Sie tragen uns ein Leben lang. Meist stecken sie in Socken, Strümpfen und Schuhen. Wenn wir sie auspacken, schämen wir uns oft, weil sie riechen oder eine unschöne Form haben. Beim Schuhkauf denken wir nur selten an ihre Gesundheit. Solange sie keine Probleme verursachen, schenken wir ihnen wenig Beachtung. Ein Training ziehen wir meist nur dann in Betracht, wenn sich Schmerzen melden. Es geht um unsere Füsse! Gerade weil sie sich während der Schwangerschaft verändern, verdienen sie nach der Geburt mehr Aufmerksamkeit.
Einige Fakten dieses Wunderwerks der Natur
Der menschliche Fuss besteht aus 26 Knochen, 33 Gelenken, 114 Bändern sowie 20 Muskeln. Mit einer komplexen Anatomie ermöglicht er uns beeindruckende Funktionen, wie Stabilität, Flexibilität und Mobilität. Im Durchschnitt macht ein Mensch etwa 7.500 bis 10.000 Schritte pro Tag – über ein ganzes Leben betrachtet, kann man leicht auf mehrere Millionen Schritte kommen.
Die wichtigsten Veränderungen der Füsse während der Schwangerschaft
Durch die erhöhte Flüssigkeitsansammlung im Körper kann es zu Schwellungen in den Füssen kommen (siehe auch Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft). Hormone bewirken, dass sich das Bindegewebe lockert, dadurch kann sich eventuell auch die Form des Fusses etwas verändern. Manche Frauen bemerken dadurch nach der Geburt, dass ihre Füsse etwas grösser sind. Das zusätzliche Gewicht und die veränderte Körperhaltung können zu Schmerzen und Beschwerden in den Füssen führen. Es gibt also viele Gründe, um sich den Füssen während und nach der Schwangerschaft zuzuwenden. Hier findest du 4 Übungen, die du bereits in der Schwangerschaft machen kannst.
Einige Funktionen, die die Füsse uns im Alltag und im Sport gewährleisten
∞ Anpassungsfähigkeit und sensorische Wahrnehmung: Unsere Füsse sind in der Lage, sich an verschiedene Untergründe anzupassen, sei es unebenes Gelände, Sand oder glatte Böden. Ganz gleich, ob wir wandern, rennen oder tanzen: unsere Füsse spüren die Beschaffenheit des Untergrunds mittels zahlreicher Sensoren an der Fusssohle.
∞ Gleichgewicht, Stabilität und Bewegung: Die obengenannten Mechanorezeptoren ermöglichen ein perfektes Zusammenspiel von Statik und Dynamik, von muskulärer Spannung und Bewegungssteuerung. Sie ermöglichen es, uns fortzubewegen, zu laufen, zu springen und zu tanzen, was für unsere Lebensqualität und Gesundheit von grosser Bedeutung ist. Die Füsse spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unseres Gleichgewichts und der Körperhaltung.
∞ Dämpfung: Das Fussskelett ist ein architektonisches Meisterwerk. Die spiralige Anordnung der Fussknochen ergibt zwei Fussgewölbe. Das sogenannte Längsgewölbe bildet einen Hohlraum zwischen Ferse und Ballen. Das Quergewölbe ist im Vorfuss zu finden, wo es den ersten und den fünften Kopf des Mittelfusses verbindet.
Das Zentrum des Längsgewölbes sind die Fussknochen, die lateinisch ‘Ossa cuneiformia’ genannt werden. Sie sind – wie auf Deutsch mit ‘Keilbeine’ treffend übersetzt – keilförmig im Zentrum des Fussskeletts eingebettet. Dadurch erreicht das Längsgewölbe eine beachtliche knöcherne Stabilität. Die Bedeutung der Keilbeine ähneln der des Schlusssteines beim Bau einer Gewölbekuppel.
