Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund

Bekannt wie der berüchtigte bunte Hund ist Adho Mukha Svanasana “everybody’s darling”. Alle kennen ihn, auch für „Nicht-Yoga-Praktizierende“ ist er ein Begriff. Ob als Einstieg in die Yogastunde, im Sonnengruss, als Ausgleichshaltung oder zur Vorbereitung für Kopf- oder Handstand, der herabschauende Hund bietet sich universell an.

Der Hund vereint alles in sich – Stehhaltungen, Vorwärtsbeuge, Rückwärtsbeuge, Umkehrhaltung – und darüber hinaus gibt es unzählige Varianten – dreibeinig, gedreht, kraftvoll, entspannt, öffnend, usw. – die Liste ist lang.

Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund

Und doch kämpfen viele Praktizierende mit Handgelenksschmerzen, Schulter- und Nackenverspannungen, verkürzten Beinrückseiten, Rückenweh und schwachem Bauch. Obwohl doch der Hund genau dem entgegenwirken sollte.

Warum ist das so? Die zentrale Asana wird meistens ganz selbstverständlich angesagt und demzufolge praktiziert, ohne vertieft auf Details einzugehen. „Richtig“ ausgeführt, für die entsprechende Lebensphase, ist Adho Mukha Svanasana ein echter Hochgenuss. Generell gilt: Eine Asana sollte sich zu jeder Zeit ausgewogen anfühlen und den Atem frei fliessen lassen können. „Leicht“ muss die Übung deswegen nicht unbedingt sein, schweisstreibend darf es werden. Sind die Basics einmal verankert, können wir uns ganz aus dem Inneren nach Aussen entfalten.

Sanskrit “Adho Mukha Svanasana” entschlüsseln:
Adho = unten
Mukha = Gesicht
Svana = Hund
Asana = Körperhaltung

So kommst du gesund in den Hund:

1. Ausgangsposition Vierfüssler: Spreize deine Finger und drücke sanft die Fingerkuppen, sowie Daumen- und Zeigefingerballen in den Boden. Stell die Fusszehen auf und gib ein wenig Druck darauf.
   

   Tipp: Oftmals heben Daumen und Zeigefinger ab, dadurch ist das Handgelenk überbelastet. Manche Handgelenke benötigen minimale Drehungen, so dass die Finger etwas nach innen oder aussen zeigen. Probiere aus, wie sich die Druckverhältnisse in den Gelenke auswirken.

    

2. Vorder- und Rückseite sind in einem guten Verhältnis zueinander (ohne Durchhängen des Bauches). Bewege dein Gesäss zurück, drück bewusst in Finger, Daumen- und Zeigefingerballen, sowie die Füsse und löse deine Knie vom Boden, gleichzeitig schiebe dein Gesäss Richtung Fersen und dann langsam in die Höhe. Lass dir Zeit.
   

   Tipp: Grösstes Hindernis, um gut in den Hund zu kommen, ist zu hektisches Bewegen bzw. das Ungleichgewicht in den Armen, eine Seite geling meist leichter und ist entsprechend schneller. Das bedeutet nicht, dass du nicht dynamisch sein kannst. Ganz im Gegenteil, die „Bewegungskette“, wenn wenn richtig ausgeführt, gelingt sehr wohl dynamisch.

    

3. Richte dich bequem im Hund ein: dafür bewege sanft die Hüften, ziehe den Rücken in die Länge, bewege die Füsse wie beim Wassertreten, so dass die Beine sich beugen und dehnen.
   

   Tipp: Wenn der Rücken unangenehm rund wird, kann es sein, dass die Beinrückseiten überspannt (zu intensiv gedehnt) sind. Passiert das, beuge deine Knie unbedingt, so erhält dein Rücken wieder mehr Raum und die Schultern werden freier. Im Zweifel immer mit gebeugten Knie ausführen, dein Rücken wird es dir danken.

   

4. Ziehe deine Schultern sanft seitlich weg von den Ohren, um Nackenverspannungen vorzubeugen. Spüre den Platz zwischen Ohren und Schulterdach, sowie zwischen deinen Schulterblättern, so dass die Rippen auf der Rückseite frei im Atem schwingen können.
   

   Tipp: Sind die Schulterblätter zu eng zur Wirbelsäule hin gezogen, können rückseitige Rippen „einklemmen“ und dadurch das Zwerchfell weniger frei schwingen – Bauch und Beckenboden sind beeinträchtigt. Die Brustkorbvorderseite öffnet sich zu viel/weit nach vorne heraus. Dadurch entsteht eine Unterspannung auf der Vorderseite, die den Rücken/Schulterbereich zusätzlich Mühe macht.

    

5. Lass die Fersen Richtung Boden sinken, sie müssen dort nie ankommen… es ist genug Dehnung in den Beinrückseiten, wenn das Körpergewicht zu wirken beginnt.
6. Lass den Kopf sanft baumeln. Der Blick darf zum Boden gehen (HWS in Lordose = natürliche Krümmung der Halswirbelsäule).
   

