Ein abgeflachter Po nach der Schwangerschaft – Was sind die Ursachen dafür und welche Möglichkeiten gibt es deinen Po wiederzufinden?
Eine Schwangerschaft ist eine der grössten körperlichen Veränderungen, die eine Frau durchmacht. Während sich dein Körper in vielerlei Hinsicht auf die bevorstehende Geburt vorbereitet, können auch Veränderungen auftreten, die nicht sofort im Fokus stehen. Ein abgeflachter Po nach der Schwangerschaft ist eine dieser weniger beachteten, aber dennoch häufigen Veränderungen, die viele Frauen betreffen können. Doch warum verschwindet der Po überhaupt und was können wir dagegen tun?
Ein ganz kurzer anatomischer Überblick
Der Hauptmuskel der gesamten Beckenbodenmuskulatur ist der sogenannte M. Levator ani, welcher durch kräftige Bindegewebsstränge mit dem grossen Gesässmuskel (M. glutaetus maximus) verbunden ist. Dementsprechend profitiert deine Beckenbodenmuskulatur auch grundsätzlich von einem starken Po.
Viele Frauen bewegen sich im Verlauf der Schwangerschaft und auch nach der Geburt weniger – aus unterschiedlichen Gründen. Dementsprechend wird die Pomuskulatur jedoch auch weniger stark beansprucht und schläft sozusagen ein. Die Muskeln werden abgebaut, das Gewebe verschwindet und erschlafft, sprichwörtlich: „man sitzt sich den Po flach“.
Ursachen für einen abgeflachten Po nach der Schwangerschaft
Wie immer spielen dabei mehrere Faktoren eine Rolle.
Während der Schwangerschaft
- Eine der wichtigsten Ursachen ist der hormonelle Wandel, der deinen gesamten Körper beeinflusst. Während der Schwangerschaft produziert dein Körper verstärkt das Hormon Relaxin, um die Gelenke und Bänder im Becken zu lockern, damit das wachsende Baby ausreichend Platz bekommt und sich dein Körper auf die anstehende Geburt vorbereiten kann, was ja grundsätzlich gut und wichtig ist. Diese Lockerung beeinflusst jedoch auch das Bindegewebe im Bereich des Gesässes.
- Durch den wachsenden Bauch verändert sich automatisch auch deine Körperhaltung in der Schwangerschaft. Das Becken kippt nach vorne (anterior pelvic tilt), wodurch die Gesässmuskulatur weniger aktiv ist. Ohne diese Muskelgruppe gezielt zu aktivieren, führt dies langfristig zu einer Muskelschwäche und dementsprechend zur Abflachung des Pos. Ändert sich der Neigungswinkel des Beckens, ändert sich auch die auf den Beckenboden einwirkende Kraft. Und auch die Leistung der Beckenbodenmuskulatur ändert sich in Abhängigkeit von der Position des Beckens: In einer eher aufrechten Haltung ohne Abstützung ist die Beckenbodenmuskulatur aktiver.
- Je nach Schwangerschaftsverlauf bist du vielleicht auch körperlich eingeschränkt, manchmal unfreiwillig aufgrund ärztlicher Vorgaben. Dies führt jedoch ebenfalls dazu, dass deine Gesässmuskulatur an Kraft verliert. Lies hier mehr zum Thema Liegen in der Schwangerschaft.
- Ein weiterer Faktor ist die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, die oft mit einer Veränderung der Körperform einhergeht. Nach der Geburt kann es sein, dass sich das Körperfett anders verteilt und der Po an Volumen verliert, was zu einem flacheren Erscheinungsbild führen kann. Hierbei empfehlen wir dir eine gesunde Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft.
Nach der Geburt
- Stillen: Viele Mütter stillen ihre Babys im Alltag sitzend und tendieren dazu, sich dabei mit dem Oberkörper nach vorne zu neigen, was zu Verspannungen und muskulärem Ungleichgewicht führen kann.
- Dieselben Veränderungen entstehen auch häufig durch das Tragen des Babys, umso wichtiger ist es ein passendes Tragemodell zu finden. Hierbei helfen dir unsere Blogeinträge zu diesem Thema und eine persönliche Beratungen bei geschulten Expertinnen.