An der Unterseite des Fusses ist zusätzlich die Plantarfaszie aufgespannt und trägt dazu bei, das Fuss-Längsgewölbe aufrechtzuerhalten und Stösse zu absorbieren. Der Aufprall beim Gehen oder Laufen darf nicht unterschätzt werden. Die Füsse tragen nicht ‘einfach’ unser Körpergewicht, sondern ein Mehrfaches davon. Schon beim Gehen lastet das 1.5-Fache des Körpergewichts auf unseren Füssen, beim Joggen das 2.5-Fache und bei Stop-and-go-Sportarten bis zum 5- oder 6-Fachen.
Passende Schuhe tragen
Fürsorge für die Füsse drückt sich auch dadurch aus, dass wir unsere Füsse in Schuhen nicht malträtieren. Komfort zählt dabei mehr als Mode! Schuhe sollen bequem und vor allem gross genug sein. Die Zehen brauchen Platz und sollen vorne nicht anstossen.
Alltagsschuhe sollen auch nicht zu weich sein (aktuell in der Sneaker-Mode allzu häufig zu beobachten), denn dadurch sinkt man leichter ein. Sie sollen ein Mindestmass an Stabilität erfüllen, ohne zu steif zu sein, sodass die Muskulatur noch eine Aufgabe zu erfüllen hat.
Falls du in der Schwangerschaft laufen möchtest, empfehlen wir dir unseren Blogartikel Laufen in der Schwangerschaft.
Fussmuskeltraining
Immer in Schuhen unterwegs zu sein, kann zum Problem werden. Schuhe übernehmen eine gewisse passive Stabilität, was bedeutet, dass die Fuss- und Wadenmuskulatur zu wenig aktiv ist. Wenn unsere Füsse immer «eingepackt» sind, so werden sie mit der Zeit ‘faul’. Am besten wäre, wir würden bereits präventiv, also bevor Beschwerden auftreten, unsere Muskeln trainieren. In gutem Trainingszustand schützen die Muskeln vor Symptomen wie Fuss-Fehlstellungen, Achillessehnen-Problemen, Plantarfasziitis oder Hallux valgus. Im Internet finden sich zahlreiche Anleitungen, zum Beispiel hier oder hier.
Barfussgehen – ein Trend mit hohem Gesundheitsnutzen
Es wäre so einfach – ab und zu mal barfuss zu gehen. Die Kinder machen es uns vor: Wann immer sich eine Gelegenheit bietet, gehen sie barfuss: im Garten, über Wiesen und Steine oder sogar im Bach.
In unseren Breitengraden lässt sich dies (fast) nur während der Sommerzeit umsetzen. Mache also, wenn du wanderst oder draussen sportlich aktiv bist, eine Pause und ziehe die Schuhe aus. Vielleicht empfindest du es auch als schönes Gefühl, den Fuss auf die Erde zu setzen? Ich empfehle das Barfuss-Gehen weder zu Hause auf hartem Boden (Plattenboden oder Parkett), noch auf einer geteerten Strasse, sondern nur auf natürlichem Untergrund, wie im Garten oder in der Natur. Es ist im wahrsten Sinne des Wortes äusserst reiz-voll, mal barfuss in einem Bachbett zu laufen.
Bei Menschen mit einem bereits flachen Fuss (egal ob Längs- oder Quergewölbe bereits reduziert ist – was sehr häufig vorkommt) kann der harte Boden meines Erachtens eine Verschlechterung auslösen, auch weil beim flachen Boden keine sensomotorischen Reize erfolgen. Wichtig hier: Beobachten, wie sich ein Barfusslaufen auf flachem Boden oder auch ein allfälliges Sporttraining ohne Schuhe auf bestehende Fussbeschwerden auswirkt. Der Erdkontakt oder Bodenkontakt mit einem Naturboden hat zudem den Vorteil des „Earthing“.
