Handgelenkschmerzen beim Sport

Stützübungen (Planks) sind effektive Ganzkörperübungen, die oft und gerne gemacht werden – was aber, wenn dabei Handgelenkschmerzen auftreten? Viele Menschen leiden unter Schmerzen in den Handgelenken. Dies liegt daran, dass die Handgelenke weniger gut geschützt sind, als andere Strukturen in unserem Körper. Es befinden sich dort keine Muskeln als Stütze, dafür Sehnen, Bänder, Schleimbeutel und Nerven. Auch die knöcherne Struktur mit den verschiedenen Knochen ist eher instabil. Handgelenksbeschwerden können von vorgängigen Verletzungen (zum Beispiel ein Handgelenksbruch) einhergehen. Oft kommt es aber trotz keiner vorgängigen Verletzungen zu Handgelenksbeschwerden im Sport. Die gute Nachricht ist, dass wenn keine akute Verletzung vorhanden ist, sich Handgelenksbeschwerden relativ gut lindern lassen.

Ursachen für Beschwerden im Handgelenk

Karpaltunnelsyndrom

Speziell in und nach der Schwangerschaft sind Handgelenksbeschwerden verbreitet. Dabei handelt es sich oft um das Karpaltunnelsyndrom. Dabei lagert sich aufgrund der hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft vermehrt Wasser im Bindegewebe ein. Dabei kann ein Druck auf einen Hauptnerv der Hand entstehen.  Es kribbelt in den Händen und sie werden taub. Oft hat man weniger Kraft und empfindet Schmerzen an der Unterseite der Hand. Diese Symptome zeigen sich nicht nur bei sportlicher Aktivität, sondern oft auch in der Nacht. Das Karpaltunnelsyndrom bildet sich nach der Geburt oft von alleine zurück.

Überlastung durch falsches Training

Gerade bei Trainingseinsteigerinnen kann es zu einer Überlastung der Handgelenke kommen, wenn zu viel trainiert wird und/oder die Gewichte zu schnell gesteigert werden. Das Problem dabei ist, dass die Muskulatur schneller auf Trainingsreize reagiert als die umliegenden Strukturen wie Bänder, Sehnen und Faszien.

Fehlende Kraft in der Arm- und Handmuskulatur

Heutzutage werden unsere Armen und Hände viel weniger beansprucht als früher. Dadurch bildet sich die Muskulatur zurück. Die Konsequenz daraus ist, dass wir nicht genügend Kraft für Stützübungen haben und viel mehr Druck auf unseren Handgelenken lastet.

Faszien

Bei den Faszien handelt es sich um ein Bindegewebe, dass die gesamten Strukturen des Körpers umhüllen. Sie verbinden alles mit allem und haben somit auch einen Einfluss auf die Kraft von verschiedenen Körperstrukturen aufeinander. Wenn die Faszien gut trainiert sind, federn sie Belastungen ab. Ist dies nicht der Fall fehlt dieses Abfedern. Handgelenksbeschwerden können daher auch von unzureichendem Fasziengewebe herkommen.

Muskuläre Dysbalancen

Bei muskulären Dysbalancen zieht ein Muskel auf der einen Seite mehr als sein Gegenspieler auf der anderen Seite. Beim Handgelenk ist es im Alltag oft der Fall, dass wir mit den Fingern viel mehr Greifen als mit ihnen eine Streckbewegung zu machen. Aber auch beim Arbeiten am Computer sind unsere Hände in einer Position die Schmerzen im Handgelenk verursachen können. Bei abgeklappten Handgelenken überstrecken wir die Handgelenke und überlasten damit die Gelenkkapsel sowie die Muskulatur.

Bei einer starken Einwärtsdrehung der Unterarme, sind die Handflächen nach unten gedreht, zum Beispiel bei Schreibarbeiten am Computer. Dabei werden Sehnen und Bänder gereizt und können sich entzünden. Oft kommt es dabei zu einer Sehnenscheidenentzündung. Dabei sind vor allem Drehbewegungen im Handgelenk schmerzvoll und an der Aussenseite des Handgelenks. Oft kommt es zu Rötungen, Schwellungen und Überwärmungen im Sehnenverlauf und die Schmerzen strahlen in den Unterarm aus.

