Beckenboden und Joggen? Mit diesen 10 Tipps klappt’s

Wann hast du dich das erste Mal mit deinem Beckenboden beschäftigt? Machst du als Läuferin regelmässig Beckenbodentraining? Meistens wird der Beckenboden leider erst zum Thema, wenn er Probleme bereitet. Wenn irgendwelche Beschwerden wie beispielsweise Inkontinenz oder ein Fremdkörpergefühl auftreten. Dabei wäre es super sinnvoll, den Beckenboden häufiger ins Training zu integrieren. Einerseits präventiv, um beschwerdefrei zu joggen. Andererseits auch für ein dynamisches Laufgefühl. Ich gebe dir hier 10 Tipps für mehr Fokus auf den Beckenboden als Läuferin.

Unser Beckenboden ist wichtig: verschiedene Lebensphasen im Überblick

Rund um eine Schwangerschaft und Geburt gewinnt der Beckenboden an Aufmerksamkeit. Weshalb der Beckenboden auch in anderen Lebensphasen der Frau wichtig ist, erfährst du hier.

Der Beckenboden hat wichtige Funktionen, welche unseren Alltag und auch unseren Sport beeinflussen: 

• Kontinenzsicherung: Das zuverlässige Steuern von Stuhlgang und Urinabgabe.
• Stütze für unsere Organe im Bauchraum. In der Schwangerschaft kommt das Baby samt Gebärmutter und Plazenta noch hinzu.
• Er reagiert auf Druckveränderungen im Bauch und spannt sich automatisch an, wenn nötig (z.B. beim Joggen, Husten, Niesen).
• Unsere Körperhaltung wird vom Beckenboden beeinflusst, da er die Grundlage für unsere Körpermitte und mit der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur verbunden ist.
• Die Empfindsamkeit beim Sex (Kraft- und Entspannungsfähigkeit – Sexualität nach der Geburt) wird durch einen gut trainierten Beckenboden positiv beeinflusst.

Beim Joggen spielen vor allem die ersten vier Funktionen eine wichtige Rolle. Stell dir vor, der Beckenboden schwingt beim Laufen automatisch mit und idealerweise bereitet er keine Probleme während und auch nach dem Laufen im Alltag.

Joggen ist eine High Impact Sportart und durch die Bodenreaktionskraft gibt es eine Belastung für den Bewegungsapparat und besonders auch für die Körpermitte. Eine aktuelle Studie von Bérubé & McLean (2024) zeigt, dass Laufen eine Belastung für die passiven Strukturen des Beckenbodens ist, sowohl bei Frauen mit und ohne Belastungsinkontinenz. Sicher bedarf es hier noch umfassendere und weitere Forschung, um zu sehen, inwiefern sich regelmässiges Laufen langfristig auf den Beckenboden auswirkt. 

Der Beckenboden bei jungen Sportlerinnen

Durch die intraabdominelle Druckerhöhung im Bauchraum bei High Impact Sportarten kann es zu Inkontinenz kommen. Häufig vergisst man, dass auch auch Sportlerinnen betroffen sind, welche keine Schwangerschaft und Geburt hatten (=nullipare Sportlerinnen). So zeigt beispielsweise ein Übersichtsartikel, dass die Belastungsinkontinenz bei jungen Sportlerinnen gestiegen ist und häufiger bei Volleyballspielerinnen und Langstreckenläuferinnen auftritt (Joseph et al. 2021). 

Einerseits ist es wichtig, die jungen Sportlerinnen auch in dieser Lebensphase zu informieren und falls Beschwerden da sind, sie mit einer Fachperson in Verbindung setzen. Andererseits ihnen auch bereits Optionen aufzuzeigen, wie ein Beckenbodentraining aussehen und wie es in die eigene Sportart integriert werden kann. 

Wir dürfen nicht vergessen, dass bereits ab dem 30. Lebensjahr unsere Muskelmasse (auch im Beckenboden!) abnimmt. Also: Use it or loose it!

Der Beckenboden rund um Schwangerschaft und Geburt 

In der Schwangerschaft trägt der Beckenboden einerseits die Gebärmutter mit Fruchtwasser, Plazenta und wachsendem Baby. Andererseits ist der Beckenboden durch physiologische Veränderungen mehr belastet. So werden beispielsweise die Bänder und das Gewebe lockerer und dadurch die Hüftstruktur instabiler. Häufig treten z.B. Beckenbodenprobleme (Inkontinenz, Senkungsgefühl), Symphysenbeschwerden und Rückenschmerzen auf. Wenn eine Frau bereits während der Schwangerschaft von Inkontinenz betroffen ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch im Alter darunter leidet (Siahkal 2020). In der Schwangerschaft und drei Monate nach der Geburt haben ca. ein Drittel der Frauen Harninkontinenz. Deshalb ist es wichtig, auch in der Schwangerschaft präventiv den Beckenboden zu trainieren (Fit durch die Schwangerschaft).