In der Schweiz gibt es viele wunderschöne Barfusspfade, auf denen man seinen Füssen etwas Gutes tun kann. Sie bieten den passenden Untergrund, um die Fussmuskulatur in Form zu bringen. Hier findet sich eine gute Übersicht.
Wir leben heute oft so getrennt von einer natürlichen Lebensweise, dass unsere – in Schuhe verpackten – Füsse in einen «Schlaf-Modus» verfallen sind. Dieser Modus entwickelt sich mit der Zeit, weil ein Muskel auf einen Nervenimpuls angewiesen ist (auch Innervation genannt), um aktiv zu werden bzw. zu bleiben. Wenn Nervenimpulse ausbleiben, werden Muskeln träge. Nervenimpulse, die unsere Fuss- und Wadenmuskeln anregen, entstehen, wenn sie über jene Sensoren der Fusssohle (wie oben beschrieben) stimuliert werden. Das eigentliche Problem besteht also in der Reizarmut. Jegliche Anregung der Fusssohle (auch die zuerst unangenehme Erfahrung spitziger Kieselsteinchen) ist ein ‘Wachrütteln’ den Sensoren der Fusssohle, die wiederum die Muskeln zu Aktivität anregen. Die natürliche Lösung ist das Barfusslaufen. Es trainiert die Muskulatur und fördert die Propriozeption (jene Arbeit der Sensoren). Üben wir es, so oft wir können!
Es gibt jedoch auch eine Schattenseite des Barfusslaufens: Verletzungen der Haut, eventuell ein Wespenstich, eine Schürfung des Fusses, etc… Auch bei erheblichen Fussfehlstellungen oder beim diabetischen Fuss ist Vorsicht geboten. In diesem Fall sollen Verletzungen des Fusses unbedingt vermieden werden. Um dennoch einen gewissen Grad an Training zu absolvieren, kann – als Kompromiss – das Gehen mit dünnen Barfuss-Socken erfolgen.
Sind Barfussschuhe gut für den Beckenboden?
Die Frage, ob Barfussschuhe gut für den Beckenboden sind, ist wissenschaftlich noch nicht abschliessend geklärt. Es gibt erste Studien, aber für eine allgemeine Empfehlung ist es noch zu früh.
Aus persönlicher Erfahrung habe ich festgestellt, dass harte Schuhe, wie solche mit Ledersohle, manchmal Belastungsinkontinenz verstärken können. Eine mögliche Erklärung dafür sind erhöhte Aufprallkräfte, die durch fehlende Dämpfung schneller auf den Beckenboden wirken.
Eine Studie untersuchte den Einfluss von Minimal-Schuhen auf die Beckenbodenmuskulatur. Minimal-Schuhe haben keine Sprengung und ähneln Barfußschuhen. Die Studie ergab, dass die elektrische Aktivität des Beckenbodens in Minimal-Schuhen leicht erhöht war. Während der minimale Aktivitäts-Peak signifikant anstieg, blieb der maximale Peak unverändert.
Eine weitere Untersuchung an der ZHAW verglich die Beckenbodenaktivität von postpartalen Frauen beim Tragen von kyBoot-Schuhen, die eine weiche, instabile Sohle haben, mit barfuß laufen. Das Ergebnis zeigte eine signifikant höhere Beckenbodenaktivität beim Gehen ohne Schuhe, während im Stehen keine Unterschiede festgestellt wurden. Die Forscher konnten keine klare Empfehlung für oder gegen das Tragen von kyBoot-Schuhen aussprechen, diskutierten aber, ob die Dämpfung die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur reduzieren könnte.
Was die Muskelaktivität im Becken- und Lendenbereich beim Laufen betrifft, gibt es Hinweise, dass sie mit steigender Laufgeschwindigkeit zunimmt – unabhängig vom Schuhwerk.
