zur Traumfigur für jedermann bzw. -frau.

Und seit einiger Zeit häufen sich vor allem auf Social Media die Aufrufe „Hula Hoop statt Rückbildung“ oder ähnliche Formulierungen. Ausserdem rückt es als Wundermittel gegen Rektusdiastase und Beckenbodenbeschwerden in den Vordergrund. Kommen dir diese Schlagzeilen bekannt vor?

Was ist wirklich dran?

Dieser Frage möchte ich in diesem Artikel auf den Grund gehen. Fangen wir von vorn an! Was passiert mit deinem Körper in der Schwangerschaft? Abgesehen davon, dass Platz für das wachsende Baby geschaffen wird, passiert auch hormonell einiges. Die Hormone sorgen z.B. dafür, dass das Bindegewebe weicher wird. Dies betrifft auch den gesamten Bänder- und Sehnenapparat. Vor allem aber in der Körpermitte tut sich einiges. Während das Bindegewebe schwächer wird, erhöht sich der Druck auf Selbiges und auch auf die Muskulatur.

Der (An-)Spannungszustand eines Muskels wird nicht immer bewusst hervorgerufen. Einige Muskeln im Körper reagieren auch unwillkürlich (bestes Beispiel hierfür ist der Darm). Die Muskulatur des Rumpfkapselsystems (Beckenboden, eng- anliegende Muskulatur an der Wirbelsäule, tiefer Bauchmuskel) reagiert sowohl bewusst gesteuert, als auch unwillkürlich, also reaktiv. Dies wird über das zentrale Nervensystem (ZNS) geregelt. Bei fast allen Bewegungen reagiert dieses Rumpfkapselsystem zuerst, um die Wirbelsäule zu stützen und die Organe zu schützen, vorausgesetzt es ist funktional.

Durch erhöhten Druck auf den Beckenboden (Gewicht des Fötus, Plazenta, Fruchtwasser, etc.), wird es schwerer diesen zu aktivieren. Der tiefe Bauchmuskel muss Platz machen und weich werden. Somit schwächt der Muskeltonus (das Zusammenziehen der Muskulatur) ab, wenn er durch die Schwangerschaft hindurch nicht bewusst trainiert wird. Und die unwillkürliche Aktivierung durch das ZNS nimmt ab. Die Faszie in der Mitte des Bauches wird gedehnt, wodurch die geraden Bauchmuskeln nach und nach von der Bauchmitte zur Seite wandern (Rektusdiastase).

Auch auf die Physiognomie, also die komplette Körpererscheinung, hat eine Schwangerschaft Auswirkungen. So verändert sich der Körperschwerpunkt und damit auch die Körperausrichtung.

Und nach der Schwangerschaft?

Da muss der Körper zunächst heilen! Die Energie wird darauf verwendet, die Plazenta-Wunde zu schliessen, sich ggf. von einem operativen Eingriff zu erholen (Kaiserschnitt, Dammschnitt, Entfernung von zurückgebliebener Plazenta, etc.), die Gebärmutter zurück zu bilden und das Baby zu versorgen (auch wenn von Beginn an nicht gestillt wird). Weichmachende Hormone sind zunächst weiterhin im Körper, vor allem wenn gestillt wird.

Muskulatur und Bindegewebe sind gedehnt, gesenkt (Beckenboden) oder sogar durchtrennt (Kaiserschnitt, Dammschnitt/-riss).

Auch die Köperhaltung bleibt durch den fehlenden Halt zunächst in der Position, welche wir nun aus der Schwangerschaft selbst kennen.

Welche Muskeln werden beim Hula Hoop beansprucht?

Soweit so gut, kommen wir nun zu dem Punkt „ Hula Hoop kräftigt den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur“. Schauen wir uns hierzu zunächst an, welche Muskulatur beim Hullern auf jeden Fall beansprucht wird. Das ist zunächst die Fuss-, Fussgelenks- und Unterschenkelmuskulatur. Dann scheitelwärts die Knie- und Hüftgelenksmuskulatur.

Kommen wir nun dahin, wo es spannend wird – der Rumpf. Die Bewegung beim Hullern ist weniger eine kreisende, sondern mehr eine vor und zurück Bewegung. Ausserdem müssen Reifen und Körper ausbalanciert werden, was bedeutet, dass stabilisierende Muskulatur eingesetzt wird. Klingt erstmal super oder?

Ist es im Grunde auch, wenn die Rumpfmuskulatur funktional ist und durch eine gute Körperhaltung in der optimalen Position ist um optimal arbeiten zu können. Durch die leichte Vor- und Rückbeugebewegung im Rumpfbereich sind dann die geraden Bauchmuskeln im Einsatz. Durch die leichte Rotation und Seitwärts-Beugung werden die die schrägen Bauchmuskeln aktiviert und durch die leichte Rotation, die Streckung und das Halten der Balance, die eng anliegende und die längsverlaufende Muskulatur an der Wirbelsäule ebenso.