Nebst der Schwangerschaft ist auch die vaginale Geburt eine Belastung für den Beckenboden und Probleme wie beispielsweise Inkontinenz, Senkungsbeschwerden, Symphysenbeschwerden, Beckenbodenschmerzen beim Geschlechtsverkehr etc. können auch weit über das Rückbildungstraining hinaus auftreten.

In diesem Artikel findest du ausführliche Informationen, Tipps und Testübungen zum Laufeinstieg nach der Geburt: (Wieder-) Einstieg ins Laufen nach der Geburt.

Der Beckenboden in der Prämenopause, Perimenopause und Menopause

Die hormonellen Veränderungen können bereits in der Prämenopause (ab Ende 30) verschiedene Symptome hervorbringen (Tabuthema Menopause – 6 Schritte, damit du leichter durch die Wechseljahre kommst). Ungefähr 50% der Frauen sind während der Postmenopause von Inkontinenz betroffen. Der Östrogenmangel hat einen Einfluss auf das Bindegewebe, welches dadurch an Festigkeit verliert. Nicht immer ist aber die Beckenbodenschwäche verantwortlich für eine Inkontinenz, weshalb eine frühzeitige individuelle Abklärung notwendig ist. 

Diese Ausführungen zeigen deutlich, wie wichtig Beckenbodentraining in allen Lebensphasen einer Frau ist. Präventiv, um die Körpermitte auf die Laufbelastung vorzubereiten, um beschwerdefrei zu joggen und auch um dynamischer zu laufen. 

Was tun, wenn der Beckenboden Beschwerden bereitet (beim Joggen)? 

Muss für immer aufs Laufen verzichtet werden, wenn eine Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden auftauchen? NEIN. Verbote machen keinen Sinn. Wichtig ist, dass Optionen aufgezeigt werden, um die Betroffene auch weiterhin für sportliche Aktivitäten zu motivieren. 

Symptome sind ein Zeichen, dass sehr wahrscheinlich das aktuelle Training eine zu grosse Belastung für den Körper zum gegebenen Zeitpunkt ist. Die Belastung kann reduziert werden. Obwohl das Training angepasst wird, ist es auch wichtig, dieses wieder langsam zu steigern. Allfällige Hilfsmittel wie z.B. Pessare (Das Pessar – der Sport BH für Blase, Gebärmutter & Enddarm)  können hilfreich sein. Bei Beckenbodenbeschwerden am besten eine Fachperson (z.B. auf Beckenboden spezialisierte Physiotherapeut*in) aufsuchen und sich von ihr untersuchen / beraten lassen. Hier ist ein interessanter Artikel zum Thema Beckenboden-Ultraschall.

Beckenbodentraining alleine kann nicht immer helfen. Wie so häufig: Beschwerden sind meistens multifaktoriell und wir empfehlen Beckenbodentraining, Wissen und Alltagsverhalten als einzelne und wichtige Puzzleteil im Ganzen. 

Auch präventiv ist es wichtig, den Beckenboden ins Training und in den Alltag zu integrieren. Denn Beckenbodenbeschwerden halten Frauen vom Laufen und von sportlichen Aktivitäten ab, was die Beschwerden sicher auch nicht besser macht. 

Beckenboden und Joggen? Mit diesen 10 Tipps klappt’s

1. Beckenbodentraining ist viel mehr als einfach nur anspannen und loslassen: ganzheitliches Beckenbodentraining

Modernes Beckenbodentraining ist weitaus mehr als einfach nur Beckenboden “anspannen” und macht auch Spass – versprochen! Zu einem ganzheitlichen Beckenbodentraining gehört: wahrnehmen, kräftigen, entspannen, mobilisieren, Reaktivität, Haltung, Alltagsverhalten, Integration in den Sport und Wissen zum Beckenboden.

Im Zusammenhang mit dem Joggen ist vor allem auch die reaktive (oder reflektorische, reflexive) Beckenbodenarbeit wichtig. Damit unser Beckenboden sowie auch das fasziale System elastisch und federnd arbeiten und Druck (eben z.B. durch High Impact Sportarten) gut abfangen können. Wichtig ist ein langsam und kontrollierter Aufbau: vom Einfachen zum Schwierigen (progressive Belastungssteigerung). 

In diesem Video findest du ein reflektorisches Beckenbodentraining mit Warm-up (inkl. Erklärungen), ein paar Übungen mit einem Aufbau (du entscheidest, welche Variante heute für dich passt) und eine Beckenbodenentspannung zum Schluss. 