Was kann man gegen Handgelenksschmerzen machen?

Je nach Ursache ist die Behandlung unterschiedlich:

Beim Karpaltunnerlsyndrom

Bei einem Karpaltunnelsyndrom sollten extreme Streckungen und Beugungen des Handgelenkes vermieden werden. Auch können länger andauernde Vibrationen, wie zum Beispiel beim Rasenmähen, die Beschwerden verstärken.

Halten die Symptome an, sollte die Hand mit einer Schiene neutral ruhiggestellt werden. In einer geraden Position kommt es zu weniger Druck auf den Hauptnerv. Es ist zudem empfohlen, in der Seitenlage zu schlafen. Bei akuten Beschwerden kann es helfen die Arme über den Kopf zu strecken und dabei die Finger zu bewegen. Auch kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen, kann die Schwellung ums Handgelenk herum vermindern. Die Finger können massiert werden, damit die Gewebsflüssigkeit besser abtransportiert werden kann. Mit Kräutertees aus Brennessel, Schachtelhalm, Eisenkraut, Birkenblätter oder Löwenzahn die entwässernd wirken sowie Nahrungsmittel, die Flüssigkeit entziehen zum Beispiel Äpfel, Reis, Pellkartoffeln mit Schale, Salatgurke, Spargel können Beschwerden gelindert. Auch Akupunktur ist zu empfehlen.

Bei Überlastung durch falsches Training

Gerade zu Beginn ist man oft sehr motiviert und möchte Trainingseinheiten und Gewichte rasch steigern. Hier macht es jedoch Sinn die Gewichte langsam zu steigern und die Übungen anderweitig zu erschweren. Achte zudem auf einen festen Griff bei den Übungen und wende die richtige Technik an. Das bedeutet dass du gerade bei Stützübungen darauf achtest, dass deine Finker gespreizt sind und nach vorne zeigen. Kralle die Fingerkuppen in die Matte. Dadurch wird die Druckfläche grösser, auf die dein Körpergewicht einwirkt. Zusätzlich wird die gesamte Fingermuskulatur aktiviert, was den Druck bis zu den Fingerspitzen verteilt. Zudem wird so eine Mehrheit der Unterarmmuskeln aktiviert.

Bei fehlender Kraft in der Arm- und Handmuskulatur / Faszien

Bei Handgelenksbeschwerden macht es in jedem Fall Sinn Arm- und Handmuskulatur und damit auch die Faszien zu stärken. Folgendes kannst du in den Trainingsalltag einbauen:

• Wärme deine Handgelenke gut auf: Rolle deine Handgelenke und schmiere damit deine Gelenke. Dehne deine Handgelenke, indem sich deine Handflächen berühren und du dann vorsichtig mit Druck von einer Hand in die andere die Handgelenke nach hinten dehnst. Das gleiche kannst du auch in einer angepassten Vier-Füssler-Position machen. Dabei drehst du die Fingerspitzen so, dass sie zu deinen Knie zeigen und sitzt dann leicht nach hinten Richtung Gesäss.

• Die Übungen korrekt durchführen: Gerade bei der Plank hat man die Tendenz in die Schultern ‘reinzuhängen’ und sich nicht bewusst aufzustützen. Dies führt zu einer grossen Belastung in den Handgelenken und man verfehlt gleichzeitig den Trainingseffekt in den Armen und Schultern. Achte dich also bei Stützübungen darauf, dass deine Finger gespreizt und aktiv sind. Stelle dich dann mit dem Ellenbogen direkt übers Handgelenk. Achte darauf, dass der Ellbogen dabei minim gebeugt ist und dadurch aktiv ist. Die Schulter platzierst du direkt über dem Handgelenk. Zu Beginn kann dies ganz schön anstrengend sein. Es lohnt sich aber die Übung korrekt durchzuführen, dadurch stärkst du die Schulter- und Armmuskulatur und indirekt auch deine Handgelenke.