Das ist genau die Muskulatur (inklusive der vorher genannten), die auch bei einem zu schwachen, tiefen Bauchmuskel und auch bei einem schwachen Beckenboden übernimmt, was zu übernehmen möglich ist.

So ist es auch durchaus möglich, entgegen vieler Meinungen, über einen sehr langen Zeitraum zu hullern, ohne den tiefen Bauchmuskel oder auch den Beckenboden trainingswirksam zu aktivieren! Schau dir hierzu unbedingt das Video auf YouTube an (folgt am Donnerstag).

Um eine Rektusdiastase zu stabilisieren, funktionalisieren oder gar zu schliessen, ist es nach dem aktuellen Wissenstand unabdingbar den tiefen Bauchmuskel zu aktivieren und zu trainieren. Dafür sind Haltung und Atmung extrem wichtig, sowie das zunächst separierte Erspüren und Kräftigen. Also den Fokus auf diesen einen Muskel zu legen und zu spüren, wie sich dessen Aktivierung überhaupt anfühlt. Ausserdem muss der tiefe Bauchmuskel, im Zweifel über die bewusste Aktivierung, erstmal lernen wieder reaktiv, also unwillkürlich (s.o.) zu funktionieren.

Was kann passieren, wenn du eine Rektusdiastase hast und dein tiefer Bauchmuskel eben nicht optimal funktioniert, bzw. nicht aktiviert wird/werden kann?

1. Die o.g. Muskulatur springt ein, vor allem die schräge Bauchmuskulatur. Die wiederum sorgt dafür, dass die Flanken stabil bleiben, der Abdomeninhalt aber dadurch nur noch mehr nach vorn gedrückt wird. Die gerade Bauchmuskulatur ist zu weit aussen um dem entgegen wirken zu können und somit entsteht das klassische Doming, also die Vorwölbung des Bauches. Es entsteht Druck nach vorn, welcher das fasziale Bindegewebe im vorderen Bauchraum auf Dauer zu sehr belastet, was in Folge die Rektusdiastase instabiler machen kann.
2. Ein schwerer Reifen, vielleicht sogar mit Noppen oder Dellen, bringt dann zusätzlich noch Druck von aussen auf das Bindegewebe, was zusätzlich belastet und eine Heilung erschweren kann.

Wie sieht das Ganze im Zusammenhang mit dem Beckenboden aus?

Im Grunde gilt das Gleiche für den Beckenboden, wie für den tiefen Bauchmuskel. Vor allem nach der Geburt, muss dieser zunächst wieder erspürt werden. Gezielte Wahrnehmungsübungen vor der Kräftigung sind wichtig, damit am Ende tatsächlich auch gekräftigt wird und nicht noch mehr nach unten gedrückt wird (das passiert häufiger, als man denkt). Auch hier spielen Atmung und Haltung eine signifikante Rolle.

Was kann passieren, wenn dein Beckenboden nicht funktional ist und nicht aktiviert wird/aktiviert werden kann?

1. Der Druck durch den Reifen, vor allem wenn dieser schwer und/oder zusätzlich Noppen oder Dellen hat, geht nach unten und belastet einen zu schwachen Beckenboden zusätzlich.
2. Bei einem hypertonen (verkrampften) Beckenboden kann dieser Tonus nochmal verstärkt werden, da der Beckenboden versucht entgegen zu halten.

Fassen wir zusammen, nach der Schwangerschaft ist die o.g. Muskulatur und das Bindegewebe schwach oder sogar verletzt (Kaiserschnitt, Dammschnitt/-riss) ebenso Bänder, Sehnen und Bindegewebe. Eine aufgerichtete Körperhaltung ist, nicht zuletzt durch diese Schwäche, oft noch nicht gegeben und erschwert in einer komplexen Übung wie dem Hula Hoop eine optimale Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens.

Also, ersetzt Hula Hoop einen sinnvoll aufgebauten Rückbildungskurs? Nein! Definitiv nicht! In der Rückbildung geht es um Aufrichtung, Atmung, Wahrnehmung und sanfte, isolierte Kräftigung der Rumpfkapsel und der gesamten Skelettmuskulatur. Das kann eine so unkoordinierte Übung, wie das Hullern nicht ersetzen.

Schliesst bzw. stabilisiert Hula Hoop die Rektusdiastase? Dafür müssen zu viele Faktoren stimmen, als das es einen Einfluss hätte. Kräftigt Hula Hoop den Beckenboden? Auch das ist sehr individuell und abhängig von viel zu vielen Faktoren um pauschal diese Aussage treffen zu können.