2. Trainiere die Mitspieler des Beckenbodens: Rumpf-, Bein-, Gesäss- und Hüftmuskulatur plus Faszientraining

Der Beckenboden ist fazial mit der Rumpf-, Bein-, Gesäss- und Hüftmuskulatur verknüpft. Das können wir bei einem Ganzkörpertraining integrieren und so den Beckenboden indirekt trainieren. Hier findest du ein Video mit 4 Übungen. 

Auch Faszientraining sollte ins Training integriert werden, da der Beckenboden auch aus Faszien (Bindegewebe) besteht. Der Anteil an Bindegewebe wird mit dem Alter mehr. 

3. Bei den Füssen fängt es an: Fusstraining und Schuhe

Ganz ehrlich: Wie viel Beachtung schenkst du deinen Füssen?

Aktive, kraftvolle und bewegliche Füsse wirken sich positiv auf deine Haltung und auch auf deinen Beckenboden aus. Durch myofasziale Ketten sind die Muskeln im Körper miteinander verbunden. So geht z.B. die tiefe frontale Linie von der Innenseite des Fusses und Beines nach oben durchs Becken und durch die Wirbelsäule, Rückseite des Brustbeines und Brustkorb weiter zu Hals und Kiefer.

Hier findest du sieben Übungen für aktive Füsse: 

Wenn du regelmässig läufst, investiere in mindestens ein paar gute und vor allem passende Laufschuhe. Den Tipp für DIE passenden Laufschuhe können wir dir nicht geben, das ist nämlich individuell. Weshalb sich einen Gang in ein Fachgeschäft inkl. Laufanalyse lohnt. Wenn du 3 Lauftrainings pro Woche machst, kann ein zweites paar Laufschuhe deinen Füssen mehr Abwechslung bieten.

4. Balance: Dein Beckebodentraining im Alltag

Beim Laufen bist du immer nur mit einem (zwischendurch mit keinem) Fuss auf dem Boden. Das braucht eine gute Stabilität. Die kannst du auch im Alltag mit Balanceübungen trainieren. Durch Instabilität beim Balancieren forderst du deine Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln heraus. Die sind faszial mit dem Beckenboden verknüpft und somit trainierst du auch den Beckenboden mit. 

Hier findest du drei Ideen für eine Balanceübung: 

• Einbeinstand zwischendurch im Alltag (z.B. beim Kochen, warten), erschweren: Blick nach oben, Augen schliessen
• Flieger
• einen Schritt nach vorne / zur Seite / nach hinten springen, auffangen und ausbalancieren

5. Wärme dich vor dem Joggen auf: Dein Beckenboden freut sich

Endlich hast du ein Zeitfenster für ein Lauftraining und willst dieses voll auskosten. Also möglichst schnell in die Laufschuhe und direkt loslaufen. ABER: In 5 Minuten kannst du dich aufwärmen und du wirst bestimmt einen Unterschied beim Lauftraining wahrnehmen. Es läuft sich runder und du bist gut aufgerichtet, was sich ebenfalls positiv auf deine Körpermitte auswirkt.

Tipp: Walke zu Beginn ein paar Minuten und rolle aktiv über deine Fussballen ab oder mache ein Warm-up, bevor du losläufst.

Hier findest du ein Warm-up (6 Minuten) mit Sabrina Mockenhaupt spezifisch fürs Joggen.

6. Beckenboden während dem Laufen: Achte auf deinen Laufstil

Aus Angst vor den Impacts auf den Beckenboden und beispielsweise einer Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden spannst du während dem Laufen deinen Beckenboden dauernd an. Aber der Beckenboden arbeitet beim Joggen reflexiv (=reflektorisch), um den Impact abzufangen. Bei einem gesunden, funktionellen Beckenboden passiert das automatisch (unbewusster unwillkürlicher Reflex).

Laufen ist eine dynamische Bewegung. Da kannst du nicht bewusst und willentlich deinen Beckenboden anspannen vor jedem Schritt oder ihn “dauerspannen”. Wenn du das machst, nimmst du ihm die Elastizität und er kann die Aufprallbewegung nicht reflexiv auffangen. Viel eher führt das zu Verspannungen bei der Beckenbodenmuskulatur, was weitere Probleme verursachen kann.

Spanne deinen Beckenboden nicht an während dem Joggen. Richte dich viel eher bewusst auf und denke dich zwischendurch in die Länge, dann hast du automatisch eine Aktivierung in der Körpermitte. Arbeite an deinem Laufstil. Bereite deinen Körper –  besonders auch deine Körpermitte (Beckenboden) – auf die Laufbelastung vor (z.B. reflektorisches Beckenbodentraining).