- Überaktivität der Gesässmukeln: Das sogenannte „butt gripping“ (Zusammenkneifen vom Po) ist eine Strategie zur Bewältigung von Belastungen (durch Brust, unterer Rücken, Becken und Hüften) und häufig ein Zeichen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur. Die Frauen versuchen, die fehlende Kraft und Stabilität so auszugleichen. Jedoch stärkt dieses Verhalten nicht den Beckenboden und langfristig kann diese Überaktivität diese Folgen haben:
Der Kopf des Oberschenkelknochens wird in der Hüftpfanne nach vorne gedrückt und belastet das Gewebe der Beinvorderseite, was möglicherweise zu Leistenschmerzen oder Schmerzen im Bereich der Schambeinfuge führen kann.
Die Beweglichkeit der Hüftgelenke wird v.a. in der Beugebewegung (hinsetzen, in die Hocke gehen, nach vorne beugen) eingeschränkt.
Hast du das Gefühl, dass dein Po seit der Geburt flacher ist?
Dann haben wir dir hier ein Workout (4 Übungen, 1-3 Runden).
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Was kannst du tun und wie findest du deinen Po wieder?
Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, deinen Po wieder zu kräftigen und zu formen. Geduld und regelmässiges Training sind dabei gefragt.
Bereits in der Schwangerschaft kann dir ein gezieltes Training helfen, deinen Po erst gar nicht so stark zu verlieren. Im Blogeintrag zum Thema “Weniger Beschwerden durch Sport in der Schwangerschaft” kannst du erfahren, welche Vorteile ausreichend Bewegung und Sport während der Schwangerschaft für dich und auch für dein Baby haben kann. Mit unserem Programm „Fit und unbeschwert durch die Schwangerschaft“ kannst du auf ein abgestimmtes Training zurückgreifen.
Rückbildungsgymnastik: Rückbildungstraining hilft dir nicht nur, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sondern auch die Muskulatur rund um deinen Po zu aktivieren. Es lohnt sich, nach der Geburt an einem spezifischen Training teilzunehmen.
- weitere gezielte Übungen nach der Geburt: Besonders effektiv für die Gesässmuskulatur sind Übungen wie Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Hüftbrücken (glute bridge/hip thrust) und Beinheben (Kick-backs/dirty dog). Diese stärken den Po und helfen, das Gewebe zu straffen. Achte unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übungen und vergiss die Core- und Beckenbodenmuskulatur nicht!
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und Vitaminen unterstützt die Regeneration der Muskeln und fördert die allgemeine Fitness. Besonders die ausreichende Menge Eiweiss spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
- Massage und Hautpflege: Um die Haut zu straffen und das Bindegewebe zu unterstützen, können regelmäßige Massagen (z.B. mit Massagerollern) und ausreichend Feuchtigkeit durch Hautpflegeprodukte hilfreich sein. Dadurch kann die Durchblutung und der Stoffwechsel gefördert und die Hautelastizität verbessert werden.
Fazit
Ein abgeflachter Po nach der Schwangerschaft ist ein häufiges, aber zu behandelndes Phänomen. Die Ursachen sind vielfältig, reichen von hormonellen Veränderungen bis hin zu einer verringerten Aktivität während der Schwangerschaft. Doch mit gezieltem Training, einer gesunden Ernährung und der richtigen Hautpflege kann das Erscheinungsbild deines Pos wieder deutlich verbessert werden. Geduld und konsequente Arbeit sind der Schlüssel, um deinen Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen und die Gesässmuskulatur zu kräftigen.
Quellen:
Gait Posture. 2020 Sep:81:33-40. doi: 10.1016/j.gaitpost.2020.07.002. Epub 2020 Jul 6., Lower extremity kinetics and muscle activation during gait are significantly different during and after pregnancy compared to nulliparous females, Jennifer J Bagwell 1, Nicholas Reynolds 2, Michelle Walaszek 3, Hannah Runez 3, Kristina Lam 3, Jo Armour Smith 4, Dimitrios Katsavelis 5
PLoS One. 2019 Oct 10;14(10):e0223776. doi: 10.1371/journal.pone.0223776. eCollection 2019., Pelvic alignment changes during the perinatal period, Saori Morino 1, Mika Ishihara 2, Fumiko Umezaki 3, Hiroko Hatanaka 3, Mamoru Yamashita 3, Tomoki Aoyama 4
Physiofachbuch „Beckenboden“ Physiotherapie und Training, Beate Carrièe 2. Auflage
Sapsford et al. 2006, 2008
https://dianeleephysio.com/education/butt-grippers-back-grippers-and-chest-grippers/
Podcast „Hip & the pelvic floor“ von Dr. Alison Grimaldi (27.01.2023)