   Tipp: Häufig wird in klassischen Yoga-Stunden angewiesen, den Blick zwischen die Füsse oder zum Bauchnabel zu richten, dies empfehle ich bewusst nicht. Zu häufig erlebe ich Frauen mit Nackenverspannungen, durch zu langes und angestrengtes Halten des Kopfes. In mobilisierenden Übungen für wechselseitige Rücken- und Bauchkraft ist es OK, da hier ständig ein Wechsel stattfindet (vor- und zurückschauen mobilisiert die Halswirbelsäule).

    

7. Geniesse die Kraft und Hingabe im Atemfluss. Einatmen und alles wird weit – in alle Richtungen – und während du ausatmest schwingst du zurück in die Mitte ins Becken. Zieh die Kraft aus der Erde und lass sie durch die Füsse, Hände, Beine und Arme fliessen – den Rumpf im Zentrum.

Die innere Absicht führt zur gesunden Ausrichtung und ist somit entscheidend für das Gelingen deines glücklichen Hundes.

Das bedeutet, jede für sich hat ihre eigene Idee, warum, wann und wie sie praktizieren möchte. Dies steht im engen Zusammenhang mit unserer aktuellen Lebensphase. Die oben genannte Ausführung ist universell für alle möglich. Für besondere Zeiten, wie Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt mit Baby, in der Rückbildung und den ersten ca. 18 Monaten benötigen wir hin und wieder Adaptionen, wie folgende:

In der Schwangerschaft: Generell nur üben, wenn es gut tut!

• Stelle deine Hände und Füsse weiter auseinander, Mattenbreite, für mehr Weite in Schulter- und Hüftgelenken
• Beuge ruhig tiefer die Beine und schiebe den Bauch zwischen die Beine hindurch
• Kopf ungefähr auf Herzhöhe, das fördert die Kreislaufstabilität

Verzichte besser auf den Hund wenn (Kontraindikation):
Karpaltunnelsyndrom, Reflux, Übelkeit, Kopfweh, Bluthochdruck, harter Bauch.

Hier findest du eine komplette Yogastunde zum Ausprobieren. Und wenn du nach mehr Bewegung in der Schwangerschaft suchst, laden wir dich zu unserem Programm für Schwangere ein.

Nach der Geburt: Vermehrt als Mobilisation üben!

Alles Gewebe im Schulter- und Nackenbereich soll geschmeidig bleibt oder werden. Innerlich hilft die Vorstellung unsere Bewegungen wie in in einer 8er-Schlaufe sanft auszuführen (horizontal und auch vertikal). Die muss nicht unmittelbar von aussen sichtbar sein, mehr vorgestellt als tatsächlich gross bewegt, wirkt sie Wunder. Einfach alles, der gesamte Rumpf, Beine, Füsse, Arme, Hände, alle Gelenke dürfen schwingen! Dann bewegt sich der Beckenboden wie von ganz alleine mit und wird wunderbar durchblutet.

Das Besondere: Adho Mukha Svanasana ist für die inneren Organe, bei fliessendem Atem, eine wundervolle Massage. Diese Haltung entlastet den Beckenboden und fördert die richtige Lage von Blase und Gebärmutter, sie kann somit einer Inkontinenz vorbeugen bzw. sie heilen.

Verzichte besser auf den Hund wenn (Kontraindikation): Rektusdiastase bedarf einer Abklärung, zu starke Verspannungen, Kopfweh, starke Menstruation, Milchstau

Hier findest du ein YouTube Video für den Wiedereinstieg in den Hund nach der Geburt:

Gezielte Übungen für die Rückbildung findest du auf unserem YouTube-Kanal und in unserem Programm für deine starke Mitte.

Generelle Wirkungen des herabschauenden Hundes zum Schluss:

• Wirkt positiv auf die Gesamtbeweglichkeit und körperliche Befindlichkeit
• Dehnt Bänder, Sehnen und Muskulatur, vor allem die Rückseitige
• Befreit das Faszien-Bindegewebe und lässt uns schmerzfreier werden
• Macht munter und wirkt gegen Schlaflosigkeit
• Fördert den Parasympathikus und damit besonders auch die Verdauung
• Unterstützt in stressigen Zeiten und wirkt sich auf das längere Ausatmen aus
• Schafft Energie und Lebensfreude, letztlich kann sich Glück ausbreiten

Also los, auf in den herabschauenden Hund! Oft sage ich in meinen Rückbildungsstunden diesen Satz: „Wenn ihr zu nichts Zeit habt, nicht mal fürs Zähneputzen oder Duschen, macht einen Hund am Tag und lächelt euch innerlich zu.” Die Wirkung dieser 5 Minuten kann stärker sein als eine Stunde Training.

Dieser Artikel ist von Melanie Nohr. Melanie ist ärztlich geprüfte Yoga-Lehrerin.
Für rund∞fit schreibt sie Artikel aus ihrem Fachbereich.