Als frischgebackene Mama ist es manchmal eine Herausforderung, gesund und frisch zu kochen. Da ist das Baby, das uns rund um die Uhr braucht, vielleicht noch ältere Geschwister, der Haushalt etc. muss auch gemacht werden. Wie soll man das nur alles schaffen? Wir zeigen dir, wie eine gesunde Ernährung in der Stillzeit aussehen kann.
Rezept-Tipps für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit
Dass man als Mama mit kleinem Baby mal an Grenzen stösst, kennen wir wohl alle. Es ist ok, wenn es einem mal zu viel wird. Aber den Haushalt darf man auch einfach mal stehen lassen, die Zeit mit dem Baby, der Schlaf oder einfach die Zeit als neue Familie sind viel wertvoller. Wichtig ist aber auch, dass du dich in dieser Zeit gesund und vollwertig ernährst – damit du genügend Vitamine, Nährstoffe und Energie zu dir nimmst, um diesen neuen Herausforderungen gewachsen zu sein. Ich gebe dir hier einige Tipps, wie du dich schnell und einfach gesund, ausgewogen und frisch ernähren kannst. Egal ob du selbst kochst, dein*e Partner*in oder eine andere Hilfe – die Rezepte sind einfach zubereitet und für dich als Mama zugeschnitten, da sie viel Gemüse, viel vollwertiges Getreide und keinen Zucker enthalten.
Gesunde Ernährung heisst auch gesunde Snacks für die stillende Mama
Achtung bei Heisshungerattacken – da essen viele Mamas Schokolade und Ungesundes ohne nachzudenken. Es empfiehlt sich deshalb auch hier, gesunde Snacks vorzuziehen: hier sind Dörrfrüchte, Nüsse, Joghurt mit Früchten oder Granola, dunkle Schokolade die beste Wahl – oder Stillkugeln, die man gut schnell selber machen kann. Übrigens: vergiss nie zu trinken. Meine Hebamme sagte mir, trink ja nach jedem Stillen ein Glas Wasser – dann kommst du auf die mind. 2 Liter, die man als stillende Mama benötigt.
Und noch etwas: Ob du oder dein Baby gewisse Lebensmittel nicht vertragen, musst du ausprobieren. Zum Beispiel sollte man Scharfes, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen in diesem Falle meiden.
10 schnelle gesunde Rezepte für Mamas mit Säugling
Gesund ernähren: dies gilt übrigens nicht nur für Mama sondern indirekt auch fürs Baby. Und auch der Papa kann vielleicht gesunde Nährstoffe gebrauchen. Da du in der Stillzeit ca. 500 Kalorien mehr pro Tag benötigst, ist es auch wichtig, dass du genug aber gesund isst. Du isst nicht für zwei, aber dir sollte bewusst sein, dass dein Körper und der deines Babies davon profitieren, was du zu dir nimmst.
Generell solltest du darauf achten, Vollkorn bei Brot und Nudeln vorzuziehen, es gibt inzwischen z.B. gute Dinkelnudeln, Vollkornspaghetti und beim Bäcker gibt es viele leckere dunkle Brote. Achte darauf, viele frische Produkte wie Gemüse und Obst zu essen. Milchprodukte in Massen und Fleisch und Fisch ebenfalls. Eiweiss befindet sich auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und Nüssen. Verwende beim Öl vollwertiges Rapsöl oder Olivenöl, welches viele ungesättigte Fettsäuren und Omega3 enthalten.
Diese Rezepte sind schnell und einfach zubereitet:
- Couscous oder Polenta mit frischem saisonalem Gemüse
- Salatbowl mit frischem Gemüse, Obst, Quinoa oder Couscous, Vollkornbrot
- Wrap mit Gemüse, Tofu, Poulet oder Feta und Salat
- Kartoffel-Gemüsepfanne (mit oder ohne Käse)
- Suppen – egal ob Kürbissuppe, Kartoffelsuppe, Tomatensuppe, Süsskartoffelsuppe, dazu Brot mit Frischkäse oder Hüttenkäse
- (Vollkorn-) Nudeln mit frischem, saisonalem gebratenem Gemüse
- Vollkorn- oder Dinkelspaghetti mit Tomatengemüsesauce oder Pesto
- Risotto (kann auch mit Gerste oder Dinkel sein) mit saisonalem Gemüse wie Kürbis, Tomaten, Spinat, Erbsen (auch tiefgekühlte sind vitaminreich)
- Pancakes mit Dinkelmehl, entweder mit Apfel, Banane oder Süsskartoffeln und Apfelmus
- Nudelsalat oder Reissalat (geht auch gut mit Resten) oder Auflauf – alles, was man gerade hat, in die Schüssel werfen
Noch ein Tipp zum Ende: Koche jeweils eine Portion mehr, so hast du am nächsten Tag für dich ein Mittagessen, dass du ein bisschen abgewandelt schnell und einfach zubereitet hast.
Gemüse-Buchweizen-Buddha Bowl
Zutaten
100 g Buchweizen
1 Karotte
einige Randenwürfel oder gekochte Randen (ca. 50 g)
grüner Salat
weiteres saisonales Gemüse wie Tomaten, Gurken, Kohlrabi, Kürbis, Süsskartoffel, Radieschen
nach Belieben saisonales Obst wie Äpfel, Erdbeeren, Birnen
Nüsse und Kernen als Topping
Für die Sauce
2 EL Rapsöl
3 EL Weissweinessig
Kräuter aus dem Garten
1 TL Senf
Salz, Pfeffer
Zubereitung
∞ Den Buchweizen kochen und abkühlen lassen
∞ Das Gemüse klein schneiden, die Karotten und Rote Bete raffeln; den Salat waschen
∞ Obst klein schneiden
∞ Die Zutaten für die Sauce gut vermischen
∞ Alle Zutaten (gekochter Buchweizen), das Gemüse schön farbig in einer Schüssel oder in einem Glas platzieren und die Sauce darüber geben. Nach Belieben Nüsse oder Kernen darüber geben.
Hinweis: Dieser Salat kann gut am Vortag vorbereitet werden.
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Dieser Artikel stammt von Ernährungsexpertin Moana Werschler, auch bekannt als Miss Broccoli (@_missbroccoli).