• Stärke deine Unterarmbeuger: Positioniere dich dabei wieder in einer angepassten 4 Füssler Position Die Hände sind so aufgestellt, dass die Fingerspitzen nun wie gewohnt nach vorne zeigen. ‘Schäle’ dich nun vom Handgelenk her auf bis auf die Fingerspitzen und wieder zurück.
  Du kannst auch zwei leichte Gewichte in die Hände nehmen und die Handgelenke mit den Gewichten in der Hand zu der Unterseite der Arme beugen und wieder strecken. Wer will, kann Klimmzüge in sein Training einbauen oder einfach an einer Stange hangen.Wer ein Antistressball zuhause hat kann diesen auch benutzen, um die Unterarmmuskulatur zu trainieren. Knete diesen einfach richtig durch.

• Entspanne deine Armstrecker: Massiere deine Armstrecker (Ober- und Aussenseite des Unterarms) und dehne sie, indem du die Handgelenke in Richtung Unterseite des Unterarmes ziehst.

Bei muskulären Dysbalancen

Bei muskulären Dysbalancen kannst du versuchen die Dysbalancen im Alltag zu korrigieren. Trainiere zum Beispiel bewusst die Fingerstreckung, indem du ein Miniband oder Theraband mit wenig Widerstand um die Finger legst und die Finger gegen das Miniband oder Theraband streckst. Arbeitest du vor allem am Computer so achte auf eine ergonomische Sitzweise, die deine Handgelenke entlasten. Dabei kannst du die Sitzhöhe so anpassen, dass deine Unterarme in einer Linie mit der Tastatur und der Maus sind. Verwende zudem Unterlagen die ein Abklappen der Handgelenke verhindern und benutze eine Maus und eine Tastatur, die dir ein Arbeiten mit nur ‘halbgedrehten Unterarmen ermöglichen.

Du möchtest trotz Handgelenksbeschwerden (Stütz-)Übungen machen können?

Hier haben wir dir 5 Tipps zusammengestellt, wie du dein Training bei Handgelenksbeschwerde anpassen kannst:

• Tipp 1: Rolle deine Matte ein wenig ein und platziere dann deine Handballen auf den aufgerollten Teil der Matte. Die Finger sind dabei auf dem Boden. So hast du einen weniger steilen Winkel in den Handgelenken und diese werden entlastet.

• Tipp 2: Verwende Push up Bars oder Kettle Bells. Damit kannst du dich ohne Winkel im Handgelenk auf dem Boden aufstützen.

• Tipp 3: Spezifisch bei der Plank kannst du jederzeit einen Ellenbogenplank machen. Dabei stützt du dich anstelle der Handgelenke auf den Ellenbogen ab.

• Tipp 4: Führe einen Fauststütz aus. Anstelle auf der flachen Hand stützt du dich auf der Faust ab.

• Tipp 5: Reduziere Stützübungen in deinem Trainingsalltag und wende alternative Übungen an.

Dieser Artikel ist von Sophie Wanner. Sophie ist Hebamme und Aromatherapeutin. Für rund∞fit schreibt sie Artikel aus ihrem Fachbereich.

Quellen:

https://www.felixkade.de/schmerzen-im-handgelenk/

https://www.yogabasics.de/16098/yoga-handgelenke-uebungen-gegen-handgelenkschmerzen/

https://sulafitness.com/2018/10/30/handgelenksschmerzen-beim-stuetzen/

https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/schmerzen-im-handgelenk/

https://www.swissmom.ch/de/schwangerschaft/haeufige-fragen-schwangerschaft/schwangerschaftsbeschwerden/was-hilft-beim-karpaltunnel-syndrom-13365

https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beschwerden-und-krankheiten/beschwerden/karpaltunnel-syndrom/