Du möchtest nun wieder in den Sport einsteigen und denkst, Hula Hoop ist genau das Richtige für dich? (Und seien wir ganz ehrlich, es macht einfach wahnsinnig Spass, ist ohne viel Aufwand von Zuhause aus umsetzbar und ein recht ganzheitliches Training.)

Dann kommt hier deine persönliche Checkliste für einen gelungen Start in das Hula Hoop-Training:

• Deine Rückbildung ist abgeschlossen?
• Deine KS Narbe/ Geburtsverletzung(en) gut verheilt?
• Dein Beckenboden ist funktional?
• Deine Rektusdiastase ist funktional oder geschlossen?
• Alles mit Ja beantwortet? Perfekt! Viel Spass beim Hula Hoop

• Du hast mindestens einen Punkt mit Nein beantwortet? Nicht verzagen, auch dann kannst du mit dem Hula Hoop beginnen. Aber eben unter bestimmten Voraussetzungen.

• Deine Rückbildung ist noch nicht abgeschlossen? Warte zunächst deine Rückbildung ab. In der Rückbildung liegt der Fokus darauf, deine Rumpfkapsel (Beckenboden, tiefe Bauch und Rückenmuskulatur) isoliert zu aktivieren und im zweiten Schritt zu kräftigen. Das ist eine wichtige Voraussetzung um sorgenfrei Hullern zu können. Starte gleich hier bei rund∞fit mit deiner Rückbildung.

• KS Narbe/Geburtsverletzung(en) sind noch nicht verheilt. Warte eine Heilung ab, bzw. arbeite mit deiner Hebamme, Osteopath*in, Physiotherapeut*in Arzt*in erst einmal gezielt an einer abgeschlossenen Wundheilung. Auf Sportarten mit stark erhöhter Herzfrequenz bzw. erhöhtem Blutdruck, solltest du während der Heilung verzichten. Zudem kann der Reifen, deine KS-Narbe vermehrt reizen und eine Heilung verhindern.

• Dein Beckenboden ist nicht funktional? Hier ist es ratsam eine*n Spezialist*in aufzusuchen (Beckenboden Therapeu*tin, Beckenbodenzentrum, etc.), um herauszufinden, was genau die Thematik verursacht und erstmal isoliert daran zu arbeiten. Bist du erstmal gekräftigt, kann das Hullern, die Besserung deiner Symptomatik sogar begünstigen.

• Deine Rektusdiastase ist nicht funktional? Auch hier macht es Sinn, sich zunächst isoliert auch die Thematik zu konzentrieren. Hilfe hierbei bekommst du z.B. bei Rektusdiastase Therapeut*innen, – Berater*innen und Ärzt*innen. Diese findest du z.B. über www.info.rektusdiaste.de. Hullern ohne die Grundspannung kann zu einer Verschlechterung der Diastase und damit einhergehenden Symptomen begünstigen.

• Welcher Reifen ist der richtige? Grundsätzlich ist das individuell zu betrachten. Die richtige Grösse findest du am einfachsten heraus, indem du einmal die Distanz zwischen Boden und deinem Bauchnabel misst (liegt im Durchschnitt bei etwa 100cm) diese Distanz sollte mindestens der Durchmesser deines Reifens sein. Je kleiner der Reifen, desto schwieriger ist es ihn oben zu halten. Grundsätzlich empfiehlt es sich, gerade bei Rektusdiastase, mit einem leichten Reifen (unter 1000 g) zu beginnen und auf Ausbuchungen und Noppen zu verzichten.

• Worauf solltest du beim eigentlichen Hullern achten? Huller nur solange, wie du die Grundspannung halten kannst. Verlierst du die Spannung, verliere auch den Reifen und mach eine kurze Pause, bevor du weiter machst. Das können anfangs nur wenige Sekunden sein. Mit der Zeit kräftigen sich deine Muskeln, das muskuläre Zusammenspiel wird besser und du wirst den Reifen immer länger oben halten können.

Jetzt wünsche ich dir „Gut Schwing“! Deine Becky

Und wenn du doch unsicher bist, dann besuche meinen Workshop „Hula Hoop für Mamas – Online Einsteiger Workshop für Frauen nach der Geburt“.

Diesen Artikel hat Rebecca Engelberth für uns geschrieben. Sie ist Fitnesstrainerin, spezialisiert auf die Schliessung der Rektusdiastase mit der Tupler Technik^®, Hula Hoop-Kurse und Personaltraining. Lies hier mehr über ihre Person und ihr Angebot und besuche sie im Instagram.