Die bisherigen Erkenntnisse liefern interessante Ansätze, reichen aber noch nicht aus, um eine allgemeine Empfehlung zu geben. Wer Minimal- oder Barfussschuhe ausprobieren möchte, sollte individuell testen, wie sich das eigene Körpergefühl verändert.
TYFO – die sensomotorische Schuheinlage
Im Alltag, wenn ich keine Möglichkeit habe, mich barfuss in der Natur fortzubewegen, liefert die TYFO-Einlage eine wertvolle Alternative. Der Name ist Englisch und steht für “Turn Your Feet On”. So versteht sich diese Einlage als muskel-aktivierend und ist nicht zu verwechseln mit einer konventionellen Einlage, die ausschliesslich passiv-statisch stützt. Es gibt verschiedene Typen (Typ 3 bis Typ 8) und diese unterscheiden sich an der Anzahl und Höhe der Stimulatoren, sowie des Härtegrads des Materials. In Anlehnung an die Schweizer Gebirgs-Topografie entspricht der Typ 3 dem Jura-Gebirgszug, während Typ 8 die Viertausender des Wallis darstellen. Die Einlagen bestehen also aus verschiedenen Hügeln, Erhebungen und Spitzen, welche die Sensoren an der Fusssohle anregen. Diese Meldung geht ans Gehirn, wird dort verarbeitet und von dort ergeht ein Nervenimpuls an die Waden- und Fussmuskulatur. Daneben wird die Plantarfaszie bei jedem Schritt gedehnt und massiert, was für das gesamte Fasziensystem sehr wertvoll sein kann.
Die Einlage stimuliert die Fusssohle und wirkt daher muskelaktivierend und als „Ersatz“ für das Barfussgehen.
Ohne Tastsinn – kein Leben
Tasten und Ertasten sind haptische Erfahrungen. Martin Grunwald beschreibt in seinem Buch «Homo hapticus», welchen Einfluss der unterschätzte Tastsinn auf alle menschlichen Lebensbereiche hat. Die Herausforderung unserer modernen digitalen Welt ist der Mangel an haptischer Erfahrung, also ein Mangel an Berührungs- und Tasterfahrungen. Das gilt auch für unsere Füsse!
Das Wort ‘haptisch’ kommt aus dem Griechischen und meint das tastende „Begreifen“. Diese Form der taktilen Wahrnehmung wird durch die aktive Entdeckung von Oberflächen erreicht. Auf unsere Füsse übertragen, heisst dies, dass unsere Füsse (Berührungs-)Reize benötigen. Beobachte einmal ein Kind, wie es seine Füsse mit den Händen erkundet und mit den Füssen Dinge zu greifen versucht. Jedes Mal, wenn ich dies beobachte, wird mir bewusst, was ich als Erwachsener ‘verloren’ habe. Wann haben wir zuletzt unsere Füsse verwendet, um die natürliche Umgebung ‘haptisch’ zu erkunden? Wann haben wir zuletzt unsere Füsse ein wenig massiert oder sanft die Fussgelenke mobilisiert? Überlege mal, wieviel sensorische Stimulation deine Füsse im Alltag noch erhalten. Können wir mit den Füssen noch Gegenstände greifen?
Earthing – sich mit der Erde verbinden
‘Earthing’ oder ‘Grounding’ mag zunächst etwas esoterisch klingen, ist in Wirklichkeit jedoch ein Konzept, dass wissenschaftlich erforscht ist. Das Ziel ist die Verbindung mit der Erde wieder herstellen, was wichtig für unsere Gesundheit ist. Es zeigen sich positive Effekte auf die Wundheilung und Entzündungen im Körper, eine verbesserte Immunantwort, besserer Schlaf, Verringerung von Schmerzen, uvm.