7. Variiere: mit dem Gelände, mit der Geschwindigkeit, mit der Steigung

Variation beeinflusst nicht nur deine Laufleistung, sondern auch deine Körpermitte freut sich darüber. Stell dir vor, du läufst 10 Kilometer im gleichen Tempo über eine Asphaltstrasse versus du variierst zum Beispiel mit dem Tempo oder du läufst auf einem welligen Kurs oder du läufst über einen Waldboden / über eine Wiese? Vielleicht hilft es auch, eine Strecke aufwärts zu joggen und dann abwärts zu gehen. In der Steigung wirken weniger Kräfte auf den Körper als beim runter joggen. Probiere aus. Was fühlt sich für deine Körpermitte besonders gut an? 

8. Unterschätze nicht die Entspannung des Beckenbodens

Nur ein Muskel, der die Fähigkeit besitzt zu entspannen, kann seine volle Kraft ausschöpfen. Beim Beckenboden wird die Hebebewegung nur wahrgenommen, wenn er auch entspannen kann. Wenn er nicht loslassen kann, fehlt der Weg nach unten und es kann gar nicht oder nur erschwert angespannt werden. 

Per se hat der Beckenboden im Stand schon eine gewisse Grundspannung (ohne das wir ihn bewusst anspannen!). Beim Joggen arbeitet der Beckenboden mehr durch die intraabdominelle Druckerhöhung und durch die Laufbelastung. Laufen ist eine High Impact Sportart und durch die Bodenreaktionskraft gibt es eine Belastung für den Bewegungsapparat und besonders auch für die Körpermitte (Bérubé & McLean, 2024). Deshalb ist es sicher nicht verkehrt, nach einem Lauftraining bewusst einmal loszulassen. Das kann zum Beispiel die Childpose sein oder auch einfach die Füsse entlang der Wand ausstrecken (Umkehrhaltung).

9. Trainiere mit deinem Zyklus

Hormonelle Veränderungen prägen den Zyklus, was sich auf die Stimmung und unser Energielevel auswirken kann. Womöglich werden auch Veränderungen in der Körpermitte wahrgenommen. Vielleicht tauchen Beckenbodenbeschwerden nur an gewissen Zyklustagen auf?

Wichtig ist hier zu betonen, dass Hormonschwankungen während des Zyklus von jeder Frau anders wahrgenommen werden, weshalb allgemeine Empfehlungen wie beispielsweise “kurz vor und während der Menstruation keine High Impact Sportarten” oder “gewisse Sportarten in gewissen Zyklusphasen” keinen Sinn machen (Colenso-Semple et al., 2023). Was aber durchaus Sinn macht: Für sich im Zyklusverlauf notieren, wann eben zum Beispiel Beschwerden auftauchen und wie individuell das Training angepasst werden kann. 

10. Pro Lauftraining ein Beckenbodentraining

Wie wärs mit einer neuen Trainingsroutine? Pro Lauftraining, welches du machst, machst du etwas für deine Körpermitte? Wie du inzwischen erfahren hast, muss das ja nicht ein langweiliges Beckenbodentraining sein, sondern kann z.B. ein Ganzkörperworkout mit Fokus auf die Mitspieler des Beckenbodens sein oder eine Entspannungssequenz nach dem Laufen. Oder du baust zum Beispiel ein paar Fuss- oder Balanceübungen in den Alltag ein? Und denk daran: Fünf Minuten sind besser als gar nichts. Dein Training wird dadurch vielseitiger und du wirst es bestimmt auch beim Joggen spüren.

Vielleicht fühlt es sich lockerer und dynamischer an? Probier es aus: mit Beckenboden Power für Läuferinnen, um lange beschwerdefrei zu laufen und auch im Alltag keine Beckenbodenbeschwerden zu haben.

Quellen

Bérubé M-E & McLean L: The acute effects of running on pelvic floor morphology and function in runners with and without running-induced stress urinary incontinence, 2024

Colenso-Semple LM, D’Souza A, Elliott-Sale K, Phillips SM: Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training, 2023

De Liz S., Woman on Fire – Alles über die fabelhaften Wechseljahre, 2023

Hagovska M, Svihra J, Bukova A, Horbacz A, Svihrova V. The impact of physical activity measured by the International Physical Activity questionnaire on the prevalence of stress urinary incontinence in young women. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol, 2018

Joseph C, Srivastava K, Ochuba O, Ruo SW, Alkayyali T, Sandhu JK, et al. Stress urinary incontinence among young nulliparous female athletes. Cureus. 2021;13(9):e17986.

James M, Moore I, Donnelly G et al.: Running During Pregnancy and Postpartum, Part A: Why Do WomenStop Running During Pregnancy and Not Return to Running in the Postpartum Period? 2022

Woodley SJ et al.: Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women (Review), 2020