In früheren Zeiten spielte sich ein Grossteil des Lebens im Freien und in direktem Kontakt mit der Erde ab. Heute sind wir von isolierenden Materialien umgeben ab und dadurch kommen wir nicht in Kontakt zu den wichtigen negativ geladenen Elektronen der Erde. Sobald wir einen direkten und vor allem elektrisch leitfähigen Kontakt zur Erde (Schuhe verhindern diesen Kontakt) herstellen, kann der Körper die so heilsamen freien Elektronen der Erde aufnehmen. Freie Radikale (die in unserem Körper immer vorkommen und ungünstig wirken) werden dadurch neutralisiert und unschädlich gemacht. Der Kontakt mit der Erde stellt somit das preiswerteste Antioxidans statt.
Barfuss gehen – wie oben beschrieben – ist somit die einfachste Art, uns wieder mit der heilenden Energie der Erde zu verbinden. Ich habe es selbst in der kalten Jahreszeit erprobt und fühlte mich – trotz manchmal kalter Füsse – herrlich lebendig danach. Tipp: Ein kleines Tuch mitnehmen zum Abtrocknen/Reinigen der Füsse danach. Die gratis „Elektronentherapie“ ist fast überall möglich. Jedoch ist es besonders reizvoll, wenn ein weicher Moosweg im Wald oder eine schöne Wiese entdeckt werden kann.
Tipps für gesunde Füsse in und nach der Schwangerschaft
Als Zusammenfassung folgen nun einige Empfehlungen, wie du die Gesundheit deiner Füsse fördern kannst. Picke dir jene heraus, die dir möglich sind und die du in dein Alltags-Leben integrieren kannst.
1. Berühre deine Füsse öfters. Das kann beispielsweise auch bei der Pflege der Haut geschehen. Pflege deine Füsse mit einer Fusscreme. Reibe sie sanft und mit Aufmerksamkeit ein. Bleibe präsent und verzichte auf jedes (gedankliche) Urteil über deine Füsse.
2. Vielleicht möchtest du deinen Füssen danken, wie weit sie dich im Leben bereits getragen haben. Für die Tausenden Kilometer, in denen sie dir Halt und Stütze boten. Diese Übung kann die Annahme deiner Füsse fördern und damit deine positive Körperbeziehung stärken.
3. Massiere selbst deine Füsse. Es ist sicher, du wirst deinen Füssen nicht schaden. Wenn du an eine sensible Stelle kommst, dann verweile dort einen Moment, oder gehe nach einiger Zeit sogar noch etwas tiefer in das Gewebe hinein.
4. Falls du dafür nicht genügend Hüftbeweglichkeit hast (und somit nicht zu deinen Füssen kommst): lasse jemand anderen deine Füsse massieren. Oder buche einen Massage-Termin.
5. Laufe, wann immer du die Möglichkeit dazu hast, barfuss auf einer Wiese oder auf der Erde oder auf einer Finnenbahn (gilt nicht für Diabetiker*innen!). Beim Barfussgehen oder -laufen sollte die Belastungsdauer behutsam gesteigert werden. Beginne mit ca. 10 min und erhöhe langsam, sodass deine Füsse Zeit zur Anpassung haben.
6. Übe dich darin, etwas mit den Füssen zu greifen. Hebe einen Stift, oder versuche ein Handtuch zusammen zu knüllen, während du die Textur des Gewebes erfühlst. Mache regelmässig Training für deine Fussmuskulatur.
7. Nutze Kneippanlagen und Barfusspfade für deine Fuss-Stimulation. Erkundige dich, welche es in deiner Nähe gibt. Neben dem Eintauchen ins kalte Wasser, gibt es oft Pfade mit unterschiedlichem Untergrund, wie z.B. Kieselsteine, Hölzchen, Tannenzapfen oder Holzschnitzel.
Ich wünsche dir nun viel Erfolg im Fördern deiner Fussgesundheit. Es würde mich freuen, wenn dieser Beitrag dir dabei hilft, mit deinen Füssen wieder in ‘Berührung’ zu kommen und dass du damit deinen Füssen wieder jene Aufmerksamkeit schenkst, die sie verdienen.
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